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Blog de la Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Sur

  • TRABAJO A TURNOS Y SUEÑO…. ¿Cómo compaginarlo?

    ¿Qué podemos hacer para tener una buena salud si nuestras horas de trabajo están desalineadas con nuestros parámetros biológicos y el sueño?

    Muchas veces notamos cansancio, fatiga o sueño cuando nuestro horario de sueño se desajusta un poco, pero qué pasa cuando una persona tiene que estar de manera continua o de manera regular despierta durante la noche y debe entonces dormir de día.

    Qué podemos hacer para mantenernos sanos, aunque estemos forzando el organismo en el sentido contrario a lo saludable.

    Trabajo a turnos y sueñoTrabajo a turnos y sueño

    En muchas personas que realizan trabajos con turnos nocturnos nos encontramos con un verdadero trastorno del sueño que cuando se instaura es difícil de manejar.

    Hay muchas profesiones que exigen a los trabajadores estar despiertos por la noche como son las guardias medicas o de personal auxiliar en hospitales, en fábricas, vigilantes nocturnos…

    Este trastorno afecta a personas que mantienen horarios fijos nocturnos de trabajo como a aquellos que hacen turnos rotatorios alternando días, tardes y noches en diferentes formatos.

    Los problemas que presentan estos trabajadores suelen ser dificultad para quedarse dormidos cuando van a dormir, mantener el sueño nocturno estable o incluso despertar temprano, aunque hayan dormido poco. Y esto es debido a que estos trabajadores tienen alterado su ciclo sueño-vigilia, su ritmo circadiano.

    Las personas que no hacen turnos suelen despertarse por la mañana cuando el sol comienza a salir y todo esto está alineado con su reloj interno. Pero en los trabajadores a turnos las horas de sueño y de trabajo están completamente desalineadas con su reloj interno, de tal forma que los turnos provocan que estemos yendo en contra de nuestro reloj interno y de las condiciones de luz y oscuridad externos que nos ayudan a regular este ciclo.

    El problema de ir en contra es que podemos desarrollar problemas de salud que afectan a muchos sistemas de nuestro organismo pudiendo provocarnos problemas cardiovasculares, diabetes… e incluso accidentes laborales o de conducción al estar más cansados y menos concentrados por un sueño poco reparador.

    Los trabajadores a turnos suelen comer de manera menos saludable en las noches que trabajan e incluso en las horas que después están despiertos por el da. Suelen ingerir alimentos más calóricos cuestión que puede provocar aumento de peso.

    ¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra salud si tenemos que hacer turnos de noche?

    • Intenta no exponerte a la luz solar al salir del trabajo por la mañana, usa gafas de sol mientras vas a casa y oscurece la habitación al máximo si al llegar a casa vas a dormir.
    • Cuando llegues a casa intenta dormir unas 7h seguidas para que el sueño sea reparador y de calidad. Fragmentarlo a lo largo del día no es lo más indicado.
    • Si hacemos turnos rotatorios lo mejor es que sean turnos de 2 días máximo las noches ya que así a nuestro reloj interno le costara menos cambiar el chip para cada cambio.
    • Cuando estes despierto procura comer a las mismas horas y realizar ejercicio diario.
    • No consumir demasiada cafeína durante el turno de noche o que no sea hacia el final de la misma
    • No tomar alcohol ya que es un gran disruptor del sueño.
    • Mantener el peso corporal adecuado evitando el sobrepeso y evitar comidas y bebidas calóricas.

    Consultar en una unidad de sueño si encuentra muchas dificultades para tener un buen descanso.

  • Sueño y alcohol

    Una copita de vino…. ¡ Y a dormir!

    Las bebidas alcohólicas desempeñan un papel social importante en muchas culturas del mundo. Sabemos que es una sustancia depresora del sistema nervioso. Como tal, sabemos que enlentece las funciones del cerebro y altera la capacidad de autocontrol confundiéndose muchas veces con un estimulante. Todos hemos podido comprobar los efectos del alcohol que incluyen desinhibición, euforia, relajación, aumento de la sociabilidad, dificultad para asociar ideas, descoordinación motora, etc.

