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Blog de Isabel Campos, nutricionista del Centro Médico Quirónsalud Toledo

  • ¿Pesarse a diario? Atención a los efectos sobre la salud mental

    Pesarse a diario tiene más consecuencias negativas que positivas de las que nos pensamos. efectos-salud-mental-pesarse-a-diario-quironsalud-toledoefectos-salud-mental-pesarse-a-diario-quironsalud-toledo

    El peso es el indicador al que más se recurre cuando se quiere adelgazar y a muchos, ver la cifra a lo largo de la semana les motiva y les da la seguridad de que están "haciendo bien las cosas", pero la realidad es que pesarse todos los días genera comportamientos dañinos sobre la salud mental.

    • Pesarse a diario provoca una inevitable comparación con el peso de los días anteriores, pérdida de perspectiva al olvidarnos del peso de hace una semana o un mes, y asociación del resultado con lo que hemos comido o la cantidad de ejercicio realizado. Esto genera una obsesión y necesidad de control excesiva sobre la comida y la actividad física.
    • Si el resultado o la evolución no cumple nuestras expectativas, aparece una fuerte frustración, desmotivación, culpabilidad y vergüenza por el cuerpo, los hábitos e incluso por nuestra capacidad de autocontrol o regulación.
    • Durante el fin de semana, se suceden más situaciones que animan a que comamos más o picoteemos esos alimentos que de lunes a viernes nos hemos prohibido.
    • El lunes comenzamos de nuevo la dieta o rutina de restringir y prohibir, no sin antes acudir a la báscula para corroborar con asombro y alegría, o con frustración y culpa, cómo de malos o buenos han sido nuestros "excesos, licencias, premios o comidas libres".

    Pensar constantemente en el peso y lo que el resultado de la bascula y la evolución nos permite o no comer, debilita a la mente, nos incapacita para pensar que hay más indicadores y beneficios por los que cuidarse y comer sano y de manera flexibleEste enlace se abrirá en una ventana nueva. El peso no es, ni debe ser, el indicador de nuestro cambio de hábitos o de nuestro estado de salud.

    Que el objetivo sea cambiar y mantener buenos hábitos, no el peso.

  • Cómo escoger una bebida vegetal saludable

    En los últimos años ha crecido considerablemente el consumo de este tipo de bebidas, que se han convertido en una opción a las tradicionales de origen animal como la leche, tanto para aquellas personas que deciden incorporarlas a su alimentación con o sin prescindir de las de origen animal, como para aquellas otras que presentan alergias e intolerancias. como-elegir-bebida-vegetal-saludable-alimentacion-quironsalud-toledocomo-elegir-bebida-vegetal-saludable-alimentacion-quironsalud-toledo

    Pero, ¿cómo elegir una bebida vegetal saludable? Basta seguir tres sencillos pasos:

    1. Escoger

    Ten en cuenta tus gustos, para qué la vas a usar, qué frecuencia de consumo vas a hacer de ella, si hay alguna contraindicación (alergias o intolerancias), sabiendo qué aporta cada una:

    • Bebida de soja: es rica en proteína y la más parecida en composición a la leche de vaca, por lo que es una buena opción para tomar a diario.
    • Bebida de avena: rica en proteína, en hidratos de carbono y fibra, ya que suele llevar un porcentaje bastante bueno de avena. Una buena opción para tomar a diario como la de soja.
    • Bebida de arroz: es la que aporta más hidratos de carbono y menos proteínas. Además, la cantidad de fibra es bastante menor que la que encontramos en la bebida de avena. Además, al existir una alerta sanitaria acerca del contenido de arsénico inorgánico en el arroz, mi recomendación es consumir muy esporádicamente.
    • Bebida de almendra: muy baja en proteína y, por lo general, suelen tener muy bajo porcentaje de almendra, por lo que sólo la recomiendo para consumos más esporádicos, o para situaciones en las que no consumimos leche o bebida de avena o soja, y como alternativa a la bebida de arroz en caso de celiaquía.
    • Bebida de coco: cuenta con bajo contenido en hidratos y proteína. Suele venir complementada con bebida de arroz, para darle más cuerpo y endulzarla, así que mejor si no la lleva. Se puede consumir más esporádicamente o usar para postres.

