Quirónsalud
Blog del Sº Endocrino. H.U. Quirónsalud Madrid, Ruber Juan Bravo, San José y Tres Cantos
La infancia, es la etapa principal en la que aquellos hábitos que adquieran perdurarán en la estapa adulta. Si son buenos, la alimentación será correcta durante la madurez. Por ello, es de vital importancia que los niños adquieran unos hábitos saludables y un adecuado estilo de vida.
Para fomentar en los niños hábitos saludables en la alimentación se pueden seguir las siguientes recomendaciones:
La obesidad es una enfermedad de graves consecuencias en la edad adulta y que comienza en la infancia. En España un 16% de los escolares de 6 a 12 años tiene problemas de obesidad. Los hábitos alimentarios inadecuados y el sedentarismo son responsables de este problema de salud pública.
La dieta mediterránea es el mejor ejemplo de alimentación saludable. En nuestro país su puesta en práctica es fácil porque se dispone de todos los alimentos que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos.
Para poder cuantificar la calidad de un alimento, debemos de hacer referencia en primer lugar a su contenido nutricional, después a sus propiedades sensoriales de color, sabor, olor, textura… y, cómo no, a los factores que están vinculados a la seguridad sanitaria del propio alimento.
En esta ocasión, nos centraremos en aquellos aspectos que condicionan el valor nutritivo de los alimentos.
La calidad nutricional de un alimento, su valor nutritivo, hace referencia a la contribución de dicho alimento al aporte total de nutrientes de la dieta, es decir, los nutrientes que nos aporta y su biodisponibilidad, refiriéndose a la composición en términos de energía y nutrientes.
Además, hay que tener en cuenta que estos nutrientes sean digeribles y que puedan ser utilizados por el propio organismo para desempeñar los procesos vitales, como he mencionado anteriormente, su biodisponibilidad.
Por ejemplo, las espinacas tienen una elevada cantidad de calcio, por lo tanto, sería una verdura de gran calidad nutricional. Sin embargo, contiene unos compuestos denominados oxalatos, que forman un complejo con el calcio impidiendo su absorción, por lo tanto, el valor nutricional de las espinacas es mucho menor.
Los factores que debemos de tener en cuenta para valorar la calidad nutricional de los alimentos son:
4. El consumo simultáneo de otros alimentos, para que la dieta sea equilibrada.
5. La luz solar puede ser otro factor que pueda influir, ya que hay vitaminas que pierden efecto porque se oxidan ante diferentes factores ambientales y reducen o pierden su actividad.
6. La existencia de procesos tecnológico o culinarios (cocción, hervido …) o métodos de conservación (ahumado, esterilización, fermentación, pasteurización … ) que pueden modificar la cantidad o actividad de los nutrientes:
La dificultad para tragar o disfagia, es un síntoma muy frecuente, sobre todo, en personas de edad avanzada, que se tarda tiempo en diagnosticar porque se considera una alteración propia de la edad e incluso que está relacionado con la digestión de los alimentos.
¿Por qué se produce disfagia?
Siendo más frecuente en personas ancianas, debemos de tener en cuenta que puede aparecer a cualquier edad como consecuencia de alguna patología o por problemas neurológicos como pueden ser enfermedades degenerativas.
Desde el punto de vista nutricional, debemos de tener en cuenta que una persona que presente disfagia puede a su vez presentar una pérdida de peso progresiva, pudiendo desencadenar en una posterior malnutrición.
Si tiene dificultades para masticar o tragar, realizar una dieta de textura triturada es lo más aconsejable.
¿Cómo debemos de preparar nuestros platos para asegurar una correcta ingesta energética y de líquidos?
Podemos empezar modificando la textura de los platos, incluso de los platos tradicionales, es decir, triturar los alimentos hasta conseguir una textura homogénea, elaborando cremas, purés, pudines.
Debemos de modificar la textura de los alimentos sólidos y líquidos para adaptarlos al que le vaya mejor a la persona para deglutir. En ocasiones, para los líquidos deberemos de utilizar espesantes.
