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Blog de las Unidades de Obesidad de Quirónsalud Alicante, Torrevieja y Murcia

  • Cómo adelgazar durante la menopausia

    Cuando termina la menstruación debido a la edad, o bien, por extirpación quirúrgica de los órganos reproductores, las mujeres pueden tener problemas de salud y nutrición específicos, muchos de ellos relacionados con la pérdida de los beneficios saludables de los estrógenos.

    MenopausiaMenopausiaLa menopausia es una etapa fisiológica, normal, en la vida de una mujer, generalmente tiene lugar entre los 45 y 55 años, cuando los ovarios dejan de producir óvulos. Puede empezar con ciclos menstruales irregulares, y manifestarse con otros síntomas como sofocos, sudores nocturnos, problemas para dormir, y sequedad vaginal. También afecta a la salud ósea, cardíaca y encefálica, particularmente a la memoria. La disminución de estrógenos circulantes limita la capacidad del cuerpo para remodelar los huesos, produciendo una reducción de la masa ósea, y afecta a las concentraciones sanguíneas de lípidos, aumentando el colesterol "malo" (LDL) y disminuyendo el colesterol "bueno" (HDL). Durante la menopausia, además se produce una redistribución de la grasa corporal, localizándose más en la zona central del cuerpo, y esta grasa abdominal, se asocia a enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial y el infarto, y por si fuera poco, también resulta más difícil la pérdida de peso.

    Todos estos cambios afectan a nuestra salud, entendida de acuerdo con la OMS, como "un estado completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de enfermedad".

    ¿Qué podemos hacer las mujeres cuando nos acercamos a esta nueva etapa de la vida? La adquisición de un estilo de vida saludable que englobe dieta, ausencia de hábitos tóxicos y práctica de ejercicio físico regular, será más importante que nunca. Dicho esto, os proporcionamos algunos consejos.


