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Blog de la Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Sur

  • ¿Es el sueño polifásico una fuente de creatividad?

    El sueño polifásico ha sido una estrategia utilizada en los últimos tiempos por algunos para aumentar la productividad y la creatividad pero, ¿esto tiene algo de cierto? ¿es saludable un sueño polifásico?

    Describamos primero los tres tipos o formas de dormir:

    • Sueño monofásico: es el habitual o típico de la mayoría de las personas. Duermen entre 6-7 horas seguidas por la noche.
    • Sueño bifásico: hay algunas personas que duermen en dos tramos: un tramo de 4-6 horas por la noche y una siesta después de comer.
    • Sueño polifásico: periodos de sueño de no más de 3 horas seguidas repartidos entre el día y la noche reduciendo el tiempo total de sueño.

    Sueño polifásicoSueño polifásico

    El sueño monofásico es el que la mayoría de los adultos tenemos cada noche en los países desarrollados. Pero en culturas donde todavía no ha llegado la electricidad se sigue un patrón bifásico de sueño. Esto nos indica que el origen del sueño bifásico es tremendamente biológico y sería por esto el tipo de sueño natural que nuestro organismo parece necesitar. Pero este patrón bifásico empezó a cambiarse con la era industrial.

    El sueño polifásico pretende prolongar los periodos de vigilia y concentrar el sueño en periodos más cortos separados entre sí. Hay personas que piensan que dormir es una pérdida de tiempo porque creen que esas horas se podrían emplear en cosas más productivas. El sueño por tanto dividido en fases/ polifásico pretende cambiar el ciclo sueño vigilia habitual pensando en mejorar el rendimiento y tener más tiempo para otras cosas.

    Pero la ciencia nos dice que sueño polifásico podría tener algunos inconvenientes. Muchos estudios señalan como negativo que dormir menos de 6-7 horas de un tirón puede producir una falta de sueño que se va acumulando y que puede producir problemas de salud y afectación de capacidades cognitivas. Igualmente podría alterar la secreción hormonal o provocar alteraciones metabólicas que pueden influir en el desarrollo de enfermedades como la diabetes e hipertensión.

    Lo cierto es que encontramos algunos ejemplos de personas famosas o personajes históricos que han practicado el sueño polifásico esgrimiendo sus ventajas.

    Leonardo Da Vinci parece que seguía un sueño polifásico durmiendo seguido 1,5 horas nocturnas alternándolo con siestas cortas diurnas cada cuatro horas.

    Napoleón Bonaparte revindicaba la utilidad de dormir pocas horas, se jactaba de las pocas horas nocturnas que necesitaba. Aun así, no era del todo cierto que solo necesitara esas horas, pues luego compensaba este déficit de sueño con algunas siestas diurnas. Tenía tal capacidad de dormir rápidamente que incluso se decía que podía dormir mientras cabalgaba.

    Nikola Tesla también refería necesitar poco sueño nocturno, pero parece ser que también lo compensa con varias siestas diurnas repartidas. Parece ser que los periodos de vigilia nocturna eran tremendamente prolíficos.

    Cristiano Ronaldo parece que reparte su sueño en ciclos de 90 minutos alternando con sus entrenamientos y la vigilia.

    Por lo contrario, otros personajes han mostrado costumbres totalmente diferentes a las que también le han achacado virtudes. Albert Einstein dormía hasta 12 horas seguidas y refería que muchos de sus descubrimientos se producían mientras descansaba.

    Se podría decir que el sueño polifásico podría ser adecuado en ciertas profesiones como médicos que hacen guardias o pilotos de avión ya que tienen que romper con los periodos de sueño habituales. Sería una manera de repartir el descanso.

    Por lo cual como conclusión lo lógico es tener en cuenta las necesidades propias de cada uno y nuestro ritmo natural de sueño -vigilia sin forzar ningún tipo de sueño en concreto. Es cierto que en países industrializados tenemos que ajustarnos en general a un patrón monofásico que quizás en algunas ocasiones podemos acompañar de alguna siesta postprandial corta. Es importante la cantidad y la calidad y ajustarse a las circunstancias personales de cada uno para tener un descanso adecuado y saludable.

  • La actigrafía: una herramienta útil en las Unidades de sueño

    El actígrafo nos es útil para estudiar el ritmo de sueño y vigilia de una persona, nos va a permitir estudiar la regularidad de horarios, la duración del sueño, la fragmentación y periodos de sueño o inactividad también durante el día. Se trata por tanto de un análisis del ritmo circadiano de cada persona de sus periodos de vigilia y sueño a lo largo de 24h.Es un dispositivo que el paciente lleva en su muñeca durante 7 o 14 días a modo de reloj.

    Se suele combinar con una agenda de sueño semanal que el paciente irá rellenando durante los días de registro para poder medir el tiempo que tarda en dormirse, el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño, eventos concretos… teniendo así una información detallada de todo.

