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Blog de Medicina Deportiva del Grupo Quirónsalud

  • Estudia tu pisada: las ‘ruedas’ del corredor también deben pasar una revisión

    Por Claudio Domínguez Pérez, de la Unidad de Podología y estudio biomecánico de la pisada del Hospital Quirónsalud Sagrado CorazónEste enlace se abrirá en una ventana nueva de Sevilla

    PisadaPisadaEn las carreras de Fórmula 1 o Moto GP los pilotos son muy escrupulosos a la hora de elegir neumáticos en función del trazado de la carrera y la climatología. Son su vínculo al suelo y, por ende, determinantes a la hora de coger velocidad sin contratiempos, caídas o salidas de pista. En el caso del running, las ruedas son los pies, los que nos llevan en volandas en cada carrera y la parte del cuerpo que más desgaste tiene. El contacto, y el impacto, se lo llevan ellos. Por eso, es determinante tenerlos en perfectas condiciones y pisar de forma adecuada, sobre todo en carreras de media y larga distancia, en las que la repercusión al resto del cuerpo en caso de no hacerlo correctamente será mayor.

    Para esa puesta punto, los estudios biomecánicos de la pisada son determinantes a la hora de analizar la posición en estática y en dinámica de la persona, realizamos un análisis del pie, así como su relación con otras estructuras como rodilla, cadera, columna, etc.

    El estudio biomecánico de la pisada tiene como finalidad, analizar una serie de gestos, secuencias y fuerzas que definen un patrón de normalidad o patológico en un individuo respecto a su forma de caminar y moverse, capaz de producir dolor y/o lesión. El objetivo es prevenir lesiones relacionadas con un mal apoyo podal, de tipo muscular y osteoarticular como esguinces de tobillo, sobrecargas musculares, metatarsalgias o tendinitis, entre otras.

    Para ello, este análisis se basa fundamentalmente en la realización de una correcta anamnesis, donde conoceremos la actividad física de la persona, el calzado que usa cuando realiza deporte. A continuación, procedemos a la exploración, donde valorará si existe alguna asimetría de miembros y mediremos los rangos articulares y musculares que nos proporcionan información de lo normal y patológico de cada paciente. Del mismo modo, realizamos tests en estática y en dinámica para valorar la musculatura en bipedestación, que nos proporcionan información sobre la elasticidad, tono muscular etc.

    Las plataformas de presiones computerizadas nos ofrecen datos sobre nuestra huella plantar, tanto estática como dinámica, que nos indican la postura corporal, si hay una correcta distribución de las presiones plantares, etc.

    Dentro del estudio podemos observar ciertas alteraciones biomecánicas para las cuales se aconsejará un tratamiento preventivo:

    - Pronación.

    - Supinación.

    - Alteraciones en la movilidad del tobillo.

    - Acortamiento de la musculatura posterior.

    - Desviaciones pélvicas.

    - Asimetrías y disimetrías de miembros inferiores y columna, diferencias de cargas de un miembro respecto a otro.

    - Asimetrías en caderas.

    El estudio de la pisada finalmente nos proporcionara información de si el patrón de la marcha del individuo está dentro de los rangos de normalidad y nos facilitara la instauración de un tratamiento como puede ser:

    - Corrección en la técnica de carrera.

    - Plantillas personalizadas.

    - Ayuda en la selección de calzado deportivo para cada actividad.

    - Ejercicios de estiramiento o fortalecimiento de musculatura.

    Como conclusión podemos decir que el estudio de la pisada ayuda a prevenir lesiones subsanando defectos en la misma y al mismo tiempo nos permitirá obtener un mayor rendimiento y disfrute deportivo.


