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Blog de la Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Sur

  • Tengo diabetes tipo 2… ¿influye esto en mi descanso?

    Hay una variedad de razones por las que personas diagnosticadas de diabetes tipo 2 pueden tener problemas para dormir. La diabetes tipo 2 suele darse en adultos mayores y vamos a describir algunas de las posibles causas de un mal descanso en estos pacientes.

    Los pacientes con diabetes pueden tener niveles de azúcar en sangre demasiado altos o bajos incluso con cambios bruscos y que pueden producir diferentes síntomas derivados de esto que pueden dificultar quedarse o permanecer dormido. Niveles altos pueden causar ganas de orinar con frecuencia por la noche teniendo que levantarse constantemente de la cama. En cambio, un bajo nivel de azúcar puede producir mareos o sudoración que es lo que llamamos hipoglucemia nocturna.

    Sueño y diabetesSueño y diabetes

    Cuando dormimos poco se elevan los niveles de cortisol, que es contrario a la insulina, y aumentan también otras sustancias en sangre que aumentan la resistencia a la acción de la insulina, como la proteína C reactiva y la interleucina 6.

    De hecho, durante las fases profundas de sueño se producen en nuestro organismo cambios metabólicos y hormonales para restablecer el equilibrio corporal. Durante el sueño hay una menor utilización de glucosa por el cerebro con menor actividad y menor secreción de corticoides que contribuye a la autorregulacion corporal de niveles de insulina.

    Las personas con diabetes pueden desarrollar también apnea del sueño con paradas respiratorias durante varios segundos que hacen que la saturación de oxigeno en sangre disminuya y provoque constantes alertamientos nocturnos o fragmentación del sueño produciendo un sueño muy irregular y cansancio y sueño diurno. Suele ser debido al sobrepeso que pueden presentar estos pacientes. La propia apnea influirá en el daño de células pancreáticas responsables de la secreción de insulina, por lo que se convierte en un círculo vicioso la relación entre apnea y diabetes.

    Los pacientes que desarrollan como complicación de su diabetes una neuropatía periférica, es decir, un daño de los nervios en piernas, pueden mostrar síntomas como ardores o quemazón nocturna en los pies. Este daño nervioso incluso puede conducir a un síndrome de piernas inquietas de tal forma que esta sensación interna de desazón provocara un impulso incontrolable para moverlas y alertamientos constantes y dificultad para mantenerse dormido.

    Por lo tanto, es recomendable tener un enfoque saludable del estilo de vida haciendo ejercicio de manera regular y evitar el sobrepeso y la obesidad. Al mismo tiempo prestar atención a una buena higiene del sueño durmiendo un número de horas suficiente y mantener un horario regular todos los días de la semana.

    Al mismo tiempo en estos pacientes es importante controlar los niveles de glucemia antes de ir a dormir para evitar bajadas durante la noche.


  • Cómo aprender a “Descatastrofizar” las consecuencias de un mal sueño

    En general tendemos muchas veces de manera inconsciente a "catastrofizar" eventos vitales; pensamos como consecuencia cierta y única que va a ocurrir lo peor de lo peor en situaciones cotidianas diversas que se nos plantean, tanto en el ámbito laboral, como personal, como respecto de algún problema de salud…

    ¡Y el Sueño no iba a ser menos! Cuando padecemos de un mal descanso que se va prolongando en el tiempo y no conseguimos revertir la situación en un tiempo corto empezamos a tener pensamientos catastróficos sobre las consecuencias que va a tener un mal descanso en nuestra vida y nuestra salud. Uno de los aspectos mas importantes a tratar en pacientes insomnes es este aspecto que forma parte de la terapia cognitivo conductual que se debe aplicar a los pacientes con trastorno de insomnio crónico. Igual de válido es también para cualquier problema de mal descanso de menor duración y que pueda generar preocupación o ansiedad al respecto.

    ¿A que llamamos catastrofizar? En el contexto del sueño es la tendencia a preocuparnos en exceso y de manera negativa sobre nuestro propio sueño, sobre esa dificultad para dormir y las consecuencias que eso puede tener en nuestra vida ya que generalmente pensamos en los escenarios más terribles o peores que pueden ocurrir por culpa del insomnio.

