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Blog del Sº Endocrino. H.U. Quirónsalud Madrid, Ruber Juan Bravo, San José y Tres Cantos

  • Recomendaciones nutricionales en la osteoporosis

    Me han diagnosticado osteoporosis….

    La osteoporosis se caracteriza por una reducción de la masa ósea que aumenta la fragilidad de los huesos y el riesgo de fracturas.

    Afecta fundamentalmente a personas mayores y a las mujeres después de la menopausia.

    osteoporosisosteoporosis

    ¿Se puede prevenir la osteoporosis?

    Para prevenir la osteoporosis es necesario mantener una alimentación saludable y un adecuado consumo de calcio durante toda la vida, especialmente en los periodos de crecimiento: infancia y adolescencia, embarazo y lactancia.

    • La absorción del calcio en los alimentos se ve favorecida por la presencia de vitamina D.

    • La falta de ejercicio, consumo de tabaco o alcohol, o incluso el consumo de determinados medicamentes, pueden contribuir a la pérdida de calcio de los huesos.

    Recomendaciones nutricionales

    • Realizar ejercicio regularmente, caminar a diario al menos durante 30 minutos, y preferiblemente al aire libre para sintetizar vitamina D. Siempre con las medidas de protección adecuadas.

    • Mantener una alimentación saludable, variada y equilibrada.

    • Evitar el consumo de tabaco y alcohol.

    • Tomar 3 raciones diarias de lácteos y derivados lácteos, para asegurar el aporte de calcio y vitamina D.

    • Otra buena fuente de calcio está en: las espinas de los pescados, fáciles de consumir en los pescados enlatados o en los pescados de menor tamaño (boquerones, sardinillas…)

    • El aporte proteico de la dieta debe de ser suficiente, especialmente en personas mayores y después de una fractura o cirugía.

    • Se recomienda consumir más frecuentemente pescado que carne, llegando a consumir 6 veces a la semana y alternando entre pescado blanco y azul.

    • Consumir 3 raciones diarias de fruta fresca. Siempre que se pueda con la piel y de temporada.

    • Se recomienda consumir 2 raciones diarias de verduras de diferentes colores y de temporada y preferiblemente una vez al día se consuman en forma cruda por su mayor contenido en fibra.

    • Reducir el consumo de sal. Hay que tener en cuenta que una forma de conservar los alimentos de forma natural es la adición de sal, por lo que habrá que mirar la utilización de conservas o alimentos procesados… Se puede usar vinagre, ajo, cebolla, limón y especias para aliñar y reducir el consumo de sal.

    • Beber al menos 1,5-1L de agua al día y bien distribuidos. No se debe consumir refrescos de forma excesiva.

    • Tomar el sol directamente, con protección solar y evitando las horas centrales del día, ya que es una excelente fuente de vitamina D.

    • Algunos alimentos ricos en vitamina D: bonito en aceite, salmón ahumado, salmón fresco, anchoas, sardinas, caballa, pez espada, boquerón…

    Desde la Consulta de Nutrición, podemos ayudarte a mejorar tu calidad ósea a través de la alimentación.

  • Nutrición saludable en la adolescencia

    nutricion adolescencianutricion adolescencia

    La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos. La alimentación cobra un papel importante debido a que los requerimientos nutricionales, para hacer frente a estos cambios, son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes para evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar alteraciones y trastornos de la salud.

    Se debe hacer frente a la alimentación del adolescente conociendo los requerimientos nutricionales, sabiendo elegir los alimentos que garantizan una dieta suficiente en energía y nutrientes, organizando y estructurando las comidas a lo largo del día.

    Cuanto más mayor es la edad de las personas a las que se quiere hacer llegar la información, más difícil resulta lograr el cambio.

    El ejercicio físico es un complemento esencial de la dieta saludable para promover la salud y proteger a la población infantil y adolescente de enfermedades que aparecen en la vida adulta. Se puede estimular la práctica de un deporte de acuerdo con las aficiones, habilidades y capacidades de cada niño, pero lo más importante es educar en una vida activa en la que se practiquen habitualmente una serie de movimientos cotidianos como andar, pasear, subir escaleras, etc. Hay que acostumbrarles a incorporar el ejercicio a las actividades de ocio y a evitar el sedentarismo (exceso de televisión, ordenador, etc.). La práctica del ejercicio físico es muy importante para luchar contra el exceso de peso y la obesidad.

