Consejos para evitar las lesiones más comunes en Crossfit

Los centros de fitness se han convertido en un lugar atractivo y revitalizante para entrenar músculos, compartir programas y experiencias de entrenamiento y, por supuesto, perder peso y estar en forma.

Se han desarrollado estos centros para la práctica deportiva, la realización de nuevas modalidades de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, y ejercicios combinados que ofrecen diferentes opciones a los practicantes del deporte. En consecuencia, el número de profesionales ha crecido exponencialmente en todo el mundo.

CrossFit es un programa de acondicionamiento físico y metabólico, basado en movimientos funcionales y de alta intensidad constantemente variados.

Su práctica implica una mezcla de ejercicios como girar, correr, ponerse en cuclillas, remo, levantamiento de pesas, ejercicios con cuerdas, caja, barra, pelotas, bandas elásticas y neumáticos, y también ejercicios realizados con el propio peso corporal.

Este tipo de ejercicio se recomienda a las personas que tienen como objetivo mejorar su resistencia física y cardiorrespiratoria, equilibrio, velocidad y potencia muscular. Además, contribuye a la pérdida de peso y al crecimiento muscular cuando es más intenso.

Se ha desarrollado para ser una rutina de ejercicio físico no monótona; sin embargo, debido a su intensidad, los practicantes deben ser conscientes de los límites de su propio cuerpo, respetándolos y gestionando su programa de ejercicio en consecuencia.

Posibles lesiones en la práctica de Crossfit

Lesiones de hombro

En el entrenamiento físico, los ejercicios realizados con el hombro a 90° de flexión, como en el levantamiento de pesas, pueden ser más propensos a provocar un impacto en el hombro, aunque rara vez progresan a la ruptura del manguito.

Un estudio epidemiológico realizado en practicantes de crossfit ha demostrado que el hombro fue la articulación más afectada en este programa de entrenamiento, a pesar de que en pocos casos se necesitará cirugía para su tratamiento.

Este tipo de lesiones ocurren en deportes de contacto que conducen a la dislocación del hombro y la avulsión labral (lesiones Bankart), poco frecuentes en los practicantes del gimnasio.

Sin embargo, al igual que el impacto interno, el rango de movimiento extremo con la abducción y la rotación externa causan una tracción de la inserción de la cabeza larga del bíceps. En este caso, el aspecto posteroanterior y superior del labrum está desapegado (lesión SLAP).

Lesiones de cadera

Se conoce que entre el 5 y el 9 % de las lesiones de los atletas se encuentran en la región de la cadera, como resultado de deportes que requieren flexión repetitiva de cadera.

Por tanto esta lesión está presente entre quienes practican: artes marciales, CrossFit, levantamiento de pesas y fútbol.

Los avances de las imágenes diagnósticas han demostrado que las lesiones labrales de la cadera están relacionadas con el 73 % con el impacto femoroacetabular, y esta lesión es, en muchos casos, un comienzo de lesiones más graves.

Lesiones lumbares

El uso de pesos elevados durante la práctica del crossfit puede provocar lesiones lumbares, siendo estas la lesión más frecuente en este tipo de ejercicios.

La lesión puede variar desde una lumbalgia mecánica no irradiada hasta la lesión de los discos intervertebrales que puede provocar su rotura con la aparición de hernias discales.

Se aconseja la protección de la región lumbar durante ejercicios que sobrecargan esta región anatómica.

Consejos para evitar las lesiones en Crossfit

Hay que tener en cuenta que una correcta progresión de cargas así como un buen equilibrio entre volumen de entrenamiento y recuperación son claves para mantener a raya cualquier tipo de problema derivado del entrenamiento.

Para la práctica de Crossfit, dada la amplia variedad de ejercicios gimnásticos y de halterofilia, es necesario contar con unos hombros y columna torácica que gocen de una gran movilidad. Además de esto, ser capaces de tener un amplio recorrido de movimiento en cualquier plano de movimiento de la articulación, el hecho de trabajar la movilidad de la columna torácica o parte alta de la espalda también ayudará.

• Los glúteos dan movimiento y estabilidad a esta articulación por lo que su fortalecimiento cobra mucha importancia para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.

• Por su parte, trabajar la movilidad de cadera es fundamental en la práctica de crossfir dado que la halterofilia requiere de una gran movilidad en esta articulación

• La técnica de crossfit para evitar lesiones

El crossfit es un deporte muy disciplinado, por ello es importante para quienes los practican:

• Dominar la técnica.
• Teniendo una buena técnica se podrá lleva a cabo una actividad de forma consistente.
• Cuando una actividad se realice de forma consistente, siempre poniendo en práctica la técnica aprendida, se podrá aumentar la intensidad.

Una vez que se dominen estos puntos, será el momento de subir la carga para la práctica de los ejercicios.

Aunque la intensidad de los ejercicios de crossfit es muy elevada se ha demostrado científicamente que el porcentaje de lesiones no varía respecto a otros deportes de intensidad similar. En caso de lesiones, en Quirónsalud Murcia contamos con una Unidad de Traumatología en la que nuestros especialistas podrán diagnosticar y tratar tus lesiones por la práctica de Crossfit.

Texto elaborado por el doctor Diego Giménez, jefe de traumatología del Hospital Quirónsalud Murcia