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Blog de la Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Sur

  • Insomnio: un problema clínico y social

    El insomnio es un síntoma de una gran variedad de cuadros clínicos. Cuando es crónico y severo el paciente lo vive como una enfermedad en sí misma y todos los demás síntomas como consecuencia de este insomnio. Pero nos corresponde a los clínicos expertos en esta materia determinar la causa real de este trastorno del sueño.

    InsomnioInsomnio

    ¿Qué causas tiene el insomnio?

    Como causas o factores que predisponen a padecer insomnio encontramos el propio proceso de envejecimiento, ser hombre o mujer, condiciones de salud que tengamos, el uso de fármacos o sustancias, etc. Pero, uno de los factores que más predispone a padecer insomnio es el factor psicológico.

    ¿A qué nos referimos con factores psicológicos predisponentes?

    Se sabe que el insomnio guarda una estrecha relación con circunstancias que interpretamos como estresantes. Suele producirse un afrontamiento ineficaz de situaciones de estrés que se mantienen en el tiempo. Esto tiene una relación estrecha con las características de personalidad de cada uno, que hace que el insomnio se perpetúe en el tiempo por una situación de hiperalerta permanente.

    De esta manera podemos decir que el insomnio es consecuencia del estrés, pero igualmente el insomnio es fuente de estrés.

    El hecho, el no dormir, bien genera una serie de pensamientos y comportamientos alrededor del problema que generalmente provocan un agravamiento progresivo del problema y muchas veces se desarrollan enfermedades psicosomáticas que implican la afectación del aparato circulatorio, digestivo y musculoesquelético entre otros.

    ¿Qué es el insomnio?

    El insomnio es una queja subjetiva del paciente que puede presentar una dificultad para iniciar o mantener el sueño; igualmente despertares muy tempranos por la mañana. Puede presentar una de estas o una combinación de ellas. Se acompaña de síntomas diurnos de cansancio, fatiga, irritabilidad, etc.

    Esta alteración puede ser transitoria o crónica.

    ¿Qué prevalencia tenemos de este trastorno?

    • Se puede estimar su prevalencia en torno a un 15-20% de la población adulta.
    • Es más frecuente en las mujeres y personas de mayor edad.
    • Es más prevalente en personas con problemas de salud física y/ o mental.

    ¿Qué repercusiones psicosociales tiene el insomnio?

    El insomnio crónico tiene un impacto negativo sobre la calidad de vida del paciente lo que se traduce en repercusiones en el ámbito familiar, laboral y social.

    Estos pacientes suelen disminuir su participación en actividades familiares, incluyendo también una disminución de relaciones sexuales con la pareja.

    La productividad en el trabajo también se ve afectada ya que el insomnio afecta a las funciones cognitivas, teniendo estas personas una menor concentración durante el día y peor memoria en el desempeño de su trabajo. Algunos casos provocan también un retraso en la entrada al trabajo y un mayor absentismo debido a bajas por enfermedad.

    La esfera social se ve afectada al mostrar la persona con insomnio un menor contacto social dado que aumentan las actitudes sociales negativas y hay un deterioro de las habilidades sociales. Todo esto provoca una retracción de la persona y un menor contacto con el entorno.

    Por todos estos motivos la calidad de vida del paciente insomne se ve muy afectada.

    Acudir a una Unidad de Sueño es lo recomendable ante la posibilidad de estar sufriendo este trastorno para poder así abordar dicho problema con profesionales especializados.

  • ¿Cansado de dar vueltas de noche en la cama?

    Dormir mal afecta directamente a nuestra salud física y mental. Impacta en nuestra energía, productividad, equilibrio emocional e incluso perjudica nuestros sistemas cardiovascular, endocrino o inmunológico.

    Consejos para dormir mejorConsejos para dormir mejor

    Tener noches de descanso parece a veces imposible, pero, en realidad, tenemos un mayor control sobre nuestra capacidad para dormir bien de lo que pensamos.

    La cura a muchos problemas de conciliación de sueño que presentamos podemos encontrarla en un cambio de nuestras rutinas diurnas.

