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Blog de las Unidades de Obesidad de Quirónsalud Alicante, Torrevieja y Murcia

  • ¿Por qué es importante incluir los cereales en la alimentación?


    CerealesCereales

    Seguro que alguna vez te has planteado que grupos de alimentos forman parte de nuestra base de alimentación. Los cereales son uno de los pilares de la Dieta Mediterránea, junto con las proteínas y las grasas y este año el 28 de mayo Día Nacional de la Nutrición lo celebramos, bajo el lema "Vayamos al grano".

    ¿Qué son los cereales?

    ✓ Los cereales son fuentes de hidratos de carbono, proteínas, minerales, vitaminas B, E y enzimas.

    ✓ Se caracterizan porque la semilla y el fruto son una misma cosa.

    ✓ Están compuestos por la cascarilla que está integrada por fibras de celulosa que contiene vitamina B1, el germen que contiene grasas insaturadas, y la almendra interna que se compone de almidón.

    ¿Por qué son los cereales un grupo importante en nuestra alimentación?

    ✓ Nos aportan energía de fácil asimilación por el organismo.

    ✓ Representan el alimento más económico en referencia a sus costos en calorías y proteínas.

    ¿Son igual de saludables los cereales enteros o integrales que los refinados?

    ✓ El refinado, es decir el proceso de transformación para la obtención de harinas, puede conllevar la pérdida de fibra insoluble, sales minerales y vitaminas.

    ✓ Los cereales integrales son más ricos en nutrientes y aportan fibra insoluble, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.

    ¿Es libre el consumo de cereales?

    ✓ A cualquier edad, debe limitarse el consumo de dulces, bollería, pastelería y cereales azucarados.

    ✓ Siempre es mejor tomar hidratos de carbono de forma sólida que de forma líquida, como sería el caso de refrescos y bebidas azucaradas.

    ✓ Los cereales que venden en cajas de desayuno, son puro azúcar, un producto manufacturado, su alto índice glucémico elevan la glucosa muy rápido.

    ✓ Otra forma de consumir cereales preparados son las barritas, nefastas desde el punto de vista nutricional contienen una cantidad de cereales y azúcar que aportan un subidón energético a nuestro cuerpo.

    ✓ Las galletas, nunca, no por su ingrediente principal que es la harina de trigo, sino porque vienen cargadas de grasa y azúcar.

    ✓ Si hay que quedarse con alguno los mejores son los salvados, la cáscara del grano de los cereales que se desmenuza con la molienda, es decir lo que se desmenuza con la molienda para conseguir la harina refinadas es lo más sano.

    ✓ Los copos de avena son un buen producto con más hidratos de carbono pero de absorción lenta.

    ✓ La quinoa es estupenda, es un pseudocereal, tiene las ventajas de los cereales integrales y más contenido en proteínas

    ¿Qué es el gluten?

    Es una sustancia pegajosa y de color pardo, formada por proteína, se encuentra en presente en diversos tipos de cereales y proporciona gran cantidad de energía al organismo. Pero "hay personas que son alérgicas o sensibles al gluten"

    ¿Qué alimentos debemos de evitar si somos celiacos o tenemos sensibilidad al gluten?

    Las personas celíacas y sensibles al gluten deben evitar el gluten y todos los alimentos procesados que lo incorporen en su composición.

    ✓ El trigo, la cebada, la avena, centeno, triticale y tritordeum contienen gluten por lo que su consumo debe ser evitado por personas con intolerancia al gluten o celiaquía.

    ✓ Harinas, panes, pasta, bollería, repostería, galletas, etc. ✓ Salsas, embutidos, postres, helados, condimentos, golosinas, caldos preparados, productos empanados o rebozados… Se pueden consumir sin problema alimentos elaborados con arroz, maíz, mijo, sorgo, trigo sarraceno, amaranto y quinoa ya que no contienen gluten.

    ¿Qué pasa si consumo gluten?

    Si una persona celíaca consume gluten o cualquier alimento que lo contenga creará una respuesta autoinmune que generará la inflamación y deterioro de la mucosa del intestino delgado. El intestino presenta unas vellosidades que ayudan a la absorción de macro y micronutrientes y, por tanto, si estas se deterioran por el consumo de gluten se crea una malabsorción de nutrientes que puede generar múltiples síntomas y complicaciones.