    Algunas recomendaciones para tener una alimentación saludable en el adolescente son:

    • Se deben vigilar los excesos para no caer en el sobrepeso o la obesidad.
    • La familia debe supervisar el tipo de dietas que siguen los adolescentes, para evitar que hagan, por su cuenta, combinaciones de alimentos absurdas o muy monótonas con la finalidad de adelgazar. Pueden provocarse importantes deficiencias de nutrientes o caer en inapetencias peligrosas, hasta llegar a trastornos de la conducta alimentaria.
    • Hay que estimularles para que lleven una vida activa y dediquen parte de su ocio a la práctica de algún deporte.
    • Se debe evitar hacer de la comida una situación de conflicto que interfiera con las relaciones afectivas.
    • Los escolares tienen que comer de todo, pues cuanta mayor variedad de alimentos exista en su dieta, mayor es la posibilidad de que sea equilibrada y contenga los nutrientes que necesitan.
    • Comer sólo lo que nos gusta es una mala práctica nutricional.
    • Los alimentos deben distribuirse a lo largo del día para que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios, en función de sus exigencias.
    • Hay que variar las formas de preparación de los alimentos utilizando distintos procedimientos culinarios: asados, hervidos, a la plancha, guisados, y no abusar de los fritos. Estimular el consumo de alimentos crudos (ensaladas, gazpacho, sopas frías…).
    • En el plan de comidas de un escolar debe haber una presencia de alimentos ricos en proteínas de origen animal: lácteos, carnes, huevos y pescados, en equilibrio con alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, verduras y frutas.
    • Los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, legumbres) son imprescindibles por su aporte de energía y deben formar parte de las dietas habituales de los escolares. Introducen variedad gastronómica y son esenciales en una buena nutrición.
    • Las frutas y ensaladas deben ser habituales y abundantes en la alimentación de los escolares.
    • El agua es la mejor bebida. Las comidas deben acompañarse siempre de agua.
    • En la edad escolar las bebidas alcohólicas, incluso las de baja graduación, no deben consumirse nunca.
    • El consumo de dulces, refrescos y "snacks" debe ser moderado, pues, si bien no existen buenos ni malos alimentos, la moderación en la comida debe ser la norma.
    • Controlar el exceso de grasas, azúcar y sal.
    • Comer es una necesidad y un placer. La comida debe aportar las cantidades en energía y nutrientes que el organismo necesita, pero también el bienestar psicosocial que supone un plato gastronómicamente bien preparado, consumido en un lugar agradable y en buena compañía.
    • El abuso de la comida rápida nunca es aconsejable, pues contribuye a la formación de malos hábitos alimentarios y a la obesidad infantil.La dieta mediterránea es el mejor ejemplo de alimentación saludable. En nuestro país su puesta en práctica es fácil porque se dispone de todos los alimentos que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos. Hay que enseñar a los escolares a disfrutar de las ventajas de la dieta mediterránea y a comprar y cocinar.

    El papel de los padres en la formación de los hábitos alimentarios de sus hijos y de un estilo de vida saludable es esencial. Deben estimularlos a comer de todo.


  • Nutrición saludable en la infancia

    Nutrición saludable en la infanciaNutrición saludable en la infancia

    La infancia, es la etapa principal en la que aquellos hábitos que adquieran perdurarán en la estapa adulta. Si son buenos, la alimentación será correcta durante la madurez. Por ello, es de vital importancia que los niños adquieran unos hábitos saludables y un adecuado estilo de vida.

    Para fomentar en los niños hábitos saludables en la alimentación se pueden seguir las siguientes recomendaciones:

