Son muchas las personas que no pueden resistirse a la tentación de picar entre horas y más en verano. Uno de los principales errores que cometemos en nuestra alimentación es lo que conocemos como "el picoteo entre horas".

A la hora de elegir ese picoteo solemos tomar alimentos como galletas y snacks llenos de aditivos y azúcares, dejando la opción más saludable como la fruta en segundo lugar.

Es importante seleccionar muy bien qué tipo de aperitivos tomamos, los snacks sanos y naturales son una muy buena opción.

Picotear

El hambre en verano.

En verano muchas personas tienen más tiempo libre, realizan más actividad física, y están más expuestas a estímulos externos.

En ocasiones, el verano también supone una época de mayor libertad y permisividad con uno mismo/a, y esto puede llevarnos a descuidar nuestra alimentación, porque repetidamente nos damos "permisos" para comer alimentos poco saludables.

Cuida tu alimentación en verano con estos consejos.

La dietista-nutricionista y el psicólogo de la Unidad de Obesidad y Nutrición de Quirónsalud Valencia han recogido algunos de los consejos más sencillos de llevar a la práctica para que disfrutes del verano, sus comidas y cuides tu salud.

La fruta, refréscate con algo natural.

Empieza las comidas principales con fruta o verdura. Incluye una ración de fruta o un vaso de zumo natural en el desayuno, un gazpacho antes del plato principal en la comida, y elige una guarnición vegetal con la cena.

Este grupo de alimentos es de bajo aporte calórico, y alto contenido en agua y fibra, características que contribuyen a activar el mecanismo de la saciedad.

Estimula el consumo de fruta de forma sencilla

Si funcionamos con estímulos, vamos a utilizarlos a nuestro favor. Otra recomendación es recuperar la costumbre de nuestras abuelas, ellas tenían un frutero en casa siempre a la vista, una forma de estimular el consumo de más fruta.

Salgamos de casa ya sea al trabajo o a la playa con un picnic saludable, donde cuidemos la calidad y la cantidad de los alimentos que portemos.

Vida social no es solo reunirse alrededor de una mesa.

Hagamos vida social en verano no sólo alrededor de la comida. Podemos programar una salida en bicicleta, o jugar un partido de pádel con amigos, dar un paseo después de la cena con nuestra pareja, o levantarnos por la mañana temprano para pasear por la playa con una vecina antes de empezar las actividades cotidianas.

Haz del agua tu mejor aliado.

Observemos si el agua sigue siendo la principal bebida. Te invitamos a utilizar la siguiente estrategia: conserva los envases de bebidas azucaradas o bebidas con alcohol durante una semana para tomar conciencia de cuál es tu consumo real e impulsar el cambio.

¿Por qué comemos entre horas?

Comemos entre horas por hambre, o empujados por diferentes estímulos, o según sea nuestro estado emocional.

Comer por hambre, ¿cómo sé si tengo hambre?

Es fácil que ocurra si hemos descuidado o ingerido pocos alimentos antes. Por eso, más que sentirnos culpables por picar, debemos poner el foco en revisar nuestro desayuno habitual, almuerzo o merienda.

Comer empujado por estímulos.

En esta época del año realizamos más comidas fuera de casa y en más compañía. Hay más platos encima de la mesa que activan nuestros sentidos. Y ofrecer comida para agradar forma parte del ser humano como ser social y cultural.

Esta forma de relacionarnos con nuestro contexto se asocia al denominado comer externo, siendo una conducta que llevamos a cabo en base a impulsos generados por nuestra mente de manera fugaz y, siendo por tanto decisiones habitualmente no muy elaboradas.

Ejemplo de ello podría ser aquellas ocasiones donde bajamos al supermercado con la lista de la compra pero la presentación, el olor de un determinado alimento o el recuerdo de una experiencia pasada, nos lleva al impulso de añadirlo a la cesta de la compra.

Comer según nuestro estado emocional.

La comida es utilizada como recompensa o castigo. Debemos de buscar ayuda psicológica para resolver la causa antes que atender a la consecuencia.

Existen diferentes estilos de ingesta, siendo uno de ellos el denominado comer emocional, en el cual las personas no sienten hambre fisiológica (real) sino que su sensación obedece a una respuesta basada en una emoción que se trata de "apaciguar" mediante la comida.