    DescatastrofizandoDescatastrofizando

    Para afrontar esta cuestión debemos saber primero algo muy importante que es lo que hace que esto ocurra: los pensamientos que surgen durante la noche si estamos despiertos suelen ser mucho mas negativos y poco realistas que los que tenemos habitualmente durante el día. Esto ocurre por lo siguiente: hay una área del cerebro que durante la noche presenta una menor actividad, estemos despiertos o dormidos durante esa noche, que es la que se ocupa de la racionalidad, es decir del razonamiento o la lógica. Es decir, si estamos despiertos durante la noche nuestra capacidad de pensar de forma lógica y racional esta como en stand by (conectado, pero en reposo). Esto es lo que hace que magnifiquemos un problema demasiado durante la noche sin darnos cuenta o que algo tome unos tintes más negativos en plena oscuridad.

    ¿Esto quiere decir que el problema del insomnio no sea como para tomarlo en serio? … Claro que es serio y el terapeuta tratará de ayudarle con muchos de los recursos que hay para combatirlo, pero la terapia cognitiva quiere que cambiemos esos pensamientos catastróficos y desproporcionados por otros mas racionales y menos negativos para que sean mas adaptativos, realistas y bajen los niveles de tensión y ansiedad evitando que el sueño sea el centro de nuestra atención o le achaquemos ser la causa única de todo lo que ocurre durante el día o en nuestra salud.

    Cómo controlamos la catastrofización:

    El ejercicio es muy sencillo y se realiza durante el día. La persona en cuestión usará para ello un bloc de notas y también una calculadora.

    Podemos aplicar estas pautas de manera autónoma, con la ayuda de un allegado o con un terapeuta del sueño.

    Un ejemplo de esto sería preguntarle a una persona con insomnio:

    ¿Qué pensamientos le pasan por la cabeza cuando se despierta por la noche?

    Seguramente nos contaría que tiene claro que se va a pasar la mayor parte de la noche despierto.

    ¿Qué consecuencias directas cree él que eso pueda tener al día siguiente? ¿Qué serían las peores cosas que le podría ocurrir al día siguiente?

    Quizá responda lo siguiente: Pues que no vaya a rendir en el trabajo… que estará fatigadísimo… que incluso podrían llegar a despedirle si no lo hace bien…que un despido con 55 años haría que igual ya no consiguiese otro trabajo…. Que la hipoteca ya no la podría pagar… que el banco podría quitarle la casa…etc.

    Otros podrían contestarnos que si no duermen podrían estrellarse luego por la mañana en el coche de camino al trabajo, adquirir una enfermedad muy grave, divorciarse….

    Bien pues en la lista de posibles consecuencias vamos a apuntar al lado de cada una el porcentaje de certeza que achacaríamos o pensaríamos durante la noche de que eso vaya a ocurrir. Por ejemplo: perder el trabajo: un 70% de certeza.

    A continuación, calculamos el tiempo que esa persona lleva con el insomnio. Por ejemplo 11 años. Que son 4.015 noches. Luego calculamos el número de noches de media que tiene el insomnio a la semana de promedio a la semana. Supongamos que lo padece como media 4 noches por semana, serian entonces 2.294 noches de insomnio en 11 años.

    Por tanto, si durante la noche tenemos la certeza de un 70% que una noche de insomnio podría provocarnos perder el trabajo… el cálculo sería el siguiente: 2.294 por 0,7 =1.606. Este número haría referencia a que ¡por culpa de 2.294 noches de insomnio habría perdido en estos últimos 11 años 1.606 veces su trabajo!

    Este ejercicio lo debemos hacer con cada una de las cosas o peores escenarios que hemos atribuido a nuestras noches de insomnio, como consecuencia directa.

    Después de obtener los resultados debemos repasar racionalmente todos los resultados y ver cuales realmente se han debido a las noches de insomnio o quizás a otros motivos que no estamos teniendo en cuenta porque estamos obsesionados con que un mal descanso tiene consecuencias terribles en nuestro día a día y que todo lo que es negativo u ocurre ese día se debe al mal descanso.