    Consejos de salud para sobrellevar los síntomas de la menopausia


    • Aumenta el consumo de legumbres. Las isoflavonas que se encuentran en estos alimentos son los fitoestrógenos mejor conocidos y estudiados; aunque aún no se han llegado a conclusiones claras sobre los efectos de las isoflavonas en la salud, algunos estudios les atribuyen efectos beneficiosos sobre los niveles plasmáticos de colesterol, el cáncer de mama y otros cánceres dependientes de estrógenos, la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, reducción de sofocos y recuperación de masa ósea en la menopausia.
    • No abuses del alcohol. La ingesta habitual de bebidas alcohólicas favorece la acumulación de grasa en el hígado, aumentando el perímetro abdominal, y pudiendo dañar irreversiblemente las células hepáticas. Si además se acompaña de bebidas azucaradas, el efecto de subir de peso es adicional.
    • Evita hidratos de carbono de rápida absorción. Se encuentran principalmente en cereales y harinas refinadas, dulces, zumos, mermeladas… y tienen una digestión y absorción rápida; el páncreas libera una dosis de la hormona llamada insulina proporcional a la cantidad de glucosa que entra en la sangre, tiene la misión de enviar esta glucosa a las células del cuerpo para suministrarles energía, pero el excedente, se almacena en forma de grasa corporal, de forma que a mayor ingesta de este grupo de alimentos, más favorecemos el probabilidad de engordar.
    • Reduce la ingesta de grasas y selecciona especialmente las más cardiosaludables. Mantén un consumo diario y racional de alimentos como el aceite de oliva, y planifica un menú semanal que contenga más pescados y frutos secos que carnes. En cuanto a las porciones ideales de estos alimentos, 30-40g de aceite para cocinar y aderezar por día pueden ser suficientes, 20g de frutos secos tostados o crudos sin sal, 5 veces por semana, pueden ayudarnos a enfrentar las comidas principales con menos apetito, y filetes de pescado de 125g acompañados de abundantes y variados vegetales, también contribuirá a aportar saciedad y mantener tu salud cardiovascular.
    • Aumenta el consumo de alimentos fuentes de calcio y vitamina D. Las necesidades de este mineral se ven incrementadas en las mujeres a partir de la menopausia. Están presentes en los lácteos, sésamo, melaza negra, frutos secos y legumbres en general, y con cantidades más discretas, en la col, brécol, espinacas y naranja. Los pescados de los que se come la espina, también son fuentes importantes de calcio. Hay que recordar que la vitamina D se encuentra en la grasa de algunos alimentos, por lo que no conviene desterrar de la dieta los lácteos enteros o semidesnatados.
    • Atiende y reajusta tus relojes biológicos. Muchas de nuestras funciones biológicas siguen ritmos periódicos, la menstruación es sólo un ejemplo. Con la edad, las circunstancias de la vida diaria, y los cambios hormonales que se producen durante la menopausia, alteramos el funcionamiento del reloj interno central (en el cerebro), y los relojes secundarios supeditados al primero (están en diferentes órganos y tejidos). Mantener horarios regulares de comida, ejercicio y descanso, realizar las comidas principales del día temprano, y pasar al menos 2 horas al aire libre durante el día, ha demostrado que ayuda a sincronizar nuestros relojes internos, contribuyendo a mejorar la calidad del sueño, nuestro estado de ánimo, e incluso nuestros resultados con una dieta para perder peso.
    • Evitar la cafeína y otros estimulantes a partir del atardecer, pueden ayudarte a dormir mejor. La cafeína es una de los factores por los que actualmente dormimos hasta dos horas menos que hace cincuenta años. Pero debemos controlar la cantidad consumida al día, porque también aumenta la acidez estomacal, puede aumentar la ansiedad, afecta el sueño y los ritmos circadianos; además, el exceso de cafeína puede tener un efecto perjudicial sobre la densidad mineral ósea.
    • Frente a las sofocaciones, evita bebidas calientes.
    • Combina ejercicio físico aeróbico con ejercicio de fuerza. Este tándem, ayuda a disminuir el sobrepeso y las enfermedades asociadas al exceso de grasa abdominal, y mejora la disminución de masa muscular que ocurre con la edad y la menopausia, así como el balance entre masa magra-masa grasa.
    • Considera la terapia hormonal sustitutiva siempre bajo prescripción médica. En estos tratamientos de reemplazo de estrógenos, puede estar indicado la administración de suplementos de calcio y vitamina D.
    • Una parte fundamental del éxito en la pérdida y mantenimiento del peso corporal, es la valoración y el abordaje multidisciplinar, esto permitirá la confección de un tratamiento personalizado.

    Texto elaborado por Rocío Práxedes, dietista-nutricionista de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Valencia

  • Cómo enseñar a comer a nuestros hijos

    Niños_comiendoNiños_comiendo

    No se pretende en este post hacer una lista de alimentos que serían sanos e insanos para la dieta de un niño; creo que la mayoría ya son conocidos y sin embargo nuestros hijos se siguen alimentando mal en muchos casos. Lo que queremos es, por una parte, concienciar sobre la importancia de cambiar estos hábitos y, por otra, dar algunos consejos para impulsar este cambio.

    Recientemente, se han publicado los resultados preliminares del Estudio "PASOS 2019" de la Gasol Fundation que muestran un índice de sobrepeso y obesidad del 34,9% entre los niños y adolescentes de España.

    La obesidad es una enfermedad que presenta múltiples y graves complicaciones a largo plazo, mermando en gran medida la calidad de vida y acortándola de forma importante.

    Para combatir la obesidad infantil, además de una alimentación sana, es imprescindible una actividad física apropiada y respetar un horario de sueño adecuado.

    En cuanto a la actividad física, se constata en el citado estudio que más de la mitad de niños y adolescentes no cumplen las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud. Además, más de la mitad superan el tiempo máximo recomendado dedicado a la utilización de dispositivos electrónicos con pantalla. Con lo que, además de atender al tema de la alimentación, también hay mucho trabajo que hacer en este otro tema.

    Dedicándonos ya a los buenos hábitos en la alimentación, vamos a intentar concretar algunas ideas que puedan ayudar.

    Es muy importante ser consciente de que estos hábitos se van a adquirir en el ambiente familiar, y por tanto sois los padres los que tenéis que dedicar un gran esfuerzo. Sí, es un esfuerzo, porque la industria alimentaria invierte mucho dinero en conseguir que comamos lo que ellos fabrican, que en muchos casos no suele ser sano.