    • Los niños no siempre están interesados en probar nuevos alimentos. Ofrecer los alimentos nuevos en pequeñas porciones puede ser de gran ayuda.
    • Los menús deben planearse con tiempo, tratando de involucrar al niño en su elaboración. Y, sobre todo, evitar la monotonía.
    • Es importante que el niño descanse unos minutos antes de sentarse a la mesa a comer. Acostumbrarle a lavarse las manos antes de cada comida.
    • Los alimentos no se deben ofrecer como recompensa o castigo.
    • Se ha de evitar comer viendo la televisión.
    • Es importante asegurar diariamente un buen desayuno, porque es la primera comida que recibe el niño después de varias horas de ayuno y le permite iniciar la jornada de estudio y de actividad.
    • El aporte de alimentos se debe distribuir en 4 o 5 comidas al día, evitando las ingestas entre horas.
    • Se debe asegurar diariamente el aporte de fibra a través de la dieta, junto con un consumo adecuado de líquidos, fundamentalmente agua.
    • Es admisible el consumo esporádico de golosinas, por ello es conveniente establecer unas pautas de moderación.
    • Presentar de forma atractiva los diferentes alimentos y enseñar a probar todos los alimentos en un ambiente relajado, sin presiones, malas caras o castigos.
    • Es muy importante la organización de los horarios en el seno de la familia, compartiendo, en la medida de lo posible, alguna de las comidas con los hijos.
    • Evitar el picoteo y el abuso de aperitivos (snacks).
    • Procurar que la dieta sea variada y que se consuma la mayor diversidad de alimentos posible, pues de esta forma es más fácil cubrir sus necesidades en nutrientes.
    • No se debe utilizar la comida como una forma de resolver problemas que nada tienen que ver con ella, como el aburrimiento, tensiones, crisis de ansiedad, etc.
    • Procurar que el comportamiento de los miembros de la familia sea coherente con las recomendaciones verbales, pues resulta difícil inculcar un hábito alimentario saludable, cuando quien lo aconseja no lo pone nunca en práctica.
    • La práctica del ejercicio físico, complementada con una alimentación saludable, es esencial para prevenir la enfermedad y promover la salud. El niño debe acostumbrarse a realizar actividades físicas y a reducir el ocio sedentario evitando el exceso de horas de televisión y videojuegos.
    • Hay que variar las formas de preparación de los alimentos utilizando distintos procedimientos culinarios: asados, hervidos, a la plancha, guisados, y no abusar de los fritos. Estimular el consumo de alimentos crudos (ensaladas, gazpacho, sopas frías…).
    • En el plan de comidas de un escolar debe haber una presencia de alimentos ricos en proteínas de origen animal: lácteos, carnes, huevos y pescados, en equilibrio con alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, verduras y frutas.
    • Los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, legumbres) son imprescindibles por su aporte de energía y deben formar parte de las dietas habituales de los escolares. Introducen variedad gastronómica y son esenciales en una buena nutrición.
    • Las frutas y ensaladas deben ser habituales y abundantes en la alimentación de los escolares.
    • El agua es la mejor bebida. Las comidas deben acompañarse siempre de agua.

    La obesidad es una enfermedad de graves consecuencias en la edad adulta y que comienza en la infancia. En España un 16% de los escolares de 6 a 12 años tiene problemas de obesidad. Los hábitos alimentarios inadecuados y el sedentarismo son responsables de este problema de salud pública.

    La dieta mediterránea es el mejor ejemplo de alimentación saludable. En nuestro país su puesta en práctica es fácil porque se dispone de todos los alimentos que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos.

  • Factores que condicionan el valor nutritivo de los alimentos

    Factores_1Factores_1Para poder cuantificar la calidad de un alimento, debemos de hacer referencia en primer lugar a su contenido nutricional, después a sus propiedades sensoriales de color, sabor, olor, texturay, cómo no, a los factores que están vinculados a la seguridad sanitaria del propio alimento.

    En esta ocasión, nos centraremos en aquellos aspectos que condicionan el valor nutritivo de los alimentos.

    La calidad nutricional de un alimento, su valor nutritivo, hace referencia a la contribución de dicho alimento al aporte total de nutrientes de la dieta, es decir, los nutrientes que nos aporta y su biodisponibilidad, refiriéndose a la composición en términos de energía y nutrientes.

    Además, hay que tener en cuenta que estos nutrientes sean digeribles y que puedan ser utilizados por el propio organismo para desempeñar los procesos vitales, como he mencionado anteriormente, su biodisponibilidad.

    Por ejemplo, las espinacas tienen una elevada cantidad de calcio, por lo tanto, sería una verdura de gran calidad nutricional. Sin embargo, contiene unos compuestos denominados oxalatos, que forman un complejo con el calcio impidiendo su absorción, por lo tanto, el valor nutricional de las espinacas es mucho menor.

    Los factores que debemos de tener en cuenta para valorar la calidad nutricional de los alimentos son:

    1. Las necesidades nutricionales específicas de las personas a las que va dirigida.
    • No es lo mismo la cantidad de nutrientes que necesita un niño a una mujer embarazada, por lo que se debe de ajustar a cada persona en función del sexo, edad y si tiene alguna patología.
    2. La necesidad de consumir alimentos variados.
    • No todos los alimentos nos aportan los mismos nutrientes, por ello es la importancia de seguir una dieta variada. Factores_2Factores_2
    3. La alimentación que sigue la persona en concreto, y el lugar que va a ocupar el alimento en la comida.
    • El aporte de nutrientes varía en función de la ración que se va a consumir, es decir, si lo tomamos como plato principal o como guarnición.