    2. Comparar:

    Una vez escogido el tipo de bebida es importante comparar entre diferentes bebidas. Para ello es importante leer el listado de ingredientes, fijarse y comparar entre diferentes bebidas, teniendo en cuenta estos tres puntos:

    • Que tenga un alto porcentaje de producto (cereal, legumbre o fruto seco): En la lista de ingredientes debe aparecer como primer ingrediente el del producto principal. Busca una bebida que contenga más de 10% de producto (soja, avena, almendra, etc.).
    • Que no lleve azúcar añadido: Los nombres del azúcar añadido son muchos, así que evita y sospecha si lees palabras como jarabe, fructosa, sacarosa o dextrosa.
    • Que esté enriquecida: Sobre todo en calcio, vitamina D y/o B12.

    3. Revisar

    Si llevan estabilizantes (goma gelana, gellan o garrofín), aromas o sal marina. También suelen contener aceite de girasol o colza. En este caso, si es de producción ecológica, el prensado de estos aceites sería en frío, y de mejor calidad. Lo preferible es que cuantos menos ingredientes tenga, mejor producto será, pero si es la única opción que encuentras y cumple con las condiciones del punto 2, puede ser una opción para barajar.

  • Hacer dieta desde el odio

    ¿Alguna vez te has parado a pensar desde dónde haces dieta? ¿Te has dado cuenta de que no lleva a ninguna parte? dieta-desde-el-odio-consejos-nutricióndieta-desde-el-odio-consejos-nutrición

    Hacer dieta desde el odio a ti mismo es una forma de autocastigo.

    Empezamos temporada de operación bikini. Llevas una temporada sin verte bien, no te reconoces en el espejo, no te gustas, te pesas para "controlar que la cifra no vaya a más", te ves grande, tus piernas o tu tripa han ensanchado.

    Así que empiezas a comer menos, a prohibirte comer por placer y a pasar hambre para cambiar esa cifra que consideras inapropiada e intentar hacer más pequeña esa parte de ti que no te gusta, y así verte mejor este verano.

    Siento decirte que, por mucho que quieras hacer más pequeño tu cuerpo, nunca te verás bien, ya que empezar una dieta o ejercicio desde el odio, solo te llevará a despreciarte aún más y a no aceptar ni tu cuerpo ni tus hábitos.

    Una parte de tu mente, para evitar esta forma de autotortura, generará más hambre y obsesión en lo que te prohíbes, y otra parte de ti, al comer, ya sea mucho, poco o lo que necesitas, alimentará el odio hacia tu cuerpo y las inseguridades que no disminuyen con el peso.

    Pero ¿y si cambias el sentimiento desde donde haces el cambio de hábitos? Desde la neutralidad, el cariño y el autorespeto a tu cuerpo y a tus hábitos, para dejar de poner el foco en la evolución del peso y la figura, y así orientar tus esfuerzos en la raíz del problema de tus hábitos.

    De esta manera te permites cuidar tu cuerpo y tu mente, siendo más flexible con tu alimentación y a mantener a largo plazo ese estilo de vida saludable.

    No empieces una dieta desde el odio, cambia hábitos desde el cariño y el respeto.

  • Fuerza de voluntad y cambio de hábitos

    ¿Qué es la fuerza de voluntad? Fuerza-voluntad-cambio-habitos-alimentación-nutricionFuerza-voluntad-cambio-habitos-alimentación-nutricion

    La fuerza de voluntad es ese impulso interno o capacidad que nos ayuda a tomar decisiones y acciones de forma segura cuando encontramos obstáculos para conseguir una meta deseada y, además, se puede fortalecer.

    Es muy habitual encontrarnos en consulta de nutrición a muchas personas que dicen que tienen "poca fuerza de voluntad" para perder peso, y que, como consecuencia de ello, hayan tenido que hacer "mil y una dietas".

