Quirónsalud
Blog de las Unidades de Obesidad de Quirónsalud Alicante, Murcia, Torrevieja y Valencia.
- 202017dic
Consejos nutricionales para sobrevivir a la Navidad
La Navidad, es una época vacacional de reencuentro familiar y social, puede entrañar riesgos para nuestra salud, debido a que las reuniones se suelen hacer alrededor de una mesa.
La celebración de las navidades se asocia tradicionalmente a comer copiosamente, lo que provoca, además de la temida ganancia de peso, un sobreesfuerzo del aparato digestivo, que puede suponer ardor, acidez, pesadez, flatulencia, distensión abdominal con digestiones lentas y hasta indigestión, que puede provocar diarreas, náuseas y vómitos.
De ahí que el control de los nutrientes ingeridos y del valor energético de los alimentos sea en estas fechas un hecho muy a tener en cuenta. Y lo es más aún en personas con enfermedades crónicas cuyo tratamiento exige un plan especial de alimentación (diabetes, hipercolesterolemia, hipertensión, etc.).
Recomendaciones alimentación Navidad
En esta época del año, no es cuestión de restringir sino de incrementar las medidas propias de una vida saludable.
Te dejo algunos consejos:
1. Cinco comidas al día: Disfruta de los platos tradicionales de tu hogar. Mantén el criterio general, tres comidas principales y dos tente en pies, uno por la mañana y otro a media tarde.
2. Cuidar las raciones: se puede comer de todo, pero teniendo muy en cuenta la cantidad. Los excesos pasan factura. Cocinar sólo la cantidad que se va a comer el día de la celebración, evitando que estas preparaciones sigan presentes en tu mesa durante los días o semanas siguientes.
3. Minimizar el peligro de los postres navideños: la bandeja con turrones y otros productos típicos navideños tienen una presencia continua en la mesa familiar durante la Navidad. Es necesario planificar bien la compra. Hay que comerlos "cuando toca" y con moderación evitando tener restos en casa durante todo enero.
4. Preparar aperitivos ligeros previos a los platos fuertes a base de ensaladas, marisco hervido y carnes magras como el jamón, lomo.
5. Comer de todo intentando no llenar los platos más de lo que lo haces habitualmente en tu dieta diaria.
6. Come despacio, con tranquilidad y masticando bien los alimentos y disfrutando de la compañía y de la conversación.
7. Tomar alcohol con moderación, pues contiene las más calorías que la grasa. Limita las copas de vino durante la comida, no te olvides de beber también agua y resérvate la copa cava o champán para brindar.
8. Aunque hayas realizado una comida copiosa no te saltes otras comidas. Es preferible que hagas las tres comidas principales, aunque sean más suaves para compensar los excesos, tal es el caso de zumos naturales, un poco de verdura hervida, un pescado blanco a la plancha, un consomé y de postre un yogur desnatado o una gelatina sin azúcar. No desayunar es un error.
9. La piña y la papaya son frutas bajas en azúcar y con efecto diurético que te pueden ser de gran ayuda si tienes digestiones pesadas. Además, existen infusiones que facilitan la digestión y que nos ayudan a aumentar nuestra ingesta hídrica diaria.
10. En estos días, puedes sustituir el azúcar por edulcorantes.
11. Toma un yogurt probiótico al día, ya que facilita la digestión, reduce la hinchazón y las molestias digestivas.
12. Ejercicio: Al terminar las comidas… ¿por qué no salir a dar un paseo en familia? Si ya es recomendable durante todo el año hacer ejercicio físico moderado al menos 20-30 minutos diarios, en Navidad conviene insistir en lo saludable de esta práctica y sugerir aumentar su intensidad y duración con el fin de quemar los excesos de las celebraciones. El baile en las fechas señaladas es una buena manera de hacerlo. El resto de los días será suficiente con un largo paseo a paso rápido.
¿Cómo conseguir una dieta equilibrada en Navidad?
Todo empieza con realizar una compra adecuada, en estas fechas cogemos entre tres y cinco kilos, por tanto, es aconsejable la compra de alimentos que sean de calidad y saludables.
Acordaos de llenar vuestra despensa de hortalizas, verduras y frutas de temporada. Intercalar alimentos de origen vegetal entre los de más densidad energética es una estrategia para reducir la aportación energética de los aperitivos y platos navideños.
Por lo tanto, durante estas fiestas navideñas podemos comer de todo, pero con moderación, es fundamental evitar cenas copiosas y no comer hasta "reventar".
Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año nuevo y Reyes son fechas señaladas, por ello, a la hora de confeccionar el menú es importante tener en cuenta el conjunto de nutrientes y la función que cada uno de estos cumplen, manteniendo la debida proporción entre grasas, proteínas, hidratos de carbono y azúcares.
