Quirónsalud

Saltar al contenido

Blog de Medicina Deportiva del Grupo Quirónsalud

  • ¿Cómo alimentarse antes de una carrera? La distancia influye

    Por Lucía Miyar Gil, nutricionista del Hospital Quirónsalud A CoruñaEste enlace se abrirá en una ventana nueva

    La eficiencia energética se ha convertido en un elemento clave en el desarrollo de cualquier actividad, tanto a nivel empresarial como más a pequeña escala como, por ejemplo, en el ámbito doméstico.38741136324_11912fce3b_k38741136324_11912fce3b_k

    A la fuerza ahorcan, como dice el refrán, sobre todo si se tiene en cuenta que la producción de energía no es infinita. Y en la práctica deportiva, y más concretamente en el running, sucede algo parecido. Se necesita energía, pero hay que suministrarla de forma sostenida para llegar a la meta. Y en ello juega un papel importante la distancia recorrida.

    Nuestro cuerpo tiene dos formas de obtenerla, una por medio del metabolismo aeróbico, que se pone en funcionamiento en eventos de larga duración; y otra por medio del metabolismo anaeróbico, que se da en momentos en los que cuesta mantener la respiración, como durante los cambios de ritmo, la ascensión de una loma o en los últimos metros de la llegada en la carrera. De hecho, el 40% de la energía necesaria para una carrera de 800 metros proviene de ese metabolismo anaeróbico.

    La nutrición puede ayudar y mucho en una carrera, ya que puede favorecer la disponibilidad de energía a partir de los hidratos de carbono y a evitar la alteración del equilibrio ácido-base que puede aparecer durante un esfuerzo extenuante.

    Para ello hay que preparar los almacenes de energía durante los días previos, una dieta rica en hidratos de carbono como pasta, legumbres, arroz, verdura, fruta, una ingesta limitada de las grasas, dando proteínas de buena calidad, junto con una disminución del trabajo físico y preparando la mente para la carrera da buenos resultados.

    Con esa sobrecarga de hidratos de carbono, que fue ideada por científicos escandinavos a finales de los años sesenta no se logra correr más rápido, pero sí aumentar el tiempo de mantenimiento del ritmo de carrera. La sobrecarga de hidratos consiste en maximizar los depósitos de azúcar a nivel muscular antes de un evento deportivo. En una primera fase se produce un vaciamiento con un ejercicio intenso y una baja ingesta de azúcares y a continuación viene la fase de carga donde se aumentaba el consumo de azúcares y se disminuye la intensidad del ejercicio. En estos momentos, podemos decir que la reposición óptima se encuentra dentro de las 36 a 48 horas a partir de la última sesión de entrenamiento.

    Lo recomendado durante una carrera de larga distancia (de más de 30 minutos) es la reposición de nutrientes y líquido durante su transcurso; por eso, es importante no pasar por delante de los puestos de apoyo sin beber o reponer nuestras reservas nutricionales. Si no realizamos esta reposición de energía sufriremos un vaciamiento del glucógeno muscular que se asocia con una sensación de cansancio y la necesidad de reducir el ritmo de carrera. En algunos casos los deportistas muy entrenados utilizan la ingesta de cafeína para superar este problema y mejorar el rendimiento.

    El riesgo de ingerir de más, por no ser menos

    Es también importante saber que la ingesta excesiva de líquidos también puede ser perjudicial. Y en ese sentido, el miedo a la deshidratación puede llevar a un consumo elevado de líquidos que pueden dar lugar a la hiponatremia que puede afectar al deportista por una bajada de sus niveles de sodio. Para evitar su aparición debemos conocer cuál es nuestra tasa de pérdida por sudoración e intentar evitar ingerir líquidos por encima este nivel. Las tasas medias de sudoración suelen encontrarse entre los 600 y los 2.000 ml/h.

    Durante las carreras de más de una hora es recomendable consumir "bebidas deportivas", que son aquellas que llevan un pequeño porcentaje de azúcares y electrolitos para la reposición en carrera. Si te gusta cuidar este aspecto, hay recetas para preparar tu propia "bebida deportiva" en casa.

    También es frecuente el consumo de geles o dulces, pero todavía no está del todo claro si es beneficioso en carreras como la media maratón.