    Una de las claves para mejorar estos hábitos es empezar por el carro de la compra, porque lo que hay en él es lo que va a entrar en casa. Es recomendable hacer un menú semanal saludable e ir con una lista a comprar y no caer en lo que la industria quiere que compremos. Cuando vamos al supermercado deberíamos ir a comprar "como si fuéramos al mercado", es decir, alimentos frescos y naturales.

    Consejos para una correcta alimentación en familia

    • En general, debemos disminuir el consumo de carne, sobre todo de carnes rojas y embutidos, que en distintos estudios han demostrado su relación con enfermedades graves.
    • Se debe limitar el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados, que suelen ser alimentos ricos en sal, azucares simples, edulcorantes y/o grasas saturadas.
    • Los cereales y sus derivados, para que tengan una buena calidad nutricional, deben ser integrales, por eso os animo a que los probéis porque ¡están buenísimos!
    • Las legumbres tienen grandes propiedades nutricionales y debemos tomarlas con frecuencia.
    • En lo que respecta a las frutas, verduras y hortalizas toda cantidad que tomen es adecuada. La fruta es recomendable tenerla a la vista en casa (por ejemplo, un frutero en la cocina) y se les puede "ofrecer" varias veces al día (no he dicho obligar). La verdura la podéis poner en casi todos los platos, sean pasta, arroz, guisos o como acompañamiento con carnes y pescados.
    • Para beber, el agua y la leche deben ser sus bebidas habituales. Los zumos, incluso los naturales, deben limitarse; y los "refrescos" casi restringirse.

    Con todo esto no quiero decir que haya que prohibir los alimentos insanos, solamente conseguir que no formen parte de su dieta habitual.

    Otro consejo, sobre todo con los más peques, es el de confiar en su saciedad, a veces sobrealimentamos cuando ya han tenido bastante. Tampoco se debe compensar lo que no se ha comido en una comida con alimentos insanos. Ni se deben utilizar los alimentos como premio, soborno o castigo. Parece lógico, pero ¿cuántos no lo han hecho?

    Y los más importante de todo, predicar con el ejemplo: Si tú no lo haces, ellos no lo harán.


    Texto elaborado por el doctor Adrián Fernández, endocrinólogo pediátrico de la Unidad de Obesidad del Hospital Quirónsalud

  • ¿Qué engorda más la comida caliente o fría?

    Comida calienteComida caliente

    Ya sabemos que la comida influye en nuestro organismo, pero quizás no nos hemos parado a pensar en cómo su cocinado o su forma de comerla puede influir en nuestro cuerpo. De hecho, la principal diferencia entre comer frío y caliente, según algunos expertos, está en que la segunda (comida caliente) facilita nuestra digestión.

    Nuestro estómago está, como todo el interior del organismo a unos 37° de temperatura, y por contacto, la comida se calienta al entrar en el interior. Esto requiere un cierto tiempo y de alguna manera retarda el vaciamiento del estómago hacia el intestino delgado. Es por ello que al comer frío, el estómago debe destinar un tiempo a "calentar" estos alimentos, lo que supone "tener una digestión más lenta", cosa que no ocurre cuando ingerimos alimentos que ya están calientes. Existen personas que sufren digestiones más pesadas y siempre recomiendo que procuren tomar los alimentos cocinados.

    Más allá del proceso de digestión, queda por saber si realmente hay una diferencia nutricional entre comer alimentos fríos o calientes o existe un aumento de peso dependiendo de la temperatura de los alimentos que comemos.

    La respuesta relativa a si hay una conexión entre el aumento de peso y la temperatura de los alimentos que comemos es " NO". Tanto frío como caliente todo dependerá de la cantidad de calorías ingeridas en uno u otro. Si bien es claro que en un principio la diferencia de calorías va a estar siempre marcada por la técnica de cocinado que utilicemos. Evidentemente, si freímos los alimentos estos se van a impregnar de aceite y su aporte calórico se va a multiplicar. Pero utilizando técnicas de cocción sanas como son el vapor, hervidos, salteados, papillote, o a la plancha tendremos controladas las calorías de más que añadimos al producto inicial. Por otro lado un alimento puede ser frío pero con un aporte calórico extraordinariamente alto.