    Si el insomne del ejemplo hubiera perdido una vez el trabajo en esos 11 años y lo atribuyera a alguna de las 2.294 noches de insomnio la probabilidad de que esto volviera a ocurrir seria solo de un ¡0,0004%!

    Por lo cual nuestra conclusión durante el día, estando despiertos y con nuestra mayor capacidad de razonar es de una probabilidad de 0,0004% frente a un 70% que le atribuimos durante la noche a esta situación.

    La diferencia entre estas dos cifras, la nocturna y la diurna, nos da nuestro nivel de pensamiento catastrófico durante la noche.

    Por último, si te despiertas por la noche piensa en el porcentaje que habías calculado de día de la probabilidad de que ocurra una catástrofe por una noche de insomnio, e incluso de más de una noche. Son útiles en esos instantes los mantras tipo: " parece poco probable que quede despierto toda la noche", "es poco probable que pierda mi trabajo", " es poco probable que no rinda en el trabajo"… " todo esto lo veo más catastrófico porque es de noche"…." Seguro que en una semana entra tendré algunas noches mejores".

    Y un mantra que veo muy útil es el que siempre pronunciaba Escarlata O´Hara en la película Lo que el viento se llevó cada vez que se le planteaba un problema importante a resolver y que hace que la mente se distraiga y no le dé vueltas alrededor de algo que seguramente puede esperar a ser pensado al día siguiente o incluso quizás llegar a olvidarlo:

    "Bueno… ya lo pensaré mañana" o "Mañana será otro día".


  • ¿TE SIENTES GROGGY ANTES DE TOMARTE EL CAFÉ DE LA MAÑANA?

    Este síntoma es tan común hoy en día entre la gente que la mayoría responderíamos que Sí.

    Mucha gente siente que realmente "pelea" al levantarse por sentirse despierto, refrescado y listo para afrontar el día lo antes posible. Pero muchas veces sentimos que no acabamos de despejarnos o por lo menos no con la rapidez que nos gustaría. ¿Hay alguna explicación detrás de esto? Muchas veces lo achacamos a la suerte que tiene alguien de tener unos genes estupendos, como si fuera algo ya establecido en nuestro ADN. Pero en realidad parece que la genética influye poco en esto y realmente son nuestros hábitos y costumbres lo que lo favorecen. Por eso está mas en nuestras manos de lo que pensamos. De hecho, esto lo corrobora un ultimo estudio de la Universidad de California (Berkeley) recién publicado que nos dice que levantarse refrescado no es simplemente una cuestión de suerte de algunos y que no se debe a una supuesta genética extraordinaria. En el estudio se habla de tres factores fundamentales que hacen que nos despertemos mas despejados y listos para enfocar el día: un buen sueño, el ejercicio del día previo y la composición del desayuno.

    Café mañanaCafé mañana

    Los investigadores han descubierto que es importante la realización de ejercicio el día previo, dormir suficientes horas e incluso hasta más entrada la mañana y tomar un desayuno con alto contenido en carbohidratos.

    Mencionan que debemos evitar desayunos que tengan mucho azúcar simple y en cambio tomar desayunos con más carbohidratos y una cantidad moderada de proteínas. Esta composición es la que hace que podamos ponernos en marcha más rápido.

    Igualmente dormir entre 7 y 9 horas esa noche promueve una mayor facilidad para pasar del estado dormido a un estado de alerta y a un funcionamiento más rápido. Se debe a que una sustancia acumulada en nuestro cerebro llamada adenosina y que es responsable de lo que llamamos presión de sueño, se habrá eliminado en su mayor parte; la presión de sueño habrá disminuido, haciendo así que podamos despertarnos más fácilmente. Parece que levantarse más tarde en la mañana hace que nuestro cuerpo esté mas alineado con nuestro ciclo circadiano que regula la parte hormonal de nuestro organismo.

    También de manera indirecta se ha observado que la realización de ejercicio mejora el humor y el estado anímico y se ha visto que con mejor estado de animo uno se siente también mas alerta. Además, realizar ejercicio nos permite dormir mejor y este sueño reparador también influye en un mejor estado de ánimo al día siguiente sintiéndonos más alerta y despejado.