    Aquí tienes una breve guía para dormir mejor y estar más activo y descansado durante el día. Sólo tienes que seguir las siguientes recomendaciones:

    1. Mantente en sincronía con tu ciclo natural sueño-vigilia.

    Cada persona tiene un ciclo natural de sueño–vigilia intrínseco. Si mantenemos un ritmo regular de sueño-vigilia estaremos más descansados que si dormimos el mismo número de horas, pero en horarios dispares.

    Intenta ir a dormir y levántate siempre a la misma hora cada día. Esto ayuda a que tu reloj interno se sincronice y obtengas un sueño de calidad.

    Escoge una hora fija de acostarte y observa a qué hora te despiertas de manera natural. Mantén en lo posible ese horario.

    Si hay alguna noche que te hayas acostado más tarde puedes echarte al día siguiente una pequeña siesta y volver a coger el ritmo previo cuanto antes.

    Limita las siestas a un tiempo no mayor de 15 o 20 minutos y procura que no sean tardías y cercanas a la noche. Siestas largas pueden empeorar la conciliación o mantenimiento del sueño por la noche.

    2. Controla tu exposición a luz.

    La melatonina es la hormona que aumenta su secreción cuando oscurece y nos permite iniciar el sueño, por lo que la exposición a la luz en horas inadecuadas puede alterar nuestro ciclo sueño-vigilia.

    Durante el día: exponte a luz solar natural por la mañana, pasa tiempo de tu día en el exterior, paseando, haciendo ejercicio, comiendo… trabaja en sitios cercanos a una ventana o usa luz artificial si no es el caso, pero exponte a luz durante el día.

    Durante la noche: evita exponerte a pantallas como mínimo dos horas antes de dormir. La luz azul emitida por las pantallas es perjudicial. Intenta bajar la luminosidad de estas pantallas o lee con una luz tenue. Es preferible que leas un libro a ver televisión. No leas en tablets o móviles.

    La habitación debe estar en penumbra y si te levantas a media noche enciende una luz tenue, pero no enciendas luces brillantes.

    3. Haz ejercicio durante el día

    El ejercicio te ayudará a que duermas mejor y estés menos somnoliento durante el día. El ejercicio debe ser un hábito regular a lo largo de la semana. Es preferible realizarlo al menos 3 horas antes de irse a dormir. Si realizamos ejercicio vigoroso antes de dormir el cortisol dificultara que nos durmamos.

    4. Sé moderado en comidas y bebidas:

    • Limita tu ingesta de cafeína y nicotina. Es aconsejable no tomar cafeína después de la mavita comidas copiosas antes de dormir así como alcohol.
    • Evita beber mucho antes de dormir para no tener que ir al baño por la noche.
    • Evita alimentos ricos en azúcar y carbohidratos.
    • ¿Se puede tomar algún snack antes de dormir? Preferiblemente, un sándwich de pavo, cereales sin azúcar, leche caliente o plátano.

    5. Evita llevarte preocupaciones y estrés a dormir

    Cuanto más estimulamos el cerebro durante el día más nos costará desconectar por la noche. Existen ejercicios que ayudan a disminuir el estrés.

    Las técnicas de relajación te ayudarán con ello:

    • respiraciones profundas
    • relajación muscular progresiva
    • visualizaciones de situaciones relajantes
    • rituales a la hora de dormir que ayudan: leer algún libro o revista, tomar un baño o ducha caliente, oír música, preparaciones simples del día siguiente, tarea monótona…

    6. Prepara un buen ambiente para dormir:

    Evita ruidos en la habitación, mantén una temperatura de entre 21 y 23 grados, procura tener un colchón confortable y evita usar la cama para cosas que no sean dormir o mantener relaciones sexuales. No se debe ver la tele en la cama, comer, trabajar…

    ¿Qué hacer si me despierto por la noche?

    • Si no puedes dormir de nuevo………… ¡levántate!
    • Evita pensar sobre la dificultad de dormirte: eso solo lo empeora.
    • Intenta de nuevo alguna fórmula de relajación
    • Realiza una actividad monótona, no estimulante, como leer o planchar…
    • Si hay algo que te preocupa mucho puedes anotarlo en un papel y dejarlo en la mesilla. Ya pensarás en ello mañana. La noche no es el momento de resolver problemas.

    Espero que todos estos consejos os sirvan para dormir mejor.

