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Blog de la Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Sur

  • ¿DOMIR JUNTOS O SEPARADOS? CUANDO DORMIR EN PAREJA ES UNA PESADILLA.

    Si tú o tu pareja tenéis algún problema para dormir a pierna suelta o tenéis cronotipos opuestos (matutino versus vespertino ) vuestro sueño podría no ser el más reparador provocando discusiones y malestar que pueden influir negativamente en la relación.

    ¿Dormir juntos es un tema evolutivo, cultural, una moda…?

    dormir separadosdormir separados

    En la realeza de los siglos XVII y XVIII dormía cada cónyuge en una alcoba. Fueron una excepción Felipe V e Isabel de Farnesio que durmieron toda su vida juntos. Eran las clases más modestas las que compartían lecho por un tema de falta de espacio en las casas. Como consecuencia de las grandes plagas y epidemias que azotaron Europa, para las personas del sigo XIX la higiene se convirtió en una preocupación mayor, primero en términos de salud pública y más tarde en los hogares individuales. Así que muchos expertos de aquella época creyeron que la clave para combatir las enfermedades era eliminar la suciedad en los hogares y mantener las distancias para evitar el contagio de los "miasmas" que emitían los cuerpos. Así que las camas gemelas se vieron como una visión de futuro para solucionar estos aspectos en las parejas de clase media.

    Pero, la idea sobre las parejas y el matrimonio cambió después de la Segunda Guerra Mundial, así que para 1950, dormir separados, empezó a interpretarse como signo de un matrimonio distante o fallido al impedir "físicamente" la intimidad entre los miembros. Así que pasó de moda dormir separados. Ahora en la actualidad, millones de adultos en todo el mundo comparten sus camas con una pareja. Es una expresión de intimidad y apego, pero como veremos a veces puede plantear algunos problemas en la calidad de la relación, del sueño y la salud física y psicológica.

    Los estudios científicos han demostrado que la postura habitual de la mayoría para dormir estando en pareja es espalda contra espalda por lo que queda claro que a la hora de dormir necesitamos nuestro espacio y el "otro" es casi un elemento distorsionador de nuestro sueño tanto por ruidos, movimientos, despertares, etc. También es cierto que podemos no coincidir en los gustos en cuanto al tipo de colchón, tipo de almohada, edredón, temperatura de la habitación, luz y otras muchas costumbres y rutinas de cada uno previas a dormir y al despertarse por la mañana.

    Si además coincide que podamos tener cronotipos distintos, puede desatarse una dinámica de confrontación que bien pudiera acabar en pelea de almohadas.

    El cronotipo es la tendencia genéticamente determinada de cada uno a tener un horario de acostarnos y despertarnos, pudiendo ser más matutino (cronotipo alondra) o un horario más bien tardío o vespertino (cronotipo búho). Por suerte, la mayoría de nosotros pertenecemos al cronotipo colibrí o intermedio en el cual tenemos una hora mas bien ajustada a los horarios socialmente establecidos acostándonos sobre las 23 -24 y despertándonos sobre las 7 u 8am. El cronotipo búho estará con luces encendidas hasta muy tarde mientras su compañero ya necesita dormir y el cronotipo alondra tendrá que ser más sigiloso por la mañana para no despertar a su pareja al ser tan madrugador. Pero, no todo son desventajas en cronotipos opuestos...también puede ser la forma mejor de colaborar en esos casos. Por ejemplo, para el cuidado de niños. El cronotipo búho podrá acostarse más tarde y dedicarse a las tareas de acostar a los niños o atender cualquier cosa que surja en las primeras horas de la noche. El cronotipo alondra será el primero en levantarse y preparar todo para llevar a los niños al colegio.

    Lo que es evidente es que no podemos esperar que nuestra pareja tenga exactamente el mismo patrón, necesidad de horas o costumbres que nosotros en relación al sueño. Algunos leen antes de dormir o escuchan música, ven la TV en el dormitorio… cada uno tiene sus rutinas y podrían ser molestas para el compañero de cama. Y una vez dormidos comienzan los problemas de ronquidos, movimientos, lucha por el edredón, visitas al baño…

    En una persona que padece insomnio estos problemas se multiplican por diez; los pacientes con insomnio tienen un sueño mas ligero estando mas susceptibles a despertares por luz, ruido, movimiento…. Teniendo un sueño mas fragmentado si su compañero/a de cama ronca, presenta piernas inquietas, habla en sueños o tiene que levantarse varias veces para ir al baño.