Esta forma de actuar no obedece solo a episodios de tristeza como los que vemos en ocasiones en algunas películas con personajes que comen, mientras lloran, grandes tarrinas de helado, sino que también pueden desencadenarse ante emociones de alegría como tras una jornada laboral satisfactoria.

Evita la ansiedad de comer entre horas.

Pueden aplicarse técnicas que ayuden a controlar estas difíciles situaciones, son una de las funciones del psicólogo en nuestra Unidad de Obesidad del centro de Quirónsalud Valencia.

Desde el área de psicología se acompaña a los pacientes durante todo el proceso para que puedan aprender y fomentar cambios significativos en su repertorio de conductas y pensamientos ante una situación dada (como es el hecho de comer entre horas).

La finalidad es buscar respuestas alternativas que no generen malestar en la persona, puesto que es importante evitar el fomento de la ansiedad mediante ingestas inadecuadas como ocurre con los picoteos.

Promover la motivación y el compromiso del paciente con el cambio, es uno de los objetivos principales del departamento de psicología, además de poder abordar otros aspectos como la autoestima del paciente con obesidad, la posible presencia de ingestas emocionales en momentos de ansiedad, y el fomento de la regulación emocional mediante técnicas cognitivo-conductuales.

Entrenar la razón y el conocimiento forma parte de nuestros tratamientos dietéticos; cuando el paciente adquiere conocimientos básicos sobre alimentación saludable, y comprende lo importante que es para su salud adoptar algunos cambios, tiene más recursos para no utilizar la comida como salida.

¿Qué hacer para no comer cuando estás aburrido?

La reflexión es un aliado, pensar antes de responder al impulso de abrir la nevera o agarrar las galletas de chocolate.

El aburrimiento, al igual que la ansiedad, es una emoción que trata de comunicarse con nosotros mediante un estado transitorio en nuestro cuerpo. Sabemos que las emociones vienen y van al cabo del día, y es por ese mismo motivo, por el que tenemos que aprender a tolerar el malestar que nos generan cuando las interpretamos como algo negativo.

Es importante destacar que las emociones no son buenas ni malas, sino que tienen un papel adaptativo que nos llevan a realizar cambios en nuestra conducta o la situación que nos rodea.

El aburrimiento, por tanto, nos pide un cambio, una distracción, y en este sentido, es importante contar con herramientas de distracción y autocontrol para evitar caer en la tentación de realizar una ingesta inadecuada.

Si nos dejamos llevar por el primer impulso y acudimos a la nevera, lo más probable es que a la larga fomentemos una sensación de desconexión con nosotros mismos, además de sentir culpa y una pérdida de control en ocasiones futuras.

Por lo tanto, si nos damos cuenta de que nos aburrimos entre horas, es posible que nuestro entorno o propia conducta no nos refuerce lo suficiente como para tenernos distraídos, y en ese sentido, os animamos a que podáis aplicar técnicas centradas en la solución de problemas, empezando por identificar el problema cuando aparece, es decir, "a qué horas exactas siento aburrimiento y esta emoción me lleva a la nevera".

En segundo lugar, es importante definir el problema de manera correcta, "qué es aburrirse para ti", puesto que cada persona realiza una interpretación distinta de lo que es aburrirse, ya que, es un término subjetivo que no representa la realidad de todo el mundo ni se expresa de la misma forma.

En tercer lugar, es importante intentar comprender el problema y definir objetivos concretos que nos lleven a soluciones alternativas. Sabemos que las emociones no se activan en nuestro cuerpo por sí mismas, sino que es la interpretación que hacemos de nuestra situación (nuestros pensamientos) lo que las desencadenan, al igual que a nuestras conductas.

¿Qué se puede comer entre horas que no engorde?

La comida no es un refugio ni la mejor forma de premiarse. No hay que buscar alternativas menos calóricas y continuar pensando en la comida como una vía de escape de una situación o emoción que no es de nuestro agrado, hay que reconocer donde está el problema y buscar soluciones.

En los centros de Quirónsalud Valencia y Alicante contamos con profesionales sanitarios, dietistas-nutricionistas y psicólogos para ayudarte a tener una relación más sana con la comida.

Texto elaborado por Rocío Práxedes, dietista, y Jose Enrique Lauron, psicólogo, de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Valencia

Texto elaborado por el doctor Carlos Sala jefe de las Unidades de Obesidad de Quirónsalud Alicante y Valencia

La diabetes mellitus tipo 2 (DM2) es una enfermedad que actualmente afecta a 180 millones de personas en todo el mundo. Se espera que el número total de pacientes con DM2 ascienda a más de 300 millones en el año 2025 como consecuencia del crecimiento demográfico, el envejecimiento, la obesidad y el sedentarismo.

