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Blog de la Dra. María Luisa de Mingo. Endocrinología y Nutrición del Hospital La Luz

Hidratación en el deporte

Mantener un correcto estado de hidratación es fundamental no solo para la salud, también para el rendimiento durante la práctica deportiva. Debido a su gran importancia para la salud, debemos prestar atención a nuestra hidratación los 365 días del año, tanto las estaciones cálidas como en las frías. Es relevante conocer que no debemos esperar a tener sed para beber agua, ya que la sed es un estímulo que aparece cuando ya estamos ligeramente deshidratados.

Captura de pantalla 2019-08-30 a las 13.34.5Captura de pantalla 2019-08-30 a las 13.34.5En cuanto al deporte, la hidratación influye en diversas funciones como la regulación de la temperatura corporal, retrasa y evita la aparición de fatiga y produce menor percepción del cansancio, además de evitar la aparición de calambres. Por todo ello, una correcta hidratación contribuye a la mejora del rendimiento deportivo.

Entonces, ¿cómo se puede controlar si tengo un estado de hidratación correcto?

Existen dos sencillos métodos para controlar si nuestro estado de hidratación es adecuado. En primer lugar, el test del color de la orina. Este test consiste en observar el color de la orina para verificar en qué nivel de hidratación te encuentras, comparándolo con la escala de colores que se muestra. Nuestro estado de hidratación será correcto si está entre los valores de 1 a 3: por encima del valor 3, debemos de ingerir líquido para recuperar los niveles adecuados de hidratación.

El segundo método consiste en realizar un test de sudoración, en el que deberás pesarte antes y después de la práctica deportiva, también habrá que registrar la duración del ejercicio.. Con unos sencillos cálculos que se pueden ver en la siguiente tabla podremos ver si la ingesta de líquido que hemos realizado es suficiente para mantener una correcta hidratación. Se considera que es suficiente cuando el porcentaje de deshidratación es inferior al 2% del peso corporal perdido, ya que por encima de este porcentaje comienza a disminuir el rendimiento.

Una vez explicados los métodos para controlar nuestro estado de hidratación, vamos a ver Cómo hay que hidratarse en la práctica deportiva.

Hidratación antes de realizar ejercicio físico

Antes de realizar ejercicio físico hay que controlar que nuestro estado de hidratación sea adecuado, esto se debe realizar dos horas antes de iniciar la práctica deportiva. Se realiza controlando el color de la orina y verificando que nuestro peso corporal sea el habitual. Si no es así, debemos seguir hidratándonos antes de comenzar el ejercicio. La ingesta de agua es suficiente para la hidratación pre-ejercicio.

13.34.51Imagen en alta resolución. Este enlace se abrirá mediante lightbox, puede haber un cambio de contexto13.34.51

Hidratación durante el ejercicio físico.

Por lo general, debemos rehidratarnos en actividades con una duración superior a 30-45 minutos. Las recomendaciones generales son de ingesta de 0,4-0,8 L/h de líquido. Sin embargo, la mejor opción es siempre individualizar, es decir, controlar con qué ingesta de líquido podemos mantener una deshidratación inferior al 2% del peso corporal.

Cuando la práctica deportiva tiene una duración superior a 1-2 horas, e incluso inferior si el principal objetivo es el rendimiento, podemos optar por bebidas deportivas. Esto es debido a que las bebidas deportivas están diseñadas para reponer el agua y electrolitos perdidos por sudor en el deporte. Además, nos aportar carbohidratos cuyo agotamiento es limitante del rendimiento. Sin embargo, si hacer ejercicio con objetivo de perder grasa corporal durante una hora aproximadamente, con agua es suficiente, por lo que siempre hay que individualizar las recomendaciones.

Cuando la duración del ejercicio físico es superior a 2-3 horas y en especial con altas temperaturas, podría ser interesante el uso de cápsulas de sal, ya que en algunos casos el contenido en sodio de la bebida deportiva no es suficiente para cubrir las pérdidas

13.34.56Imagen en alta resolución. Este enlace se abrirá mediante lightbox, puede haber un cambio de contexto13.34.56

Hidratación post-ejercicio

Tras la práctica de ejercicio, lo primero que debemos hacer es comenzar la rehidratación: hay que reponer 1,5 veces el peso perdido. Por ejemplo, si perdemos un kilo, debemos reponer 1,5 litros de agua. También podemos controlar nuestra hidratación mediante el color de la orina.

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Siempre que nos rehidratemos con agua, debemos de aportar alimentos que aporten sales minerales (además de carbohidratos y proteínas), como una pieza de fruta. Si no se ingiere ningún alimento, se puede utilizar una bebida deportiva que reponga electrolitos.

Es fundamental evitar la ingesta de alcohol las horas posteriores al ejercicio, ya que perjudicarán (además de nuestra salud) la recuperación y rendimiento físico.






María Martínez Ferrán

Dietista Deportivo

Servicio Endocrinología y Nutrición

Hospital La Luz

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