    Pero claro... no en todas las casas hay una habitación para cada miembro de la pareja en caso de que quisieran dormir separados. Habría que echar a cara o cruz quien se va al descansillo…

    Dormir separados puede no ser lo ideal para muchas parejas, pero para otras puede suponer incluso una mejora de su relación. Por lo tanto, sugiero que sea algo a negociar en la pareja sin entender que una separación para dormir es equivalente a una separación matrimonial en todos los aspectos.

    Estar casado o en pareja puede ser mucho más agradable si cada uno de la misma está descansado y no de mal humor o cansado por no haber podido descansar como quisiera. ¡Cuántas parejas acuden a mi consulta con quejas sobre lo imposible de poder descansar cuando la pareja es la que lo interrumpe!

    De hecho, algunos estudios muestran que muchas parejas mejoraron sus relaciones sexuales al sentirse más enérgicos y de buen humor después de haber dormido por separado.

    Pensemos por tanto que en algunas ocasiones dormir separados significa eso "dormir separados" y no significa "separarnos como pareja". Estar descansado hace que estemos de mucho mejor humor.

    Dormir juntos o separados será entonces un tema de preferencias, de los gustos y circunstancias de cada pareja

  • La falsa creencia de que la Melatonina es “una pastilla para dormir”

    Mucha gente asocia la palabra melatonina con sueño o dormir porque los preparados de melatonina que se comercializan llevan esta sustancia "natural" que ayuda a conciliar el sueño. Al poder adquirirse sin receta piensan que no es un fármaco y que por eso "no tiene sustancias químicas o sintéticas", sino que simplemente es un preparado "natural " porque es equivalente a la hormona que segrega nuestro organismo.

    No obstante, la única formula comercializada en España aprobada por la Agencia Española del Medicamento nos dice que es eso: un medicamento compuesto de melatonina y excipientes. Como tal, en el prospecto vienen reseñadas las indicaciones, las contraindicaciones, así como los posibles efectos secundarios e interacción con otras medicinas y que el consumidor debe conocer antes de consumirla. El resto de preparados de melatonina vendidos sin receta son sustancias que se venden como suplemento dietético por lo cual no necesitan de receta médica, pero su seguridad y eficacia no están contrastadas.

    MelatoninaMelatonina

    Es por ello que si pretende tomar algún suplemento dietético que contenga melatonina es aconsejable que pregunte a un experto en sueño.

    Qué sabemos sobre la melatonina…

    El término melatonina es un neologismo compuesto por la palabra "melas" que significa negro y la palabra griega "tonos".

    Es una hormona que se encuentra en seres humanos, animales, plantas , hongos y bacterias. Es sintetizada a partir del aminoácido esencial triptófano. Se produce en la glándula pineal y participa en procesos celulares, neuroendocrinos y neurofisiológicos.

    Su característica más importante es que varía su síntesis a lo largo de las 24 h dependiendo de la iluminación ambiental. Es una neurohormona que depende de los impulsos que llegan desde el núcleo supraquiasmático del hipotálamo que recibe la información de la retina sobre la luz y oscuridad. Sus niveles aumentan en nuestro organismo cuando comienza a anochecer preparando nuestro cuerpo para iniciar el sueño. También participa en otras funciones orgánicas como la regulación de la temperatura corporal y la tensión arterial.

    La melatonina tiene algunos usos en medicina, predominantemente los relacionados con algunos problemas del ciclo vigilia- sueño, pero siempre debe ser supervisado por un especialista con conocimientos sobre ello.

    Se ha comercializado en los últimos años asociándola con palabras y slogans que inducen a pensar en la población que es un remedio eficaz, natural y sin efectos secundarios para descansar y dormir mejor.

    Mucha gente compra un suplemento dietético sin receta que contiene melatonina pensando que es igual de inocua que la valeriana u otras sustancias naturales de herbolario, pudiéndola tomar sin supervisión por parte de un especialista. La cuestión es que muchos de los problemas de sueño que presenta la población general pueden obedecer a trastornos del sueño o enfermedades que requieren de una intervención de otra índole y que la toma de estos suplementos puede ocultar y dejar sin diagnosticar. El poder adquirirlo en farmacias, herbolarios o por internet sin receta médica y a un coste económico hace que su consumo sea en muchas ocasiones indiscriminado, poco racional y por ende sin resultados.