  • La hidratación, un aliado indispensable en cada carrera

    Por la Dra. Mariona Violán,

    Médico especialista en Medicina del Deporte del Centro Médico Teknon de BarcelonaEste enlace se abrirá en una ventana nueva

    24571526377_36fb1432c8_h24571526377_36fb1432c8_hNuestro cuerpo tiene un alto porcentaje de agua entre un 60 y 75 por ciento de nuestro organismo, dependiendo de la edad. Por eso, la hidratación es necesaria, se haga o no deporte, dado que es determinante en muchas de las reacciones químicas de nuestro metabolismo, en el sistema cardiovascular o como elemento refrigerante. Y porque el ser humano pierde agua incluso en reposo, a través de la sudoración, la respiración (a través de la piel y el aire espirado) y, por supuesto, la orina o las heces. De hecho, se estima que una persona sedentaria que se mueve en un ambiente de entre 8 y 25 grados necesita entre un 1,5 y 2 litros al día, y la única forma de satisfacer esas necesidades es a través de la bebida y la comida, que también tiene su porción hídrica.

    De lo contrario correríamos el riesgo de sufrir deshidratación, que es la pérdida de la concentración de agua intra y extracelular y provoca una alteración en la homeostasis y funcionamiento del cuerpo. Sus consecuencias negativas son claras dado que, por ejemplo, hace que se incremente la frecuencia cardiaca para poder mantener el gasto cardiaco y que las reacciones bioquímicas no puedan desarrollarse adecuadamente. Y si el músculo no está bien hidratado es más susceptible de tener lesiones y un menor rendimiento deportivo, de ahí que la hidratación sea aún más importante a la hora de realizar cualquier actividad física, en especial las carreras de fondo que requieren un esfuerzo continuo.

    Las principales señales de deshidratación son el cansancio, calambres, fatiga, orina oscura, incluso vómitos, sed intensa, debilidad, taquicardia. Se ha demostrado que la pérdida de un 2% del peso corporal (pérdida de agua), tras la práctica deportiva, disminuye el rendimiento físico.

    Escucha a tu cuerpo

    Para saber si uno está o no bien hidratado es fundamental escuchar al cuerpo. Y su mensaje más certero es la sensación de sed. Hay una manera muy sencilla de comprobarlo: la coloración de la orina puede ser una herramienta útil para valorar el estado de hidratación previo al ejercicio. Y una orina amarillenta y menos oscura de lo normal muestra una orina diluida, significando que hay una correcta hidratación. En cambio, cuando hay una coloración muy oscura significa que hay un estado de deshidratación parcial.

    A la hora de hacer deporte, es necesario diferenciar si la ingesta es previa a la práctica; durante su transcurso o tras su finalización. Antes de comenzar la práctica deporte hay que estar bien hidratado, como norma general, hay que beber entre 400 -600 ml entre 3 ó 4 horas antes del deporte. Durante la práctica deportiva (depende de la intensidad y condiciones climáticas) se recomienda hacer ingestas frecuentes y a tragos medios (150-250ml) cada 20-30 minutos a temperatura de la bebida sea a 10-15ºC intentando llegar a la cantidad de 400-500 ml/hora a partir de los 90 minutos (aproximadamente) de deporte, se recomienda bebidas isotónicas con concentración de azucares de un 6% y una concentración de sodio 0,7 g/l, como media (cuando la actividad deportiva es superior a 2 ó 3 horas y temperaturas elevada).

    Después de haber realizado ejercicio es necesario reponer la pérdida líquidos. Es importante hacerlo nada más terminar pero a pequeños tragos, nunca de golpe ni a temperatura muy fría. Es recomendable ingerir un líquido isotónico, no solo agua. La rehidratación post esfuerzo ha de ser alrededor de un 150% del peso perdido, si el entreno ha sido de larga duración y e intensidad. Y aunque la actividad física sea en invierno, y puedas creer que se pierde menos líquido a través de la sudoración, no te lleves a engaño y mantente hidratado y no te pongas trabas para llegar a la meta.


  • Pronadores Vs Supinadores ¿Y tú cómo pisas?