Los platos tienen que ser homogéneos, melosos y fáciles de masticar. Y hay que tener especial cuidado con platos que tengan doble consistencia o textura, es decir, mezcla de líquido y sólido como pueden ser: sopa con pasta, yogures con frutas, leches con cereales, sopas con legumbres sin pasar por la batidora, bollos o magdalenas mojadas en la leche…; purés con grumos o desperdicios como son las espinas y los huesecillos.
Repartir las comidas a lo largo del día, haciendo de cinco a seis tomas de pequeño volumen, nos puede facilitar la deglución y a no cansarnos a la hora de comer y terminar perdiendo el apetito.
Hidratarse correctamente es muy importante, por ello, agua, las infusiones o zumos licuados de fruta son una elección agradable. Es recomendable que la ingesta de agua se espacie de las comidas, de esta forma no se llenará el estómago de líquido y dejará espacio para los alimentos a consumir.
Recuerde que no todos los alimentos sirven para ser triturados. La carne se debe de preparar a la plancha, estofada, hervida o al horno y eliminar los nervios, huesos y piel. A la hora de triturarla, añádela un poco de caldo y a continuación el resto de alimentos que va a triturar. Las legumbres se deben pasar por el pasapurés para eliminar todas sus pieles y conseguir una textura homogénea. Las verduras se triturarán eliminando previamente los tallos.
La leche puede utilizarla tanto en preparaciones dulces (papillas con cereales) como saladas, añadida directamente al triturar los alimentos. La leche y los productos lácteos mejoran el color, el sabor y el valor nutritivo de la comida.
El queso rallado se puede añadir a los purés para dar más sabor, variedad y aumentar su valor nutritivo. El queso fresco también puede triturarse en preparaciones dulces, con frutas o miel, o saladas añadido a diferentes cremas.
El puré de patata puede resultar difícil de tragar porque se "pega" en la boca. Se recomienda añadirle zanahoria, tomate, cebolla, calabaza o verdura, además de la porción de proteína.
Cuando hay que triturar arroz o pasta, es mejor utilizar sémolas de arroz o de trigo, o pasta de sopa pequeña. La razón es porque se trituran mejor que los granos de arroz y la pasta gruesa, además, queda más homogéneo.
La clara de huevo cocida añadida a los purés aumenta el contenido en proteínas de la preparación, pero puede producir un olor desagradable. Le recomiendo que prepare los huevos en forma de revuelto o tortilla poco hecha.
Es muy importante, no caer en la monotonía de los platos, y para ello, recuerde variar frecuentemente las diferentes formas de cocinar los alimentos: hervido, estofado, plancha, horno, papillote o microondas. Condimente los alimentos con especias y hierbas aromáticas.
Para que el aporte de nutrientes sea mayor y evitar contaminación y que se estropee, evitaremos preparar la comida para más de un día. Elegiremos alimentos frescos y variados. Si no los va a consumir pronto, debemos de conservar los alimentos en el frigorífico o congelarlos en raciones sin triturar.
Hay que prestar especial atención, a la comida y la cena, ya que tendrá que ser completa y variada. Pero no nos debemos de olvidar de la media mañana y merienda.
Comer despacio, masticando bien los alimentos, de forma que cada comida dure al menos de 30 minutos, es fundamental. En caso de sentirse muy lleno y no ser capaz de terminar la ración, fracciónela en dos veces y reanude la segunda parte en 1 ó 2 horas.
Se recomienda preparar platos únicos y nutritivos. Cocinar con salsas, emplear alimentos de consistencia blanda y jugosos nos puede facilitar la deglución.
Es recomendable añadir una cucharadita de aceite de oliva en cada preparación, para aumentar el valor nutritivo. En el caso de que en su preparación no necesite (ej: verduras hervidas) añadirlo en crudo. Además, para que la textura final sea homogénea, añadir aceite, mantequilla, leche o harina, ayudan a aumentar la densidad de los platos.
Es muy importante intentar preservar al máximo la buena presencia y aroma del plato, es decir, que nos resulte atractivo y apetitoso.
Evitar la monotonía. Variar entre los grupos de alimentos y formas de cocinado para aportar la máxima variedad de nutrientes.
Para aumentar el aporte proteico de nuestros platos, además de lo mencionado anteriormente, podemos usar frutos secos molidos, podemos sustituir el agua de cocción por leche o caldo, y, a los batidos de frutas puede añadirles leche, yogur y/o frutos secos molidos
Cuando el aporte nutricional a base de alimentos no es suficiente, deberemos de recurrir a productos comerciales ya preparados y equilibrados desde el punto nutricional en cuanto a requerimientos energéticos, de proteínas, vitaminas y minerales.