    Los suplementos y alimentos deportivos pueden beneficiar a los corredores sean de media o de larga distancia. Estos suplementos se pueden utilizar para alcanzar los objetivos nutricionales o como ayuda ergogénica (mejoran el uso de energía, la producción, o la recuperación de un individuo). Entre los alimentos que se utilizan para alcanzar los objetivos nutricionales podemos encontrar las bebidas deportivas, los geles, las barras deportivas, los suplementos de alimentos líquidos, los multivitamínicos y suplementos minerales, los suplementos de hierro y los suplementos de calcio. Entre las ayudas ergogénicas encontramos la sobrecarga de bicarbonato o citrato y la utilización de la cafeína.

  • ¿Juegas a baloncesto? Así deberías comer

    Por Leticia Lozano Barrón (Dietista-Nutricionista) Nº Col IB0048, del Hospital Quirónsalud Palmaplanas.

    Es bien sabido que no es lo mismo alimentarse-nutrirse que, simplemente, comer. Alimentarse, y hacerlo bien, supone el aporte de nutrientes esenciales y sustancias fitoquimicas a partir de fuentes alimentarias de calidad, con el fin de mantenerse sano. Baloncesto y alimentaciónBaloncesto y alimentaciónEsta es una afirmación que cobra especial relevancia en el caso de los deportistas ya que saber programar y escoger los mejores alimentos para su salud y rendimiento puede marcar la diferencia, especialmente en la alta competición.

    En el caso del baloncesto, se trata de un deporte que combina el gasto aeróbico y anaeróbico. La mayor parte del juego implica esfuerzos de corta-media duración y alta intensidad relacionados con: la agilidad, los cambios de ritmo y dirección, la potencia y la velocidad, sumada a la capacidad de mantener una actividad constante y duradera a lo largo de todo el partido.

    ¿Qué debería comer un jugador de baloncesto para un rendimiento óptimo?

    En primer lugar, partir de la misma premisa que deberíamos aplicar a la población en general: seguir una dieta saludable, variada y equilibrada en alimentos y nutrientes, que se adapte al gasto energético que se realiza al día (en el caso de los deportistas, lógicamente, mayor que el de población general, y entendiendo como deportista aquella persona que dedica sesiones de entrenamiento intenso 5-6 días/semana y con una duración superior a 60 min.

    En lo que a nutriente concierne y como repartirlos, cuando hablamos de macronutrientes, los hidratos de carbono tienen especial relevancia, aunque no exclusiva. Estos actúan como fuente energética principal y podemos encontrarlos en los cereales y pseudocereales (arroz, avena, quínoa, pan, pasta, maíz…), así como en los tubérculos (patata, boniato…), las legumbres y las frutas.

    Respecto a las cantidades de ingesta, se recomienda, entre 4 -7 g/kg de peso*/día los días de entrenamiento suave o moderado y subir a 7-10 g/kg de peso/día los días de entrenamiento intenso. En el caso de los cereales, deben incluirse versiones integrales "de grano entero" (excepto el día precompetición) representando al menos el 50% de la ingesta que se haga de este grupo alimentario. Ya que, al no haber sido refinados, no solo contienen la fibra, si no un mejor perfil nutritivo y sustancias fitoquímicas que nos ayudan a protegernos frente a ciertas enfermedades.

    En cuanto a las proteínas, junto con los hidratos, favorecen la adaptación y maximización de los efectos del entrenamiento y reparan el daño muscular. Para ello, en este tipo de disciplina se recomienda una carga de 1,2 y 1,5 g/kg de peso corporal/día, y hasta 2-2,5 g/kg/día de peso al día en fases de hipertrofia. Entre las opciones más saludables podemos encontrar: aves, pescado blanco o azul, marisco, huevo, lácteos no azucarados, legumbres y proteínas alternativas como: tofu, seitán y tempeh. Además, los frutos secos no fritos y/o semillas nos ayudarán a complementar el aporte proteico, por ello son alimentos interesantes para incluir a diario en nuestro plan nutricional.


    *Entendiendo que hablamos de individuos con un peso vs composición corporal saludable y correcto para su disciplina.


    La carne roja Este enlace se abrirá en una ventana nuevase recomienda no superar la ración semanal y en caso de embutidos y/o carnes procesadas su consumo se recomienda que se relegue a ocasiones puntuales.

    Respecto al pescado azul, seleccionar especies de pequeño tamaño (sardina, caballa, boquerón, melva…), su consumo recomendado, no superar las 2 veces por semana, ya que el omega 3 podemos obtenerlo a través de otros alimentos tales como: nueces, chía, semillas de cáñamo o aceite de onagra por ejemplo, y así reducimos la exposición al mercurio.