    Y es que la melatonina u " hormona del sueño" no es un interruptor para apagarnos y empezar a dormir; en realidad avisa o manda señales a nuestro cuerpo de que es el momento de ir a dormir, es parecido a tomarse "una dosis de atardecer". De hecho, dormirse después de tomar melatonina puede llevar varias horas. Por tanto, no es un hipnótico, no produce sedación inmediata y su mecanismo no tiene nada que ver con éste.

    Por esto, muchos pacientes refieren que con ellos no funciona o incluso que durante el día se sienten somnolientos o aturdidos sin haber conseguido efecto alguno.

    La única melatonina que está aprobada para su uso médico es un medicamento que requiere prescripción médica. Incluye 2 mgr de melatonina y es el preparado validado por sus características farmacológicas y que ha tenido que pasar estudios controlados.

    Sí es cierto que no tiene los efectos secundarios de los somníferos como dependencia, habituación o síndrome de abstinencia. Pero si hay que tener precaución por sus interacciones con otros medicamentos como anticoagulantes, anticonvulsivos, anticonceptivos, etc y puede provocar efectos secundarios como cefaleas, mareos y nauseas.

    La melatonina puede indicarse en casos de jet-lag, algunas personas que realizan trabajo a turnos con turnos nocturnos, en situaciones de trastorno del sueño con retraso de fase, personas invidentes y niños con autismo. Aun así, los resultados en cada persona son muy diferentes.

    Si desea tomar algún preparado con melatonina en relación con la calidad de sueño consulte en una Unidad de Sueño.

    P.D.: Algunos estudios están alertando sobre el uso incontrolado de la melatonina https://cnnespanol.cnn.com/2022/02/01/aumenta-melatonina-dormir-salud-trax/Este enlace se abrirá en una ventana nueva.

  • Apps para el monitoreo o tracking de sueño

    Consejos a tener en cuenta para su uso

    Desde hace unos años los dispositivos para medir nuestra actividad, nuestro rendimiento deportivo y nuestro sueño se han hecho más y más populares. Estos dispositivos miden nuestra actividad cardíaca, nuestro gasto calórico, nuestra tensión arterial, saturación de oxígeno, fases y eficiencia del sueño…

    apps para el monitoreo del sueñoapps para el monitoreo del sueño

    En el caso de los dispositivos y programas para medir el sueño tenemos ya un sinfín de aplicaciones para el móvil, algunos asociados a una pulsera y otros directamente con el uso del móvil puesto en nuestra mesilla o incluso debajo de la almohada.

    Algunas apps incorporan sonidos relajantes para que podamos conciliar mejor el sueño, ejercicios de relajación, meditación…

    Otras incluso son útiles para personas que usan el móvil en la cama antes de dormirse: producen una bajada de intensidad de la luz de la pantalla para evitar un retraso de secreción de la melatonina, nos avisan de cuando debemos desconectar y dormir, nos dan consejos sobre pautas para iniciar y mantener el sueño…

    Pero, ¿qué aspectos puede medir realmente una APP de monitoreo del sueño?

    Suelen medir, aunque con cierto margen de error, la duración del tiempo que estamos dormidos, algunas distinguen entre sueño superficial y más profundo, otras detectan los despertares durante la noche, otros registran los ronquidos…

    Otras miden también factores ambientales a la hora de dormir, como la temperatura de la habitación, la exposición a luz…

    También ayudan a despertarse emulando claridad diurna de manera paulatina, va aumentando la luminosidad de la pantalla del teléfono 30 minutos antes de la hora a la que se ha fijado la alarma e incluso incluyen un sonido de cantos de pájaros para lograr un despertar menos brusco y más natural.

    Algunas pretenden que mejoremos los hábitos de vida pidiendo a la persona que apunte qué cosas ha realizado durante el día que pudieran interferir con su sueño como por ejemplo si ha tomado mas o menos cafeína, si ha realizado ejercicio, si ha sido un día estresante, la exposición a luz solar…

    También se han ideado apps para madres recién estrenadas que incluyen nanas y sonidos relajantes para los bebes y para que éstos duerman mejor.

    Pero, dado que estas apps son una tecnología en desarrollo, no se deben sacar conclusiones precipitadas a partir de los datos que nos presenta la aplicación.