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    Este sistema nos permite estudiar todos estos aspectos en personas con insomnio, hipersomnia, alteraciones del ritmo circadiano como el retraso o adelanto de fase e incluso casos de piernas inquietas. También se usa en unidades de sueño si no hay disponible la realización de una polisomnografía nocturna en pacientes con sospecha de apneas y que queremos estimar el tiempo total de sueño. En estos casos se usa junto con una poligrafía respiratoria. Podremos valorar la respuesta al tratamiento en pacientes insomnes o pacientes con alteraciones del ritmo circadiano. Igualmente se puede usar en niños que presentan problemas de parasomnias o movimientos rítmicos del sueño.

    El uso del actígrafo se acompaña de un diario de sueño en el que debemos recoger la hora de acostarse, la hora a la que nos dormimos, hora de despertar por la mañana, hora de levantarse, hora de la siesta y tiempo que duro, periodo de tiempo en el que se quitó el dispositivo y circunstancias especiales que pudieran alterar el patrón vigilia -sueño como alguna enfermedad o viaje transoceánico.

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    Qué ventajas tiene usar un actígrafo en las unidades de sueño:

    • Nos da la posibilidad de estudiar al paciente durante largos periodos de tiempo en su medio habitual, incluso hay modelos resistentes al agua por lo cual permite un registro durante actividades deportivas, laborales, etc identificando bien los momentos de actividad y reposo.
    • Es un dispositivo pequeño, cómodo y portátil. Es como un reloj de muñeca, aunque también se puede colocar en el tobillo.
    • Aporta datos objetivos y contrastamos así éstos con los datos de una entrevista que puede ser más subjetiva.
    • Los que tienen captador de luz nos permite valorar la exposición de la persona a la luz permitiendo así una buena valoración de posibles problemas circadianos.
    • Otros que permiten captar la temperatura corporal nos permite indicar mejor al paciente su mejor horario de sueño y cambiar algunos hábitos.
    • Permite valorar los resultados de intervenciones cognitivos conductuales del insomnio, terapia lumínica en trastornos circadianos y ajustar horarios y pautas en trabajadores con turnos de noche.

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    La actigrafía es por tanto una herramienta útil en el estudio y abordaje del sueño de manera multidisciplinar caracterizando los patrones del sueño durante periodos largos y siendo una herramienta de bajo coste y fácil manejo pudiendo repetir la exploración siempre que sea necesario.

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  • Dicen que ando dormido... Sonambulismo

    El sonambulismo es considerado una alteración del comportamiento durante el sueño profundo y consiste en caminar o realizar otros actos complejos durante el sueño. Es más frecuente en niños que en adultos y es más frecuente en personas que tienen algún familiar cercano con sonambulismo, en personas que tienen privación de sueño o tienen alguna condición que provoca despertares repetidos por la noche. La prevalencia del sonambulismo es de un 30% en niños entre 2 y 13 años y de un 4% en adultos.

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    Posibles accidentes durante estos episodios deben evitarse y a veces se asocia con un sueño menos reparador y cansancio diurno si los episodios son muy frecuentes o provocan muchos despertares.

    El sonambulismo es un estado intermedio entre el sueño y la vigilia, pero sin ser consciente la persona que lo padece durante el episodio.

    Los síntomas del sonambulismo pueden comprender actos tanto simples como complejos. Durante esos episodios una persona puede tener ojos abiertos o mirada perdida, normalmente suelen tener un lenguaje poco coherente o inconexo. Pueden llegar incluso a correr, mostrar rutinas de vestirse, mover cosas, abrir ventanas o puertas, encender luces, incluso algunas veces pueden salir de la casa y en casos menos frecuentes incluso hasta conducir durante un rato en coche y no tener luego recuerdo de los episodios. Estos episodios pueden durar desde unos segundos hasta varios minutos. Después de esto puede volver a su cama y no recordar nada al día siguiente. Por eso normalmente estas personas solo saben de estos episodios por lo que les cuentan otras personas. Los episodios suelen ocurrir durante el primer tercio o mitad de la noche ya que es durante este periodo en el que hay más sueño lento profundo.

    Deben tomarse precauciones, ya que el sonambulismo puede provocar que alguien se caiga o lesione durante sus paseos o por manipulación de objetos peligrosos. Igualmente pueden sentirse agobiados o preocupados si molestan o despiertan a la persona que duerma en la misma habitación. Además, algunas personas pueden sentirse cansados durante el día o tener síntomas de insomnio. Aunque muchas veces son otras cuestiones como estrés, ansiedad u otros problemas que afectan el sueño, pueden aumentar las alteraciones del sueño y por tanto aumentar los episodios de sonambulismo y sueño diurno.