    Por el Dr. Alejandro Sola Cordón,

    Jefe del Servicio de Traumatología del Hospital Quirónsalud ZaragozaEste enlace se abrirá en una ventana nueva

    38570640925_6a246caf6b_k (1)38570640925_6a246caf6b_k (1)En los deportes de equipo es más fácil definir a los deportistas según la posición que tienen en el terreno de juego, mientras que en los individuales se les clasifica según su estilo o sus fortalezas a la hora de practicarlo. Así, en el ciclismo están los especialistas en montaña (escaladores) o los que son más fuertes justo antes de llegar a meta (esprínter) y en el tenis están los que juegan de forma más agresiva (también llamados pegadores) o los que son más de toque o están más a la defensiva (conocidos como pasabolas). En el atletismo tradicionalmente se ha diferenciado entre corredores de corta distancia (velocistas) y los de fondo o medio fondo, para carreras más largas, pero en los últimos años también se ha establecido una nueva clasificación aún más específica según la pisada.

    ¿Eres pronador o supinador? Es la duda que buscan responder muchos cuando se inician en el running aunque, en realidad, la pregunta no es del todo correcta porque todos los corredores pronan y supinan en un momento determinado del ciclo de la marcha.

    Lo primero que es necesario saber, antes de definirse de una forma u otra, es que la zancada del corredor se compone de cuatro fases llamadas ‘rocker’. Primero está la fase de apoyo inicial o rocker I (10% del ciclo de la marcha), que es cuando contacta el talón con el suelo. A esta le sigue la fase de apoyo completo o rocker II (20%), momento en que toda la planta del pie contacta con el suelo, y es aquí donde se diferencian los corredores pronadores de los supinadores.

    En este momento el corredor puede pronar ligeramente el antepié con respecto al talón, lo cual sería normal. O también podría pronar excesivamente sometiendo la fascia plantar a una tensión excesiva, apareciendo las lesiones habituales tipo fascitis plantar o espolón calcáneo. O, por el contrario, pronar muy discretamente hasta el punto de casi casi supinar el antepié con respecto al retropié. En este último caso se pierde parcial o totalmente la fuerza de despegue que aporta el dedo gordo, y por ello la potencia de avance y salto, apareciendo lesiones en el lateral del pie.

    Tras apoyar, toca despegar

    La tercera fase sería la de despegue, o rocker III (30%), en la que el pie se apoya exclusivamente sobre las cabezas de los metatarsianos y se prepara para el siguiente ciclo de la marcha. Y la última sería la fase de balanceo (40%), en la que el pie permanece en el aire hasta el siguiente ciclo de apoyo.

    Numerosas causas pueden provocar una alteración en el ciclo normal de la marcha, provocando con ello la aparición de patologías dolorosas a nivel del pie. De todas ellas la más frecuente es el acortamiento del sistema calcaneo-aquileo-plantar (SCAP) o, lo que es lo mismo, una tirantez aumentada de la musculatura de la parte posterior de la pierna, evidenciable fácilmente mediante una exploración clínica en manos expertas.

    Para evitarlas, el estiramiento controlado de dicha musculatura resulta beneficioso. Asimismo, el uso de zapatillas customizadas a tal efecto ayudarán a prevenir y aliviar los síntomas, tanto si eres pronador como supinador. Dicho esto, fuera etiquetas, ¡y a correr!


  • El running: bueno para tu cuerpo, y también para tu mente

    Por la Dra. Elena Sanz Rivas,

    Jefa del Servicio de Psiquiatría del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.

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    Que el deporte es bueno para la salud es una máxima de sobra conocida. De hecho, hay beneficios más que demostrados para el estado de salud del cuerpo y la prevención de muchas patologías. Pero investigaciones más recientes apoyan también la necesidad de considerar el ejercicio físico como una terapia eficaz en enfermedades psiquiátricas, como los tratamientos psicoterapéuticos y los farmacológicos.