    Texto elaborado por María Carmen Díaz, dietista-nutricionista de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Alicante

  • Qué debo comer durante el confinamiento para no ganar peso



    No engordar durante el confinamientoNo engordar durante el confinamientoEstamos viviendo momentos complicados, a todos nos ha sobrevenido esta situación sin avisar. De repente, unas personas se encuentran desbordadas en sus puestos de trabajo salvando vidas, y otras, ayudamos a no propagar la pandemia quedándonos en casa.

    Pese a los esfuerzos por mantenernos activos en el domicilio, la realidad es que nuestro gasto energético está disminuyendo considerablemente. Para no ganar peso durante estas semanas de confinamiento, debemos restar las calorías que empleábamos antes en movernos para desempeñar nuestra vida en la calle y en el trabajo.

    Compartimos algunos consejos prácticos para que adaptéis vuestra dieta diaria al lema #yomequedoencasa

    Optimiza tus recetas. Generalmente, las familias contamos con una serie de menús rotativos, pues bien, busquemos la manera de hacerlos más ligeros, por ejemplo, eliminando temporalmente de los platos de pasta y arroz, los ingredientes más grasos (longaniza, morcilla, chorizo…). Este gesto puede disminuir sorprendentemente las calorías del plato: 80g de pasta con 50g de longaniza, cebolla, tomate y 15g de queso, contiene 700kcal, mientras que 80g de pasta con verduras y 50g de atún, tiene aproximadamente 550kcal.

    Disminuye el número de ingestas al día. Si ahora no madrugas tanto, o cenas temprano, puedes suprimir el tentempié de media mañana o media tarde.

    Reduce las cantidades de los platos principales. Realiza el ejercicio de pesar en una báscula tu ración habitual de comida y cena, a continuación, disminuye la porción de alimento. Por ejemplo, si antes hacías la paella con 90g de arroz por persona, utiliza ahora una ración de 70g, y si tu filete pesaba 200g, redúcelo a 150g.

    Emplea más frutas y verduras. De estos grupos de alimentos podemos abusar, su escaso valor energético, aporte de vitaminas y minerales, y efecto saciante, hacen que sean ideales cuando hay hambre o la costumbre de llenar el plato. Una guarnición de champiñones sólo aportan 15kcal (125g), medio calabacín tiene 50kcal (150g), una naranja 81kcal (200g), y un plato de lechuga no alcanza las 5kcal (30g).

    Elimina, o al menos limita en la cesta de la compra, los alimentos superfluos. Son una perdición: 3 galletas con chocolate aportan 250kcal (17g/unidad) y media bolsa de patatas fritas 436kcal (1 bolsa contiene unas 170g). Si te gustan los dulces y snacks, elige un solo producto en la compra semanal, y resérvalo para esa peli en familia, café por Skype, o fiesta de cumpleaños este año en casa.

    No se trata de no disfrutar comiendo, sino de realizar una alimentación consciente, teniendo claro qué alimentos no pueden faltar para mantener nuestra salud, ajustando las cantidades a nuestras necesidades, y dejando para ocasiones especiales, los alimentos que no son esenciales.

    Texto elaborado por Rocío Práxedes, dietista-nutricionista de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Valencia


  • Ejercicio físico y confinamiento, claves para que el entrenamiento sea más efectivo

    Nos encontramos ante una situación histórica. Una situación que nos afecta a todos los aspectos de nuestra vida. Nadie estaba preparado para esto, por lo que en muchos de estos aspectos nos encontramos desorientados y en otros directamente nos encontramos perdidos. Me temo que, en muchas personas la actividad y el ejercicio físico es una de ellas.

    Ejercicio y confinamientoEjercicio y confinamiento

    Cómo afecta la falta de actividad física durante el confinamiento

    Uno de los aspectos que más destaca en esta etapa de confinamiento es el de la actividad física. Pongámonos en contexto, separemos la actividad física del ejercicio físico. Definamos actividad física como todo movimiento que tenemos en nuestro día a día (levantarnos, caminar al trabajo, hacer la compra..) y definamos ejercicio físico como la actividad pautada y correctamente estructurada (generalmente nuestro entrenamiento).