  • ¿Siesta sí o siesta no?

    En el artículo de hoy abordaremos este tema y te aconsejaremos cuándo y cómo debes dormir siesta

    Si sufres falta de sueño o buscas una manera para relajarte, podrías pensar en echar una siesta. Sin embargo, dormir en un mal momento del día o demasiado tiempo podría ser contraproducente.

    Aprende a sacar el máximo provecho de una siesta. SiestaImagen en alta resolución. Este enlace se abrirá mediante lightbox, puede haber un cambio de contextoSiesta

    ¿Cuáles son los beneficios de tomar siestas?

    Tomar siestas ofrece varios beneficios para los adultos sanos, tales como:

    • Relajación
    • Menor fatiga
    • Mayor estado de alerta
    • Mejor estado de ánimo
    • Mejor desempeño, con un tiempo de reacción más rápido y una memoria más aguda

    ¿Cuáles son las desventajas de tomar una siesta?

    Dormir la siesta no es para todos. Algunas personas simplemente no pueden dormir durante el día o tienen problemas para dormir en lugares que no sean sus propias camas, lo que a veces es necesario para dormir la siesta.

    Las siestas también pueden tener efectos negativos, tales como:

    • Aumento de somnolencia. Es posible que te sientas aturdido y desorientado después de despertarte de una siesta.
    • Problemas de sueño durante la noche. En la mayoría de los casos, las siestas cortas generalmente no afectan la calidad del sueño durante la noche. Pero si ya tienes insomnio o mala calidad del sueño a la noche, dormir la siesta podría empeorar estos problemas.
    • Dormir durante el día se ha visto que está relacionado con el aumento de riesgo de sufrir algunas enfermedades como la diabetes tipo II.
    • Las siestas largas o frecuentes pueden interferir con el sueño nocturno.

    En las personas que sufren trastornos del sueño, como insomnio, el hecho de dormir siesta provoca que las pocas horas que duermen se repartan durante el día, lo que puede agravar el problema.

    En adultos mayores no es tan recomendable, ya que tienen una necesidad de sueño menor que los más jóvenes, quitándole duración al sueño nocturno.

    ¿Cuándo debo considerar dormir una siesta?

    Podrías considerar hacerte tiempo para una siesta si:

    • Sientes fatiga repentina o somnolencia inesperada.
    • Estás a punto de perder horas de sueño, por ejemplo, debido a un turno de trabajo largo.
    • Deseas que las siestas planificadas formen parte de tu rutina diaria.

    Una repentina necesidad de tomar siestas, ¿podría indicar algún problema de salud?

    Si cada vez sientes más necesidad de tomar siestas y no hay un nuevo motivo aparente de fatiga en tu vida, consulta con el médico. Podría deberse a la toma de un medicamento o de un trastorno del sueño u otra afección médica que está interrumpiendo las horas de sueño nocturnas.

    ¿Cuál es la mejor forma de dormir la siesta?

    Para aprovechar al máximo la siesta, sigue estos consejos:

    • Haz siestas cortas. Trata de tomar siestas de solo 10 o 20 minutos. Cuanto más tiempo duermas la siesta, más probable es que te sientas atontando después. Sin embargo, los adultos jóvenes podrían tolerar siestas más largas.
    • Duerme la siesta a primera hora de la tarde. Tomar una siesta después de las 3.00 p. m. puede interferir con el sueño nocturno. Los factores individuales, como tu necesidad de dormir, tus horarios de sueño, tu edad y el uso de medicamentos, también pueden ser importantes para determinar la mejor hora del día para dormir la siesta.
    • Crea un ambiente de descanso. Duerme en un lugar tranquilo y oscuro, con una temperatura ambiente cómoda y pocas distracciones.

    Después de la siesta, date tiempo para despertarte antes de reanudar las actividades, en especial aquellas que requieren una respuesta rápida o aguda.

  • ¿Puede el ruido ayudar a dormir mejor?

    Los estudios científicos han mostrado que la aplicación de ruido blanco, rosa, azul o marrón puede ser una herramienta eficaz para ayudar a mejorar el sueño en entornos con contaminación acústica como las grandes ciudades. La contaminación acústica es una característica de casi todas las grandes ciudades: el ruido es el segundo factor de estrés ambiental más dañino en Europa.