En los últimos años, se ha objetivado que los pacientes con Diabetes tipo 2 tienen un mayor riesgo de desarrollar demencia, tanto de origen vascular como enfermedad de Alzheimer.

La enfermedad de Alzheimer, es la causa más común de demencia y se caracteriza por un trastorno amnésico progresivo con aparición posterior de otros cambios cognitivos, conductuales y neuropsiquiátricos, que impiden la función social y las actividades de la vida diaria.

La enfermedad de Alzheimer se considera la nueva epidemia del siglo XXI. Se estima que para el año 2050 el número de personas con Alzheimer ascienda a 131.5 millones.

Todos los 21 de septiembre se conmemora el Día Mundial del Alzheimer promovido por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y auspiciado por Alzheimer's Disease International.

El Alzheimer es la principal causa de demencia en todo el planeta y en España afecta a unas 800.000 personas.

Relación entre la obesidad y el alzheimer

Múltiples estudios han puesto de manifiesto una clara relación entre la Obesidad y la Diabetes tipo 2-DM2 (característicamente asociada a la obesidad), y como consecuencia un deterioro cognitivo inicial y la evolución a demencia y enfermedad de Alzheimer.

Los altos niveles de glucemia, es decir de azúcar en sangre, propios de la Diabetes Mellitus tipo 2 incrementan los valores de beta-amiloide (proteína relacionada con la neuropatología del Alzheimer). Parece que se debe por una resistencia a la insulina a nivel cerebral; mecanismo parecido a la DM2 a nivel sistémico, que causa degeneración neuronal y trastorno cognitivo propio de la demencia. De hecho, se ha denominado Diabetes tipo 3.

Relación de la alimentación con la posibilidad de sufrir demencia

Una dieta rica en grasas y carbohidratos, además de ser causa de obesidad, provoca acumulación y depósito de lípidos, también a nivel cerebral, alterando el funcionamiento de las sinapsis – conexiones entre las neuronas, que es la lesión inicial en la Enfermedad de Alzheimer.

En fases más avanzadas de la enfermedad, estas neuronas mueren, acelerando el deterioro cognitivo.

Qué estilo de vida se recomienda llevar para evitar este tipo de enfermedades.

Entre las recomendaciones de los especialistas de Quirónsalud están:

• Es recomendable hacer una vida sana, con ingesta limitada de grasas y carbohidratos.
• Hacer ejercicio para mantener un buen estado de vascularización y oxigenación.
• No fumar.
• Promover una actividad intelectual importante, adquirir nuevos conocimientos (música, idiomas, estudios, lectura, etc.).
• Mantener una vida social activa, para evitar la aparición de deterioro cognitivo leve o retrasar la progresión de la demencia.

Alimentos que cuidan tu cerebro

Lógicamente, una alimentación saludable, con consumo limitado de grasas y carbohidratos, puede contribuir a retrasar la aparición de la enfermedad, además de favorecer la pérdida de peso que mejore el control de la glucemia y no catapulte el desarrollo de DM2 aumentando el riesgo de la DM3 o Enfermedad de Alzheimer.

Si tu dieta incluye todo lo necesario para el organismo no solo mejorará la salud sino que también ayudará a combatir el deterioro cognitivo y mejorará el estado de ánimo, la memoria y la rapidez de pensamiento.

Entre los alimentos que se recomiendan podemos encontrar:

El aceite de oliva virgen. Este reduce el edema cerebral y el estrés oxidativo, y protege las neuronas después de una isquemia.

Los arándanos y otros frutos rojos. Estos contienen propiedades antioxidantes y, además, unos pigmentos que protegen tu sistema nervioso. A día de hoy existen algunos estudios que demuestran que los arándanos pueden mejorar la memoria.

Los tomates. Tiene antioxidantes que protegen las neuronas de los radicales libres que pueden dañar las células.

Cuidar tu alimentación tendrá muchos beneficios para tu salud cardiovascular y cerebral, y te ayudará a prevenir algunas enfermedades de riesgo.

Si quieres conocer más sobre la relación entre la obesidad y el Alzheimer en la Unidad de Obesidad de Quirónsalud nuestros expertos te ayudarán.