    Otra idea que es interesante conocer es que no todos los alimentos sufren las mismas modificaciones nutricionales en su cocinado, y lo que para algunos supondrá algunas ventajas, para otros será una desventaja. Un buen ejemplo podría ser el caso de las verduras que, como sabemos todos tienen muchas vitaminas y minerales, pero que al ser hervidas durante un tiempo prolongado pueden ceder gran parte de las mismas al agua de cocción, por no decir que muchas de estas se desnaturalizan con el calor.

    Sin embargo existen ciertos alimentos, como es el caso de la zanahoria, que con el cocinado (suficiente 1 minuto de cocción) aumentan sus propiedades. Por lo que ni todo lo que está cocinado es mejor ni todo lo que es crudo es peor.

    Una vez puestos en contexto mis recomendaciones personales serían:

    Alternar en cada comida alimentos preparados de forma fría y de forma caliente", y es que "lo importante son los alimentos que ingerimos, pero si introducimos en cada comida esa alternancia de temperatura, nuestro aparato digestivo lo agradecerá. Para mí el orden correcto sería primero las tomas frías para acabar con las calientes o acompañar de una bebida caliente al finalizar la comida.

    Si no queda más remedio que comer alimentos fríos (sobre todo cuando hace tanto calor como estos días), mi consejo es que las comidas, por ello, no dejen de ser equilibradas. "Con un poquito de conocimiento y creatividad podemos preparar comidas en frío, para que también podamos comer bien de tupper", y no caer en la rutina del sándwich o el bocata.

    Como hoy en día llevamos este ritmo de vida tan frenético existen ya gran variedad de libros de cocina para tuppers con recetas en frío que nos pueden ayudar a tener una visión más amplia de lo que puede ser una comida saludable, del mismo modo un experto nutricional te puede avalar en multitud de preparados tanto calientes como fríos que existen.

    Ya para finalizar insistir en que lo realmente importante es tener una dieta variada y equilibrada, acorde a nuestra edad y a nuestras necesidades, independientemente de la temperatura de la comida.

    Texto elaborado por Mari Carmen Díaz, nutricionista-dietista de la uNidad de Obesidad Quirónsalud Alicante



  • Desconfía de las dietas milagro

    Dietas MilagroDietas Milagro

    Cada cierto tiempo, normalmente en primavera (coincidiendo con la "operación bikini") y después de los excesos navideños, nos encontramos con publicidad de nuevos métodos y productos que nos prometen deshacernos fácilmente de los kilos de más. Nos vienen rápidamente a la cabeza la dieta de la piña, la de la alcachofa, la famosa dieta Dukan, productos "captagrasas", batidos, pastillas "quemagrasas" y demás opciones a cuál más original.

    Seguramente muchos de vosotros habéis recurrido en algún momento a alguno de estos productos o conocéis a alguien que lo haya hecho. ¿Recordáis el resultado? En el mejor de los casos fue bueno y no tuvo repercusiones para vuestra salud (aunque muy poco duradero con total seguridad: el peso perdido se recupera enseguida) pero debemos recordar que los riesgos son grandes y hay casos que han costado la vida a algunos consumidores. Concretamente este tipo de dietas y productos milagro pueden:

    1. Provocar deficiencias de micronutrientes como vitaminas y minerales, que se traducen en síntomas tales como caída del cabello, debilidad de las uñas, mareos, astenia, etc. y/o situaciones de desnutrición.
    2. Provocar cambios metabólicos que faciliten la ganancia de peso futura y aumenten la dificultad para perderlo (el conocido efecto "yo-yo" y situaciones donde parece que "engorda hasta el aire").
    3. Favorecer el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria (bulimia, anorexia, etc.), de enorme gravedad y peor pronóstico que la propia obesidad.
    4. Empeorar el riesgo cardiovascular y, por lo tanto, favorecer la aparición de hipertensión, trombosis, infarto de miocardio, etc.
    5. Transmitir mitos alimentarios y conceptos erróneos sobre la obesidad y su tratamiento.
    6. Afectar negativamente al estado anímico y psicológico del paciente.

