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Blog de Medicina Deportiva del Grupo Quirónsalud

  • Fuerza y cardio, ponte en forma después de Navidad

    Alejandro Escolar, fisioterapeuta del Centro Médico Ruber Internacional.


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    Entre los múltiples propósitos que el año nuevo trae consigo, uno de los más populares es el de mejorar nuestra forma física. Todavía con el peso de la culpa por los excesos gastronómicos de las Navidades, tendemos a plantearnos objetivos que muchas veces no son realistas. Soñamos con perder peso, recuperar agilidad y reencontrarnos con nuestra mejor versión.

    El problema suele ser que queremos resultados de inmediato, y esa impaciencia a menudo nos impulsa a cometer errores: dietas ultrarrestrictivas, un plan de ejercicio físico que no se adapta a nuestras capacidades… El resultado, muchas veces, es el contrario al deseado y se traduce en el abandono de esos buenos propósitos apenas unas semanas después de iniciados.

    Si no queremos que este año nos ocurra lo mismo, nos interesa identificar esos errores y corregirlos. Y puede ser un buen momento para ello: al fin y al cabo, estamos inmersos en unos tiempos extraños en los que todo cambia a velocidad de vértigo; podemos, por tanto, aprovechar para hacer las cosas de manera diferente e intentar, así, ser más eficaces en la consecución de nuestros objetivos.

    Para lograr esa eficacia, será necesario, en primer lugar, que el ejercicio que nos propongamos se ajuste tanto a nuestras capacidades como a nuestros intereses. A nuestras capacidades porque ponerse en forma o prepararse para hacer un deporte de forma segura requiere tiempo para que el sistema cardiovascular, los músculos y los huesos del cuerpo se adapten a las nuevas cargas e intensidades fisiológicas.

    Y a nuestros intereses también, porque no nos servirá de nada hacer un ejercicio que no nos guste. Una actividad puede quemar muchas calorías, pero, si no nos gusta, terminaremos por abandonar. Es mucho más importante elegir algo con lo que disfrutemos, aunque sus beneficios sean más modestos. En otras palabras: si no nos gusta pedalear y, en cambio, nos encanta bailar, más nos valdrá apuntarnos a clases de salsa y no de 'spinning'. Ajustando el ejercicio a nuestras aptitudes y a nuestros gustos, estaremos consiguiendo un doble objetivo: prevenir lesiones y evitar dejarlo a la primera de cambio.

    A partir de aquí, ¿qué modalidad de ejercicios puede ser la más adecuada para ponernos en forma y perder peso? Tradicionalmente, hemos oído que el ejercicio aeróbico de larga duración y baja intensidad —como caminar, hacer bici, nadar…— era el más adecuado para todo tipo de personas. Y, ciertamente, la evidencia científica acerca de sus beneficios sobre el sistema cardiovascular es abrumadora.

    Pero, en los últimos años, las recomendaciones han cambiado y la tendencia es recomendar también ejercicios anaeróbicos. "Ahora se tiende a combinar ejercicios de fuerza con otros de trabajo cardiovascular. Esta combinación ha demostrado una gran eficacia en los programas para perder peso. Durante mucho tiempo, se pensó que pesas, mancuernas, barras y máquinas eran propias de quienes únicamente buscaban muscularse. Era raro el médico que recomendaba este tipo de ejercicio a sus pacientes. Pero la última década ha dejado un reguero de investigaciones que confirman los beneficios que reporta el entrenamiento de fuerza.

    Por ejemplo, en 2015, investigadores de la Universidad del Sur de Maine han descubierto que el entrenamiento con pesas quema hasta un 71% más de calorías de lo que se pensaba. Y un reciente estudio, el mayor análisis publicado hasta la fecha acerca de cuál es el mejor tipo de entrenamiento para las personas con sobrepeso, apunta que combinar entrenamiento aeróbico de alta intensidad y entrenamiento de fuerza de alta carga genera los mejores resultados.

    El entrenamiento aeróbico favorece, entre otras cosas, la reducción del tejido adiposo y mejora los niveles de las hormonas implicadas en la reducción de la grasa abdominal. El entrenamiento de fuerza ayuda a incrementar la masa corporal magra y el metabolismo basal.


    ¿CÓMO PODEMOS ENTRENAR?

    • Si nunca hemos hecho ejercicios de fuerza y queremos comenzar, debemos aprender a hacerlo bien. Lo ideal sería ponerse en manos de un profesional, pero, si en este momento no te es posible, puedes probar a ver vídeos fiables, realizados por fisioterapeutas, en los que te enseñen cuál es la técnica correcta.

    • iStock-961254774iStock-961254774La fuerza no necesariamente se trabaja con grandes pesos. Hay una forma de entrenamiento en fuerza por la que se vencen resistencias medias o ligeras haciendo muchas repeticiones.

    • Si no tienes una mancuerna o una 'kettlebell', puedes utilizar una mochila con peso, botellas de agua, paquetes de arroz…

    • Los programas de entrenamiento basados en metodología HIT, en los que se hacen rutinas aeróbicas muy cortas, pero muy intensas, son eficaces para conseguir resultados. Pero, al ser de alta intensidad, están indicados para personas que ya tengan una buena forma física. Si no es tu caso, mejor opta por comenzar con una intensidad moderada para intentar ir aumentándola progresivamente.

    • Y no olvides calentar y estirar antes de comenzar los ejercicios, porque ayuda a aumentar la temperatura del cuerpo, activa la musculatura y las conexiones neuromusculares, lo que reduce el riesgo de lesiones.

