El truco para volver al deporte tras el verano, sin dejarlo la primera semana

Texto elaborado por Maye Baquero, médico rehabilitadora del hospital Quirónsalud Murcia.

Cuando el verano se acaba comienza la rutina y con ella retomar los hábitos del deporte. Sin embargo, volver a hacer ejercicio debe ser algo progresivo y siempre bajo una serie de recomendaciones con el fin de evitar lesiones, a las que estamos más expuestos tras un periodo en el que no hemos realizado actividad física alguna.

Durante la época de verano la mayoría de las personas cambiamos el tipo de práctica deportiva, el lugar o el horario. Algunos la dejan y/o la posponen para tomarse un descanso.

Retomar la actividad física es indispensable y debe hacerse de forma progresiva para evitar lesiones y para coger el hábito.

Los especialistas de Quirónsalud te recomendamos comenzar con actividad física que mejore la capacidad cardiovascular como pueden ser caminatas diarias o bicicleta iniciando en terrenos planos, el tiempo recomendado es a partir de 30 minutos en promedio al día para ir cogiendo el hábito.

Consejos para retomar el deporte tras el verano

Comenzar con actividades fundamentalmente aeróbicas 3 días a la semana. En caso de sentirse sobrecargado, incrementar los periodos de descanso.

Probar clases colectivas nuevas.

Solicitar un programa de entrenamiento nuevo al entrenador de la sala.

Contratar los servicios de un entrenador personal que elabore un entrenamiento efectivo y ameno.

Alimentación y deporte

La alimentación va muy ligada al desarrollo físico, por lo tanto, es importante tener en cuenta unas direcciones nutricionales acordes con la actividad deportiva. Los especialistas establecen las siguientes indicaciones con respecto a la alimentación:

Mucha hidratación (antes, durante y después de practicar deporte).

Aumento en el consumo de verduras de temporada.

Reducción de hidratos de carbono refinados.

Eliminación de bebidas azucaradas, fritos y productos procesados.

¿Qué ejercicios son recomendables hacer después de mucho tiempo sin hacer nada?

Para reiniciar es recomendable hacerlo con actividad física aeróbica que mejore la capacidad cardiovascular, o sea que se mejore la tolerancia al ejercicio de forma progresiva.

Se recomienda caminar o montar en bicicleta empezando por pocos minutos y por terrenos planos, notando como las pulsaciones y la respiración se hacen cada vez más naturales. Mucho mejor si se hace ejercicio diariamente.

¿Cómo podemos evitar las lesiones tras retomar el deporte?

Una vez reacondicionados podemos pensar en retomar el deporte favorito. Antes de empezar debemos hacer calentamiento articular y tras finalizar la rutina es indispensable dedicarle unos 10-15 minutos a hacer estiramientos antes de que los músculos se "enfríen".

Con ello buscamos evitar el dolor muscular posterior y optimizar la fibra muscular y los tendones que se han estado trabajando.

Es la forma ideal de un correcto acondicionamiento físico tanto cardiovascular como muscular-articular. Así evitamos lesiones, dolor y deterioro de la musculatura y las articulaciones y mejoramos la función.

La falta de ejercicio y la mayor vida sedentaria de los días de descanso provocan cambios en el organismo que deben ser tenidos en cuenta para volver a la normalidad sin lesiones.

Los especialistas en traumatología de Quirónsalud te damos algunos consejos para evitar lesiones al retomar la práctica deportiva:

• Evita entrenamientos que provoquen un mayor impacto los primeros días, como correr o saltar.
• Opta por un trabajo general de tonificación durante los primeros días es lo más adecuado.
• Haz un buen calentamiento.
• Realiza estiramientos activos antes de terminar la sesión.
• Valorar el estado de las zapatillas.

• Respeta los periodos de descanso, "comenzando con 5 días de entrenamiento semanal y dejando al menos 2 para la regeneración de los tejidos".
• Respeta las horas de sueño.

En definitiva, es esencial llevar a cabo un periodo de adaptación, así como prestar atención a las señales corporales de sobrecarga u otras molestias.

Si quieres más información puedes consultar con nuestros especialistas en Quirónsalud Murcia