    Pues bien, si hablamos de actividad física creo que es indiscutible que ha disminuido en un porcentaje muy alto a la de hace unas semanas. Incluso la persona mas sedentaria caminaba unos metros hasta la parada del bus, iba a trabajar, paseaba a comprar el pan, a recoger a los niños, etc. Todo eso se ha esfumado de golpe, ha desaparecido, como mucho, con suerte, bajas al perro tres veces al día y vas a hacer la compra dos veces a la semana. Esto provoca un terrible superávit calórico en nuestro día a día, o lo que es lo mismo, ingerimos más calorías de las que quemamos. Hemos añadido de golpe a nuestro balance final diario unas 400-500 calorías extras que antes quemábamos en (y esto en los casos más sedentarios).

    Y desgraciadamente aun traigo unas cifras peores: cinco días de reposo nos hacen perder el 5% de nuestra fuerza y el 3,5% de nuestra masa muscular. Creo que son valores a tener en cuenta.

    Pros y contras del ejercicio físico durante el confinamiento

    Si hablamos de ejercicio físico, la cosa cambia. A estas alturas espero que todos tuvieseis ya vuestro ejercicio programado y estructurado dentro de vuestras rutinas diarias. Aquí los entrenadores nos hemos encontrado con la grata sorpresa de que mucha gente necesita movimiento, siente que su actividad ha disminuido y busca compensarlo con este ejercicio programado y estructurado.

    Esto ha traído sus pros y sus contras. Como pro por supuesto destacamos esa lucha contra el superávit calórico que hemos comentado anteriormente, esta genial querer quemar más calorías. Pero como contra los entrenadores nos hemos encontrado con el siguiente dilema, ¿es lo mismo quemar 600 calorías de golpe en un entrenamiento que quemarlas a lo largo de todo el día? La respuesta es que no, no podemos intentar concentrar en 45 minutos las calorías que teníamos que haber quemado en 12 horas, y ojo, resulta hasta peligroso, llevando a daños musculares muy grandes que desembocan en lesiones, no importantes generalmente, pero lesiones. La forma de estructurar el ejercicio físico debe cambiar durante estas semanas. Por ello, concluiremos este articulo con unas recomendaciones.

    Consejos para entrenar en casa durante el confinamiento

    • No exijas a tu entrenamiento más de lo que le exigías antes del confinamiento. No pretendas desfogar toda tu energía del día, o de días acumulados, en solo 45 minutos.
    • A poder ser, divide tu ejercicio físico en dos sesiones diarias. Activa tu cuerpo por la mañana con estiramientos, movilidad articular y algo de ejercicio aeróbico, aunque sea caminar por la casa durante 10 minutos.
    • No pases mucho tiempo sentado. Netflix está que arde, pero entre capitulo y capitulo levántate y da un paseo, o ponte delante de la serie con la bici estática. Intenta que la actividad durante todo el día sea lo más continua posible.
    • Esta situación nos provoca nervios y ansiedad a todos, utiliza el ejercicio/actividad/movimiento en esos momentos que peor te sientes, verás como la cosa cambia.
    • Si no tenemos material en casa, el entrenamiento de la fuerza es el más sencillo para realizar. No subestimemos nunca sus beneficios: creación de masa muscular y su consecuente activación del metabolismo, mejora de la funcionalidad y su potente función de activación hormonal, tan necesaria psicológicamente en estos momentos.

    Ante cualquier duda, como siempre, quedo a vuestra disposición.

    Texto elaborado por Nacho Márquez Preparador Físico de la Unidad de Obesidad Quirónsalud Valencia.

  • Si quieres comer sano lee primero las etiquetas

    Etiquetas alimentosEtiquetas alimentos


    Si te preocupa tu salud y quieres aprender a comer sano, es fundamental que sepas elegir con qué productos llenar tu carro de la compra. Este es el motivo por el que solemos decir en consulta que "la alimentación saludable empieza en el supermercado".

    Sin lugar a dudas la regla número uno sería procurar que la mayor parte de lo que compres esté compuesta por comida real o, lo que es lo mismo, alimentos frescos sin procesar: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, huevos, pescados y carnes frescas, y evitar los ultraprocesados (bollería y dulces, precocinados, bebidas azucaradas, salchichas, embutidos y carnes procesadas en general, snaks, etc.).

    Precisamente son los productos procesados y ultraprocesados los que contienen infinidad de datos en su etiquetado que suelen ser incomprensibles para la mayoría de los consumidores, por lo que, si aprendemos a interpretarlo, nos ayudará a seleccionar aquellos más saludables y de mayor calidad.