  • El ejercicio físico, recomendable para pacientes con cáncer

    Dr. Guillermo López Vivanco, jefe de servicio de Oncología Médica del Hospital Quirónsalud Bizkaia.


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    Todos sabemos que la práctica deportiva de forma regular es, junto con una nutrición equilibrada y evitar hábitos tóxicos como fumar o el consumo de alcohol y otras sustancias nocivas para nuestro organismo, uno de los pilares fundamentales para gozar de una buena salud. Así, podemos afirmar que el deporte es beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente, sin llegar a casos extremos en el que se invierte la situación, pues toda actividad física llevada al límite puede ocasionar algún tipo de trastorno.

    Desde hace ya varios años se investiga la relación que tiene la práctica deportiva con ciertas patologías, como, por ejemplo, el cáncer. De hecho, se ha demostrado en estudios realizados en grupos de población muy amplios que, en algunos tumores, la práctica del ejercicio o del deporte tiene un efecto preventivo sobre su aparición. De hecho, es especialmente beneficioso para el cáncer de mama y el colorrectal y, parece ser, que también podría ser efectivo para el cáncer de pulmón y de endometrio.

    Partimos de la base de que toda aquella persona con una situación psíquica y física positiva tendrá más posibilidades de recuperarse de cualquier enfermedad, entre ellas cualquier tipo de cáncer, que una persona que no está en esa misma condición. Una mejor condición física normalmente se acompaña de una buena situación psicológica y nos ayuda a enfrentarnos a la enfermedad y al reto que supone el tratamiento. Además, generalmente, las personas que practican alguna actividad física o deporte suelen llevar hábitos de vida saludables y tienen una mejor condición para afrontar este tipo de enfermedad.

    Pero ¿cómo lo ponemos en marcha? Hay que destacar que un paciente oncológico puede realizar ejercicio físico, pero debe tratarse siempre de una actividad controlada y pautada en función de su situación clínica, su enfermedad y tratamiento. No hablamos de ponerse unas zapatillas y salir a correr, sino de hacer una serie de ejercicios monitorizados, regulados y con seguimiento por parte de profesionales de esta especialidad.

    Desde hace años se viene realizando, fundamentalmente, en pacientes en tratamiento con quimioterapia, un seguimiento y pauta regular de la práctica de actividades aeróbicas tres días en semana, combinados con ejercicios de resistencia, y se ha advertido que mejora la calidad de vida de los pacientes. Se observan mejoras en la toxicidad subjetiva, es decir, disminuye el cansancio y la pérdida de apetito, por ejemplo. Lo que no mejora es la toxicidad de medicamentos sobre la sangre, leucocitos o hematíes. Esta práctica está totalmente incorporada a la actividad asistencial en pacientes con cáncer en países como Australia, donde se pauta ejercicio programado durante el tratamiento y una vez finalizado este.

    Se ha demostrado, además, científicamente que la actividad física prequirúrgica puede ayudar a aliviar los efectos negativos de la cirugía, manteniendo así una capacidad funcional y una fuerza muscular normal en la medida de lo posible. De este modo, es posible reducir el dolor, depresión y fatiga. Y también puede ayudar a disminuir las complicaciones pulmonares posoperatorias y el tiempo de hospitalización del paciente.

    Después de haber finalizado el tratamiento es habitual, especialmente en pacientes que han pasado por quimioterapia, que pierdan función cardiorrespiratoria y una forma de recuperarla es realizar un ejercicio programado y progresivo en función de sus posibilidades. Esto va a mejorar su capacidad cardiorrespiratoria y alcanzar un rango de práctica normalidad en lo que se refiere a esa función vital para nuestro organismo. Es más, sirve también como efecto beneficioso porque se encontrarán mejor física y anímicamente.

    IMG-20201013 CRONICA 5IMG-20201013 CRONICA 5En este sentido, hay programas que se centran en concienciar sobre la importancia de la práctica deportiva la vez que se visualiza una patología que afecta cada día a más personas en el mundo. Es el caso del Reto Pelayo Vida que, desde 2015, reúne cada año a mujeres dispuestas a dar esperanza a todas aquellas que se encuentran en la misma lucha que ellas pasaron con éxito, enfrentando diferentes retos deportivos. Este año, las cinco participantes en esta aventura darán la vuelta a la península Ibérica en vela, en tres etapas. Partieron desde Bilbao el 12 de octubre y finalizarán en Barcelona el próximo 26 de octubre, tras dos paradas intermedias en Málaga y Valencia. Un reto en el que el Grupo Quirónsalud repite por quinta edición consecutiva como proveedor médico oficial, después de haber participado en las ediciones Trasatlántica 2016, Polar 2017, Annapurna Bike 2018 y Los Andes 2019.

    Como conclusión, podemos afirmar, sin lugar a dudas, que el deporte puede prevenir la aparición del cáncer, además de ayudar a mejorar durante el periodo de tratamiento y mantener un buen estado de salud una vez se haya combatido esta enfermedad, evitando, de esta manera, el riesgo de recaer.

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Sobre este blog

La actividad deportiva se ha instalado de manera definitiva en nuestro día a día, tanto a nivel profesional como de aficionado. Y es que mantenernos activos gracias a la práctica de algún deporte se ha convertido en un elemento fundamental para disfrutar de una vida saludable gracias a sus múltiples beneficios físicos y psicológicos. Si quieres conocer todo lo que el deporte puede hacer por ti, y cómo practicarlo de forma segura, en este blog podrás encontrar los mejores consejos de nuestros expertos en medicina deportiva.

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