    Cualquiera que haya realizado algún tipo de ejercicio habrá notado la sensación placentera que se produce después del mismo. Se asocia a la liberación de endorfinas, sustancias naturales que producen sensación de bienestar, así como a la liberación de estrés muscular. Pero, además de estos efectos inmediatos, los estudios recientes apoyan que la práctica regular de ejercicio aporta beneficios psicológicos importantes. En primer lugar mejora la atención, concentración y memoria, por lo que puede ser una ayuda en estados de agotamiento y fatiga en todas las edades. Es destacable que, en niños y adolescentes, puede mejorar el rendimiento escolar; y en ancianos, prevenir la aparición de deterioro cognitivo por estos efectos sobre el funcionamiento intelectual.

    Mejora también el estado de ánimo, la motivación y la iniciativa, y es efectivo disminuyendo los niveles de ansiedad, por lo que podría considerarse un "antidepresivo natural". Ayuda en la recuperación de sucesos estresantes, en conseguir un buen manejo de las emociones y en la capacidad de tomar decisiones. Nos hace más activos y productivos sin activar los sistemas de alerta y la liberación de cortisol, mecanismos relacionados con la producción de ansiedad. Por ello, permite una regulación natural del apetito y el sueño, y reduce la necesidad de tomar estimulantes o utilizar tóxicos. El ejercicio forma parte del tratamiento de adicciones diversas.

    Una actividad física continuada mejora la imagen que cada persona tiene de su cuerpo y favorece las relaciones sociales. Todos estos beneficios hacen que la autoestima de las personas que realizan ejercicio de forma habitual mejore de forma significativa. La práctica deportiva, además, disminuye la ansiedad en todos los trastornos que cursan con ella: trastornos de ansiedad generalizada, de pánico, fóbicos, neuróticos, adaptativos o por estrés.

    ¿Y por qué ‘prescribir’ running?

    A diferencia de los deportes basados ​​en equipos, correr es una actividad muy individual e independiente. El corredor persigue, sobre todo, superarse a sí mismo, conseguir mejores tiempos, retos progresivos. Es un ejercicio de concentración, crecimiento personal y desarrollo de la autoestima, sin compararse con los demás de forma negativa.

    Y en el mundo que vivimos, lleno de prisas y sin tiempo para pensar, el running se convierte para muchos practicantes en una especie de meditación. Estamos acostumbrados a vivir con constantes pensamientos intrusivos, muchas veces angustiosos, como los que nos transportan a lo que se debería haber hecho y no se hizo, o bien a la lista de tareas pendientes, interminable y acuciante. Es decir, fuera del presente, hacia el pasado o el futuro. Durante el tiempo de la carrera se puede conectar con uno mismo, con el momento actual y las necesidades personales, una buena receta para mejorar la confianza en uno mismo y para una buena salud mental. En definitiva, mens sana in corpore sano… Nos sobran los motivos para despedir el año corriendo la Nationale Nederlanden San Silvestre Vallecana’18Este enlace se abrirá en una ventana nueva.

  • ¿Cómo alimentarse antes de una carrera? La distancia influye

    Por Lucía Miyar Gil, nutricionista del Hospital Quirónsalud A CoruñaEste enlace se abrirá en una ventana nueva

    La eficiencia energética se ha convertido en un elemento clave en el desarrollo de cualquier actividad, tanto a nivel empresarial como más a pequeña escala como, por ejemplo, en el ámbito doméstico.38741136324_11912fce3b_k38741136324_11912fce3b_k

    A la fuerza ahorcan, como dice el refrán, sobre todo si se tiene en cuenta que la producción de energía no es infinita. Y en la práctica deportiva, y más concretamente en el running, sucede algo parecido. Se necesita energía, pero hay que suministrarla de forma sostenida para llegar a la meta. Y en ello juega un papel importante la distancia recorrida.

    Nuestro cuerpo tiene dos formas de obtenerla, una por medio del metabolismo aeróbico, que se pone en funcionamiento en eventos de larga duración; y otra por medio del metabolismo anaeróbico, que se da en momentos en los que cuesta mantener la respiración, como durante los cambios de ritmo, la ascensión de una loma o en los últimos metros de la llegada en la carrera. De hecho, el 40% de la energía necesaria para una carrera de 800 metros proviene de ese metabolismo anaeróbico.