    Estos registros de sueño pretenden principalmente que la persona se haga una idea global de cómo es su sueño, de tal forma que pueda modificar o adaptar sus hábitos de vida para mejorarlo. Incluso, en algunos casos, pueden dar una primera pista sobre alguna patología del sueño que convenga analizar con mas profundidad en una Unidad de Sueño especializada.

    Es más complicado que estas aplicaciones puedan afinar en distinguir las etapas de sueño pues, realmente, esta clasificación se realiza con precisión analizando la actividad cerebral del sujeto, cuestión que estas apps no analizan en la actualidad. No miden el sueño de manera directa; es un método indirecto: se basan en la detección de movimientos corporales, la respiración, el ritmo cardiaco, etc.

    Lo que es positivo de estas apps es que permiten a la gente estar cada vez más en sintonía con su ritmo circadiano de vigilia- sueño y tener un mayor control sobre aquellos aspectos que han detectado que mejoran o empeoran su sueño y conseguir tener un manejo mas adecuado de aspectos que pueden ir en beneficio de sentirse mejor y estar más activo tras un buen descanso.

    Es importante no obstante tener en cuenta lo siguiente: en algunas personas, el hecho de monitorizar su sueño puede aumentar los sentimientos de ansiedad. Por ello, el uso de estas aplicaciones debe ser lo mas racional posible y tener claro que los datos son aproximados, que no debemos depender exclusivamente de estos datos para realizar unos correctos hábitos de sueño y que, por supuesto, no deberían convertirse en ningún caso en un problema en sí mismos para dormir bien.

  • Cuando tu cuerpo no despierta, pero tu cerebro sí

    ¿Qué es la parálisis del sueño y cómo prevenirla?

    Una experiencia de parálisis del sueño puede resultar aterradora para el que la sufre, pero hay una explicación científica para ello.Parálisis del sueñoParálisis del sueño

    Te despiertas por la mañana y notas una incapacidad total para mover tu cuerpo, sólo puedes mover los ojos… "¡estás paralizado!". Puede acompañarse de una sensación de peso sobre el pecho, sensación extraña de que alguien está en tu habitación; incluso como si alguien te tocara, notas un olor… intentas hablar… ¡pero no puedes! Te invade una sensación de angustia mientas intentas inútilmente moverte…hasta que todo pasa al cabo de unos segundos o algún minuto que se te hace eterno.

    Estos episodios que parecen sacados de una película de terror los sufren los humanos a lo largo y ancho de la historia y en las diferentes culturas.

    Los síntomas que conforman la parálisis del sueño, considerada una parasomnia, producen una alteración de la movilidad de la persona, de su percepción, su pensamiento y estado emocional durante la transición entre la vigilia y el sueño.

    Es una experiencia que tiene un 8% de la población sin asociarse a otras patologías. En cambio, las personas con algún trastorno de ansiedad, con depresión, trastorno bipolar, apneas del sueño, TDAH o que toman antidepresivos la padecen en un número mayor. Igualmente, personas con narcolepsia lo presentan más frecuentemente.

    Por sí misma, la parálisis del sueño es inofensiva, pero cuando es algo que ocurre con mucha frecuencia, puede generar tensión o malestar en quien la padece.

    ¿En qué consisten las parálisis del sueño?

    Cuando dormimos y estamos en fase REM o MOR (movimientos oculares rápidos), que ocurre con más frecuencia hacia la segunda parte de la noche, nuestros músculos están paralizados, pero nuestro cerebro está muy activo, casi igual que cuando estamos despiertos. En esta fase es cuando más se producen nuestros sueños. La parálisis muscular durante esta fase del sueño es un mecanismo preventivo para que no "actuemos" nuestros sueños; sino que sólo los imaginemos mentalmente. La parálisis del sueño consiste en que llegamos casi a "despertarnos" mentalmente durante esta fase mientras el cuerpo continúa paralizado.

    En esos momentos el mundo de los sueños se presenta como si fuera real. Es una experiencia pseudoalucinatoria.

    ¿Cómo prevenir estos episodios?

    1. Siempre que estén asociados a un trastorno de ansiedad u otra entidad psiquiátrica o en el caso de la narcolepsia, se hace necesario el tratamiento de la patología que lo provoca.

    2. Mantén unos horarios regulares de sueño y duerme suficientes horas cada día. Las restricciones de sueño provocan un rebote del sueño REM en la noche siguiente, con un aumento de probabilidad de que sufras estos episodios.

    3. Practica ejercicios de relajación o meditación antes de dormir.

    4. Reduce la ingesta de alcohol y revisa la medicación que tomas con tu médico por si estuvieran precipitando estos episodios.

