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Blog de la Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Sur

  • Tengo insomnio. Esta es tu historia

    La hora de acostarse se aproxima y Jesús está temiéndose ese momento. Él sabe perfectamente qué va a depararle esa noche: el tormento de otra noche de insomnio.

    Cada noche se ha vuelto desagradablemente familiar… Jesús exhausto se mete en la cama y apaga las luces para empezar a dormir, pero sabe que es solo para estar tumbado y despierto. Cuanto más intenta quedarse dormido, más le cuesta, más vueltas da …. aumenta su frustración y estrés. Mira el reloj…¡¡¡las 2!!!

    Cuando se da cuenta que no puede quedarse dormido comienza a notar un estado de ansiedad que va en aumento con pensamientos estresantes y catastrofistas sobre el sueño: "tengo que conseguir dormir o sino no podré funcionar bien mañana", también comienza a darle vueltas a los problemas que presenta su vida:" la reunión de mañana, los plazos de entrega, los problemas en la empresa, los problemas de salud de su madre, la hipoteca…" Vuelve a mirar el reloj: ¡Las 3 y media!

    Todo se vuelve peor y más angustioso en mitad de una noche silenciosa y oscura. Incluso cuando Jesús al final consigue dormirse, no puede librarse del insomnio. Después de unas pocas horas de sueño, se despierta de nuevo y empieza otra vez a dar vueltas en la cama y se vuelven a repetir los mismos pensamientos.

    Cuando la alarma suena por la mañana Jesús tiene que arrastrase para salir de la cama, enfadado y deprimido con el convencimiento de que tendrá otro día echado a la basura. Desmotivado y desesperado un día más.

    El insomnio se ha convertido así en la peor pesadilla de Jesús.

    Tengo insomnioTengo insomnio

    Carolina es una enfermera de 47 años cuyo insomnio empezó a raíz de la muerte de un amigo cercano. Después de ver que no podía dormir durante unas semanas empieza a preocuparse por ello. Probó a quedarse dormida forzándolo, estando metida en la cama, pero eso provocaba que estuviera tensa y frustrada. Después de más de un mes de noches sin dormir, le empezó a dar una sensación de miedo cada vez que iba a ir a dormir. Además, había hecho siempre ejercicio, pero estaba tan fatigada por el insomnio que lo dejó de hacer. También probó a acostarse mucho antes a ver si así cogía el sueño. Todo esto la hizo dormir peor y desesperarse. Comenzó a tomar un vaso de vino antes de dormir y a tomar una pastilla, así tenía la sensación de conciliar el sueño más rápido. Ambos alteraron más todavía el sueño con el paso de los días y le hacían sentir más culpable y con poco control sobre el asunto. Su preocupación con el sueño, unido al estrés que le generaba rendir menos en el trabajo, empeoro más todavía su insomnio. Empezó a preguntarse qué le pasaba y estaba tan triste y desganada que pensó visitar un psiquiatra. Percibía su cama como un verdadero enemigo y pensaba que nunca volvería a dormir.

    ¿TE SUENAN ESTAS HISTORIAS?

    Efectivamente estas historias son casi las mismas en todos los insomnes; viven en un interminable estado de ansiedad referente al insomnio y están angustiados con sus efectos sobre su vida diaria y su salud.

    Al igual que Jesús o Carolina, los insomnes se sienten desesperanzados, sin energía y atrapados en su falta de control sobre su propio sueño y temen lo que para la mayoría de las personas es algo placentero: irse a la cama a dormir. Y es que en los insomnes hay un verdadero estrés postraumático generado por el hecho de no poder dormir.

    No nos extraña el enfado, la desesperación y la irritabilidad causados por el insomnio que además afectan con mucha frecuencia el estado de ánimo, las funciones cognitivas y el rendimiento de la persona. Hay una afectación sobre la vida familiar y social y los priva de sentimiento de bienestar.

    Su frustración crece o se sienten mas deprimidos si la familia y los amigos además les dicen: "está todo en tu cabeza" o "solo relájate", "tómate esta pastilla", …..y pueden empezar a pensar si lo que tienen es un problema psicológico. Como consecuencia los insomnes se sienten avergonzados por su propio problema que disminuye muchas veces su autoestima y confianza.

    Por eso el tratamiento propuesto para el insomnio con resultados a medio y largo plazo es la intervención cognitivo conductual (hay una entrada en mi blog que explica con detalle en qué consiste).

    Con esta intervención se desaprenden los hábitos y pensamientos erróneos y se aprende a dormir mejor modificando la forma de pensar sobre el sueño (reestructuración cognitiva) y estableciendo hábitos y comportamientos que favorezcan el sueño (reestructuración comportamental). También cómo usar el ejercicio, la dieta y la luz solar para mejorar el sueño y cómo minimizar los efectos de la ingesta de alcohol, la cafeína y la nicotina.

    Esta intervención permite no depender de las pastillas para dormir, porque las pastillas no tratan las causas del insomnio. Por ello, si te apoyas únicamente en el tratamiento con pastillas para dormir el sueño mejorará algo mientras las tomes, pero tan pronto como las dejes el insomnio volverá. E igualmente a la larga su efecto disminuye y solo queda ir aumentando hasta el infinito su dosis, lo que produce efectos muy nocivos para la salud. Con pastillas no se podrá salir del círculo vicioso del insomnio crónico. Son sólo una solución puntual en el tiempo que no debe prolongarse para evitar la tolerancia y la dependencia de las mismas, así como evitar todos los efectos secundarios que producen a medio y largo plazo.

    Con el programa cognitivo conductual la persona aprenderá a mejorar su sueño si integra los siguientes aspectos:

    - El insomnio es un problema que se aprende y por ello puede ser un proceso que desaprendamos. Volvemos a aprender como dormir bien. Hacemos un "reseteo".

    - Cambiamos los pensamientos negativos y estresantes acerca del sueño. Aprendemos una visión mas realista y adaptativa sobre nuestro sueño.

    - Manejamos el estrés de manera más efectiva y adaptativa. No eliminamos posibles motivos de estrés………pero sabremos manejarlos mejor.

    - Promoveremos la respuesta de relajación en nuestro cuerpo que hará que nuestro cerebro nos ayude a descansar cuando es el momento.

    - Usaremos el poder que tienen las creencias y pensamientos positivos acerca del sueño: educaremos y controlaremos nuestros pensamientos negativos y automáticos. Haremos frente a las creencias limitantes.

    - Fortaleceremos el ritmo sueño vigilia al reducir el tiempo de vigilia en cama y manteniendo un horario fijo de levantarse y salir de la cama todos los días. Nuestro cuerpo necesita regularidad.

    - Nos expondremos a la luz solar todos los días y haremos ejercicio en los momentos del día que favorezcan posteriormente nuestro descanso: aprenderemos la relación luz- oscuridad, ejercicio-temperatura con nuestro sueño.

    - Desaprenderemos el hábito de "forzar el sueño", "obligarse a dormir". El sueño es un proceso natural y fisiológico, no de voluntad.

    - Usaremos las siestas de manera adecuada para impulsar el estado de ánimo y el rendimiento.

    En resumen:

    Desarrollaremos un sentido de control sobre el sueño y no dependeremos de pastillas para dormir

  • ¿Nos quita el sueño que nuestros hijos duerman mal?

    Un niño durmiendo plácidamente nos produce sensación de paz y en esos momentos decimos: "parece un angelito durmiendo". Pero ¿qué ocurre cuando un niño no duerme ni descansa adecuadamente por la noche? nos-quita-el-sueño-que-nuestros-hijos-duerman-malnos-quita-el-sueño-que-nuestros-hijos-duerman-mal

    Aunque creamos que mientras nuestros hijos duermen están completamente desconectados del entorno y sin actividad alguna, lo cierto es que su actividad cerebral es impresionante y su organismo está trabajando duro para tener un desarrollo y crecimiento adecuados, siendo una de las muchas tareas implicadas, y además muy importante, la consolidación de la memoria.

    Este proceso implica que las experiencias y aprendizajes producidos durante el día serán procesadas durante la noche para afianzar lo que es importante para el desarrollo y eliminar todo aquello que no es útil, implicando igualmente una regulación de las emociones y del estado de ánimo.

    De la misma forma, una noche de sueño adecuado permitirá al niño funcionar bien durante el día: podrá estar atento en el colegio, podrá memorizar, podrá regular mejor sus emociones y estará con un estado de ánimo más favorable.

    Debemos tener en cuenta que durante la infancia hay un montón de cambios mentales y físicos que ocurren a gran velocidad durante un periodo corto de tiempo y el sueño juega un papel crucial en estos procesos.

    Uno de ellos es la regulación hormonal, pues las hormonas necesitan indispensablemente del sueño para aumentar o disminuir sus niveles en el organismo. Como ejemplo conocido por todos es el hecho de que la hormona del crecimiento aumenta su secreción poco después de comenzar el sueño profundo, por lo cual es muy importante que el niño consiga un sueño eficiente.