    Si alguna vez has usado el ruido de un ventilador, aire acondicionado o el de una secadora para poder dormir que sepas que no eres el único. Muchas personas necesitan de un ruido confortable, familiar y monótono para dormir mejor.

    ¿Es que el ruido tiene colores?

    Se habla de ruido de color cuando hacemos referencia a la longitud de onda que diferencia cada sonido del resto por la potencia y la distribución de su frecuencia. Como los colores también asocian diferentes longitudes de onda se presta a hacer un paralelismo entre ellos.

    Los diferentes colores de sonido vibran a diferentes frecuencias y sus nombres son análogos a los colores de la luz. Cada color del sonido tiene siempre la misma frecuencia y amplitud. En este artículo hablaré de los 4 colores del sonido que se usan para dormir mejor.

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    Que algún ruido de estos nos ayude a dormir se debe a que ese sonido que producen no nos despierta del sueño o no nos impide conciliar el sueño. Lo que nos suele despertar es un cambio en el ruido o un ruido fuerte o muy alto como un portazo, un perro ladrando o un relámpago.

    De hecho, con un ruido constante de baja intensidad se camuflan los ruidos fuertes que pueda haber en otra habitación o en el exterior y tendremos así un ambiente más adecuado para dormir.

    De todos modos, la mayoría de los ruidos que asociamos como con ruido blanco como un ventilador o un ruido fijo en el televisor en realidad no lo son. Mas bien son ruidos rosas, azules o marrones.

    Conozcamos algo más sobre los colores del ruido

    El ruido blanco

    El ruido blanco ha sido usado para dormir durante décadas. El ruido blanco abarca todas las frecuencias que una persona puede oír, tiene el potencial de bloquear cualquier otro ruido de fuera. El ruido blanco disminuye la diferencia entre el ruido de base y el ruido máximo. Permite tener un efecto de enmascaramiento de otros ruidos molestos y por tanto durmamos mejor.

    El ruido rosa

    El ruido rosa se ha convertido en el mas deseado para dormir. Esto se debe a que estudios recientes han demostrado que el ruido rosa puede incrementar el tiempo que pasamos dormidos en fase de sueño profundo y así promover la memoria. De hecho, este ruido combina altas y bajas frecuencias y las personas lo perciben como un sonido uniforme y plano. Como ejemplo de este ruido tenemos la lluvia o el ruido suaves de las olas del mar e incluso los latidos de un corazón. Bloquea de manera eficiente ruido que te alerte como puedan ser pisadas por el pasillo o motores de coche en el exterior.

    El ruido marrón

    El ruido marrón es una versión del ruido rosa con frecuencias más graves. Los sonidos son más profundos y graves que los del ruido blanco, pero de alguna manera más intensos comparables con un oleaje más fuerte, una tormenta con truenos. De hecho, hasta ha salido en algunos videos de Tik Tok como un ruido que ha ayudado a personas con TDAH a calmar la mente. Incluso ha sido efectivo en personas a las que les desagradan ruidos que a la población pueden parecerles mas normales como coches, alarmas o sirenas. Estas personas con hiperacusia pueden beneficiarse del ruido marrón. También se ha recomendado el ruido marrón como aliado durante la realización de técnicas de relajación, estiramientos y ejercicios de respiración.

    El ruido azul

    El ruido azul tiene concentradas frecuencias altas con unos pocos tonos profundos para equilibrarlo. El sonido es parecido a cuando sale el agua de una manguera a presión. Se usaría este tipo de ruido para enmascarar ruidos externos muy altos y desagradables.

    Cualquiera de estos ruidos es recogido por apps que se pueden descargar en el móvil y probarlos.

    Por último, aunque se destaquen estos beneficios de estos ruidos para dormir también hay que tener en cuenta que no hay una regla general que funcione para todo el mundo: los parámetros adecuados para dormir – tanto los sonidos como la iluminación y la temperatura- varían en función de cada persona.

    Por otra parte, dormir siempre de esta forma podría generar una especia de reflejo condicionado, algo así como una dependencia de esto para dormir. Esto podría dar problemas si en algún momento esta persona debe dormir en otro sitio o con otras personas y no pueda prescindir de este ruido.

