16 de diciembre de 2019 / Centro Médico Quirónsalud Badalona / Quirónsalud

Aún está a tiempo de empezar a correr y entrenarse para una carrera antes de que se acabe el año. Pero, ¿qué ha de saber para empezar a entrenar adecuadamente? Más allá de la ropa cómoda, ligera y fresca o del calzado correcto, hay que tener en cuenta algunos consejos básicos para evitar lesiones y poder progresar sin problemas. A continuación se los explicamos.

Plantéese objetivos a corto y medio plazo

Si es principiante, no debería planear una distancia completa para una sola sesión. Divídala en intervalos que sean cortos al principio: empiece alternando 2 minutos corriendo suave y 2 minutos andando. Márquese una carrera en la quiera participar y dese al menos un par de meses de margen para entrenar.

Empiece suave

El cuerpo se tiene que acostumbrar al nuevo estrés y exigencias de correr. Muchos principiantes empiezan corriendo muy rápido y lo pagan a los pocos minutos. La frustración, el dolor e incluso las lesiones son algunas de las consecuencias. Así pues, debería participar en sus primeras carreras a un ritmo moderado, por ejemplo uno con el que pueda mantener una conversación.

Recupérese

¿Su primera sesión ha ido bien y ya tiene ganas de volver a salir? ¡Fantástico! Pero toca esperar: el cuerpo necesita descansar para recuperarse. Se tiene que adaptar a las nuevas demandas cardiovasculares, y preparar huesos y músculos para el próximo día.

Deje que el cuerpo se adapte

Correr es un deporte técnicamente exigente. Muchos principiantes no tienen una técnica adecuada y eso hace que el trote sea más duro y consuma más energía. El cuerpo desarrolla la coordinación necesaria para rendir en la compleja secuencia de movimientos que debe hacer en cada kilómetro. "Intente correr de forma relajada y sin demasiado esfuerzo". Los pasos cortos y sencillos son más efectivos que los largos".

Escuche a su cuerpo

El flato es muy común entre los corredores, tanto principiantes como expertos. El consejo de Sascha es evitar comer alimentos sólidos durante unas horas antes de entrenar y beber solo pequeñas cantidades. Cuando tenga flato, respire profundamente y ande. "Respire de forma tranquila y a un ritmo relajado. Si le duele, presione con las manos". No empiece a correr de nuevo hasta que el dolor haya desaparecido.

Los estiramientos, antes y después

Para empezar bastará con realizar movimientos circulares de las articulaciones. Eso las preparará y estirará ligeramente los músculos. Suficiente para empezar. También puede hacer una pequeña carrera suave de 5 minutos seguida de ligeros estiramientos antes de arrancar.

Cuando acabe de correr, no olvide estirar bien todos los músculos trabajados; es imprescindible. Cuando finaliza un entrenamiento, el músculo está más contraído por la repetición de movimientos y debe volver a su posición natural. Con 30 segundos de estiramientos por cada grupo muscular será suficiente.