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Blog de la Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Sur

  • Cómo conseguir un buen descanso en las calurosas noches de verano

    Durante el verano son muchas las personas que no consiguen un buen descanso por la noche debido a las altas temperaturas que se mantienen durante todo el día y que por la noche apenas bajan. Esas noches en las que resulta difícil conciliar y mantener el sueño y que, a pesar de tratarse, en muchos casos, de días vacacionales, no nos permiten descansar adecuadamente.

    Dormir en veranoDormir en verano

    En este artículo de hoy os detallo algunas cosas que podemos hacer para conseguirlo. También aclararemos que algunas de las medidas que tomamos habitualmente van justamente en contra de ayudarnos y qué debemos saber para cambiarlas.

    Si no tienes la suerte de vivir o pasar las vacaciones en alguna región o país donde las noches sean frescas apúntate las siguientes indicaciones a seguir para conseguir "pegar ojo" en las noches de verano:

    1. Mantener las habitaciones y estancias de la casa en penumbra durante las horas más calurosas del día. Bajar las persianas, toldos, etc. Es aconsejable ventilar la casa durante la primera hora de la mañana o cuando ya sea de noche. El resto del día mantendremos las ventanas cerradas.

    2. La temperatura ideal de la habitación para dormir esta en torno a 17-18 grados. El aire acondicionado no debe mantenerse encendidos durante la noche ya que provoca corrientes de aire que pueden incluso producir procesos catarrales o gripales, contracturas musculares, etc. En todo caso pueden ponerse un rato antes de acostarse para bajar la temperatura de la habitación y después desconectarlo.

    En caso de tener ventiladores, no deben ponerse directamente en la dirección de la cama, ya que estas corrientes de aire también pueden provocar contracturas musculares entre otros procesos y, además, así no se consigue el efecto deseado. Lo mejor es poner la corriente de aire del ventilador hacia la ventana que dejamos abierta, de tal manera que permite que salga aire caliente de la habitación y entre aire más fresco de fuera. Si además ponemos en la ventana alguna sábana o toalla fina mojada permitimos que el ventilador difunda aire más fresco cuando pasa a través de algo mojado. Incluso si lo ponemos encima del ventilador el aire resultante estará más fresco. Pero nunca debe enfocarse directamente al cuerpo, sino hacia arriba o de forma lateral. El aire caliente se concentra en la parte de arriba de la habitación. Es ahí donde debemos incidir para enfriar la habitación.

    3. ¿Cómo podemos enfriar nuestro cuerpo?

    Nuestro organismo necesita bajar la temperatura corporal de 0,5 a 1 grado para poder iniciar el sueño y para ello necesitamos "enfriarnos", es decir, sacar calor del cuerpo.

    Pero cuidado, porque si lo enfriamos demasiado o de golpe produciremos el efecto contrario: ese enfriamiento excesivo provoca una contracción de los vasos sanguíneos inicial que seguidamente provoca dilatación con la consiguiente sensación de nuevo de calor y sudoración. Además, una ducha muy fría provoca un alertamiento de nuestro cuerpo, lo cual es todo lo contrario a un estado de relajación que es lo que necesitamos para dormir.

    Podemos darnos una ducha: templada y después esperar a secarnos un poco al aire sin secarnos con la toalla. Ésto permite que baje la temperatura corporal.

    Otros trucos caseros podrían ser el usar una botella de agua que en invierno llenamos con agua caliente, llenarla esta vez con agua fría o meterla en la nevera un rato antes de irnos a la cama. Incluso meter unos calcetines de algodón fino a enfriar en la nevera y ponérnoslos al ir a la cama. También ponernos una toalla mojada en agua fresca en la sien al tumbarnos en la cama o enfriar las muñecas bajo el grifo nos permitirá bajar la temperatura corporal.

    4. Imprescindible usar ropa de cama fina, a ser posible sábanas de algodón o lino y una almohada transpirable al igual que el colchón para evitar la sudoración excesiva. Un pijama de lino o algodón permite absorber mejor la sudoración.

    5. Debemos hidratarnos bien a lo largo del día y evitar tomar justo antes de dormir muchos líquidos. Los líquidos mejor tomarlos refrescantes pero no "helados" pues aunque la primera sensación es de frio, el cuerpo reacciona poco después recalentando el organismo. El alcohol es vasodilatador y produce calor de forma que para ir a dormir es mejor evitar su consumo.