    Por ello lo que queda claro es que lo ideal para dormir bien es el pleno silencio y si no es posible es deseable que se prueben las distintas alternativas para ver lo que realmente le funciona a cada uno.

  • Apps para el monitoreo o tracking de sueño

    Consejos a tener en cuenta para su uso

    Desde hace unos años los dispositivos para medir nuestra actividad, nuestro rendimiento deportivo y nuestro sueño se han hecho más y más populares. Estos dispositivos miden nuestra actividad cardíaca, nuestro gasto calórico, nuestra tensión arterial, saturación de oxígeno, fases y eficiencia del sueño…

    apps para el monitoreo del sueñoapps para el monitoreo del sueño

    En el caso de los dispositivos y programas para medir el sueño tenemos ya un sinfín de aplicaciones para el móvil, algunos asociados a una pulsera y otros directamente con el uso del móvil puesto en nuestra mesilla o incluso debajo de la almohada.

    Algunas apps incorporan sonidos relajantes para que podamos conciliar mejor el sueño, ejercicios de relajación, meditación…

    Otras incluso son útiles para personas que usan el móvil en la cama antes de dormirse: producen una bajada de intensidad de la luz de la pantalla para evitar un retraso de secreción de la melatonina, nos avisan de cuando debemos desconectar y dormir, nos dan consejos sobre pautas para iniciar y mantener el sueño…

    Pero, ¿qué aspectos puede medir realmente una APP de monitoreo del sueño?

    Suelen medir, aunque con cierto margen de error, la duración del tiempo que estamos dormidos, algunas distinguen entre sueño superficial y más profundo, otras detectan los despertares durante la noche, otros registran los ronquidos…

    Otras miden también factores ambientales a la hora de dormir, como la temperatura de la habitación, la exposición a luz…

    También ayudan a despertarse emulando claridad diurna de manera paulatina, va aumentando la luminosidad de la pantalla del teléfono 30 minutos antes de la hora a la que se ha fijado la alarma e incluso incluyen un sonido de cantos de pájaros para lograr un despertar menos brusco y más natural.

    Algunas pretenden que mejoremos los hábitos de vida pidiendo a la persona que apunte qué cosas ha realizado durante el día que pudieran interferir con su sueño como por ejemplo si ha tomado mas o menos cafeína, si ha realizado ejercicio, si ha sido un día estresante, la exposición a luz solar…

    También se han ideado apps para madres recién estrenadas que incluyen nanas y sonidos relajantes para los bebes y para que éstos duerman mejor.

    Pero, dado que estas apps son una tecnología en desarrollo, no se deben sacar conclusiones precipitadas a partir de los datos que nos presenta la aplicación.

    Estos registros de sueño pretenden principalmente que la persona se haga una idea global de cómo es su sueño, de tal forma que pueda modificar o adaptar sus hábitos de vida para mejorarlo. Incluso, en algunos casos, pueden dar una primera pista sobre alguna patología del sueño que convenga analizar con mas profundidad en una Unidad de Sueño especializada.

    Es más complicado que estas aplicaciones puedan afinar en distinguir las etapas de sueño pues, realmente, esta clasificación se realiza con precisión analizando la actividad cerebral del sujeto, cuestión que estas apps no analizan en la actualidad. No miden el sueño de manera directa; es un método indirecto: se basan en la detección de movimientos corporales, la respiración, el ritmo cardiaco, etc.

    Lo que es positivo de estas apps es que permiten a la gente estar cada vez más en sintonía con su ritmo circadiano de vigilia- sueño y tener un mayor control sobre aquellos aspectos que han detectado que mejoran o empeoran su sueño y conseguir tener un manejo mas adecuado de aspectos que pueden ir en beneficio de sentirse mejor y estar más activo tras un buen descanso.

    Es importante no obstante tener en cuenta lo siguiente: en algunas personas, el hecho de monitorizar su sueño puede aumentar los sentimientos de ansiedad. Por ello, el uso de estas aplicaciones debe ser lo mas racional posible y tener claro que los datos son aproximados, que no debemos depender exclusivamente de estos datos para realizar unos correctos hábitos de sueño y que, por supuesto, no deberían convertirse en ningún caso en un problema en sí mismos para dormir bien.

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