    No hay que olvidarse de las grasas. Contrariamente a lo que se pensaba inicialmente, las grasas juegan un papel importante en la salud, no todas las grasas son perjudiciales, siendo algunas de ellas muy necesarias y con especial motivo si practicamos ejercicio físico. La clave está en saber elegirlas, priorizando la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, aguacate, pescado azul, frutos secos, etc. Deben suponer un 25%-35% de nuestra ingesta diaria de alimentos.

    Y por último y no por ello menos importante especial mención a las vitaminas y minerales: UNA ALIMENTACIÓN SANA, VARIADA Y SUFICIENTE EN ENERGÍA, YA NOS GARANTIZA EL APORTE NECESARIO DE MICRONUTRIENTES. Es aquí donde las hortalizas(verduras), aunque no son alimentos energéticos, junto a las frutas son las principales fuentes de micronutrientes, es por ello que deben estar presentes a diario, especialmente en comidas y cenas, acompañando platos y/o como ingredientes de platos principales.

    A efectos prácticos y con un objetivo más didáctico para población general, el sistema plato puede resultar útil para planificar sus menús, pinche aquíEste enlace se abrirá en una ventana nueva para más información.

    Otro de los temas controvertidos son los suplementos vitamínicos/minerales entre otros, los cuales, si no están justificados por un déficit diagnosticado, o la alimentación no es capaz de cubrir la demanda, es una moda que no supondrá ningún beneficio para el deportista y puede llevarnos a padecer un exceso crónico de micronutrientes que pueden conllevar problemas más graves para nuestra salud. Ninguna "pastillita" es inocua, el control y asesoramiento médico especializado es fundamental, SIEMPRE. No negaremos, que en deportistas profesionales/semiprofesionales, con unas exigencias físicas muy por encima de las de la población general, en ocasiones necesiten ciertos suplementos, así como ayudas ergogénicas. Pero estas, deben estar pautadas, supervisadas y personalizadas por Dietistas-Nutricionistas, especializados en nutrición deportiva, así como bajo conocimiento de su médico deportivo. No solo se pone en juego la salud y el rendimiento, si no que debe garantizarse que estos suplementos están regulados y son exentos de dopping.

    ¿Se come distinto en competición?

    Si se analiza la comida pre-competición de los deportistas más conocidos queda claro que lo principal es tener energía para rendir al máximo durante la competición, ingiriendo sobre todo alimentos con hidratos de carbono, algo de proteínas y (muy importante) líquidos.

    Un ejemplo muy básico de cómo deberíamos organizarlo es el siguiente:

    • A 48 horas del partido: asegurar una ingesta de hidratos de carbono de entre 7-10g/kg/día y reducir la actividad física, para permitir a nuestros depósitos musculares que se carguen bien de glucógeno. Traducido, significa que nuestra base principal durante estos 2 días serán, frutas, fruta seca, cereales, tubérculos y legumbre (preferiblemente sin piel o en forma de paté tipo hummus).
    • Entre 2 y 4 horas antes del partido: Una comida rica en hidratos de carbono para cargarnos de energía, moderada en proteínas y con poca grasa para que no tengamos una digestión pesada y evitar molestias. Tampoco conviene abusar de la fibra en este sentido, de ahí que en este periodo se deben evitar alimentos integrales y hortalizas crudas. En cuanto a la hidratación, se recomiendan 5-7 ml por kilo de peso. Combinar el agua y la bebida isotónica es una buena opción. Para más información sobre bebidas isotónicas, pinche aquíEste enlace se abrirá en una ventana nueva.
    • Durante el partido. Hidratación, hidratación, hidratación. Durante los tiempos muertos y los descansos aprovecha para beber, priorizando la bebida isotónica para reponer azúcares, sodio y otros minerales. También se puede hacer uso de geles hidratantes con cierto contenido en cafeína, combinado con sorbos de agua en los últimos cuartos de partido, para así ayudar a mantener la intensidad y la concentración.
      • Después del partido. El objetivo es reestablecer los niveles musculares de glucógeno y la hidratación, especialmente las próximas 6 horas. Las comidas ricas en hidratos de carbono combinadas con algún alimento proteico favorecerán la síntesis de proteínas y la recuperación del glucógeno muscular. Por ejemplo: bebida isotónica, licuados, batido recuperador (pinche aquíEste enlace se abrirá en una ventana nueva), yogur natural con fruta y frutos secos, pan con crema de cacahuete natural y láminas de plátano, bocadillo de tortilla de espinacas, tortitas de maíz con queso fresco y miel… Si hablamos de comidas principales, podríamos preparar arroz con verduras y un pescado o carne, o una ensalada de legumbre más tortilla de patata, y como postre, la mejor opción siempre será la fruta.