Debemos de extremar las precauciones con aquellos alimentos que pueden resultar más difíciles para tragar como pueden ser las dobles texturas antes mencionadas (arroz con leche, sopa con fideos…), aquellos alimentos que contengan líquidos al morderlos (naranja, mandarina, uva…), alimentos con espinas, pepitas, pellejos, grumos (sandía, puré poco pasado, aceituna, fruta con piel), alimentos secos que se desmiguen (galletas, queso curado, biscotes…), alimentos pegajosos que se pueden quedar pegados al paladar (plátano, pasteles…), alimentos fibrosos y/o con filamentos (piña, naranja, espárragos…).
Si eres de las que se organiza cocinando cantidades mayores para poder tener más tiempo, te vamos a ayudar para que esa "poca variedad" se pueda convertir en una ventaja.
Muchas veces en el día a día preparamos una cantidad de comida mayor de la que vamos a consumir, a veces por planificación y para economizar el tiempo o porque queremos repetir algún plato que nos gusta mucho o que nos sale muy bien.
Esta práctica nos plantea muchas veces la duda de si lo estamos haciendo bien o no deberíamos repetir, aunque el plato sea muy equilibrado y muy saludable.
El organismo necesita nutrientes, tanto macronutrientes como las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, como los micronutrientes, las vitaminas y los minerales. No existe un alimento que lo contenga todo y por ello las distintas combinaciones a la hora de elegir los platos, no aseguran que tengamos de todo.
Si analizamos nuestra alimentación en la semana, si estamos repitiendo varias veces el mismo plato, podemos estar teniendo algunos nutrientes de más y otros de menos, y por ello cuanto más variada sea nuestra alimentación, más posibilidades de tener una buena combinación y más saludable será nuestra forma de comer.
Por ello el repetir platos, puede presentar ventajas e inconvenientes:
Ventajas:
Inconvenientes:
Pero si quieres repetir algún plato en la semana y evitar los inconvenientes, puedes:
Igualmente estos trucos te funcionarán si eres de los que aprovecha para cocinar el fin de semana y te permitirá cambiar y mejorar tus platos.
Y si en vez de platos cocinas los ingredientes por separado, podrás hacer muchas combinaciones que te ayudarán con las variaciones.
Recuerda siempre tener en cuenta los tiempos de conservación y las temperaturas, para que tengas tu plato el día de la semana que lo vayas a tomar garantizando su sabor y su salubridad.
Recuerda que la alimentación debe ser saludable y puede ser muy sabrosa y divertida con estos consejos.
En la Consulta de Nutrición te ayudamos con estas variaciones para hacerte más completa tu alimentación
Las legumbres tienden a ser las grandes olvidadas en estas fechas, por eso te vamos a proponer este plato sencillo, aromático y que va a sorprenderte. Es muy rápido de hacer y gustará a toda la familia.
¿Qué vamos a necesitar? Para dos personas.
Preparación
Puedes tener los garbanzos previamente cocidos y sino, haberlos puesto a remojo el día anterior y cocerlos.
Lava y corta el tomate en rodajas grandes. En una fuente de horno pincelada con un poco de AOVE, coloca el tomate. Salpimenta.
Corta la cebolla finita, yo suelo usar una mandolina. Colócala sobre el tomate y salpimenta.
Pincela la superficie de la cebolla y ponla en el horno previamente precalentad a 180ºC. En unos 20 minutos estará hecho, pero ajusta el tiempo según tu horno.
Coloca por encima los garbanzos escurridos.
Dispón el queso y añade la Nigella.
Ponlo en el horno unos minutos.
Pon unas gotas del AOVE. Corta la albahaca fresca y añádela por encima.
Ya está listo para llevarlo a la mesa y disfrutar de los sabores
Elena Pérez Montero
Nutricionista del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid
Blog de las Nutricionistas del Servicio de Endocrinología del Dr. Jodar que te descubrirán un mundo de contenidos sobre nutrición saludable, hábitos de vida sana y promoción de la dieta mediterránea.
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