¿Cómo hacer para no engordar en diciembre?
Planificar qué incluir en la lista de la compra, recuerda incluir:
-
- Las alcachofas, que favorecen la desintoxicación hepática.
- El apio y la cebolla por ser depurativos de la sangre y el ajo, porque aporta selenio, muy necesario para la acción de las enzimas antioxidantes del organismo.
- El aceite de oliva, rico en sustancias antioxidantes y ácidos grasos monoinstaturados.
- Las legumbres, que son ricas en fibra y elementos fitoquímicos anticancerígenos.
- Los cereales integrales, como el centeno y el germen de trigo, por ser anticancerígenos y antioxidantes.
- Así como las hortalizas y las verduras ricas en antioxidantes y vitaminas, como la remolacha roja, la zanahoria, el tomate, la coliflor, el brócoli, el rábano, la cúrcuma, la pimienta y el jengibre.
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- 20203dic
Sobrepeso y obesidad, qué es y cómo tratarlo
El ritmo de vida, una mala alimentación y una vida sedentaria, ha aumentado a nivel mundial los problemas de salud como el sobrepeso u obesidad.
Para saber si una persona tiene sobrepeso u obesidad, se debe calcular el IMC o Índice de Masa Corporal, dicho índice expresa la proporción entre el peso y talla de la persona, y no su estado de salud.
El Índice de Masa Corporal (IMC), es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Solo es válido para calcular la masa de personas entre 20 y 65 años, y nunca para niños, embarazadas, madres lactantes o personas que realizan mucho deporte o de alta competición.
Este índice se calcula dividiendo el peso (en kilos) entre la estatura al cuadrado (en metros). Si el índice de Masa Corporal (IMC) es mayor a 24.9 indica sobrepeso y si es superior a 30, se trata de obesidad.
El IMC ideal que hay que tener para estar sanos o tener una salud óptima, para una población adulta debe estar en un IMC de entre 18,5 y 24,9.
¿Qué es el sobrepeso o la obesidad?
El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.
El tejido adiposo es una reserva natural de energía de los seres humanos que compartimos con el resto de los mamíferos. La energía se almacena en el cuerpo en forma de grasa corporal, si esta reserva de energía se incrementa puede llegar a un punto en el que se pone en riesgo la salud o la vida decimos que padece obesidad.
La causa del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas. A nivel mundial ha ocurrido un aumento en la ingesta de alimentos de alto contenido calórico que son ricos en grasa; y un descenso en la actividad física debido a la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo y los nuevos modos de transporte.
Tanto la obesidad como el sobrepeso son el quinto factor de riesgo de muerte en el mundo. A día de hoy, 2,8 millones de personas adultas mueren anualmente en el planeta como consecuencia del sobrepeso o la obesidad y sus enfermedades asociadas.
Sobrepeso
Oficialmente la Organización Mundial de la Salud, define como sobrepeso cuando el IMC en adultos es de 25 a 29.9 kg/m², distinguiendo dos tipos de sobrepeso:
- Sobrepeso Grado I: IMC = 25-26.9 kg/m2
- Sobrepeso Grado II o Preobesidad: IMC = 27-29.9 kg/m2
Si no hay una rectificación de la conducta alimentaria por parte del individuo o de actividades de la vida diaria adquiriendo hábitos saludables (hacer ejercicio), lo normal es que este sobrepeso evolucione con el tiempo a obesidad.
Obesidad
La Organización Mundial de la Salud, define como obesidad cuando el IMC en adultos es igual o superior a 30 kg/m².
Las causas de la obesidad obedecen a varios factores: los de origen genético y endocrino, que suponen un 30%, y los de origen ambiental, que representan el 70%.
La obesidad es una enfermedad crónica que puede deberse a múltiples factores, muchos de los cuales se pueden prevenir, se caracteriza por una acumulación excesiva de grasa (hipertrofia general del tejido adiposo en el cuerpo).
Tipos de obesidad según la distribución de grasa:
Obesidad abdominal o androide (forma de manzana).
El exceso de grasa se encuentra localizado en el abdomen, el tórax y la cara. Este tipo de obesidad está muy asociada con la diabetes y enfermedades del corazón.
Obesidad periférica o ginoide (forma de pera).
El exceso de grasa se acumula en muslos y caderas. Se da especialmente en mujeres y está relacionada con problemas como las varices y la artrosis en las rodillas.
Obesidad homogénea.
La grasa se reparte por el cuerpo en las mismas proporciones.
Tipos de obesidad según la causa.
Genética.
Este tipo de obesidad es una de las más comunes. El paciente ha recibido una herencia genética o predisposición para tener obesidad.
