Vamos a enumerar , en ésta segunda parte, consejos sencillos y de fácil aplicación, para prevenir caídas en mayores:

1. Mantenerse activo mediante la práctica de ejercicio físico adecuado a esta edad: nos ayudará a mantener la fuerza, la coordinación, el equilibrio, la flexibilidad y la energía, lo que va a ser fundamental para poder seguir siendo independiente en su día a día.
2. Tener un entorno seguro: Más del 50% de las caídas se producen en el hogar. Para evitarlo se recomienda:
   • Tener siempre una buena iluminación: tener una luz de emergencia o de fácil acceso, especialmente cuando se levante por la noche.
   • Si se tiene escaleras, poner interruptores en la parte superior e inferior de las mismas y agarrarse siempre a una barandilla tanto para subirlas como para bajarlas.
   • Levantarse lentamente, hacerlo rápido favorece el ortostatismo (bajada brusca de tensión).
   • Evitar tener alfombras; en caso de usarlas, asegurarnos de que quedan bien sujetas al suelo y que no tienen irregularidades, arrugas o pliegues que faciliten los tropiezos.
   • Retirar las cosas con las que pueden tropezar (paquetes, cables de aparatos eléctricos, del teléfono, etc.) de las zonas de paso.
   • Usar un calzado que sujete bien el pie, con suelas de goma antideslizante, que no sean ni muy finas ni muy gruesas. No usar tacones, zapatos destalonados, o zapatos tipo zueco o chancleta: con ellos es más fácil tropezar. Revisar periódicamente los pies para vigilar el estado de las uñas, durezas, callosidades, o incluso heridas.
   • En la cocina es recomendable que los utensilios que se usen habitualmente estén al alcance de la mano. Para acceder a lugares altos utiliza escaleras estables, aunque siempre es recomendable pedir ayuda o contar con dispositivos adaptados para traerlos hacia nosotros. Nunca usar taburetes.
   • Para limpiar los suelos no utilizar abrillantadores o ceras. Evita pisar el suelo mojado. Para la limpieza y descolgado de cortinas o superficies en alto es recomendable que nos ayuden.
   • En el baño es recomendable sustituir la bañera por un plato de ducha ( con tratamiento antideslizante, o si no es posible con alfombrilla antideslizante) y colocar barras de apoyo, fijadas a la pared. Si tiene inestabilidad, es recomendable usar una silla de ducha y un adaptador para alargar la manguera de la ducha. Una vez que se salga de la ducha, se recomienda que haya una alfombrilla antideslizante para terminar de secarse y calzarse. No cerrar nunca con pestillo la puerta del cuarto de baño y si se puede, en caso de estar solos, mejor tener a mano un teléfono o el botón de teleasistencia.
3. Revisión de los medicamentos que toma:
   • La polimedicación, en especial cuando incluye psicofármacos, o tratamientos para la hipertensión, la diabetes o la insuficiencia cardiaca aumentan el riesgo de caídas.
   • Revise con su medico de Atención Primaria o su Geriatra periódicamente sus tratamientos, por si alguna medicación se ha mantenido prescrita de manera prolongada una vez resuelto el problema médico, o si se puede suspender alguna (guiado en criterios que ya están estandarizados).
   • Es importante la prevención y el tratamiento de la osteoporosis para evitar fracturas , asegurándonos de tener un buen aporte de calcio en nuestra dieta (leche, queso yogur…), y de vitamina D (principalmente tomando 15 minutos diarios de sol sin protección). No debemos tomar suplementos por nuestra cuenta, ya que un exceso de los mismos puede ser peligroso, por lo que siempre deberemos consultar con nuestro médico antes de tomarlos.
4. Mantener un peso adecuado es muy importante ya que la obesidad favorecelas caídas, pero el bajo peso se ha relacionado con mayor índice de fracturas tras caídas. Evite el alcohol y el tabaco.
5. Revisar la agudeza visual y la audición y utilizar corrección con gafas o audífonos si son necesarios.
6. Asistencia médica lo más precoz posible cuando se tenga algún signos de infección, cuadros de desorientación o cualquier signo de descompensación de patología previa.
7. En ocasiones se utilizan ayudas técnicas (bastón, muletas…) que no son las mas adecuadas para el paciente y pueden aumentar el riesgo de caídas. Es conveniente siempre que sea valorado para poderle indicar que ayuda técnica es la mas adecuada en su caso. Especialmente en centros residenciales, pero de aplicación en todos los pacientes con riesgo alto de caídas, habría que valorar la colocación de protectores de cadera.
8. Si ya ha tenido una caída, es recomendable SIEMPRE consultar con un Geriatra, para recibir valoración individualizada y valorar que no sufre posteriormente el "síndrome de temor a caer" que mermará mucho su calidad de vida, y que la mayor parte de las veces puede superarse con una intervención especializada.