    Desgranar en profundidad toda la información que aporta el etiquetado daría para muchos artículos, así que, de momento, nos centraremos en los aspectos prácticos fundamentales para el día a día.

    Qué nos dice el listado de ingredientes


    Es lo primero en lo que debes fijarte ya que informa sobre la calidaddel producto.Lo ideal es que sea breve (pocos ingredientes) y que no contenga ingredientes desconocidos pues suelen tratarse de aditivos químicos que, aunque no siempre son desaconsejables, sí deben hacernos, al menos, ponernos en guardia.Están ordenados de mayor a menor cantidad.Eso significa que si, por ejemplo, se trata de un producto donde el azúcar es uno de los primeros ingredientes de la lista, lo mejor será que lo devuelvas a la estantería (sobre todo si padeces diabetes o tienes dificultades para controlar tu peso).

    Evita aquellos productos con azúcares añadidos.El consumo habitual de azúcar favorece el desarrollo de diabetes, resistencia a la insulina, acumulación de grasa visceral y obesidad entre otras patologías, por eso la regla debe ser: "cuanto menos azúcar añadido, mejor".No siempre nos encontraremos la palabra "azúcar" en el listado de ingredientes, así que conviene recordar las siguientes denominaciones puesto que también son azúcares libres: sacarosa (sinónimo de azúcar de mesa), fructosa, dextrosa (en general todos los que acaben en –osa), panela, miel, melaza, jarabes, siropes, dextrinas y maltodextrinas, etc.


    Fíjate en el tipo de grasa que contiene.Evita aquellos productos con grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, ya que son grasas trans que favorecen la formación de placas de ateroma y aumentan, por tanto, el riesgo cardiovascular.El aceite de oliva virgen extra gana al resto de grasas por goleada. Procura, por tanto, elegir productos que lo contengan. Por detrás estarían los aceites refinados de oliva, girasol o coco, y las menos recomendables serían las trans (aceite de palma o palmiste y grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas).

    Busca el "apellido" de las harinas en los productos elaborados con cereales y elige harinas 100% integrales o con elevado porcentaje de cereal integral. En la práctica significa que si el reclamo publicitario de un paquete de pasta, arroz, galletas o pan es 100% integral, debes comprobar que en los ingredientes aparezca harina 100% integral del cereal correspondiente (trigo, espelta, centeno, etc.). En este sentido la recién estrenada Ley del Pan que entró en vigor el pasado 1 de julio nos facilita la tarea, pero aún quedan muchos otros productos a base de cereales donde conviene estar atentos. Los beneficios del consumo de cereales integrales van mucho más allá de la regulación del tránsito intestinal y del control del peso, por lo que siempre recomendaremos su consumo frente a los refinados.

    Los posibles alérgenos (huevo, leche, cereales con gluten, soja, etc.) aparecen destacados por ley de forma especial (en negrita, subrayados o con tamaño de letra mayor).

    Si tienes alguna alergia o intolerancia alimentaria, revisar el etiquetado debería ser un acto rutinario para ti.

    Qué información nutricional ofrecen las etiquetas

    Nos informa de los nutrientes (hidratos de carbono, azúcares, proteínas, grasas, sal, vitaminas y minerales) y energía (calorías) que nos aportan 100 g del producto.

    Personalmente, creo que es una información muy útil para los nutricionistas pero muy prescindible para los consumidores ya que dice muy poco de la calidad del producto. Además, hay que recordar que no tiene nada que ver a efectos fisiológicos y metabólicos ingerir 200 kcal a base de fruta natural que a base de dulces o bollería, por lo que guiarnos solo por las calorías de un producto no es un buen criterio.

    Algo muy interesante al respecto de la tabla nutricional y que, en mi opinión, debería modificarse, es que no distingue entre azúcares naturalmente presentes en el producto y que por tanto no suponen un problema para la salud (por ejemplo la lactosa de los lácteos) y azúcares añadidos, que sí debemos limitar al máximo.

    Así que recuerda: lee, selecciona y disfruta. Tu salud te lo agradecerá.