    5. Puedes probar la terapia congitivo- conductual con un psicólogo especializado en sueño cuando estas parálisis del sueño no se acompañen de otras patologías.

    6. En casos muy recurrentes y que generan mucho distrés pueden recetarse antidepresivos tricíclicos.

  • ¿Siesta sí o siesta no?

    En el artículo de hoy abordaremos este tema y te aconsejaremos cuándo y cómo debes dormir siesta

    Si sufres falta de sueño o buscas una manera para relajarte, podrías pensar en echar una siesta. Sin embargo, dormir en un mal momento del día o demasiado tiempo podría ser contraproducente.

    Aprende a sacar el máximo provecho de una siesta. SiestaImagen en alta resolución. Este enlace se abrirá mediante lightbox, puede haber un cambio de contextoSiesta

    ¿Cuáles son los beneficios de tomar siestas?

    Tomar siestas ofrece varios beneficios para los adultos sanos, tales como:

    • Relajación
    • Menor fatiga
    • Mayor estado de alerta
    • Mejor estado de ánimo
    • Mejor desempeño, con un tiempo de reacción más rápido y una memoria más aguda

    ¿Cuáles son las desventajas de tomar una siesta?

    Dormir la siesta no es para todos. Algunas personas simplemente no pueden dormir durante el día o tienen problemas para dormir en lugares que no sean sus propias camas, lo que a veces es necesario para dormir la siesta.

    Las siestas también pueden tener efectos negativos, tales como:

    • Aumento de somnolencia. Es posible que te sientas aturdido y desorientado después de despertarte de una siesta.
    • Problemas de sueño durante la noche. En la mayoría de los casos, las siestas cortas generalmente no afectan la calidad del sueño durante la noche. Pero si ya tienes insomnio o mala calidad del sueño a la noche, dormir la siesta podría empeorar estos problemas.
    • Dormir durante el día se ha visto que está relacionado con el aumento de riesgo de sufrir algunas enfermedades como la diabetes tipo II.
    • Las siestas largas o frecuentes pueden interferir con el sueño nocturno.

    En las personas que sufren trastornos del sueño, como insomnio, el hecho de dormir siesta provoca que las pocas horas que duermen se repartan durante el día, lo que puede agravar el problema.

    En adultos mayores no es tan recomendable, ya que tienen una necesidad de sueño menor que los más jóvenes, quitándole duración al sueño nocturno.

    ¿Cuándo debo considerar dormir una siesta?

    Podrías considerar hacerte tiempo para una siesta si:

    • Sientes fatiga repentina o somnolencia inesperada.
    • Estás a punto de perder horas de sueño, por ejemplo, debido a un turno de trabajo largo.
    • Deseas que las siestas planificadas formen parte de tu rutina diaria.

    Una repentina necesidad de tomar siestas, ¿podría indicar algún problema de salud?

    Si cada vez sientes más necesidad de tomar siestas y no hay un nuevo motivo aparente de fatiga en tu vida, consulta con el médico. Podría deberse a la toma de un medicamento o de un trastorno del sueño u otra afección médica que está interrumpiendo las horas de sueño nocturnas.

    ¿Cuál es la mejor forma de dormir la siesta?

    Para aprovechar al máximo la siesta, sigue estos consejos:

    • Haz siestas cortas. Trata de tomar siestas de solo 10 o 20 minutos. Cuanto más tiempo duermas la siesta, más probable es que te sientas atontando después. Sin embargo, los adultos jóvenes podrían tolerar siestas más largas.
    • Duerme la siesta a primera hora de la tarde. Tomar una siesta después de las 3.00 p. m. puede interferir con el sueño nocturno. Los factores individuales, como tu necesidad de dormir, tus horarios de sueño, tu edad y el uso de medicamentos, también pueden ser importantes para determinar la mejor hora del día para dormir la siesta.
    • Crea un ambiente de descanso. Duerme en un lugar tranquilo y oscuro, con una temperatura ambiente cómoda y pocas distracciones.

    Después de la siesta, date tiempo para despertarte antes de reanudar las actividades, en especial aquellas que requieren una respuesta rápida o aguda.

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Sobre este blog

Blog acerca de buenos hábitos a la hora de ir a dormir, higiene del sueño, consejos para dormir mejor, tratamientos del insomnio y otras patologías relacionadas con el sueño.

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