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Blog de la Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Toledo

¿Sacrificas horas de sueño por más tiempo para ti? Cómo evitar el 'bedtime procrastination'

Te contamos qué es "procrastinar la hora de ir a dormir" y te damos consejos para combatirlo

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Detrás de un testimonio como… "por la noche es cuando yo realmente puedo focalizarme en mi mismo y hacer las cosas que no he tenido tiempo durante el día" o "es el momento en el que tengo realmente tiempo para hacer lo que me gusta…." , se esconde el acto voluntario de postergación o retraso de la hora de acostarse más tarde de lo previsto, sin que haya detrás una razón práctica que lo justifique e incluso se retrasa ese momento de ir a dormir aun estando cansados.

Esto se denomina procrastinar el momento de ir dormir. Procrastinar en psicología hace referencia a la postergación o retraso de actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables por miedo o pereza a afrontarlas.

Varios estudios sobre este hecho encontraron que si una persona resistía los deseos de hacer cosas que le gustan durante el resto del día, más probabilidades tendría de retrasar la hora de acostarse. Es decir, cuantas menos cosas placenteras pueda hacer una persona durante el día, más probable es que intente recuperar ese tiempo por la noche.

De hecho, una de las causas principales de esta procrastinación por "venganza" se debe a que la cultura laboral actual se cruza con las expectativas personales y de tiempo libre. El deseo de obtener un rato de libertad personal impulsa a permanecer despierto más allá de lo deseable para el organismo y su descanso. Nos "rebelamos" contra esa falta de tiempo durante el día para hacer las cosas que nos gustan en el tiempo que deberíamos dedicar a descansar y dormir.

Esta tendencia de retrasar o apartar la hora de irse a dormir durante 30 minutos, una hora o más que mantenemos, incluso sabiendo que tenemos una hora de levantarnos por las mañanas innegociable, recibe el nombre de "procrastinación a la hora de dormir", en inglés "bedtime procrastination". Podremos oír frases a estas personas como… "aunque estoy cansado al día siguiente, no quiero dormirme temprano"…

Generalmente se achaca a personas que no tienen mucho control sobre su actividad durante el día y rechazan acostarse pronto para ganar cierta sensación de libertad durante las horas nocturnas.

En realidad, se trata de cogerle tiempo al sueño para uno mismo. Esto ha sido especialmente más acusado durante la pandemia que ha difuminado las líneas entre los tiempos dedicados al trabajo, la escuela y el tiempo en casa junto con otros cambios de hábitos que han acrecentado este hecho.

¿Qué problemas trae esta procrastinación?

Cuanto más procrastinas, más problemas tendrás luego durante el día debido al cansancio y somnolencia acumulada; serás menos efectivo y eficiente durante el día y tu humor se verá también afectado.

De hecho, se convierte en un círculo vicioso, pues cuanto peor nos sintamos de día y menos rindamos, más ganas tendremos por la noche de compensar este tiempo mal empleado con tiempo para nosotros y dedicarlo a otras cosas. Este robo de sueño afectará también a nuestras emociones y humor.

¿Qué podemos hacer para evitar la procrastinación a la hora de ir a dormir?

  1. Ahorra o reserva algo de tiempo para ti durante el día. Igual que nos tomamos tiempo para comer o acompañar a nuestros hijos a sus actividades, hay que planificarse un tiempo para nuestras cosas. Intenta que sea en las horas de la tarde y que no invada el tiempo de dormir. Dado que esta procrastinación lleva implícita como una especie de "venganza" por no haber tenido tiempo durante el día para tus cosas, revisa tus actividades diarias y plantéate eliminar algunas que realmente no te aportan nada o no te satisfacen e introduce algunas de las que sí lo hacen para esos momentos. Si introduces actividades placenteras durante el día tendrás menos ganas de "venganza" durante el tiempo nocturno.
  2. Visualízate siendo más productivo de día si sabes que te has acostado con tiempo y no has gastado ese tiempo en otras cosas. Un buen descanso te dará más energía y más eficacia al día siguiente, estarás de mejor humor. Recuérdate a ti mismo por qué estás haciendo del descanso una prioridad.
  3. Sé firme y mantén un horario regular de ir a dormir. Es importante aportar un número de horas suficientes de sueño al organismo y ser regular en las horas de acostarse y levantarse para mantenerse saludable. La regularidad es crucial para mantenerse bien y activo durante el día.
  4. Puedes ponerte una alarma una hora antes de acostarte. Esta alarma te indica que una hora antes de ir a dormir debes empezar a hacer tu "rutina de sueño", es la hora de ir bajando el ritmo y dedicarla a actividades relajantes y placenteras para preparar el organismo para dormir, no para activarse. Deja los dispositivos electrónicos y usa luces tenues, haz algo relajante como darte una ducha caliente.
  5. Practica la respiración relajante. El control de la respiración nos permite entrar en un estado de relajación física que debemos acompañar de una relajación mental. Esto te ayudara a combatir la tendencia a procrastinar.
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