    Por lo general, hablan de la poca fuerza mental para controlar los impulsos por comer mucho o la incapacidad para mantener buenos hábitos o "la dieta", cuando encuentran obstáculos o dificultades.

    El gran problema de entrada aquí no son obstáculos o la sensación de falta de voluntad, sino el hecho de creer que no se puede hacer algo por esa carencia. Esto lo que provoca es, en sí, una creencia personal y el primer gran obstáculo a vencer.

    Para fortalecer nuestra fuerza de voluntad en el cambio de hábitos debemos empezar por entender todos estos elementos que la componen y en qué grado los tenemos desarrollados. Algo esencial aquí es el poder combinar la consulta de nutrición con la terapia psicológica, lo que llamamos en Quirónsalud Toledo las Consultas de Psiconutrición. La naturaleza emocional, psicológica y heterogénea de la fuerza de voluntad hace necesaria combinar ambas consultas y trabajarlas bien en el área del cambio de hábitos y la alimentación.

    ¿Qué elementos de la fuerza de voluntad trabajamos en psiconutrición?

    • La motivación: mejor si es interna y personal.
    • Las creencias limitantes: tanto individuales como aquellas sobre la alimentación o el cambio de hábitos.
    • La autoestima: verse competente, respetar nuestros valores, ser autoresponsables de nuestras acciones y aceptarse.
    • La tolerancia a la frustración: trabajando las expectativas, el grado de dificultad y habilidad, y comprendiendo que los beneficios no siempre se alcanzan de inmediato.

    Deja de perder fuerza de voluntad a base de dietas y entrénala y refuérzala, apostando por la psiconutrición.

  • Tiempo y hábitos versus retos de 21 días

    ¿Te has preguntado alguna vez por qué los hábitos de los retos de 21 días no se acaban manteniendo a largo plazo?

    Tiempo y hábitos versus retos de 21 díasTiempo y hábitos versus retos de 21 días

    Lo primero que pensamos es que 21 días no es suficiente tiempo para instaurar buenos hábitos, y cierto es.

    Los hábitos son unos comportamientos aprendidos "no innatos". Nuestro cerebro tiene como misión intentar automatizar todas las tareas para, así, ser lo más eficiente posible. Esto lo consigue repitiendo ese patrón de forma habitual y constante, lo que le permite ahorrar esfuerzo y energía en planificar y actuar.

    Para automatizar una tarea hace falta tiempo y éste dependerá de varios factores, como el tipo de hábito que queremos mantener y la frecuencia con la que lo repetimos, si lo consideramos como una actividad útil o no y algo muy importante: el tipo de motivación que nos mueve a querer alcanzarlo, más sencillo de automatizar cuanto más intrínseco y profundo sea nuestra motivación.

    De ahí que aquellos hábitos que repetimos cada día (como por ejemplo tomar pieza de fruta al mediodía), requieran de menos tiempo en automatizarse, entre 1 semana o dos meses, o que una tarea que haces solo dos o tres veces por semana (como salir a correr), llegue a necesitar para instaurarse como hábito 9 meses o más.

    Por eso los retos de 21 días o dietas milagro muy estrictas que solo se mantienen durante 2 o 3 meses son ineficaces, ya que pretenden cambiar muchos hábitos, a veces con conductas o hábitos incoherentes, en un tiempo muy limitado, sin permitir que esa acción conviva con cuantas más circunstancias de la vida sean posibles. Además, cuando comenzamos estos retos o dietas, los motivadores que nos ayudan cada día a mantener esos hábitos, suelen ser muy superficiales y acaban desvaneciéndose con el tiempo.

    Para tener éxito y generar adherencia a nuevos hábitos relacionados con la alimentación hace falta tiempo, buenas razones que nos motiven desde dentro, repetición y paciencia.

    Con esas premisas, todo es posible. ¡Ánimo!

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Te enseñamos a cuidarte por dentro. Consejos sobre cómo mejorar tu alimentación y ganar en calidad de vida.

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