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Blog del Sº Endocrino. H.U. Quirónsalud Madrid, Ruber Juan Bravo, San José y Tres Cantos

  • ¿De verdad existen suplementos para quemar grasa?

    La respuesta corta, es NO. No podemos considerar que un suplemento puede quemar grasa por sí solo, sobre todo cuando para poder quemar grasa y modificar nuestra composición corporal deberemos producir un déficit calórico.

    No hay pastilla que pueda producir un déficit calórico por sí misma, la base para la quema de grasa reside en la alimentación, el entrenamiento y la actividad física, y el descanso.

    Sin embargo, y siempre y cuando hayamos primero conseguido organizar estas tres últimas variables para llevar a cabo un déficit calórico, si pudiéramos ayudarnos de algunos suplementos bien porque nos proporcionan saciedad y por lo tanto reducen nuestro apetito, bien porque aumentan nuestro gasto calórico o bien porque consiguen que la absorción de la grasa de la dieta se vea disminuida.

    Suplementos quemagrasasSuplementos quemagrasas

    La cafeína es uno de los suplementos más usados, su mecanismo de acción repercute en diferentes sistemas y de ahí su efectividad. Cuando la cafeína actúa a nivel del sistema nervioso central es capaz de incrementar la tolerancia al dolor y a la resistencia o esfuerzo sobre todo en la práctica del ejercicio físico. Cuando la cafeína actúa a nivel muscular, mejora la respuesta del músculo a un estímulo y por lo tanto mejorará la efectividad de un entreno.

    Finalmente, cuando la cafeína interviene en sistemas energéticos, consigue incrementar el metabolismo basal, lo que se traduce un mayor consumo de Kcal diarias, estrategia que permite más flexibilidad a la hora de perder grasa. Por lo tanto, si tienes un entrenamiento bien pautado, y estas buscando mejorar tu condición física o reducir tu masa grasa, la cafeína puede ser un buen aliado, siempre y cuando la toleres bien y tu alimentación, ejercicio y descanso sean adecuados a tu objetivo.

    L- Carnitina. La oxidación de las grasas, es decir la "descomposición" de las mismas, se realiza en buena parte en las mitocondrias, y la L-carnitina actúa facilitando la entrada de los ácidos grasos en las mismas. Por lo tanto, podemos decir que por su mecanismo de acción favorecen la oxidación de las grasas, sin embargo, no existe mucha evidencia científica con respecto a la quema de grasa.

    Es paradójico porque es uno de los suplementos más usados para este fin, aunque se le atribuyen propiedades como la reducción de la fatiga muscular y la mejoría del tiempo de recuperación tras el ejercicio. Debemos esperar a tener una mayor evidencia científica sobre este suplemento para poder catalogarlo como "quema-grasa".

    El té verde además de cafeína contiene en su composición catequinas, que ayudan a un mejor control de la glucosa plasmática, mejora la oxidación de las grasas e incrementa la saciedad. Además, se ha estudiado también como mejora el metabolismo de los pacientes que están sometidos a dietas hipocalóricas.

    Por lo tanto, si lo incluimos en un estilo de vida saludable que tenga nuestros 3 pilares fundamentales para la pérdida de grasa (ejercicio, alimentación adecuada y descanso) puede ser un buen aliado.

    Garcinia Cambogia. Se trata de una fruta de origen asiático, cuyo principal compuesto, y el responsable de darle su efecto "quema grasa" es el ácido hidroxicítrico.

    Este ácido, favorece el uso de las grasas como fuente de energía. De esta manera, favorece también la acumulación de glucógeno que podría ser interesante en el rendimiento deportivo.

    Los efectos se traducen también en una mayor saciedad y limitación de la ingesta calórica, por ello favorecería la pérdida de peso.

    NO hay muchos estudios que avalen el uso de esta fruta, por lo que habrá que esperar a tener más resultados clínicos para poder incorporarlo con este fin a nuestra alimentación.

    Ácido linoleico. Se trata de una grasa trans, presente sobre todo en la grasa proveniente de los lácteos derivados de las vacas; aunque también podemos encontrarlo en otros productos lácteos y en la grasa cárnica. Se ha observado que, individuos con mayor cantidad de ácido linoleico, poseen menor riesgo de enfermedades coronarias y de diabetes.