    En definitiva, los jugadores de básquet, como cualquier otro deportista, necesitan cuidar de su alimentación para poder rendir al máximo y mejorar sus resultados, pero es muy importante que sea un médico y dietista-nutricionista especialistas en nutrición deportiva los que le den unas pautas totalmente individualizadas para poder sacar lo mejor de sí mismo en cada momento.


    BIBLIOGRAFÍA

    1. Potgieter, S. (2013). "Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition". S Afr Clin Nutr, 26(1):6-16Este enlace se abrirá en una ventana nueva
    2. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the academy of nutrition and dietetics. (2016); Vol116 Nº3Este enlace se abrirá en una ventana nueva
    3. Jäger, R; Kerksick, C; Campbell B, et.al. (2017) "International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise". Journal of the International Society of Sports NutritionEste enlace se abrirá en una ventana nueva


  • Mitos y verdades de la nutrición deportiva

    Lucía Miyar

    Nutricionista de Hospital Quirónsalud A Coruña

    ¿Cuándo empezamos a tener en cuenta nuestra alimentación deportiva? Mucha gente piensa que es algo nuevo, una moda, pero sin duda, ese se trata del primer error.nutricion deportistas

    Hipócrates en el siglo V a. C. ya observaba cómo se alimentaban los atletas que participaban en los Juegos Olímpicos. Existen numerosos escritos detallando las dietas de diferentes deportistas de la época. Por ejemplo, la dieta de Milón de Crotona, seis veces campeón de lucha de los Juegos Olímpicos a finales del siglo VI a. C., consistía en 9 kilos de carne, 9 kilos de pan y 8,5 litros de vino.

    Los primeros estudios de la dieta deportiva se realizaron en 1920. Desde entonces, hasta nuestros días, muchas cosas han cambiado. Sin embargo, esto no quiere decir que estemos bien informados, seguimos cometiendo errores que pueden disminuir nuestro rendimiento deportivo.

    En este post voy a ayudaros a tirar abajo unos cuantos mitos que, siendo deportistas o no, son básicos para encontrarnos bien físicamente.

    "Todas las bebidas para deportistas son isotónicas". No es cierto. Lo primero que tenemos que hacer es leer las etiquetas. Disponemos de bebidas isotónicas y de bebidas isotónicas con un 7%- 8% de azúcares. Pero realmente, ¿cuándo y cómo hidratarnos?

    Lo primero que hay que aclarar es que, cuando tenemos sensación de sed, significa que ya estamos deshidratados un 10%, por tanto, nunca debemos esperar para beber aunque sea un par de tragos.

    A veces, los profesionales hablamos de la hiperhidratación del deportista. Esto equivale a beber agua mínimo media hora antes de comenzar la sesión deportiva, aproximadamente medio litro. Se debe empezar poco a poco, primero bebemos un vaso de agua y luego vamos aumentando hasta ese medio litro, todo esto se hace en varias sesiones deportivas.

    Ante la pregunta "¿qué bebo?", mi respuesta siempre que será que, antes que zumos o bebidas isotónicas, agua.

    Cuando esa sesión de ejercicio es de intensidad o de mayor duración de lo normal y comenzamos a sudar, podemos alternar sorbos de agua con sorbos de bebida isotónica.

    Y cuando terminamos lo ideal es tomar agua y zumos, intercalando sorbos de las dos bebidas. En este caso, también podemos intercalar el agua con esas bebidas isotónicas que contienen un pequeño porcentaje de azúcares.

    Además, hay que tener en cuenta que, según nos vamos haciendo más mayores, la sensación de sed no es tan "fuerte", por eso tener una buena costumbre de beber agua a lo largo del día nos cuidará la vejez.

    "Si haces deporte puedes comer lo que quieras".

    Debemos distinguir entre hacer ejercicio físico y hacer deporte. Una persona que realiza ejercicio físico es una persona que se mantiene activa haciendo alguna o varias disciplinas deportivas, máximo 3 veces en la semana. En cambio, una persona deportista es generalmente disciplinada, va más allá de esos 3 días en semana, lleva tiempo en el mundo del deporte y planifica y se organiza para llegar a sus objetivos.

