Quirónsalud
Blog del equipo de Nutrición y Dietética del Centro Médico Quirónsalud Toledo y el Hospital de Día Quirónsalud Talavera
"Ya me pondré en enero, que vienen las fiestas de Navidad y así no hay quien se ponga a dieta". Esto es lo que llamo yo "la procrastinación programada".
Es completamente válido que haya momentos en los que no nos veamos con fuerzas para afrontar un cambio de hábitos y se prefiera posponer. Pero esa necesidad de querer esperar al nuevo año parece que confía en que nuestra "fuerza de voluntad" se va a recargar por arte de magia y nos va a empujar a hacer cambios en nuestra alimentación.
Es posible que la procrastinación esté motivada por tres factores: por miedo a fracasar, por apatía porque sabemos lo que nos espera (prohibición y autocontrol) o por desmotivación, porque no obtenemos los resultados que esperábamos en el tiempo que nos hemos marcado.
Estos factores se relacionan entre sí gracias a:
¿Muy complicado o no sabes cómo hacerlo? Entonces pide ayuda a un profesional. Desde la psiconutrición (consulta combinada con un psicólogo y con un nutricionista) podemos ayudarte a comenzar ese cambio, tratando de entender de donde procede el miedo, buscando sensaciones agradables y placenteras cuando comes, cuestionando desde qué creencias actúas, y estableciendo objetivos a corto plazo con los que puedas poco a poco seguir mejorando y avanzando.
Reprograma tu autocuidado.
Texto elaborado por Isabel Campos Del Portillo, especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo.
Pensamientos dicotómicos que dificultan nuestro cambio de hábitos nutricional
Imagina un interruptor, al cual, cuando presionas, enciendes pensamientos como "tengo que comer bien y no saltarme la dieta". Pero que, cuando lo apagas, tu mente se oscurece con pensamientos como: "de perdidos al río, voy a comer hasta reventar".
Ese es el mecanismo que tiene tu mente para generar "pensamientos del todo o nada" o pensamientos dicotómicos.
El pensamiento dicotómico es la tendencia a categorizar de forma absolutista las cosas, y en consulta de nutrición se identifica cuando se etiqueta en "sano-insano", "bueno-malo", "engorda-adelgaza" o "restricción-atracón".
¿Por qué se tiende a pesar y actuar así? Porque generamos patrones con los que el cerebro se esfuerza menos para actuar, y genera una sensación seguridad cuando comes según lo que crees adecuado.
¿Por qué de pronto salto al pensamiento de "de perdidos al rio"? La vida es compleja y con muchos matices, y a la alimentación, que tiene un papel tan importante en nuestra vida social, laboral y emocional, le sucede lo mismo.
En esas situaciones en las que cedes y te permites ese manjar, pero etiquetado como "insano", provoca la creencia de que "no estás haciendo bien las cosas", y pasas al otro extremo. La culpabilidad y la creencia de sentirte incapaz de actuar "bien" te van debilitando. Si se dan con más frecuencia esas situaciones donde intentas ser flexible, pero continuas con pensamientos de "o todo o nada", te acaba conduciendo con más facilidad a actuar de esa manera.
Es como si esos pensamientos, te deslumbrasen u oscureciesen la realidad. No hay cabida a graduar de manera flexible los pensamientos y acciones. Lo peligroso de esto, es que, puede traer problemas de conductas alimentarias poco saludables, como las restricciones y los atracones.
¿Cómo podemos trabajar esto en consulta de nutrición o "Psiconutrición"?
La importancia de pensar y actuar de una forma más flexible, para ver la realidad de tu cambio de hábitos de forma más nítida.
Texto elaborado por Isabel Campos Del Portillo, especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo.
¿Qué es el hambre?
El hambre es, básicamente, la sensación que indica la necesidad de comer. Pero el proceso es mucho más complejo, ya que factores biológicos, psicológicos y sociales (factores biopsicosociales) interactúan para jugar un papel importante en la actividad y conducta humana.
El proceso del hambre no es tan sencillo o puramente fisiológico como se tiende a pensar. Cada vez más se escucha en boca de nutricionistas, coaches y gurús de la nutrición y alimentación saludable, que existen dos tipos de hambre: "hambre real y hambre emocional".
Nos hemos empeñado en etiquetar nuestro hambre en real o emocional, pero a veces incluso nos cuesta saber diferenciar cual es cual, puesto que, como hemos dicho antes, el hambre es un proceso complejo con una dimensión biopsicosocial.
Además, está la creencia de que el hambre emocional es malo o hay que evitarlo o "controlarlo". Todo lo contrario, el hambre (real o emocional) es la forma que tiene nuestro organismo de comunicar que hay una necesidad insatisfecha. El hambre tiene una identidad única para cada persona y para cada momento, es decir, que se despierta por diferentes estímulos y, según estos y otros factores individuales, se expresa de una manera u otra, a través de uno o varios tipos de hambre.
En el libro Comer Atentos (Mindful Eating), de Jan Chozen Bays, se describen varios tipos de hambre, que yo he clasificado en: psicológica (hambre de corazón y mental), real (estomacal), y sensitiva (hambre olfativa, táctil, visual, auditiva y bucal).
Es el hambre emocional por excelencia, ya que se despierta para llenar un vacío emocional, para disminuir un malestar o aumentar el placer o satisfacción. Está conectada a emociones tanto agradables como desagradables.
Tipo de hambre estimulado por el pensamiento, el diálogo interno y la conducta, y modulado por creencias de "bueno" o "malo", la rigidez y el exceso de control de las ingestas. Cuando se prohíbe un alimento que gusta y surge el deseo y apetencia por comerlo.
Hambre despertado por el momento social, la compañía, la presión y los juicios sociales e internos. Necesidad de comer para agradar, para integrase en un grupo o ambiente o incitado por los demás.
El sentido del olfato es el que más recuerdos y emociones evoca, ya que está muy vinculado al sistema límbico del cerebro. Un olor nuevo, habitual, apetitoso, agradable, complejo, químico, frutal, dulce, etc., puede despertar las ganas de comer.
Apetencia por comer al notar la esponjosidad, dureza, viscosidad, cremosidad o liquidez cuando se toca con las manos, los dedos o con utensilios. La temperatura al tocarlo también puede estimular el hambre.
Hambre que se incita al escuchar el sonido que hace un alimento, fuera o dentro de la boca, al partirlo, morderlo y masticarlo o los ruidos al cocinar.
La forma, la textura, la combinación de colores, el brillo, la presentación y emplatado, o incluso si es una fotografía o publicidad, hace que apetezca comerlo.
El sabor, el olfato y la textura estimulan el gusto, el cual es responsable de generar hambre bucal. Un sabor agradable y placentero estimula las ganas de comer al estar conectado con el sistema de recompensa y el sistema límbico.
Aparece cuando el cuerpo pide combustible para funcionar y se expresa con sensación de vacío y/o dolor estomacal y necesidad de comer para calmarlo.
El "hambre fisiológica" no aparece en la clasificación de Jan Chozen Bays. Este tipo de hambre lo he incorporado tras observar que muchos pacientes no sienten las señales de vacío, el rugido, las náuseas o el dolor del vientre y del estómago que su cuerpo envía para satisfacer una demanda de energía y nutrientes, pero sí prestan atención, pueden encontrar otras señales, como el mareo, el temblor, la debilidad o el dolor de cabeza que sienten antes y que se les pasa al ingerir alimentos.
El hecho de hacer dietas estrictas o seguir pautas de ayuno a pesar de sentir hambre, hace que se impidan honrar esas mismas señales del hambre, y puede hacer que se produzca una desconexión de las vías de comunicación entre estas señales con el cuerpo.
Si quieres pasar a una dimensión superior para honrar o calmar el hambre, presta atención a la forma en la que tu cuerpo lo expresa, e intenta satisfacerla, no solo comiendo.
Texto elaborado por Isabel Campos Del Portillo, especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo.
Es curioso como hemos normalizado que para perder o controlar nuestro peso debamos hacer dieta. Pero parece que se asume, además, que se deba pasar hambre y sufrir para ello.
La mayoría de mis pacientes, con el tiempo, empiezan a comprender que hacer dieta no lleva a ninguna parte y que pasar hambre es una manera de autocastigarse, pero a pesar de que intentamos cambiar de chip y ver el cambio de hábitos y la alimentación desde otro enfoque, continúan surgiendo dudas de si se están haciendo bien las cosas con respecto a la alimentación y ese cambio de hábitos.
Por eso, en este post de hoy quiero ayudarte a pensar un poquito más allá del peso, el hambre y la dieta. Ten en cuenta que, lo estás haciendo bien si…
El cambio de hábitos, y sobre todo enfocado en el control de peso, es un proceso muy complejo. No pretendas simplificar el resultado en bien o mal tan sólo teniendo en cuenta el peso, lo que comes o el hambre que pasas.
Texto elaborado por Isabel Campos Del Portillo, especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo.
La "ansiedad por la comida" es casi tan vieja como el hombre de la caverna.
Imagina al hombre primitivo en su caverna, tras varios días sin comer, un día encuentra un arbusto con bayas o caza un animal grande. Su cerebro le dice: "Cómetelo todo y no te preocupes si te sientes lleno, sigue comiendo, no vaya a ser que no haya más comida en los próximos días".
Lo curioso de esto es que ese cerebro primitivo que le manda comer sin pensárselo dos veces evolucionó "relativamente poco" convirtiéndose en una estructura cerebral muy importante del nuestro. Lo que conocemos como el sistema límbico o sistema de recompensa.
Si a esto le sumamos que, por desgracia, la industria alimentaria, el procesado de alimentos y la publicidad han evolucionado mucho, además del cambio de nuestras costumbres, los altos niveles de estrés crónico y nuestra pobre manera de gestionar emociones, obtenemos la formula perfecta para que nuestro cerebro emocional tenga todas las facilidades para decidir a su antojo lo que comemos.
Nuestro sistema de recompensa está constantemente activado y su objetivo principal es disminuir miedo, estrés o cualquier malestar, provocando placer a través de acciones agradables que generen dopamina. Así, consigue asociar sensaciones placenteras a determinadas acciones para que repitamos esas conductas una y otra vez.
"Comer es un placer", y si no fuera así, ese hombre primitivo, casi "muerto de hambre", no hubiera sobrevivido.
El mero acto de comer produce un aumento de dopamina de forma normal, pero comer, o incluso pensar en alimentos ricos en azúcar, dulces o edulcorados, con harinas refinadas, grasas muy sabrosas, sal o con otros potenciadores del sabor, producen un aumento muy exagerado del neurotransmisor del placer.
Ese mismo aumento descontrolado es el causante de que, esa oncita de chocolate que tanto te apetece por la noche te provoque un éxtasis de placer y te ayude a relajarte, provocando también la necesidad de seguir comiendo más, a pesar de no tener mucha hambre. El placer es efímero y a veces viene acompañado de un batiburrillo de pensamientos de duda ("quizás comí mucho chocolate"), culpa ("que mal hice al comerme toda la tableta") o ira con nosotros mismos ("soy =%÷?∞≠ por habérmelo comido todo").
Esta cascada de pensamientos recurrentes y emociones desbordantes, si no se gestionan adecuadamente, pueden condicionar a corto plazo que el sistema de recompensa se convierta en un tirano que decide repetir esas conductas tan placenteras.
Sentir placer por lo que comes es normal, lo preocupante es cuando esas emociones toman el control de tu alimentación. Ser consciente de esto puede ayudar a gestionar adecuadamente esos momentos de "ansiedad por la comida" o a que comas con más paz contigo mismo, si te das permiso para comer.
Texto elaborado por Isabel Campos Del Portillo, especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo.
Te enseñamos a cuidarte por dentro. Consejos sobre cómo mejorar tu alimentación y ganar en calidad de vida.
La finalidad de este blog es proporcionar información de salud que, en ningún caso sustituye la consulta con su médico. Este blog está sujeto a moderación, de manera que se excluyen de él los comentarios ofensivos, publicitarios, o que no se consideren oportunos en relación con el tema que trata cada uno de los artículos.
Quirónsalud no se hace responsable de los contenidos, opiniones e imágenes que aparezcan en los "blogs". En cualquier caso, si Quirónsalud es informado de que existe cualquier contenido inapropiado o ilícito, procederá a su eliminación de forma inmediata.
Los textos, artículos y contenidos de este BLOG están sujetos y protegidos por derechos de propiedad intelectual e industrial, disponiendo Quirónsalud de los permisos necesarios para la utilización de las imágenes, fotografías, textos, diseños, animaciones y demás contenido o elementos del blog. El acceso y utilización de este Blog no confiere al Visitante ningún tipo de licencia o derecho de uso o explotación alguno, por lo que el uso, reproducción, distribución, comunicación pública, transformación o cualquier otra actividad similar o análoga, queda totalmente prohibida salvo que medie expresa autorización por escrito de Quirónsalud.
Quirónsalud se reserva la facultad de retirar o suspender temporal o definitivamente, en cualquier momento y sin necesidad de aviso previo, el acceso al Blog y/o a los contenidos del mismo a aquellos Visitantes, internautas o usuarios de internet que incumplan lo establecido en el presente Aviso, todo ello sin perjuicio del ejercicio de las acciones contra los mismos que procedan conforme a la Ley y al Derecho.