    Los estudios no son concluyentes, y se debe ser cauteloso con las conclusiones al respecto puesto que, aunque es muy fácil de incluir en la alimentación (basta con tomar lácteos procedentes de la vaca, por ejemplo) su efectividad no está demostrada.

    Espirulina. Se trata de un alga de agua dulce que proviene de África y de México, aunque hoy en día es cultivada en numerosas regiones del mundo.

    Debido a su composición se ha incrementado su uso como coadyuvante en dietas de adelgazamiento. La clorofila presente en esta alga ayuda a eliminar toxinas, y favorece la función intestinal, por lo que ayuda a pacientes que sufren de estreñimiento. Además, se le atribuye efecto saciante y un mejor control metabólico.

    Los efectos de la espirulina están aún en estudio, habrá que esperar para saber si es conveniente incluirla en nuestro día a día si estamos buscando una bajada de peso, siempre y cuando tengamos la alimentación, el ejercicio y el descanso organizados.

    La yohimbina se extrae de la corteza de árboles procedentes de África. Este compuesto ha resultado útil en la perdida de grasa ya que interviene en la oxidación de las grasas, y actúa como un agente termogénico. Se han observado también efectos a nivel de la tensión arterial, incrementándola, por lo que la administración de este suplemento debería estar controlada por un especialista. Además, la yohimbina se ha utilizado también en la disfunción eréctil.

    Dada la controversia de este suplemento, en algunos países está prohibido.

  • SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS, ¿QUÉ SABEMOS DE ELLOS?

    La proteína, es un macronutriente esencial, imprescindible para realizar nuestras funciones vitales. Sobre todo, posee una función estructural, pero también hormonal, enzimática de transporte etc, en definitiva, se encargan de funciones imprescindibles para la vida.

    Por su lado, un suplemento, sirve especialmente para corregir una deficiencia respecto a un nutriente en particular.

    El suplemento de proteína es uno de los más usados, y sirve para cubrir o incrementar las necesidades de proteínas en función del objetivo del individuo. Su uso en el deporte está basado en mejorar el rendimiento deportivo y la estética corporal Pero también suelen usarse en población cuya masa muscular se ve afectada, como las personas mayores, que, con el paso de los años, y a raíz del envejecimiento natural pueden verla reducida. Así como, pacientes con Sarcopenia (pérdida de masa magra y de fuerza muscular) a consecuencia de tratamientos, enfermedades (pacientes oncológicos) etc.

    Suplementos proteínasSuplementos proteínas

    Estos suplementos, aportan beneficios siempre y cuando sea una recomendación médica: suplir carencias, prevenir sarcopenia, prevención de la desnutrición … además son una opción fantástica ya que estos suplementos están muy conseguidos, y facilitan mucho al paciente la ingesta de este macronutriente (por ejemplo, a través de batidos).

    Por otro lado, los atletas profesionales/amateurs suelen usar suplementos proteicos, para aumentar el rendimiento: incrementan la cantidad de energía y además entrenan de manera de forma más continuada debido a una mejor recuperación.
    Sin embargo, el uso de estos suplementos en deportistas no profesionales suele ser por su insatisfacción corporal como primer motivo. La gran mayoría lo usan para "ganar musculo" y "perder peso", pero mucho no han ajustado ni sus entrenamientos ni su dieta.
    Si no han hecho ajustes antes, no vale suplementar, un suplemento nunca va a sustituir a una buena alimentación, ni a un buen entreno ni a un buen descanso.

    Además, el uso de estos suplementos, de forma no controlada, puede tener efectos adversos como mareos, insomnio, diarrea o dolor con inflamación abdominal, e incluso a largo plazo podríamos encontrarnos con problemas renales (por la sobrecarga proteica) y de osteoporosis (puede darse descalcificación ósea).

    Para hacer una buena elección de qué suplemento proteico tomar, lo primero que hay que tener en cuenta que sea legal, es importante esto por la cantidad de fraude que existe sobre todo alrededor de los suplementos deportivos.
    Es fácil de comprobar, deben estar en la WADA (agencia mundial antidopaje) (listado de suplementos aprobados) además de legales deben ser seguros y eficaces, siempre que tengan estudios científicos que avalen esto.

