La microbiota de nuestro intestino controla muchos aspectos de nuestro metabolismo: desde nuestro apetito hasta el sistema inmune. Se está demostrando que estos procesos también impactan sobre nuestro sueño. Cuidar la flora intestinal puede ayudarnos a descansar mejor. E igualmente cuidando nuestro sueño podremos evitar alteraciones de nuestro sistema digestivo.

Sueño y microbiota

La alteración de la microbiota se ha asociado a cáncer de colon, obesidad, problemas cardiovasculares, diabetes y otros. Ahora también los estudios muestran que alteraciones de la microbiota alteran nuestro sueño. Una alteración de la flora intestinal puede darse por ejemplo por un tratamiento antibiótico. Además de notar una alteración de la digestión también podemos notar alteraciones del sueño durante ese tiempo. En muchos casos podemos notar noches de insomnio. Y es que el antibiótico suele acabar con gérmenes saprofitos de nuestro intestino; este microbioma natural nos ayuda a digerir el alimento, regular el sistema inmune y generar vitaminas como la B12. Su alteración parece impactar también en nuestro sueño.

Se ha observado en modelos animales que una microbiota más pobre y menos diversa reduce la duración y la calidad del sueño. Pero de igual modo se ha observado que una mala higiene del sueño y una alteración de los ritmos circadianos de sueño-vigilia provocan una alteración de la microbiota intestinal conocida como disbiosis. Estas alteraciones intestinales suelen verse con frecuencia en trabajadores a turnos nocturnos o personas que se exponen con frecuencia a viajes transoceánicos cambiando constantemente el ciclo sueño -vigilia.

Lo que parece claro es que la relación es bidireccional. Aun así, los mecanismos subyacentes están todavía en estudio.

Por ejemplo, se ha visto que la alteración del sueño produce una disminución en la sensibilidad a la insulina y esto puede influir en un aumento de peso y obesidad.

Lo que comemos se transforma en metabolitos que entran en nuestro torrente circulatorio y ello en nuestro cerebro. Los alimentos se transforman en una parte en ácidos grados de cadena corta, acetato y butirato que tienen un papel importante en el metabolismo. Niveles elevados de butirato parecen mejorar el sueño aumentando algunas fases de sueño y mejorando el descanso.

De manera directa también esta microbiota altera el nervio vago (sistema nervioso parasimpático) que regula el estado de ánimo, el comportamiento, la digestión y la respuesta inmune.

La serotonina es un neurotransmisor asociado con frecuencia con nuestra salud mental. Se ha observado que hay muchos receptores de serotonina en el intestino, de hecho el 95% de la serotonina se produce en el intestino y participa en los intercambios entre el cerebro e intestino a través del nervio vago.

Se ha visto que algunas enfermedades neurológicas surgen con el tiempo a raíz de enfermedades del intestino como por ejemplo la enfermedad inflamatoria intestinal, la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa y que en ocasiones comienzan con una alteración del sueño conocida como trastorno de conducta del sueño REM.

Este campo por tanto supone un área importante de investigación para ir aclarando la relación del sueño con nuestra microbiota y poder así plantear tratamientos preventivos de cara a mejorar la calidad de ambos y prevenir enfermedades.

En general tendemos muchas veces de manera inconsciente a "catastrofizar" eventos vitales; pensamos como consecuencia cierta y única que va a ocurrir lo peor de lo peor en situaciones cotidianas diversas que se nos plantean, tanto en el ámbito laboral, como personal, como respecto de algún problema de salud…

¡Y el Sueño no iba a ser menos! Cuando padecemos de un mal descanso que se va prolongando en el tiempo y no conseguimos revertir la situación en un tiempo corto empezamos a tener pensamientos catastróficos sobre las consecuencias que va a tener un mal descanso en nuestra vida y nuestra salud. Uno de los aspectos mas importantes a tratar en pacientes insomnes es este aspecto que forma parte de la terapia cognitivo conductual que se debe aplicar a los pacientes con trastorno de insomnio crónico. Igual de válido es también para cualquier problema de mal descanso de menor duración y que pueda generar preocupación o ansiedad al respecto.

¿A que llamamos catastrofizar? En el contexto del sueño es la tendencia a preocuparnos en exceso y de manera negativa sobre nuestro propio sueño, sobre esa dificultad para dormir y las consecuencias que eso puede tener en nuestra vida ya que generalmente pensamos en los escenarios más terribles o peores que pueden ocurrir por culpa del insomnio.

Descatastrofizando

Para afrontar esta cuestión debemos saber primero algo muy importante que es lo que hace que esto ocurra: los pensamientos que surgen durante la noche si estamos despiertos suelen ser mucho mas negativos y poco realistas que los que tenemos habitualmente durante el día. Esto ocurre por lo siguiente: hay una área del cerebro que durante la noche presenta una menor actividad, estemos despiertos o dormidos durante esa noche, que es la que se ocupa de la racionalidad, es decir del razonamiento o la lógica. Es decir, si estamos despiertos durante la noche nuestra capacidad de pensar de forma lógica y racional esta como en stand by (conectado, pero en reposo). Esto es lo que hace que magnifiquemos un problema demasiado durante la noche sin darnos cuenta o que algo tome unos tintes más negativos en plena oscuridad.