HTAEn el manejo de la hipertensión (HTA) en el mayor, al igual que en los adultos mas jóvenes, son fundamentales las modificaciones del estilo de vida ya que sin ellas va a ser muy difícil optimizar el tratamiento farmacológico, e incluso es posible que éste fracase. Además, en los estadios mas leves, se puede conseguir sólo con ellas que se regulen las cifras de tensión arterial, al menos temporalmente, sin necesidad de tomar medicación.

Pasamos a detallarlas:

• Reducción en la ingesta de sodio: la ingesta de sodio debe ser de menos de 6 gramos diarios. Está científicamente demostrado que la restricción de sodio origina significativos descensos de la presión arterial, sobretodo en la tensión arterial sistólica ("la alta"). Para hacer más apetecible una dieta "sin sal" se recomienda cocinar los alimentos al vapor o guisados y utilizar potenciadores del sabor como el vinagre, el ajo, las especias, cebolla o hierbas aromáticas. Hay que evitar los alimentos ricos en sodio como charcutería, precocinados, salsas preparadas, purés o caldos envasados….
• Pérdida de peso (si existe sobrepeso): la dieta recomendada es una dieta equilibrada, baja en grasas saturadas, y rica en frutas, verduras y lácteos con bajos contenidos en grasas (desnatados o semidesnatados). El sobrepeso aumenta el riesgo de desarrollar HTA de 2 a 6 veces más que en las personas con normopeso.
• Reducir el estrés mental: es fundamental, al igual que regular el sueño. Si no se consigue con técnicas de relajación y ejercicio físico es recomendable buscar ayuda especializada. Los geriatras estamos especializados en el adulto mayor y podremos valorar las mejores opciones de tratamiento para la HTA y para regular el nivel de ansiedad.
• Abandonar o moderar el consumo de alcohol: consumos de alcohol, de moderados a altos (mas de 2 dosis diarias), sobre todo fuera de las comidas, e indistintamente del tipo de alcohol ingerido, se asocian significativamente con la hipertensión.
• Abandonar o moderar el consumo de cafeína: en el envejecimiento, aumenta la masa adiposa con respecto a la magra. La cafeína se distribuye a través de la masa adiposa, por lo que a igual cantidad nos provocará mayor efecto.
• Suprimir el hábito tabáquico: el tabaco interacciona con la HTA, especialmente la tensión arterial sistólica (" la alta"), y aumenta el riesgo de sufrir enfermedad cerebrovascular y/o cardiovascular. Por cada 10 cigarrillos fumados al día, la mortalidad por causa cardiovascular aumenta un 18% en hombres y un 31% en mujeres.
• Suplementación de Calcio, Magnesio, Potasio, Vitaminas D y C: no hay evidencias para recomendar el uso sistemático de suplementos de calcio, vitamina D y vitamina C en ancianos hipertensos con la finalidad de disminuir la tensión arterial. Si que se ha estudiado que aportes de potasio de 3.500 mg/día (por medio de dieta rica en frutas y verduras o suplementos) reducen la tensión arterial, sobretodo en los sujetos con dietas ricas en sodio. La suplementación a parte de la dieta debe estar prescrita por un médico, ya que hay que tener en cuenta varios factores que pueden provocar hiperpotasemia (empeoramiento de la función renal, polimedicación con fármacos que puedan elevarlo…)
• Revisa con tu médico las medicaciones que tomas, ya que algunas, como los antiinflamatorios, por ejemplo, pueden estar elevando tu tensión arterial.
• Ejercicio y actividad física: los beneficios del ejercicio físico regular para conseguir un envejecimiento saludable están mas que demostrados y sabemos que reducen el riesgo de enfermedades crónicas, entre ellos la hipertensión, pero también el deterioro cognitivo, la depresión, las caídas y las limitaciones funcionales. A pesar de estas evidencias, menos del 25% de las personas mayores realiza actividad física un mínimo de 3 días a la semana, que es lo recomendable . Os recomendamos el programa online Vivifrail para poder descargar recomendaciones de ejercicios adaptadas a cada situación del paciente mayor (https://vivifrail.com/es/documentacion).