    Ser deportista no es tener buffet libre todos los días, sino al contrario. Los deportistas deben planificar sus comidas en función de la modalidad que practiquen, su estilo de vida y sus entrenamientos. Por lo general, no toman salsas, no abusan del plan y no comen muchos fritos. Dependiendo de su especialidad deportiva se da prioridad a algunos alimentos y preparaciones culinarias sobre otras a la hora de elaborar su dieta. Si eres deportista, es importante que acudas a un nutricionista especializado en deporte para que te aconseje.

    "Cuanta más proteína más músculo".

    No es cierto. Un deportista durante sus sesiones trabaja sus músculos, lo que implica que estos se gasten, pudiéndose producir roturas microfibrilares de los músculos, que luego serán reparados por el propio organismo con ayuda de las proteínas.

    Además, realmente lo que nos interesan son los aminoácidos que forman esas proteínas, pues el cuerpo ya se encarga por sí sólo de generar las proteínas que necesita. Es cierto que el huevo es el alimento 10 en cuanto a variedad de aminoácidos, ya que contiene los 20 aminoácidos esenciales (son esenciales porque el organismo no es capaz de fabricarlos por sí mismo). Pero también hay que saber que la mejor forma de tomar un huevo es desechar la yema e ingerir la clara, que es donde están esos aminoácidos.

    También hay que tener en cuenta que hay muchos alimentos que también contienen aminoácidos como los cereales, las legumbres, los frutos secos o la soja.

    "Los suplementos son sustitutos de algunas comidas" o "si me alimento bien no necesito suplementos".

    Los suplementos para deportistas nunca van a sustituir una comida. Lo primero es tener una buena alimentación de base y luego estudiar la posibilidad de suplementar esa alimentación, porque se va a realizar un ciclo de entrenamiento exigentes o por estar recuperándose de alguna lesión. Hay varias razones para trabajar así, pero es una decisión que no se debe de tomar a la ligera y consultarla siempre con un especialista.

    Y algo de lo que nadie se acuerda: no dejamos de ser animales. Los deportistas tienen la facilidad de distinguir ciertas sensaciones físicas que pueden ayudarles a saber en un momento dado si necesitan tomar mayor cantidad de algunos alimentos. Por eso recomiendo que se "escuche al cuerpo". Una sensación de pinchazos en los cuádriceps, una fatiga general, dormir mal o incluso no dejar de pensar en un alimento concreto, puede ser muy importante a la hora de detectar precozmente un desequilibrio.


Buscador de La salud del deporte
Sobre este blog

La actividad deportiva se ha instalado de manera definitiva en nuestro día a día, tanto a nivel profesional como de aficionado. Y es que mantenernos activos gracias a la práctica de algún deporte se ha convertido en un elemento fundamental para disfrutar de una vida saludable gracias a sus múltiples beneficios físicos y psicológicos. Si quieres conocer todo lo que el deporte puede hacer por ti, y cómo practicarlo de forma segura, en este blog podrás encontrar los mejores consejos de nuestros expertos en medicina deportiva.

Archivo del blog
Nube de etiquetas

La finalidad de este blog es proporcionar información de salud que, en ningún caso sustituye la consulta con su médico. Este blog está sujeto a moderación, de manera que se excluyen de él los comentarios ofensivos, publicitarios, o que no se consideren oportunos en relación con el tema que trata cada uno de los artículos.

Quirónsalud no se hace responsable de los contenidos, opiniones e imágenes que aparezcan en los "blogs". En cualquier caso, si Quirónsalud es informado de que existe cualquier contenido inapropiado o ilícito, procederá a su eliminación de forma inmediata.

Los textos, artículos y contenidos de este BLOG están sujetos y protegidos por derechos de propiedad intelectual e industrial, disponiendo Quirónsalud de los permisos necesarios para la utilización de las imágenes, fotografías, textos, diseños, animaciones y demás contenido o elementos del blog. El acceso y utilización de este Blog no confiere al Visitante ningún tipo de licencia o derecho de uso o explotación alguno, por lo que el uso, reproducción, distribución, comunicación pública, transformación o cualquier otra actividad similar o análoga, queda totalmente prohibida salvo que medie expresa autorización por escrito de Quirónsalud.

Quirónsalud se reserva la facultad de retirar o suspender temporal o definitivamente, en cualquier momento y sin necesidad de aviso previo, el acceso al Blog y/o a los contenidos del mismo a aquellos Visitantes, internautas o usuarios de internet que incumplan lo establecido en el presente Aviso, todo ello sin perjuicio del ejercicio de las acciones contra los mismos que procedan conforme a la Ley y al Derecho.