    Para evitar caer en una dieta milagro es imprescindible saber reconocerla. Todas cumplen, al menos, una de estas características:

    1. Prometen resultados rápidos.
    2. Prometen resultados asombrosos o mágicos (ej.: "cura milagrosa", "ingrediente secreto", "antiguo remedio", "punto de estimulación del hambre", "termogénesis" etc.).
    3. Prohíben el consumo de un alimento o grupo de alimentos.
    4. Contienen afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida.
    5. Incluyen relatos, historias o testimonios sin documentar, para aportar credibilidad.
    6. Se pueden autoadministrar o implementar sin la participación de profesionales sanitarios cualificados ("hágalo usted mismo").
    7. Contienen listados de alimentos buenos y malos.
    8. Exageran o distorsionan la realidad científica de un nutriente o alimento.
    9. Incluyen o se basan en el consumo de preparados que vende quien promueve el tratamiento dietético.
    10. Los preparados a consumir (productos dietéticos o similares) tienen un coste muy elevado si los comparamos con el valor económico de obtener los mismos resultados comiendo alimentos comunes.
    11. Garantizan los resultados o prometen devolver el dinero si no funciona.
    12. Contienen afirmaciones que sugieren que el producto es seguro, ya que es natural.
    13. Suelen desligarse de los posibles efectos adversos de su uso con frases parecidas a: "el autor o el fabricante no se responsabiliza de…".
    14. Contienen conclusiones simplistas extraídas de un estudio científico complejo o recomendaciones basadas en estudios insuficientes o mal diseñados y que, por tanto, no son fiables. Muchas veces se venden como "gran descubrimiento científico".

    La alimentación es un pilar básico de la salud y por ello debemos recurrir a profesionales sanitarios cualificados y formados para asesorar de forma individualizada a cada paciente que requiera modificar sus hábitos. Una de las funciones de los dietistas-nutricionistas es ayudar a perder peso sin riesgos, mediante la adopción de un estilo de alimentación saludable que pueda mantenerse en el tiempo y sin la necesidad de recurrir a ningún producto milagro. Como paciente, asegúrate siempre de que quien te atiende tiene la correspondiente titulación universitaria y está colegiado, y duda de aquellos que te vendan los productos que ellos mismos recomiendan.


    Texto elaborado por Elvira Francés, nutricionista de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Alicante

  • ¿Es cierto que engordamos un kilo cada año?

    kilo por añokilo por año

    "No entiendo nada. Desde hace unos años estoy ganando peso poco a poco y ya no sé qué hacer".

    Es una de las razones habituales por las que algunas personas acuden a nuestra Unidad de Obesidad y Nutrición en Quirónsalud Valencia, sobre todo a partir de determinada edad.

    ¿Cuál o cuáles son los motivos que nos hacen subir de peso cuando vamos cumpliendo años?

    El gasto energético basal (GEB) se reduce alrededor del 5% por década a partir de los 30 años. El GEB son las calorías consumidas por una persona en reposo, en ayunas y a temperatura ambiental agradable. La disminución de esta tasa metabólica está relacionada con la pérdida de masa muscular asociada a cumplir años, y significa que si tengo más de 30 primaveras, aunque mi ingesta de comida sea igual, y no mayor que hace diez años, ganaré algo de peso.

    ¿Podemos evitar esta pérdida de músculo y la consecuente caída de la tasa metabólica basal? La respuesta está en la práctica de ejercicio físico habitual, porque la actividad física puede incrementar este gasto entre el diez y el cincuenta por cien, dependiendo de la frecuencia, la intensidad y fuerza aplicada. El ejercicio físico no sólo consume calorías mientras es ejecutado, parece que aumenta el gasto de calorías en nuestro cuerpo, durante un tiempo muy variable después de terminarlo.