    Además de estos resultados del estudio se sabe que 10 min al levantarse de ejercicio suave, ponerse rápidamente frente a luz solar mientras desayunas o caminas/ conduces al trabajo también ayuda a despejarse. Igualmente, algunos científicos hasta recomiendan cantar en la ducha de la mañana a pulmón o ponerse algo de música animada. No siempre la cafeína es el mejor remedio para despejarse.

    Se ha comprobado en estudios de gemelos que la genética influye solo un 25% en la sensación de alerta al día siguiente. Por ello queda claro que realmente podemos hacer cosas para sentirnos mas descansados y en estado de alerta a primera hora de la mañana.

    Recuerda que procurarnos un buen sueño en cuanto a calidad y cantidad, realizar ejercicio físico de manera regular durante el día y tomar ingredientes apropiados en nuestro desayuno son tres componentes fundamentales para sentirnos alerta a primera hora de la mañana y enfrentar el día con mayor energía y sensación de estar descansados.

  • Tengo insomnio. Esta es tu historia

    La hora de acostarse se aproxima y Jesús está temiéndose ese momento. Él sabe perfectamente qué va a depararle esa noche: el tormento de otra noche de insomnio.

    Cada noche se ha vuelto desagradablemente familiar… Jesús exhausto se mete en la cama y apaga las luces para empezar a dormir, pero sabe que es solo para estar tumbado y despierto. Cuanto más intenta quedarse dormido, más le cuesta, más vueltas da …. aumenta su frustración y estrés. Mira el reloj…¡¡¡las 2!!!

    Cuando se da cuenta que no puede quedarse dormido comienza a notar un estado de ansiedad que va en aumento con pensamientos estresantes y catastrofistas sobre el sueño: "tengo que conseguir dormir o sino no podré funcionar bien mañana", también comienza a darle vueltas a los problemas que presenta su vida:" la reunión de mañana, los plazos de entrega, los problemas en la empresa, los problemas de salud de su madre, la hipoteca…" Vuelve a mirar el reloj: ¡Las 3 y media!

    Todo se vuelve peor y más angustioso en mitad de una noche silenciosa y oscura. Incluso cuando Jesús al final consigue dormirse, no puede librarse del insomnio. Después de unas pocas horas de sueño, se despierta de nuevo y empieza otra vez a dar vueltas en la cama y se vuelven a repetir los mismos pensamientos.

    Cuando la alarma suena por la mañana Jesús tiene que arrastrase para salir de la cama, enfadado y deprimido con el convencimiento de que tendrá otro día echado a la basura. Desmotivado y desesperado un día más.

    El insomnio se ha convertido así en la peor pesadilla de Jesús.

    Tengo insomnioTengo insomnio

    Carolina es una enfermera de 47 años cuyo insomnio empezó a raíz de la muerte de un amigo cercano. Después de ver que no podía dormir durante unas semanas empieza a preocuparse por ello. Probó a quedarse dormida forzándolo, estando metida en la cama, pero eso provocaba que estuviera tensa y frustrada. Después de más de un mes de noches sin dormir, le empezó a dar una sensación de miedo cada vez que iba a ir a dormir. Además, había hecho siempre ejercicio, pero estaba tan fatigada por el insomnio que lo dejó de hacer. También probó a acostarse mucho antes a ver si así cogía el sueño. Todo esto la hizo dormir peor y desesperarse. Comenzó a tomar un vaso de vino antes de dormir y a tomar una pastilla, así tenía la sensación de conciliar el sueño más rápido. Ambos alteraron más todavía el sueño con el paso de los días y le hacían sentir más culpable y con poco control sobre el asunto. Su preocupación con el sueño, unido al estrés que le generaba rendir menos en el trabajo, empeoro más todavía su insomnio. Empezó a preguntarse qué le pasaba y estaba tan triste y desganada que pensó visitar un psiquiatra. Percibía su cama como un verdadero enemigo y pensaba que nunca volvería a dormir.

    ¿TE SUENAN ESTAS HISTORIAS?

    Efectivamente estas historias son casi las mismas en todos los insomnes; viven en un interminable estado de ansiedad referente al insomnio y están angustiados con sus efectos sobre su vida diaria y su salud.