    Cómo evitar o disminuir los episodios de sonambulismo:

    • Mantener unos horarios regulares y unas horas de sueño suficiente para evitar una privación de sueño que luego aumenta la frecuencia de los episodios en las noches siguientes.

    • Evitar el alcohol, porque aumenta la alteración de las fases del sueño y por tanto los episodios.

    • Evitar algunas medicaciones hipnóticas, ya que al alterar la estructura del sueño aumentan los episodios.

    • Algunas afecciones del sistema nervioso central pueden aumentar su frecuencia.

    • Las apneas pueden aumentar los alertamientos del sueño y por tanto pueden aumentar los episodios.

    • El síndrome de piernas inquietas también puede aumentar su frecuencia por el aumento de movimientos de piernas durante la noche.

    • Debemos evitar el estrés para evitar alteración del sueño y por tanto disminuir los episodios.

  • Benzodiacepinas para dormir … ¡ojo con ellas!

    Las benzodiazepinas y análogos siguen recetándose de manera generalizada y muchas veces sin un control en pacientes aquejados de insomnio. Hay que tener precaución con su consumo indiscriminado ya que son sustancias sedantes con un alto potencial de abuso y dependencia.

    Aunque en los prospectos viene reflejado que no deben recetarse más allá de 3 meses, muchas veces recibimos pacientes en las consultas de sueño que llevan años consumiendo dichos fármacos. Además, durante este tiempo largo de consumo los pacientes han ido muchas veces subiendo las dosis al ver que perdían o disminuía su efecto con el tiempo o incluso muchas personas las toman de manera aleatoria día sí, día no e incluso a veces en momentos tan extemporáneos como puede ser en mitad de la noche y en dosis exageradas. Estas prácticas aleatorias de los pacientes para conseguir descansar hace que no solo no ayuden en el caso de algunos problemas para dormir sino que generen efectos secundarios indeseables a medio y largo plazo convirtiendo así la toma de la pastilla en el principal problema de la persona al margen incluso ya de los problemas para dormir. Se instaura además un miedo acérrimo del paciente a dejar de tomarla porque asocia indefectiblemente el hecho de que si no la toma un día no va a dormir, cuando en muchas ocasiones tiene que ver más con un síndrome de abstinencia de la pastilla que con el propio insomnio de base, o incluso con otros muchos factores que interfieren con un buen descanso y de los que el paciente no es ni consciente.

    BenzodiacepinasBenzodiacepinas

    El uso de dichos fármacos como ansiolíticos e hipnóticos está muy extendido. Pero además de sus conocidos efectos como tal, también son bien conocidos sus efectos secundarios tanto a corto, medio y largo plazo y que pueden afectar la salud de las personas que los consumen.

    En el caso del tratamiento del insomnio la duración máxima es de 4 semanas incluyendo la retirada gradual del medicamento.

    Está bien documentado que el tratamiento con BZD puede provocar el desarrollo de dependencia física y psíquica incluso con dosis mínimas y tratamientos cortos.

    El problema es cuando un uso inadecuado de tiempo y dosis está respaldado por una receta de un médico, puesto que estos fármacos no se dispensan sin receta médica. Los facultativos debemos siempre intentar no prolongar los tratamientos e iniciar cuanto antes formas alternativas de tratar el insomnio.

    Algunos de los efectos secundarios indeseables han incluido síntomas de agorafobia, despersonalización y distorsiones perceptivas, así como un agravamiento de la depresión. En ocasiones de retirada del fármaco después de mucho tiempo de consumo se ha visto que ha producido tinnitus (afección del oído interno).

    El colectivo más vulnerable son las personas mayores. Esto es debido a que producen sedación diurna y una dependencia por uso prolongado. La sedación puede producir caídas y otros accidentes. También producen una alteración de la memoria con merma en el aprendizaje y habilidades psicomotoras.

    El síndrome de retirada puede tardar hasta tres semanas en manifestarse después de su uso, o surgir en pocas horas en el caso de una toma corta. Los síntomas en este caso son insomnio, ansiedad, pérdida de apetito, temblor, sudor, tinnitus y distorsiones perceptivas que el paciente puede confundir con síntomas propios de un insomnio, lo que hace que no quiera prescindir del fármaco. Incluso la retirada gradual puede producir aumento de la ansiedad y cortisol en plasma, jaquecas, dolores inespecíficos, depresión o alucinaciones.

    Las BZD pueden provocar o agravar la depresión y hacerla crónica. Por lo tanto, hasta parece paradójico prescribir BZD en la depresión, por lo que solo está justificada en casos muy concretos que se deben seleccionar.

    Por lo tanto, siempre se ofrecerá como primera opción del tratamiento del insomnio el control de estímulos, la higiene del sueño o la terapia cognitiva-conductual, en vez de recetar BZD. Y en el caso de recetarse debe ser por un espacio de tiempo corto y controlado junto con estas otras medidas coadyuvantes.