    4. El consumo simultáneo de otros alimentos, para que la dieta sea equilibrada.

    5. La luz solar puede ser otro factor que pueda influir, ya que hay vitaminas que pierden efecto porque se oxidan ante diferentes factores ambientales y reducen o pierden su actividad.

    6. La existencia de procesos tecnológico o culinarios (cocción, hervido …) o métodos de conservación (ahumado, esterilización, fermentación, pasteurización … ) que pueden modificar la cantidad o actividad de los nutrientes:

    • La aplicación de calor provoca cambios nutritivos, por ejemplo, pérdida de vitaminas termolábiles.
    • A medida que se recalienta un plato aumentan las pérdidas de nutrientes, en especial de vitaminas y minerales.
    • La necesidad de consumir alimentos frescos, de alternar formas de preparación, para compensar esas pérdidas de nutrientes cuando se ha procesado un alimento y cuando el alimento está perdiendo su frescura.
    • Factores_3Factores_3La pérdida de agua en los procesos de preparación de los alimentos y, con ello, muchas veces pérdida de vitaminas hidrosolubles.
    • La textura de un plato también puede influir, si preparamos un puré, crema…. A medida que pasa el tiempo desde que se ha triturado, su valor nutricional disminuye y, es más susceptible de contaminarse.

  • Cómo hacer los platos cuando es difícil tragar

    La dificultad para tragar o disfagia, es un síntoma muy frecuente, sobre todo, en personas de edad avanzada, que se tarda tiempo en diagnosticar porque se considera una alteración propia de la edad e incluso que está relacionado con la digestión de los alimentos.

    ¿Por qué se produce disfagia?

    Cómo hacer los platos cuando es difícil tragarCómo hacer los platos cuando es difícil tragar

    Siendo más frecuente en personas ancianas, debemos de tener en cuenta que puede aparecer a cualquier edad como consecuencia de alguna patología o por problemas neurológicos como pueden ser enfermedades degenerativas.

    Desde el punto de vista nutricional, debemos de tener en cuenta que una persona que presente disfagia puede a su vez presentar una pérdida de peso progresiva, pudiendo desencadenar en una posterior malnutrición.

    Si tiene dificultades para masticar o tragar, realizar una dieta de textura triturada es lo más aconsejable.

    ¿Cómo debemos de preparar nuestros platos para asegurar una correcta ingesta energética y de líquidos?

    Podemos empezar modificando la textura de los platos, incluso de los platos tradicionales, es decir, triturar los alimentos hasta conseguir una textura homogénea, elaborando cremas, purés, pudines.

    Debemos de modificar la textura de los alimentos sólidos y líquidos para adaptarlos al que le vaya mejor a la persona para deglutir. En ocasiones, para los líquidos deberemos de utilizar espesantes.

    Los platos tienen que ser homogéneos, melosos y fáciles de masticar. Y hay que tener especial cuidado con platos que tengan doble consistencia o textura, es decir, mezcla de líquido y sólido como pueden ser: sopa con pasta, yogures con frutas, leches con cereales, sopas con legumbres sin pasar por la batidora, bollos o magdalenas mojadas en la leche…; purés con grumos o desperdicios como son las espinas y los huesecillos.

    Repartir las comidas a lo largo del día, haciendo de cinco a seis tomas de pequeño volumen, nos puede facilitar la deglución y a no cansarnos a la hora de comer y terminar perdiendo el apetito.

    Cómo hacer los platos cuando es difícil tragarCómo hacer los platos cuando es difícil tragar

    Hidratarse correctamente es muy importante, por ello, agua, las infusiones o zumos licuados de fruta son una elección agradable. Es recomendable que la ingesta de agua se espacie de las comidas, de esta forma no se llenará el estómago de líquido y dejará espacio para los alimentos a consumir.

    Recuerde que no todos los alimentos sirven para ser triturados. La carne se debe de preparar a la plancha, estofada, hervida o al horno y eliminar los nervios, huesos y piel. A la hora de triturarla, añádela un poco de caldo y a continuación el resto de alimentos que va a triturar. Las legumbres se deben pasar por el pasapurés para eliminar todas sus pieles y conseguir una textura homogénea. Las verduras se triturarán eliminando previamente los tallos.