    El tiempo que nos pasamos sentados o realizando actividades asociadas a un gasto energético bajo también influye. A veces pensamos que acudir al gimnasio dos veces por semana es suficiente, que nos dará licencia para "liarnos la manta a la cabeza" durante el fin de semana; pero si hacemos el cálculo de las horas semanales que estamos activos, frente a las horas que pasamos sentados, ya sea en el trabajo o en casa, advertiríamos que el ingreso de comida, y por ende, de calorías, puede seguir siendo superior al gasto calórico. Así que resulta imprescindible que además del gimnasio, utilicemos poco el coche y evitemos los ascensores, en definitiva, que nos mantenernos activas/os el mayor tiempo posible.

    Comemos por apetito no por hambre. El apetito está más relacionado con el deseo y la apetencia de comer algo en concreto, con o sin manifestaciones de hambre; y el hambre, responde a la necesidad de comer, de cubrir nuestros requerimientos energéticos y nutricionales, de manera que cuando la sentimos, nos podemos comer cualquier cosa, ya sea un plato suculento, o las sobras que guardamos en la nevera el día anterior. Pensémoslo antes: ¿lo que sentimos es hambre o gula?

    Tenemos acceso a más variedad de alimentos y menos comida de verdad. Estamos rodeados de múltiples estímulos para comer más. La oferta de comidas en la calle y en restaurantes es infinita, ni digamos los anuncios publicitarios de alimentos y bebidas superfluas, los expositores de comidas para llevar son tentadores, y las propuestas de los restaurantes suculentas; sin embargo, el tiempo que dedicamos a cocinar e ir a casa para comer, es cada vez menor, y en la cesta de la compra no siempre abundan los alimentos básicos y frescos. Si tenemos que comer fuera de casa, es importante planificar el táper el día anterior, o incluso cocinar unas horas para toda la semana (lo que ahora llamamos batch-cooking). Si elegimos un restaurante, el plato único o el medio menú, dando prioridad a los alimentos de origen vegetal, sería una opción acertada.

    Cuando nos reunimos con familiares, amigos o clientes, comer poco o decir "no quiero más", parece no estar socialmente aceptado. Cuando los pacientes comparten conmigo esta situación en la consulta, les hablo de lo importante que es diseñar, antes del evento, estrategias que nos empoderen (por ejemplo, decidir no pedir postre dulce ese día, o pedir de primero una ensalada, o sentarse al lado de la persona que más cuida su salud), y que la aceptación del grupo, llegará con el tiempo (es normal que si antes bebíamos cerveza, incluso el camarero/a se adelante a sacarnos una caña antes de pedirla).

    Horarios laborales indeterminados o a turnos, favorecen que pasemos largos períodos de tiempo sin ingerir comida, de manera que llegamos a casa con demasiada hambre, y poca capacidad de controlar la ingesta, así que no es extraño que después de seis horas de trabajo sin comer nada, cortemos un poco de queso y piquemos unas patatas fritas mientras hacemos la cena. Llevarnos al trabajo tentempiés saludables, fáciles y rápidos sería una solución (p.ej. fruta cortada, yogur líquido bajo en azúcar, frutos secos tostados).

    Otro factor relevante es el estrés. Liberamos la hormona cortisol cuando estamos en condiciones de estrés, esta situación estimula la secreción de insulina para mantener la glucosa en sangre en modo "alerta", y como consecuencia, se produce un aumento del apetito. El estrés crónico con niveles de cortisol a menudo altos, también puede producir cambios no favorables en el apetito.

    Por si fuera poco, el hábito de comer dulces ante el estrés puede ser fisiológicamente satisfactorio, parece estar relacionado con un mayor movimiento de triptófano al interior del encéfalo, que afecta a los niveles de serotonina, y que provoca un efecto "calmante", con el resultado de que aprendemos a buscar azúcar en momentos de estrés.

    Aprende a desconectar, prueba a poner tu propio nombre en la agenda, haz un hueco para ti, practica yoga, realiza un curso de mindfulness


    Como podemos ver, hay muchos factores relacionados con la ganancia de peso, de ahí la conveniencia de tratar este problema en equipo multidisciplinar, consúltanos.

    Texto elaborado por Rocío Práxedes, dietista-nutricionista de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Valencia

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