    6. Igualmente nos ayudará ingerir comidas que no estén muy calientes ni copiosas. Podemos tomar alimentos preferiblemente más frescos y evitar las comidas abundantes por las noches. Las noches de verano son estupendas para salir a cenar, pero sería recomendable cenar no muy tarde para no tener el metabolismo tan activo al ir a acostarnos.

    Siguiendo estas sencillas indicaciones podemos conseguir un mejor descanso durante el verano y así mantener nuestro cuerpo saludable.

  • Insomnio: un problema clínico y social

    El insomnio es un síntoma de una gran variedad de cuadros clínicos. Cuando es crónico y severo el paciente lo vive como una enfermedad en sí misma y todos los demás síntomas como consecuencia de este insomnio. Pero nos corresponde a los clínicos expertos en esta materia determinar la causa real de este trastorno del sueño.

    InsomnioInsomnio

    ¿Qué causas tiene el insomnio?

    Como causas o factores que predisponen a padecer insomnio encontramos el propio proceso de envejecimiento, ser hombre o mujer, condiciones de salud que tengamos, el uso de fármacos o sustancias, etc. Pero, uno de los factores que más predispone a padecer insomnio es el factor psicológico.

    ¿A qué nos referimos con factores psicológicos predisponentes?

    Se sabe que el insomnio guarda una estrecha relación con circunstancias que interpretamos como estresantes. Suele producirse un afrontamiento ineficaz de situaciones de estrés que se mantienen en el tiempo. Esto tiene una relación estrecha con las características de personalidad de cada uno, que hace que el insomnio se perpetúe en el tiempo por una situación de hiperalerta permanente.

    De esta manera podemos decir que el insomnio es consecuencia del estrés, pero igualmente el insomnio es fuente de estrés.

    El hecho, el no dormir, bien genera una serie de pensamientos y comportamientos alrededor del problema que generalmente provocan un agravamiento progresivo del problema y muchas veces se desarrollan enfermedades psicosomáticas que implican la afectación del aparato circulatorio, digestivo y musculoesquelético entre otros.

    ¿Qué es el insomnio?

    El insomnio es una queja subjetiva del paciente que puede presentar una dificultad para iniciar o mantener el sueño; igualmente despertares muy tempranos por la mañana. Puede presentar una de estas o una combinación de ellas. Se acompaña de síntomas diurnos de cansancio, fatiga, irritabilidad, etc.

    Esta alteración puede ser transitoria o crónica.

    ¿Qué prevalencia tenemos de este trastorno?

    • Se puede estimar su prevalencia en torno a un 15-20% de la población adulta.
    • Es más frecuente en las mujeres y personas de mayor edad.
    • Es más prevalente en personas con problemas de salud física y/ o mental.

    ¿Qué repercusiones psicosociales tiene el insomnio?

    El insomnio crónico tiene un impacto negativo sobre la calidad de vida del paciente lo que se traduce en repercusiones en el ámbito familiar, laboral y social.

    Estos pacientes suelen disminuir su participación en actividades familiares, incluyendo también una disminución de relaciones sexuales con la pareja.

    La productividad en el trabajo también se ve afectada ya que el insomnio afecta a las funciones cognitivas, teniendo estas personas una menor concentración durante el día y peor memoria en el desempeño de su trabajo. Algunos casos provocan también un retraso en la entrada al trabajo y un mayor absentismo debido a bajas por enfermedad.

    La esfera social se ve afectada al mostrar la persona con insomnio un menor contacto social dado que aumentan las actitudes sociales negativas y hay un deterioro de las habilidades sociales. Todo esto provoca una retracción de la persona y un menor contacto con el entorno.

    Por todos estos motivos la calidad de vida del paciente insomne se ve muy afectada.

    Acudir a una Unidad de Sueño es lo recomendable ante la posibilidad de estar sufriendo este trastorno para poder así abordar dicho problema con profesionales especializados.

  • ¿Cansado de dar vueltas de noche en la cama?

    Dormir mal afecta directamente a nuestra salud física y mental. Impacta en nuestra energía, productividad, equilibrio emocional e incluso perjudica nuestros sistemas cardiovascular, endocrino o inmunológico.

    Consejos para dormir mejorConsejos para dormir mejor

    Tener noches de descanso parece a veces imposible, pero, en realidad, tenemos un mayor control sobre nuestra capacidad para dormir bien de lo que pensamos.

    La cura a muchos problemas de conciliación de sueño que presentamos podemos encontrarla en un cambio de nuestras rutinas diurnas.