    ¿Por qué debemos preguntar a los pacientes en una unidad de sueño si consumen alcohol, cuánto y sobre todo cuándo?

    sueño y alcoholsueño y alcohol

    El alcohol es una sustancia sedativa y las personas con problemas para dormir suelen usarlo como ayuda para dormir porque les ayuda a iniciar el sueño. Veo pacientes en la consulta que se automedican con alcohol para combatir el insomnio. Pero el hacerlo de manera continuada puede establecer unos patrones de conducta nocivos y entrar en un círculo vicioso que acaba produciendo alteraciones cerebrales y en concreto del sueño que pueden persistir incluso cuando las personas hayan dejado este hábito.

    El córtex cerebral tiene funciones como la percepción e interpretación de información, así como iniciación de actividad motora, toma de decisiones, motivación, atención, aprendizaje, memoria y capacidad de resolver problemas. El alcohol como sedante lo que hace es afectar a esta área cerebral y hay que tener claro que estar sedado no es lo mismo que estar dormido. El proceso de sedación no es equivalente al sueño natural y fisiológico. En realidad, lo que estamos es perdiendo la conciencia con más rapidez.

    El alcohol va a provocar una mayor fragmentación del sueño y provoca muchos mas alertamientos durante la noche, pero al estar sedados nos damos menos cuenta de estas interrupciones, somos menos conscientes, por eso hasta sentimos que hemos dormido estupendamente. Pero es debido a esta cantidad de alertamientos y fragmentación lo que evita que nos sintamos bien y recuperados al día siguiente.

    También bloquea el sueño REM influyendo así en los procesos de consolidación de la memoria, las emociones… alterando nuestro humor, recuerdos y sensación de bienestar durante el día.

    También afecta a la secreción de hormonas que se segregan por la noche y que son necesarias para el organismo como es la hormona del crecimiento. Esta hormona nos ayuda a recuperarnos, a quemar grasa y aumentar nuestra musculatura. De hecho, hay estudios que muestran que se altera la secreción de las hormonas del crecimiento y las hormonas sexuales: en los varones disminuye la testosterona y en cambio en las mujeres la aumenta. Por ello durante la adolescencia el consumo de alcohol puede ser perjudicial para el desarrollo.

    Muchas personas que han tomado algo de alcohol en exceso la noche previa, pueden notar a la mañana siguiente una sensación desagradable con dolor de cabeza, cansancio, fatiga… en general se achacan estos síntomas a lo que llamamos "resaca". Esta resaca es en parte por la deshidratación que se produce, ya que el alcohol inhibe la liberación de la hormona antidiurética de tal forma que se va muchas más veces al baño. Pero algunos de estos síntomas se deben al mal descanso producido por el alcohol ya que a medida que se va metabolizando en el hígado comienza a convertirse en una sustancia estimulante por lo que se producen alertamientos que fragmentan la estructura normal del sueño. Además, no solo la noche se ve afectada, sino que al levantarse uno cansado y abotargado se recurre entonces por la mañana a estimulantes para compensar y se puede abusar de la cafeína hasta bien entrada la tarde por lo cual luego será mas complicado coger el sueño por la noche y podemos entrar así en un círculo vicioso.

    También el alcohol puede empeorar otras patologías del sueño como las apneas. De hecho, un roncador aumenta los ronquidos y apneas con el alcohol ya que es un relajante muscular y actúa sobre los músculos de las vías aéreas superiores interrumpiendo el proceso habitual de respiración. También el síndrome de piernas inquietas se ve agravado con el consumo de alcohol.

    Cuestiones mas graves pueden ocurrir si el alcohol lo mezclamos con algunos medicamentos como somníferos e incluso también con melatonina. Por lo tanto, está totalmente desaconsejado mezclar el alcohol con hipnóticos sedantes.

    Pero entonces ¿es que no puedo beber nada de alcohol?

    Tampoco seamos tajantes, pero recomendamos tener un tiempo de "amortiguamiento" de al menos unas pocas horas entre beber alcohol y acostarse. Igualmente ser racionales en la cantidad que consumimos. Queda claro que la ingesta previa a acostarse altera nuestro sueño. Por lo cual esa copita de vino o caña de cerveza debería limitarse a media tarde o incluso mejor tomarla en la hora del aperitivo o saber que por la noche debería limitarse la cantidad.

    En todo caso no es nada recomendable usarlo como somnífero cuando se presentan problemas para dormir, siendo lo más indicado acudir a una unidad de sueño para consultar con un especialista y poder abordar el problema de manera adecuada.


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Sobre este blog

Blog acerca de buenos hábitos a la hora de ir a dormir, higiene del sueño, consejos para dormir mejor, tratamientos del insomnio y otras patologías relacionadas con el sueño.

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