    La forma más común de presentación es en forma de polvo y se componen de cuatro fuentes básicas: caseína, huevo, soja y suero de leche.
    Esta ultima la más usada: Proteína WHEY. En función del objetivo o tolerancia alim elegiremos entre los diferentes tipos:
    Concentrada: extracción proteica directamente de la leche, 60 a 80% proteína y entre el 20 al 40% está compuesto por carbohidratos y grasas, aislada (isolate) extracción más compleja composición de 80 a 95% de proteína y sólo del 20 al 5% de carbohidratos y grasas o hidrolizada resultan ser digeridas y absorbidas más rápido.

    Tal y como se ha mencionado anteriormente, si los requerimientos nutricionales están cubiertos, no necesito suplementar, para ello existen alimentos que, en una correcta cantidad, evitan la suplementación. En este caso estamos hablando de alimentos proteicos de origen animal como la carne, pescado, huevos y lácteos y alimentos proteicos de origen vegetal como la legumbre y algunos cereales.
    Una buena variedad y combinación es la clave, para poder garantizarlas y adaptarlas al paciente lo mejor es el asesoramiento nutricional por parte de un nutricionista.
    Es importante que la dieta contenga proteínas de alto valor biológico, estas constan de todos los aminoácidos esenciales para que las proteínas puedan llevar a cabo su función principalmente estructural.
    El ajuste de cantidad proteica debe ser personalizado (población general entre 0.8-1.2 gr/ kg /peso) En la población deportista, los valores seguros y útiles pueden aumentar a 1,5 y 2,5 gramos por kilogramo de peso y día.

  • Tu "detox" definitivo estas Navidades

    Belén Fontán Calvo, Nutricionista Hospital Universitario Ruber Juan Bravo

    Tras el primer asalto de las fiestas, la cena de Nochebuena, muchas personas están pensando en que la mejor opción antes de la Nochevieja y el día de Reyes es hacer un buen plan "detox". Un plan infalible para que la Navidad no nos pase factura y poder volver a cometer excesos sin remordimientos en unos días.

    Dieta detox NavidadDieta detox Navidad

    Este plan "detox" suele incluir zumos verdes, infusiones, ayunos, días de dieta excesivamente hipocalórica, exceso de actividad física, dietas milagro, productos específicos, suplementos… Pues bien, desde el punto de vista nutricional podemos decir que esto es hasta contraproducente. En primer lugar, no necesitaríamos "purgarnos" de nada si la ingesta es razonable, si nos hemos salido de nuestra rutina alimenticia con productos que tomamos exclusivamente estos días, pero lo hemos hecho sin empacharnos, no debemos tener sentimiento de culpa y solo con retomar nuestros hábitos alimenticios bastará.

    Por lo tanto, mejor prevenir que curar, disfruta, la Navidad es larga, no te pegues atracones, y todo irá bien. No obstante, si tienes tiempo y quieres hacer un buen plan "detox", te propongo el siguiente":

    - Disfruta de la familia y amigos, dedícales tiempo de calidad.

    - Pasea por la naturaleza.

    - Mantén activo el cuerpo y la mente, aprovecha para hacer esas actividades que en rutina no tienes tiempo como ir andando a hacer recados, leer, ver una película, sacar los juegos de mesa etc.

    - Libera tu agenda, un día sin planes. Haz lo que surja y lo que "te pida el cuerpo".

    - Realiza actividad física, llega a los 10.000 pasos diarios y huye del sedentarismo que nos acompaña el resto del año.

    - Realiza también ejercicio físico, pauta un entrenamiento diario, que te permita mantenerte en forma, elige el que más te guste, y que puede ser desde ciclismo hasta musculación o yoga, dedicar una horita a cuidarte te hará sentir mucho mejor.

    En cuanto a la comida, sé prudente, no te pegues atracones, procura elegir las opciones más saludables, huye de fritos, salsas y dulces industriales, procura involucrarte en la cocina haciendo alguno de los platos que se vayan a poner en la mesa, así controlarás los ingredientes. Aprovecha para hacer dulces caseros, y reduce al máximo el consumo de alcohol.