    Para que los niños tengan un buen sueño os explico algunas de las pautas que pueden mejorarlo. Aquí el papel de los padres es crucial para conseguir inculcar pautas y hábitos que harán que ellos mismos sepan qué deben hacer para dormir bien:

    1. Plantea un ritual de cosas para ir a dormir. En esta planificación, si el niño es mayor para participar, puede ser interesante planear junto con él esta rutina: primero lavarse los dientes, ponerse el pijama, leer después un cuento o escuchar una canción, etc. Lo haremos siempre en el mismo orden para que la secuencia permita al niño estar tranquilo al saber qué cosas integran el irse a dormir, en qué orden y repetirlo cada día hasta que sea un hábito.
    2. Algunos niños demandan más atención materna/paterna antes de dormir. Se les puede dedicar 10 minutos mientras están acostados a comentar las cosas que han hecho durante el día, focalizándonos en cosas buenas y recordándolas (hacer repaso del día). Podemos incluso contarles alguna cosa referente a nuestro día, acomodado al lenguaje del niño. Si el niño es más pequeño, cantar una canción o susurrar palabras suaves hará que se relaje.
    3. Estableceremos una hora de acostarse y levantarse que será respetada cada día. Un horario regular es crucial para conseguir un buen descanso. Las horas recomendadas siempre son en relación a la edad del niño, pero teniendo en cuenta que menos de 8-9 horas resultaría insuficiente para estas edades. Deberemos respetar este horario incluso los fines de semana. No debemos variar estos horarios más allá de 1 hora de un día a otro.
    4. Los aparatos electrónicos son enemigos acérrimos del sueño: la luz azul que emiten retrasa la secreción de melatonina que tan necesaria es para iniciar el sueño. Además, los dispositivos electrónicos aumentan la excitación y la alerta del niño. Deben dejarse de usar como mínimo dos horas antes de dormir y se dejarán apagados fuera de la habitación.
    5. Si el niño se despierta temprano debemos dejarle salir de la cama. Puede jugar en la habitación o trasladarse a otra habitación, pero obligarles a ir de nuevo a dormir si no tienen ya sueño genera un rechazo a lo que es dormir y una asociación negativa de lo que es cama y descanso.
    6. Es útil antes de dormir que la habitación se convierta en una estancia ordenada. Es aconsejable dejar los juguetes recogidos y crear un ambiente propicio para relajarse. Podemos añadir para dormir algún muñeco que asocien a ir a dormir poniéndolo junto a la cama. Una luz tenue "quitamiedos", etc…
    7. Evitaremos que tomen excitantes a lo largo de la tarde o realicen actividades que impliquen demasiado esfuerzo físico justo antes de dormir: preferiblemente el deporte también debe realizarse como mínimo dos horas antes de acostarse. El ejercicio diario propicia un buen descanso. También es aconsejable optar por cenas ligeras, sin mucho líquido y mínimo una hora antes de acostarse, así como evitar la televisión antes de dormir.
    8. Evitaremos que niños de 6 o más años se echen la siesta. A estas edades si un niño necesita dormir siesta debemos pensar que el sueño nocturno no está siendo como debería y debemos indagar si es por falta de horas de descanso nocturno o si hubiera algún problema o patología del sueño.
    9. Una ducha caliente antes de acostarse permite que la temperatura de la piel aumente y ayudemos a que la temperatura central disminuya lo que promueve que estén más relajados y más somnolientos.
    10. Bajaremos la luz ambiental una hora y media antes de acostarse y puede leer algún cuento o escuchar música relajante. Se recomienda que sea con una luz naranja.
    11. Un pijama adecuado que no le haga sudar, una cama confortable, una temperatura ambiental entre 18 y 21 grados y sin ruidos externos son elementos fundamentales.
    12. Si ponemos un vasito de agua cerca de la cama, propiciamos que pueda beber agua si lo necesita sin necesidad de levantarse para evitar que se espabile.
    13. Antes de acostarse dejarán preparada la mochila del día siguiente y la ropa que necesitarán para tener sensación de relajación y no pensar en qué deben hacer deprisa y corriendo por la mañana.
    14. Deben tener tiempo suficiente para tomar un desayuno que ayude a activarse. Si el niño ha dormido suficiente y bien se levantará sin mucho esfuerzo y tomará el desayuno. No deben ir sin desayunar al colegio.
    15. Si presentan pesadillas o despertares con angustia por la noche y se levantan de la cama les acompañaremos de nuevo a dormir y les ayudaremos a disminuir la ansiedad o preocupación en pocos minutos. No debemos permanecer con ellos mucho tiempo en la habitación ni dormir en su cuarto.

    En el caso de que presente frecuentes terrores nocturnos, episodios de sonambulismo, ronquidos, abundantes despertares o pesadillas, será recomendable acudir a una unidad de sueño para su valoración.

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Sobre este blog

Blog acerca de buenos hábitos a la hora de ir a dormir, higiene del sueño, consejos para dormir mejor, tratamientos del insomnio y otras patologías relacionadas con el sueño.

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