Dietética.
Se da por llevar un estilo de vida sedentario unido a una ingesta de alimentos de alto valor calórico o a una mayor ingesta de calorías que las que se llegan a consumir.
Obesidad por desajuste.
Cuando se produce un desajuste en el mecanismo de la saciedad. La persona nunca se encuentra satisfecha al comer y siempre siente la necesidad de seguir ingiriendo más alimentos.
Defecto termogénico.
Se produce cuando el organismo no quema las calorías de forma eficiente. Es un tipo muy infrecuente de obesidad.
Obesidad Nerviosa.
La obesidad la produce el sistema nervioso central cuando altera los mecanismos de saciedad. La padecen aquellas personas que sufren otras enfermedades como la hipoactividad u otros tipos de problemas psicológicos.
Enfermedades endocrinas.
Es generada por enfermedades de carácter endocrino como el hipercorticismo o el hipotiroidismo.
Obesidad por medicamentos.
Algunos medicamentos pueden producir acumulación de grasa. Ocurre con algunos tipos de antidepresivos o corticoides.
Obesidad cromosómica.
Se asocia al origen cromosómico de aquellas personas que sufren síndrome de Down o de Turner.
¿Qué es la obesidad mórbida?
La OMS diferencia o establece cuatro tipos de obesidad según el IMC:
Obesidad Tipo I: IMC= 30-34.9 kg/m2
Obesidad Tipo II: IMC= 35-39.9 kg/m2
Obesidad Tipo III o mórbida: IMC= 40-49.9 kg/m2
Obesidad Tipo IV o extrema: IMC> 50 kg/m2
Un paciente con obesidad mórbida puede presentar enfermedades asociadas a la obesidad como enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular isquémico, diabetes mellitus tipo 2. También aumenta el riesgo de padecer cáncer de mama, colon, próstata, endometrio, riñón y vesícula biliar. Las tasas de mortalidad aumentan con los grados crecientes de obesidad.
¿Qué enfermedades provoca el sobrepeso?
Cuando el Índice de Masa Corporal se encuentra por encima de 25, el riesgo de contraer enfermedades es mayor. Además de presentar problemas de autoestima, de socialización, deestigmatización social, el exceso de peso puede generar graves problemas de salud. Mencionemos algunas de ellas.
Enfermedades cardiovasculares: entre ellas están la hipertensión, los infartos, accidentes cerebrovasculares, claudicación, etc. Necesitando medicación de por vida y con una baja calidad de vida.
Resistencia a la insulina y Diabetes: la mala alimentación y la descarga hormonal alteran el metabolismo de la glucosa en la sangre y la secreción de insulina da origen a la diabetes tipo 2, una enfermedad crónica e incapacitante.
Cáncer: las hormonas que libera el tejido graso elevan el riesgo de sufrir ciertos cánceres, como el de mama, próstata, colon, recto, ovarios, endometrio, etc.
Apnea del sueño: el alto peso puede comprimir la vía respiratoria durante el sueño, causando que la respiración se detenga varias veces. Esto se traduce en muchos despertares nocturnos, un mal descanso y depresión.
Artrosis o degeneración articular
las articulaciones intervertebrales, la cadera, las rodillas y los tobillos tienen una carga excesiva a diario que las daña a largo plazo. Esto disminuye la movilidad y puede ocasionar dolor constante.
¿Cuál es tu peso ideal?
El peso ideal es aquel que permite un estado de salud óptimo, con la mayor calidad de vida posible el mayor número de años. El peso ideal de cada persona está marcado por su sexo, edad, constitución y por otros factores como pueden ser el estado de salud general.
En ocasiones el concepto peso ideal que deseamos no se ajusta con nuestro peso más saludable ya que el estándar de belleza es una valoración muy subjetiva y además está sobrevalorado, ya que dependerá de la masa muscular del individuo, de su complexión…
El actual concepto de peso ideal está estrechamente relacionado con el IMC. Lo ideal es intentar mantenerse dentro del rango del IMC normal, es decir, entre 18,5 y 24,9 kg/m ². Lo que gran parte de las fórmulas de peso ideal intenta hacer es encontrar un peso con que el paciente quede, aproximadamente, alrededor de 22 o 23 kg/m².
Fórmula utilizada en el cálculo del Peso ideal:
Hombre: (Altura en centímetros- 100) x 0.90
Mujer: (Altura - 100) x 0.85
A nivel popular y como aproximación, siempre se ha dicho que el peso ideal es aquel que iguala los centímetros de nuestra talla más /menos 2 kg.
Texto elaborado por Mª Carmen Díaz, nutricionista
de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Alicante1 comentario
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