    Elvira Francés, dietista nutricionista de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Alicante

  • Claves para conocer los nuevos alimentos y sus beneficios


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    Cómo llegan los nuevos alimentos a nuestra mesa

    En la UE se presentan entre siete y diez solicitudes al año desde 1997, y hasta ahora se han autorizado el uso de 125 (listado nuevos alimentosEste enlace se abrirá en una ventana nueva).

    El "nuevo alimento" puede ser de reciente creación, alimentos innovadores, alimentos producidos utilizando nuevas tecnologías y procesos de producción, así como alimentos que se consumen o se han consumido tradicionalmente fuera de la UE.

    Cuáles son sus beneficios

    Más oferta alimentaria, más variedad, a veces logran la obtención de alimentos más seguros, o modificaciones que lo hacen menos perecedero, o más útil para la industria alimentaria, o más versátil para la gastronomía.

    Qué problemas pueden acarrear su consumo

    Los nuevos alimentos están sujetos a todo un conjunto de reglamentos europeos (entre otros el Reglamento (CE) nº 1169/2011 y el Reglamento (CE) N° 258/97, de 27 de Enero de 1997). Y además se someten a una evaluación científica antes de autorizar su comercialización para garantizar su seguridad.

    No obstante, otro aspecto que ahora nos ocupa mucho es la sostenibilidad, por lo que también debemos procurar el consumo de productos locales y de temporada para reducir la contaminación medioambiental, y apostar por técnicas de obtención de alimentos que hagan un uso eficiente de agua y otros recursos energéticos, y la minimización del desperdicio alimentario.

    Además de consultar la etiqueta del producto para ver si existen especificaciones para grupos de población, sería conveniente preguntar al médico en caso de padecer alguna enfermedad o tomar medicamentos (p.ej. si consumimos con cierta frecuencia algas, muy ricas en yodo, y tenemos una enfermedad tiroidea).

    Setas y flores, ¿Podemos introducirlas en nuestra dieta?

    En la actualidad, no hay un listado específico de flores comestibles y no comestibles, y más bien se encuadran en el Reglamento (CE) 258/97 del Parlamento Europeo y del Consejo de 27 de enero de 1997 sobre nuevos alimentos y nuevos ingredientes alimentarios.

    También en la legislación alimentaria se hace referencia a los límites máximos de residuos de plaguicidas como se recoge en el Reglamento (CE) 396/2005 y Reglamento (CE) 405/2017.

    El consumo de setas según el Informe de Consumo Alimentario en España de 2018, aumentó un 11,0%, llegando a consumirse 1,36 kilos por persona, pese a que el precio subió; y la Comunitat Valencia es la CCAA que realiza una mayor compra en relación con su población. Como todos los alimentos expuestos a la venta, también cuenta con su legislación alimentaria, el Real Decreto 30/2009, de 16 de enero, por el que se establecen las condiciones sanitarias para la comercialización de setas para uso alimentario.

    Tenemos la suerte de poseer la dieta más envidiada del mundo por su variedad y sus efectos beneficiosos sobre la salud. No obstante, en algunos casos, pueden ser una opción útil para el cocinero, el tecnólogo de alimentos, o incluso el profesional sanitario, o una experiencia curiosa, deliciosa para el consumidor.

    La globalización, el origen de la introducción de nuevos alimentos

    Quizás la propia globalización, el desarrollo de la agricultura y la industria alimentaria, por supuesto, nuestro nivel adquisitivo, el hecho de que ahora viajemos más que nunca, el intercambio cultural, la curiosidad por probar platos nuevos…

    Normas básicas para una alimentación equilibrada

    Un dieta equilibrada es aquella dieta que cumple todas y cada una de las siguientes características:Es completa, es decir, contiene todos los nutrientes. Suficiente, que satisface la cantidad requerida de calorías y nutrientes. Equilibrada, concepto que alude al reparto que hacemos de las calorías diarias entre alimentos fuente de hidratos de carbono (50%), proteínas (15%) y grasas (35%). Por supuesto, placentera y segura, es decir, exenta de riesgos físicos, químicos y microbiológicos que perjudiquen nuestra salud.

    Y comer tiene que proporcionarnos bienestar, no sentimiento de culpa, por lo tanto, los sanitarios también debemos ocuparnos de que nuestros pacientes tengan una relación saludable con la comida.


    Texto elaborado por Rocío Práxedes, dietista-nutricionista de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Valencia



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