¿Esto quiere decir que el problema del insomnio no sea como para tomarlo en serio? … Claro que es serio y el terapeuta tratará de ayudarle con muchos de los recursos que hay para combatirlo, pero la terapia cognitiva quiere que cambiemos esos pensamientos catastróficos y desproporcionados por otros mas racionales y menos negativos para que sean mas adaptativos, realistas y bajen los niveles de tensión y ansiedad evitando que el sueño sea el centro de nuestra atención o le achaquemos ser la causa única de todo lo que ocurre durante el día o en nuestra salud.

Cómo controlamos la catastrofización:

El ejercicio es muy sencillo y se realiza durante el día. La persona en cuestión usará para ello un bloc de notas y también una calculadora.

Podemos aplicar estas pautas de manera autónoma, con la ayuda de un allegado o con un terapeuta del sueño.

Un ejemplo de esto sería preguntarle a una persona con insomnio:

¿Qué pensamientos le pasan por la cabeza cuando se despierta por la noche?

Seguramente nos contaría que tiene claro que se va a pasar la mayor parte de la noche despierto.

¿Qué consecuencias directas cree él que eso pueda tener al día siguiente? ¿Qué serían las peores cosas que le podría ocurrir al día siguiente?

Quizá responda lo siguiente: Pues que no vaya a rendir en el trabajo… que estará fatigadísimo… que incluso podrían llegar a despedirle si no lo hace bien…que un despido con 55 años haría que igual ya no consiguiese otro trabajo…. Que la hipoteca ya no la podría pagar… que el banco podría quitarle la casa…etc.

Otros podrían contestarnos que si no duermen podrían estrellarse luego por la mañana en el coche de camino al trabajo, adquirir una enfermedad muy grave, divorciarse….

Bien pues en la lista de posibles consecuencias vamos a apuntar al lado de cada una el porcentaje de certeza que achacaríamos o pensaríamos durante la noche de que eso vaya a ocurrir. Por ejemplo: perder el trabajo: un 70% de certeza.

A continuación, calculamos el tiempo que esa persona lleva con el insomnio. Por ejemplo 11 años. Que son 4.015 noches. Luego calculamos el número de noches de media que tiene el insomnio a la semana de promedio a la semana. Supongamos que lo padece como media 4 noches por semana, serian entonces 2.294 noches de insomnio en 11 años.

Por tanto, si durante la noche tenemos la certeza de un 70% que una noche de insomnio podría provocarnos perder el trabajo… el cálculo sería el siguiente: 2.294 por 0,7 =1.606. Este número haría referencia a que ¡por culpa de 2.294 noches de insomnio habría perdido en estos últimos 11 años 1.606 veces su trabajo!

Este ejercicio lo debemos hacer con cada una de las cosas o peores escenarios que hemos atribuido a nuestras noches de insomnio, como consecuencia directa.

Después de obtener los resultados debemos repasar racionalmente todos los resultados y ver cuales realmente se han debido a las noches de insomnio o quizás a otros motivos que no estamos teniendo en cuenta porque estamos obsesionados con que un mal descanso tiene consecuencias terribles en nuestro día a día y que todo lo que es negativo u ocurre ese día se debe al mal descanso.

Si el insomne del ejemplo hubiera perdido una vez el trabajo en esos 11 años y lo atribuyera a alguna de las 2.294 noches de insomnio la probabilidad de que esto volviera a ocurrir seria solo de un ¡0,0004%!

Por lo cual nuestra conclusión durante el día, estando despiertos y con nuestra mayor capacidad de razonar es de una probabilidad de 0,0004% frente a un 70% que le atribuimos durante la noche a esta situación.

La diferencia entre estas dos cifras, la nocturna y la diurna, nos da nuestro nivel de pensamiento catastrófico durante la noche.

Por último, si te despiertas por la noche piensa en el porcentaje que habías calculado de día de la probabilidad de que ocurra una catástrofe por una noche de insomnio, e incluso de más de una noche. Son útiles en esos instantes los mantras tipo: " parece poco probable que quede despierto toda la noche", "es poco probable que pierda mi trabajo", " es poco probable que no rinda en el trabajo"… " todo esto lo veo más catastrófico porque es de noche"…." Seguro que en una semana entra tendré algunas noches mejores".

Y un mantra que veo muy útil es el que siempre pronunciaba Escarlata O´Hara en la película Lo que el viento se llevó cada vez que se le planteaba un problema importante a resolver y que hace que la mente se distraiga y no le dé vueltas alrededor de algo que seguramente puede esperar a ser pensado al día siguiente o incluso quizás llegar a olvidarlo:

"Bueno… ya lo pensaré mañana" o "Mañana será otro día".