    Se trata como en casi todo en la medicina de valorar primero al paciente, realizar una historia clínica completa, realizar las pruebas necesarias y establecer un tratamiento ajustado a las necesidades del paciente, teniendo en cuenta que las BZD son una opción como coadyuvante en algunos casos y que se debe controlar tiempo, dosis y efectos secundarios.

  • El sueño rebelde en la adolescencia

    El sueño forma parte de un ciclo circadiano de sueño -vigilia que se repite cada día en nuestro organismo de manera natural.- A lo largo de la vida las necesidades de sueño y la estructura del mismo varían.

    Durante la adolescencia, un periodo lleno de cambios fisiológicos, se producen además alteraciones de dicho ciclo de manera prominente, provocando alteraciones en el sueño que el adolescente debe aprender a manejar para evitar consecuencias negativas sobre su organismo. El sueño está regulado tanto por factores internos de tipo hormonal como también externos, como los cambios de hábitos y normas sociales, que se alteran de manera significativa durante esta etapa de la vida.

    Todos estos cambios van a provocar el principal problema durante esta etapa y que presentan los adolescentes que es la privación crónica de sueño, que va a alterar los procesos de aprendizaje, conducta y hormonales.

    Sueño rebelde adolescenciaSueño rebelde adolescencia

    Es durante esta época cuando el cerebro presenta una reestructuración importante y rápida de las redes neuronales siendo el cerebro en esta etapa altamente receptivo a adquirir nuevas habilidades y para lo cual es muy necesario un buen descanso para que estos procesos puedan producirse con normalidad.

    Para un buen descanso nuestro organismo necesita de sincronizadores externos que son la luz, los hábitos sociales, y regularidad de horarios; y también necesita de sincronizadores internos como la secreción de melatonina, el ritmo de temperatura corporal y los niveles de cortisol.

    Veamos qué ocurre durante la adolescencia:

    • Durante la adolescencia se produce lo que llamamos un retardo del ritmo circadiano, es decir, la necesidad de dormir aparece más tarde durante la noche. Por eso la mayoría retrasan la hora de acostarse y por tanto de levantarse.
    • Este retardo de inicio de sueño se ve agravado por el uso de pantallas, teléfono, etc., a la hora de acostarse. Esto chocará con la hora a la que deben levantarse para ir al colegio, provocando una privación de sueño crónica que se va acumulando durante la semana y hará que durante los fines de semana aumente considerablemente el número de horas que dediquen a dormir y que en ocasiones llega incluso a la hora de comer .Así, ese día resultará complicado dormirse pronto y descolocará el ritmo sueño-vigilia para el inicio de la semana siguiente, reincidiendo de nuevo en un descontrol de horarios de sueño.
    • Además se ha visto que la melatonina tiene el pico máximo retrasado, siendo más bien a las 11 ó 12 de la noche y por eso no notan somnolencia antes de esa hora, no iniciando el sueño hasta horas tardías.
    • Esta privación crónica de sueño provoca un aumento de los niveles de cortisol y altera la homeostasis de la glucosa, promoviendo el aumento de peso y diabetes, aumento de conductas ansiosas y depresivas, bajo rendimiento académico y menor capacidad memorística. Ánimo negativo y abuso de nicotina o café para combatir el cansancio y sueño.

    En conclusión, las alteraciones de sueño en la adolescencia se deben en una gran mayoría a malos hábitos de sueño y una estructura de vida y organización de los horarios no apropiada en muchos casos.

    Por lo cual en la consulta de sueño con un adolescente es conveniente reunirse con los familiares con los que convive para ver de qué manera puede ordenar sus horarios y mejorar actitudes y comportamientos que puedan estar influyendo negativamente en el sueño.

    En la consulta de sueño deben recogerse minuciosamente los datos referentes a costumbres y hábitos durante el día y la noche del adolescente y es conveniente que rellene una agenda de sueño durante una o dos semanas para tener una visión completa de todo lo que ocurre durante este tiempo. Igualmente esto permite descartar cualquier otra causa de alteración del sueño y que se pueda pasar por alto.

    Recordamos al igual que en otros artículos los hábitos de sueño que favorecerán un buen sueño:

    - Mantener horarios regulares de acostarse y levantarse tanto entre semana como fin de semana.

    - Evitar tomar bebidas estimulantes por la tarde/noche.

    - Hacer ejercicio regularmente.

    - Evitar uso de pantallas dos horas antes de ir a dormir.

    - Las siestas deben ser cortas, de 30 a 45 min.

    - Evitar tabaco y alcohol, ya que alteran el sueño.

    - Promover un ambiente favorable en la habitación antes de dormir.

    - Realizar actividades relajantes antes de dormir.

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