    Por lo demás, no hay que preocuparse, cuidarse y tener buenos hábitos no es un proceso lineal, como la vida, existen épocas mejores y otras en las que no podemos controlar tanto nuestro entorno, como suele pasar en las fiestas, disfrútalas y que no te creen remordimiento, sino la tranquilidad de haber aprovechado el tiempo libre con la familia y amigos y haber buscado un hueco diario para el autocuidado, así empezarás el año con las pilas cargadas.

  • Cómo cuidar tu salud digestiva

    Tal y como afirma Elena de la Fuente Hidalgo, nutricionista del Hospital Quirónsalud San José, la microbiota es el conjunto de microorganismos que colonizan nuestro sistema digestivo. Entre sus funciones principales están:

    Salud digestivaSalud digestiva

    • Evitar el desarrollo de patógenos.
    • Metabolizar alimentos.
    • Sintetizar vitaminas B y K.
    • Estimular el sistema inmune.

    A continuación, Elena de la Fuente aporta una serie de recomendaciones nutricionales para tener una microbiota saludable:

    • Consumo de productos fermentados: yogur natural y kéfir (sin azúcares, ni edulcorantes), chukrut (col fermentada), miso, encurtidos.
    • Alimentación rica en fibra: legumbres por lo menos 3 veces a la semana, consumo mínimo de 5 raciones frutas y verduras al día, cereales integrales.
    • Evitar el consumo de azúcares y edulcorantes.
    • Consumo de alimentos con almidón resistente. Patata, pasta integral, arroz integral, legumbres cocidas, dejamos enfriar el alimento y refrigeramos durante un mínimo de 12h y luego lo consumimos frío o caliente. Esta técnica de enfriamiento y refrigeración previo a su consumo hace que el almidón cambie su estructura y que tenga un efecto muy beneficioso para nuestra microbiota.
    • Ejercicio físico y actividad física.
    • Pasar el mayor tiempo posible expuestos a la luz natural.
    • Descanso adecuado.
    • Gestión del estrés.
  • Embarazo y nutrición

    Existen diferentes situaciones relacionadas con la nutrición que se ven afectadas en el embarazo.

    Muchas de ellas, podemos evitar que se conviertan en un riesgo a través de una intervención nutricional. Algunas de ellas son:

    embarazo nutricionembarazo nutricion

    • Estreñimiento: si una mujer padece estreñimiento antes de quedarse embarazada, en el periodo de gestación, este se verá aumentado debido al aumento de la progesterona. Una buena dieta rica en fibra y unos hábitos saludables pueden mejorar esta situación.
    • Náuseas y vómitos: más comunes en los primeros meses. Una ingesta adecuada de ciertos alimentos, así como una periodicidad en la toma de estos puede reducir estos desagradables pero comunes síntomas.
    • Acidez: más frecuente en los meses finales del embarazo, por la presión que sufre el estómago dado el aumento del tamaño del útero.
    • Estado de la dentadura: debido a la desmineralización de los dientes de la mujer gestante por falta de calcio, se puede producir incluso sangrado de encías. En este caso, es importante reforzar la dieta.
    • Endocrinopatías: tanto la diabetes como las enfermedades tiroideas deben estar lo más estables posibles antes de la concepción.

    Existen otros muchos factores en los que podemos intervenir desde la consulta de nutrición para que tu embarazo sea lo más saludable posible. Los requerimientos energéticos, así como la distribución de las calorías en las diferentes comidas, y la composición de la dieta son esenciales en este periodo.

    Numerosos cambios fisiológicos y metabólicos se producen en este periodo, si necesita asesoramiento nutricional, en la Consulta de Nutrición nos encargaremos de que su plan alimenticio sea lo más adecuado al momento de la gestación en el que se encuentra.

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Blog de las Nutricionistas del Servicio de Endocrinología del Dr. Jodar que te descubrirán un mundo de contenidos sobre nutrición saludable, hábitos de vida sana y promoción de la dieta mediterránea.

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