    Aquí tienes una breve guía para dormir mejor y estar más activo y descansado durante el día. Sólo tienes que seguir las siguientes recomendaciones:

    1. Mantente en sincronía con tu ciclo natural sueño-vigilia.

    Cada persona tiene un ciclo natural de sueño–vigilia intrínseco. Si mantenemos un ritmo regular de sueño-vigilia estaremos más descansados que si dormimos el mismo número de horas, pero en horarios dispares.

    Intenta ir a dormir y levántate siempre a la misma hora cada día. Esto ayuda a que tu reloj interno se sincronice y obtengas un sueño de calidad.

    Escoge una hora fija de acostarte y observa a qué hora te despiertas de manera natural. Mantén en lo posible ese horario.

    Si hay alguna noche que te hayas acostado más tarde puedes echarte al día siguiente una pequeña siesta y volver a coger el ritmo previo cuanto antes.

    Limita las siestas a un tiempo no mayor de 15 o 20 minutos y procura que no sean tardías y cercanas a la noche. Siestas largas pueden empeorar la conciliación o mantenimiento del sueño por la noche.

    2. Controla tu exposición a luz.

    La melatonina es la hormona que aumenta su secreción cuando oscurece y nos permite iniciar el sueño, por lo que la exposición a la luz en horas inadecuadas puede alterar nuestro ciclo sueño-vigilia.

    Durante el día: exponte a luz solar natural por la mañana, pasa tiempo de tu día en el exterior, paseando, haciendo ejercicio, comiendo… trabaja en sitios cercanos a una ventana o usa luz artificial si no es el caso, pero exponte a luz durante el día.

    Durante la noche: evita exponerte a pantallas como mínimo dos horas antes de dormir. La luz azul emitida por las pantallas es perjudicial. Intenta bajar la luminosidad de estas pantallas o lee con una luz tenue. Es preferible que leas un libro a ver televisión. No leas en tablets o móviles.

    La habitación debe estar en penumbra y si te levantas a media noche enciende una luz tenue, pero no enciendas luces brillantes.

    3. Haz ejercicio durante el día

    El ejercicio te ayudará a que duermas mejor y estés menos somnoliento durante el día. El ejercicio debe ser un hábito regular a lo largo de la semana. Es preferible realizarlo al menos 3 horas antes de irse a dormir. Si realizamos ejercicio vigoroso antes de dormir el cortisol dificultara que nos durmamos.

    4. Sé moderado en comidas y bebidas:

    • Limita tu ingesta de cafeína y nicotina. Es aconsejable no tomar cafeína después de la mavita comidas copiosas antes de dormir así como alcohol.
    • Evita beber mucho antes de dormir para no tener que ir al baño por la noche.
    • Evita alimentos ricos en azúcar y carbohidratos.
    • ¿Se puede tomar algún snack antes de dormir? Preferiblemente, un sándwich de pavo, cereales sin azúcar, leche caliente o plátano.

    5. Evita llevarte preocupaciones y estrés a dormir

    Cuanto más estimulamos el cerebro durante el día más nos costará desconectar por la noche. Existen ejercicios que ayudan a disminuir el estrés.

    Las técnicas de relajación te ayudarán con ello:

    • respiraciones profundas
    • relajación muscular progresiva
    • visualizaciones de situaciones relajantes
    • rituales a la hora de dormir que ayudan: leer algún libro o revista, tomar un baño o ducha caliente, oír música, preparaciones simples del día siguiente, tarea monótona…

    6. Prepara un buen ambiente para dormir:

    Evita ruidos en la habitación, mantén una temperatura de entre 21 y 23 grados, procura tener un colchón confortable y evita usar la cama para cosas que no sean dormir o mantener relaciones sexuales. No se debe ver la tele en la cama, comer, trabajar…

    ¿Qué hacer si me despierto por la noche?

    • Si no puedes dormir de nuevo………… ¡levántate!
    • Evita pensar sobre la dificultad de dormirte: eso solo lo empeora.
    • Intenta de nuevo alguna fórmula de relajación
    • Realiza una actividad monótona, no estimulante, como leer o planchar…
    • Si hay algo que te preocupa mucho puedes anotarlo en un papel y dejarlo en la mesilla. Ya pensarás en ello mañana. La noche no es el momento de resolver problemas.

    Espero que todos estos consejos os sirvan para dormir mejor.

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Sobre este blog

Blog acerca de buenos hábitos a la hora de ir a dormir, higiene del sueño, consejos para dormir mejor, tratamientos del insomnio y otras patologías relacionadas con el sueño.

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