    La nutrición puede ayudar y mucho en una carrera, ya que puede favorecer la disponibilidad de energía a partir de los hidratos de carbono y a evitar la alteración del equilibrio ácido-base que puede aparecer durante un esfuerzo extenuante.

    Para ello hay que preparar los almacenes de energía durante los días previos, una dieta rica en hidratos de carbono como pasta, legumbres, arroz, verdura, fruta, una ingesta limitada de las grasas, dando proteínas de buena calidad, junto con una disminución del trabajo físico y preparando la mente para la carrera da buenos resultados.

    Con esa sobrecarga de hidratos de carbono, que fue ideada por científicos escandinavos a finales de los años sesenta no se logra correr más rápido, pero sí aumentar el tiempo de mantenimiento del ritmo de carrera. La sobrecarga de hidratos consiste en maximizar los depósitos de azúcar a nivel muscular antes de un evento deportivo. En una primera fase se produce un vaciamiento con un ejercicio intenso y una baja ingesta de azúcares y a continuación viene la fase de carga donde se aumentaba el consumo de azúcares y se disminuye la intensidad del ejercicio. En estos momentos, podemos decir que la reposición óptima se encuentra dentro de las 36 a 48 horas a partir de la última sesión de entrenamiento.

    Lo recomendado durante una carrera de larga distancia (de más de 30 minutos) es la reposición de nutrientes y líquido durante su transcurso; por eso, es importante no pasar por delante de los puestos de apoyo sin beber o reponer nuestras reservas nutricionales. Si no realizamos esta reposición de energía sufriremos un vaciamiento del glucógeno muscular que se asocia con una sensación de cansancio y la necesidad de reducir el ritmo de carrera. En algunos casos los deportistas muy entrenados utilizan la ingesta de cafeína para superar este problema y mejorar el rendimiento.

    El riesgo de ingerir de más, por no ser menos

    Es también importante saber que la ingesta excesiva de líquidos también puede ser perjudicial. Y en ese sentido, el miedo a la deshidratación puede llevar a un consumo elevado de líquidos que pueden dar lugar a la hiponatremia que puede afectar al deportista por una bajada de sus niveles de sodio. Para evitar su aparición debemos conocer cuál es nuestra tasa de pérdida por sudoración e intentar evitar ingerir líquidos por encima este nivel. Las tasas medias de sudoración suelen encontrarse entre los 600 y los 2.000 ml/h.

    Durante las carreras de más de una hora es recomendable consumir "bebidas deportivas", que son aquellas que llevan un pequeño porcentaje de azúcares y electrolitos para la reposición en carrera. Si te gusta cuidar este aspecto, hay recetas para preparar tu propia "bebida deportiva" en casa.

    También es frecuente el consumo de geles o dulces, pero todavía no está del todo claro si es beneficioso en carreras como la media maratón.

    Los suplementos y alimentos deportivos pueden beneficiar a los corredores sean de media o de larga distancia. Estos suplementos se pueden utilizar para alcanzar los objetivos nutricionales o como ayuda ergogénica (mejoran el uso de energía, la producción, o la recuperación de un individuo). Entre los alimentos que se utilizan para alcanzar los objetivos nutricionales podemos encontrar las bebidas deportivas, los geles, las barras deportivas, los suplementos de alimentos líquidos, los multivitamínicos y suplementos minerales, los suplementos de hierro y los suplementos de calcio. Entre las ayudas ergogénicas encontramos la sobrecarga de bicarbonato o citrato y la utilización de la cafeína.

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Sobre este blog

La actividad deportiva se ha instalado de manera definitiva en nuestro día a día, tanto a nivel profesional como de aficionado. Y es que mantenernos activos gracias a la práctica de algún deporte se ha convertido en un elemento fundamental para disfrutar de una vida saludable gracias a sus múltiples beneficios físicos y psicológicos. Si quieres conocer todo lo que el deporte puede hacer por ti, y cómo practicarlo de forma segura, en este blog podrás encontrar los mejores consejos de nuestros expertos en medicina deportiva.

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