    La leche puede utilizarla tanto en preparaciones dulces (papillas con cereales) como saladas, añadida directamente al triturar los alimentos. La leche y los productos lácteos mejoran el color, el sabor y el valor nutritivo de la comida.

    El queso rallado se puede añadir a los purés para dar más sabor, variedad y aumentar su valor nutritivo. El queso fresco también puede triturarse en preparaciones dulces, con frutas o miel, o saladas añadido a diferentes cremas.

    El puré de patata puede resultar difícil de tragar porque se "pega" en la boca. Se recomienda añadirle zanahoria, tomate, cebolla, calabaza o verdura, además de la porción de proteína.

    Cuando hay que triturar arroz o pasta, es mejor utilizar sémolas de arroz o de trigo, o pasta de sopa pequeña. La razón es porque se trituran mejor que los granos de arroz y la pasta gruesa, además, queda más homogéneo.

    La clara de huevo cocida añadida a los purés aumenta el contenido en proteínas de la preparación, pero puede producir un olor desagradable. Le recomiendo que prepare los huevos en forma de revuelto o tortilla poco hecha.

    Es muy importante, no caer en la monotonía de los platos, y para ello, recuerde variar frecuentemente las diferentes formas de cocinar los alimentos: hervido, estofado, plancha, horno, papillote o microondas. Condimente los alimentos con especias y hierbas aromáticas.

    Para que el aporte de nutrientes sea mayor y evitar contaminación y que se estropee, evitaremos preparar la comida para más de un día. Elegiremos alimentos frescos y variados. Si no los va a consumir pronto, debemos de conservar los alimentos en el frigorífico o congelarlos en raciones sin triturar.

    Hay que prestar especial atención, a la comida y la cena, ya que tendrá que ser completa y variada. Pero no nos debemos de olvidar de la media mañana y merienda.

    Comer despacio, masticando bien los alimentos, de forma que cada comida dure al menos de 30 minutos, es fundamental. En caso de sentirse muy lleno y no ser capaz de terminar la ración, fracciónela en dos veces y reanude la segunda parte en 1 ó 2 horas.

    Se recomienda preparar platos únicos y nutritivos. Cocinar con salsas, emplear alimentos de consistencia blanda y jugosos nos puede facilitar la deglución.

    Es recomendable añadir una cucharadita de aceite de oliva en cada preparación, para aumentar el valor nutritivo. En el caso de que en su preparación no necesite (ej: verduras hervidas) añadirlo en crudo. Además, para que la textura final sea homogénea, añadir aceite, mantequilla, leche o harina, ayudan a aumentar la densidad de los platos.

    Es muy importante intentar preservar al máximo la buena presencia y aroma del plato, es decir, que nos resulte atractivo y apetitoso.

    Evitar la monotonía. Variar entre los grupos de alimentos y formas de cocinado para aportar la máxima variedad de nutrientes.

    Para aumentar el aporte proteico de nuestros platos, además de lo mencionado anteriormente, podemos usar frutos secos molidos, podemos sustituir el agua de cocción por leche o caldo, y, a los batidos de frutas puede añadirles leche, yogur y/o frutos secos molidos

    Cuando el aporte nutricional a base de alimentos no es suficiente, deberemos de recurrir a productos comerciales ya preparados y equilibrados desde el punto nutricional en cuanto a requerimientos energéticos, de proteínas, vitaminas y minerales.

    Debemos de extremar las precauciones con aquellos alimentos que pueden resultar más difíciles para tragar como pueden ser las dobles texturas antes mencionadas (arroz con leche, sopa con fideos…), aquellos alimentos que contengan líquidos al morderlos (naranja, mandarina, uva…), alimentos con espinas, pepitas, pellejos, grumos (sandía, puré poco pasado, aceituna, fruta con piel), alimentos secos que se desmiguen (galletas, queso curado, biscotes…), alimentos pegajosos que se pueden quedar pegados al paladar (plátano, pasteles…), alimentos fibrosos y/o con filamentos (piña, naranja, espárragos…).

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Sobre este blog

Blog de las Nutricionistas del Servicio de Endocrinología del Dr. Jodar que te descubrirán un mundo de contenidos sobre nutrición saludable, hábitos de vida sana y promoción de la dieta mediterránea.

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