    Al igual que Jesús o Carolina, los insomnes se sienten desesperanzados, sin energía y atrapados en su falta de control sobre su propio sueño y temen lo que para la mayoría de las personas es algo placentero: irse a la cama a dormir. Y es que en los insomnes hay un verdadero estrés postraumático generado por el hecho de no poder dormir.

    No nos extraña el enfado, la desesperación y la irritabilidad causados por el insomnio que además afectan con mucha frecuencia el estado de ánimo, las funciones cognitivas y el rendimiento de la persona. Hay una afectación sobre la vida familiar y social y los priva de sentimiento de bienestar.

    Su frustración crece o se sienten mas deprimidos si la familia y los amigos además les dicen: "está todo en tu cabeza" o "solo relájate", "tómate esta pastilla", …..y pueden empezar a pensar si lo que tienen es un problema psicológico. Como consecuencia los insomnes se sienten avergonzados por su propio problema que disminuye muchas veces su autoestima y confianza.

    Por eso el tratamiento propuesto para el insomnio con resultados a medio y largo plazo es la intervención cognitivo conductual (hay una entrada en mi blog que explica con detalle en qué consiste).

    Con esta intervención se desaprenden los hábitos y pensamientos erróneos y se aprende a dormir mejor modificando la forma de pensar sobre el sueño (reestructuración cognitiva) y estableciendo hábitos y comportamientos que favorezcan el sueño (reestructuración comportamental). También cómo usar el ejercicio, la dieta y la luz solar para mejorar el sueño y cómo minimizar los efectos de la ingesta de alcohol, la cafeína y la nicotina.

    Esta intervención permite no depender de las pastillas para dormir, porque las pastillas no tratan las causas del insomnio. Por ello, si te apoyas únicamente en el tratamiento con pastillas para dormir el sueño mejorará algo mientras las tomes, pero tan pronto como las dejes el insomnio volverá. E igualmente a la larga su efecto disminuye y solo queda ir aumentando hasta el infinito su dosis, lo que produce efectos muy nocivos para la salud. Con pastillas no se podrá salir del círculo vicioso del insomnio crónico. Son sólo una solución puntual en el tiempo que no debe prolongarse para evitar la tolerancia y la dependencia de las mismas, así como evitar todos los efectos secundarios que producen a medio y largo plazo.

    Con el programa cognitivo conductual la persona aprenderá a mejorar su sueño si integra los siguientes aspectos:

    - El insomnio es un problema que se aprende y por ello puede ser un proceso que desaprendamos. Volvemos a aprender como dormir bien. Hacemos un "reseteo".

    - Cambiamos los pensamientos negativos y estresantes acerca del sueño. Aprendemos una visión mas realista y adaptativa sobre nuestro sueño.

    - Manejamos el estrés de manera más efectiva y adaptativa. No eliminamos posibles motivos de estrés………pero sabremos manejarlos mejor.

    - Promoveremos la respuesta de relajación en nuestro cuerpo que hará que nuestro cerebro nos ayude a descansar cuando es el momento.

    - Usaremos el poder que tienen las creencias y pensamientos positivos acerca del sueño: educaremos y controlaremos nuestros pensamientos negativos y automáticos. Haremos frente a las creencias limitantes.

    - Fortaleceremos el ritmo sueño vigilia al reducir el tiempo de vigilia en cama y manteniendo un horario fijo de levantarse y salir de la cama todos los días. Nuestro cuerpo necesita regularidad.

    - Nos expondremos a la luz solar todos los días y haremos ejercicio en los momentos del día que favorezcan posteriormente nuestro descanso: aprenderemos la relación luz- oscuridad, ejercicio-temperatura con nuestro sueño.

    - Desaprenderemos el hábito de "forzar el sueño", "obligarse a dormir". El sueño es un proceso natural y fisiológico, no de voluntad.

    - Usaremos las siestas de manera adecuada para impulsar el estado de ánimo y el rendimiento.

    En resumen:

    Desarrollaremos un sentido de control sobre el sueño y no dependeremos de pastillas para dormir

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Blog acerca de buenos hábitos a la hora de ir a dormir, higiene del sueño, consejos para dormir mejor, tratamientos del insomnio y otras patologías relacionadas con el sueño.

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