Me han diagnosticado osteoporosis….

La osteoporosis se caracteriza por una reducción de la masa ósea que aumenta la fragilidad de los huesos y el riesgo de fracturas.

Afecta fundamentalmente a personas mayores y a las mujeres después de la menopausia.

osteoporosis

¿Se puede prevenir la osteoporosis?

Para prevenir la osteoporosis es necesario mantener una alimentación saludable y un adecuado consumo de calcio durante toda la vida, especialmente en los periodos de crecimiento: infancia y adolescencia, embarazo y lactancia.

• La absorción del calcio en los alimentos se ve favorecida por la presencia de vitamina D.

• La falta de ejercicio, consumo de tabaco o alcohol, o incluso el consumo de determinados medicamentes, pueden contribuir a la pérdida de calcio de los huesos.

Recomendaciones nutricionales

• Realizar ejercicio regularmente, caminar a diario al menos durante 30 minutos, y preferiblemente al aire libre para sintetizar vitamina D. Siempre con las medidas de protección adecuadas.

• Mantener una alimentación saludable, variada y equilibrada.

• Evitar el consumo de tabaco y alcohol.

• Tomar 3 raciones diarias de lácteos y derivados lácteos, para asegurar el aporte de calcio y vitamina D.

• Otra buena fuente de calcio está en: las espinas de los pescados, fáciles de consumir en los pescados enlatados o en los pescados de menor tamaño (boquerones, sardinillas…)

• El aporte proteico de la dieta debe de ser suficiente, especialmente en personas mayores y después de una fractura o cirugía.

• Se recomienda consumir más frecuentemente pescado que carne, llegando a consumir 6 veces a la semana y alternando entre pescado blanco y azul.

• Consumir 3 raciones diarias de fruta fresca. Siempre que se pueda con la piel y de temporada.

• Se recomienda consumir 2 raciones diarias de verduras de diferentes colores y de temporada y preferiblemente una vez al día se consuman en forma cruda por su mayor contenido en fibra.

• Reducir el consumo de sal. Hay que tener en cuenta que una forma de conservar los alimentos de forma natural es la adición de sal, por lo que habrá que mirar la utilización de conservas o alimentos procesados… Se puede usar vinagre, ajo, cebolla, limón y especias para aliñar y reducir el consumo de sal.

• Beber al menos 1,5-1L de agua al día y bien distribuidos. No se debe consumir refrescos de forma excesiva.

• Tomar el sol directamente, con protección solar y evitando las horas centrales del día, ya que es una excelente fuente de vitamina D.

• Algunos alimentos ricos en vitamina D: bonito en aceite, salmón ahumado, salmón fresco, anchoas, sardinas, caballa, pez espada, boquerón…

Desde la Consulta de Nutrición, podemos ayudarte a mejorar tu calidad ósea a través de la alimentación.

Nutrición saludable en la infancia

La infancia, es la etapa principal en la que aquellos hábitos que adquieran perdurarán en la estapa adulta. Si son buenos, la alimentación será correcta durante la madurez. Por ello, es de vital importancia que los niños adquieran unos hábitos saludables y un adecuado estilo de vida.

Para fomentar en los niños hábitos saludables en la alimentación se pueden seguir las siguientes recomendaciones:

• Los niños no siempre están interesados en probar nuevos alimentos. Ofrecer los alimentos nuevos en pequeñas porciones puede ser de gran ayuda.
• Los menús deben planearse con tiempo, tratando de involucrar al niño en su elaboración. Y, sobre todo, evitar la monotonía.
• Es importante que el niño descanse unos minutos antes de sentarse a la mesa a comer. Acostumbrarle a lavarse las manos antes de cada comida.
• Los alimentos no se deben ofrecer como recompensa o castigo.
• Se ha de evitar comer viendo la televisión.
• Es importante asegurar diariamente un buen desayuno, porque es la primera comida que recibe el niño después de varias horas de ayuno y le permite iniciar la jornada de estudio y de actividad.
• El aporte de alimentos se debe distribuir en 4 o 5 comidas al día, evitando las ingestas entre horas.
• Se debe asegurar diariamente el aporte de fibra a través de la dieta, junto con un consumo adecuado de líquidos, fundamentalmente agua.
• Es admisible el consumo esporádico de golosinas, por ello es conveniente establecer unas pautas de moderación.
• Presentar de forma atractiva los diferentes alimentos y enseñar a probar todos los alimentos en un ambiente relajado, sin presiones, malas caras o castigos.
• Es muy importante la organización de los horarios en el seno de la familia, compartiendo, en la medida de lo posible, alguna de las comidas con los hijos.
• Evitar el picoteo y el abuso de aperitivos (snacks).
• Procurar que la dieta sea variada y que se consuma la mayor diversidad de alimentos posible, pues de esta forma es más fácil cubrir sus necesidades en nutrientes.
• No se debe utilizar la comida como una forma de resolver problemas que nada tienen que ver con ella, como el aburrimiento, tensiones, crisis de ansiedad, etc.
• Procurar que el comportamiento de los miembros de la familia sea coherente con las recomendaciones verbales, pues resulta difícil inculcar un hábito alimentario saludable, cuando quien lo aconseja no lo pone nunca en práctica.
• La práctica del ejercicio físico, complementada con una alimentación saludable, es esencial para prevenir la enfermedad y promover la salud. El niño debe acostumbrarse a realizar actividades físicas y a reducir el ocio sedentario evitando el exceso de horas de televisión y videojuegos.
• Hay que variar las formas de preparación de los alimentos utilizando distintos procedimientos culinarios: asados, hervidos, a la plancha, guisados, y no abusar de los fritos. Estimular el consumo de alimentos crudos (ensaladas, gazpacho, sopas frías…).
• En el plan de comidas de un escolar debe haber una presencia de alimentos ricos en proteínas de origen animal: lácteos, carnes, huevos y pescados, en equilibrio con alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, verduras y frutas.
• Los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, legumbres) son imprescindibles por su aporte de energía y deben formar parte de las dietas habituales de los escolares. Introducen variedad gastronómica y son esenciales en una buena nutrición.
• Las frutas y ensaladas deben ser habituales y abundantes en la alimentación de los escolares.
• El agua es la mejor bebida. Las comidas deben acompañarse siempre de agua.

La obesidad es una enfermedad de graves consecuencias en la edad adulta y que comienza en la infancia. En España un 16% de los escolares de 6 a 12 años tiene problemas de obesidad. Los hábitos alimentarios inadecuados y el sedentarismo son responsables de este problema de salud pública.

La dieta mediterránea es el mejor ejemplo de alimentación saludable. En nuestro país su puesta en práctica es fácil porque se dispone de todos los alimentos que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos.