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Blog de Isabel Campos, nutricionista del Centro Médico Quirónsalud Toledo

  • Fuerza de voluntad y cambio de hábitos

    ¿Qué es la fuerza de voluntad? Fuerza-voluntad-cambio-habitos-alimentación-nutricionFuerza-voluntad-cambio-habitos-alimentación-nutricion

    La fuerza de voluntad es ese impulso interno o capacidad que nos ayuda a tomar decisiones y acciones de forma segura cuando encontramos obstáculos para conseguir una meta deseada y, además, se puede fortalecer.

    Es muy habitual encontrarnos en consulta de nutrición a muchas personas que dicen que tienen "poca fuerza de voluntad" para perder peso, y que, como consecuencia de ello, hayan tenido que hacer "mil y una dietas".

    Por lo general, hablan de la poca fuerza mental para controlar los impulsos por comer mucho o la incapacidad para mantener buenos hábitos o "la dieta", cuando encuentran obstáculos o dificultades.

    El gran problema de entrada aquí no son obstáculos o la sensación de falta de voluntad, sino el hecho de creer que no se puede hacer algo por esa carencia. Esto lo que provoca es, en sí, una creencia personal y el primer gran obstáculo a vencer.

    Para fortalecer nuestra fuerza de voluntad en el cambio de hábitos debemos empezar por entender todos estos elementos que la componen y en qué grado los tenemos desarrollados. Algo esencial aquí es el poder combinar la consulta de nutrición con la terapia psicológica, lo que llamamos en Quirónsalud Toledo las Consultas de Psiconutrición. La naturaleza emocional, psicológica y heterogénea de la fuerza de voluntad hace necesaria combinar ambas consultas y trabajarlas bien en el área del cambio de hábitos y la alimentación.

    ¿Qué elementos de la fuerza de voluntad trabajamos en psiconutrición?

    • La motivación: mejor si es interna y personal.
    • Las creencias limitantes: tanto individuales como aquellas sobre la alimentación o el cambio de hábitos.
    • La autoestima: verse competente, respetar nuestros valores, ser autoresponsables de nuestras acciones y aceptarse.
    • La tolerancia a la frustración: trabajando las expectativas, el grado de dificultad y habilidad, y comprendiendo que los beneficios no siempre se alcanzan de inmediato.

    Deja de perder fuerza de voluntad a base de dietas y entrénala y refuérzala, apostando por la psiconutrición.

  • Tiempo y hábitos versus retos de 21 días

    ¿Te has preguntado alguna vez por qué los hábitos de los retos de 21 días no se acaban manteniendo a largo plazo?

    Tiempo y hábitos versus retos de 21 díasTiempo y hábitos versus retos de 21 días

    Lo primero que pensamos es que 21 días no es suficiente tiempo para instaurar buenos hábitos, y cierto es.

    Los hábitos son unos comportamientos aprendidos "no innatos". Nuestro cerebro tiene como misión intentar automatizar todas las tareas para, así, ser lo más eficiente posible. Esto lo consigue repitiendo ese patrón de forma habitual y constante, lo que le permite ahorrar esfuerzo y energía en planificar y actuar.

    Para automatizar una tarea hace falta tiempo y éste dependerá de varios factores, como el tipo de hábito que queremos mantener y la frecuencia con la que lo repetimos, si lo consideramos como una actividad útil o no y algo muy importante: el tipo de motivación que nos mueve a querer alcanzarlo, más sencillo de automatizar cuanto más intrínseco y profundo sea nuestra motivación.

    De ahí que aquellos hábitos que repetimos cada día (como por ejemplo tomar pieza de fruta al mediodía), requieran de menos tiempo en automatizarse, entre 1 semana o dos meses, o que una tarea que haces solo dos o tres veces por semana (como salir a correr), llegue a necesitar para instaurarse como hábito 9 meses o más.

    Por eso los retos de 21 días o dietas milagro muy estrictas que solo se mantienen durante 2 o 3 meses son ineficaces, ya que pretenden cambiar muchos hábitos, a veces con conductas o hábitos incoherentes, en un tiempo muy limitado, sin permitir que esa acción conviva con cuantas más circunstancias de la vida sean posibles. Además, cuando comenzamos estos retos o dietas, los motivadores que nos ayudan cada día a mantener esos hábitos, suelen ser muy superficiales y acaban desvaneciéndose con el tiempo.

    Para tener éxito y generar adherencia a nuevos hábitos relacionados con la alimentación hace falta tiempo, buenas razones que nos motiven desde dentro, repetición y paciencia.

    Con esas premisas, todo es posible. ¡Ánimo!

  • Cacao puro: más allá del sabor

    Para muchas personas es una exquisitez, pero ¿sabías que el cacao puro aporta además beneficios a nuestra salud? Concretamente, actúa de forma beneficiosa sobre la microbiota intestinal.

    Cacao puro: más allá del saborCacao puro: más allá del sabor

    • Favorece el crecimiento de lactobacilos y bifidobacterias ("bacterias buenas")
    • Reduce el de Clostridium perfringens y bacteoidetes ("bacterias no tan buenas")
    • Efecto positivo sobre el sistema inmune
    • Efecto antiinflamatorio
    • Efecto prebiótico, es decir que ejerce de alimento y nutre la microbiota

    ¿Cuál es la cantidad recomendada para que tenga efectos beneficiosos sobre la salud intestinal?

    Entre 10 y 30 gramos al día es una cantidad aconsejable, lo que equivale a 1 o 2 oncitas o cucharadas. Pero esto no quiere decir que cuanto más comamos más beneficios obtendremos y tampoco es la excusa para dejarse llevar por el hambre emocional y atiborrarse a chocolate.

    ¿Qué tipo de chocolate o cacao es el que tiene efectos beneficiosos?

    • El cacao en polvo natural (sin procesar o "no alcalinizado") es lo mejor y más puro.
    • En cuanto a los chocolates, al estar más procesados, tienden a perder propiedades ya que se reduce mucho el contenido de flavonoides y se les añade muchos otros ingredientes (manteca de cacao, azúcar, etc.).

    Por eso, lo mejor sería escoger un chocolate o cacao a partir del 70%. Cuanto más puro, menor contenido en azúcares añadidos, por lo que mucho mejor.

    Hay que evitar consumir chocolates con etiqueta de "0% azúcares añadidos" ya que, por lo general, suelen llevar muchos edulcorantes y éstos perjudican y alteran la microbiota intestinal.

    ¿Cómo tomarlo?

    • Con leche entera o bebida vegetal (avena, soja, almendra, etc.)
    • Mézclalo con fruta
    • Con la avena o cereales integrales
    • Con una tostadita de pan integral
    • Con frutos secos o fruta desecada
    • Métete a los fogones e intégralo en una receta diferente
    • Remata al yogur (entero o griego), al kéfir o al queso batido, añadiendo una oncita de choco puro en virutillas, tipo stracciatella
  • Alimentación saludable y flexible

    Alimentación saludable y flexibleAlimentación saludable y flexible

    ¿Qué es la alimentación flexible?

    Escuchamos muchas veces que para mantener una buena salud física la alimentación saludable debe ser variada y equilibrada, pero poco se habla de un concepto que ayuda a mantener la salud mental: la flexibilidad.

    Ser flexible en tu alimentación quiere decir que si un día te apetece tomarte un croissant para desayunar, no te culpas por ello; que si quieres tomarte chocolate con más frecuencia, te permita reeducar tu paladar, aumentando poco a poco el porcentaje de cacao y disfrutando del cambio de un chocolate muy azucarado a otro que lo es menos. O, por ejemplo, si no te gusta el arroz integral, te permite no ser estricto y elegir un arroz blanco, consumirlo con menos frecuencia y aumentar el consumo de otros alimentos como legumbres, tubérculos u otros cereales integrales, para continuar teniendo una alimentación igual de saludable.

    La alimentación saludable y flexible es aquella en la que uno no se culpa por comer de forma puntual algo menos saludable; es aquella que te permite adaptarte a determinadas situaciones como cuando vas de viaje, comes fuera de casa o acudes a una comida familiar; y también es aquella que te da la oportunidad de fijarte en aquellos hábitos que quieres mejorar y ayudarte a resolverlos poco a poco, sin prisas, contribuyendo a disfrutar del cambio, y en definitiva contribuyendo a establecer una relación emocional con tus hábitos y tu alimentación más saludables.

    Una alimentación saludable que mejora la salud física pero que genera culpa al comer, obsesión y malestar emocional, nunca podrá llegar a ser 100% saludable, puesto que no podemos olvidar que lo mental, también es parte importante e implicada en la salud.

    Los nutricionistas podemos ayudar a encontrar esa alimentación flexible y saludable. Acudir a consulta no solo para mejorar en el estado físico, sino también en el modo en como nos relacionamos con nuestra alimentación.

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Sobre este blog

Te enseñamos a cuidarte por dentro. Consejos sobre cómo mejorar tu alimentación y ganar en calidad de vida.

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