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Alimentos que ayudan a reforzar nuestro sistema inmunitario

La mayoría de los alimentos que consumimos en nuestro día a día tiene los nutrientes básicos para mantener el organismo en buen estado. Estos tienen la capacidad de contribuir a mejorar la respuesta del cuerpo ante diversas dolencias actuando sobre el sistema inmunológico y haciéndolo más eficiente.

Los nutrientes se encuentran repartidos de forma desigual en los alimentos, de ahí la importancia de llevar una alimentación equilibrada en la que se combinen los diferentes alimentos para poder equilibrar el balance de estos nutrientes en nuestro cuerpo.

Es importante llevar una dieta que nos aporte todos ellos en las cantidades adecuadas, es recomendable incluir una gran variedad de alimentos a lo largo del día. De esta forma nos aseguramos que estamos tomando todos los nutrientes que necesitamos.

La hidratación

La hidratación es muy importante porque una mucosa sana e hidratada será la primera barrera física a la que el virus hará frente y le costará más entrar que en una mucosa seca e irritada.

Mantenernos hidratados es necesario, hay que beber agua constantemente.

Si nos cuesta beberla, podemos "aromatizar" o "saborizar" el agua con cáscaras de cítricos, alguna hoja aromática tipo menta e incluso añadir un poco de limón o trozos de fruta fresca.

Bebidas como zumo natural, infusiones o gelatinas también nos ayudarán, así como cualquier alimento con alto porcentaje de agua como frutas y verduras. Esto cobra especial importancia en ancianos y niños.

Alimentos que ayudan a proteger el sistema inmunitario

Pimiento rojo

Tanto el pollo como el pavo tienen mucha vitamina B-6. Unos 100 gramos de carne aportan entre el 40 y el 50% de la dosis diaria conveniente. Esta vitamina juega un papel importante en muchas de las reacciones químicas que produce el organismo. Es vital en la producción de glóbulos rojos sanos, y el caldo resultante de hervir los huesos contiene gelatina, condroitina y otros nutrientes que ayudan a la salud y la inmunidad de los intestinos.

Boniatos o batata

Contiene abundante beta caroteno, que a su vez aporta vitamina A, buena para la piel y que previene los daños provocados por los rayos ultravioleta.

Tienen pocas calorías y una buena proporción de fibra.

Brócoli, kale, coliflor, repollo

Aportan numerosos minerales y vitaminas, entre las que destacan la A, C y E, además de antioxidantes y fibra.

La mejor manera de obtener todos sus nutrientes es cocerlo lo mínimo posible o, mejor, tomarlo crudo.

Champiñones

El selenio, junto con las vitaminas B riboflavina y niacina, es uno de sus componentes básicos para aumentar las defensas. Son ricos en polisacáridos, unas moléculas con azúcar que disparan la función inmune.

Chocolate negro

Posee teobromina, que protege a los glóbulos blancos de los radicales libres.

Estos son moléculas que el cuerpo produce al descomponer los alimentos que ingerimos o cuando entra en contacto con contaminantes y que contribuyen a que desarrollemos enfermedades.

Cítricos

Limones, naranjas, pomelos o mandarinas estimulan, gracias a la vitamina C, la producción de glóbulos blancos, claves para combatir infecciones.

Cómo tomarlos, casi todas las frutas cítricas son ricas en vitamina C, así que es fácil integrarla en las comidas o tomarla en zumos.

La cantidad diaria recomendada para la mayoría de los adultos es de 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres, el equivalente a un kiwi o dos naranjas.

Dado que el cuerpo no la produce ni la almacena por sí solo, es preciso ingerir alimentos que la contengan todos los días.

Crustáceos y mariscos

No es el alimento en que se piensa de entrada para reforzar el sistema inmunológico, pero muchos aportan una considerable cantidad de zinc, básico para que las células que regulan esa función actúen de la forma adecuada.

El cangrejo, los mejillones, las almejas y la langosta son algunos de los que lo contienen en mayor medida.

Cúrcuma

Es uno de los ingredientes básicos del curry, especia de color amarillo intenso y un tanto amarga se ha utilizado en muchas culturas como antiinflamatorio.

Espinacas

Aunque tiene vitamina C, no es su principal propiedad.

Se recomienda especialmente por sus antioxidantes y beta carotenos, que incrementan la capacidad del sistema inmune para combatir infecciones.

Favorecen la división celular y reparan el ADN. Hay que hervirlas muy poco para aprovechar de la mejor manera posible sus beneficios.

Germen de trigo

Es la parte más interna del grano de ese cereal y sus principales valores son el zinc y las vitaminas E y, especialmente, la B6.

Según varios estudios, la deficiencia de esta última causaría una pobre respuesta del sistema inmunitario frente a las enfermedades.

Añadirlo al yogur o batidos, e incluso a preparaciones con harina es una buena forma de mejorar la función inmune.

Granada

El extracto de esta fruta otoñal se ha mostrado eficaz para detener el crecimiento de bacterias como la E-coli, la salmonela, listeria entre otras.

Algunos de sus componentes previenen el desarrollo de bacterias en la boca que derivan en el crecimiento de la placa dental y enfermedades de las encías.

Sus propiedades antivirales actúan favoreciendo el crecimiento de la flora intestinal contribuyendo a la mejora de la función inmune.

Jenjibre

Combate inflamaciones, como las de garganta, y también es un paliativo contra las náuseas.

Su regusto picante se debe al gingerol, un pariente de la capsaicina (que es lo que provoca que determinados pimientos piquen), que reduce los dolores crónicos.

Puede ayudar a disminuir la inflamación, el dolor de garganta y las enfermedades inflamatorias, es rico en nutrientes como el potasio, niacina, fósforo y vitamina C.

Kéfir

Las bacterias que desarrolla este fermentado de la leche son muy saludables, especialmente para el sistema inmunológico, porque combaten otras bacterias, reducen la inflamación y aumentan la actividad antioxidante.

Kiwi

Además de otros nutrientes necesarios para el organismo, contiene folato, potasio, vitamina K y C, que estimula a los glóbulos blancos a combatir las infecciones.

Ostras

Una dosis de unos 100 gramos de este molusco provee el 190% del selenio diario que se recomienda, el 45% de hierro y el 20% de vitamina C, además de 16g de proteína de alta calidad.

Aporta también zinc y vitamina A, nutrientes imprescindibles para garantizar el buen funcionamiento del sistema de defensa.

La cantidad diaria recomendada de zinc es de 11 mg para hombres adultos y 8 mg para las mujeres, recuerda que demasiado zinc puede inhibir la función del sistema inmunológico.

Una ración de mejillones, tiene 2,3 mg de zinc, pero 100 gr de ostras tienen entre 16 y 182mg de zinc.

Papaya

Una sola pieza de esta fruta puede proporcionar el 224% de la cantidad de vitamina C que deberíamos ingerir a diario. También tiene unas potentes enzimas denominadas papaínas con efectos antiinflamatorios.

Pescado graso

Salmón, atún, boquerón, sardina, melva, caballa y otros pescados de ese tipo son ricos en los ácidos grasos Omega-3, ayudan a combatir la artritis reumatoide, una dolencia que ocurre porque el sistema inmune ataca de forma inexplicable a una parte sana del cuerpo.

Aporta cantidades considerables de potasio, vitamina B y folato, muy recomendable para la salud en general.

Pipas de girasol

El fósforo y magnesio son sólo dos de sus componentes, además de vitamina B-6 y E, de un elevado poder antioxidante y esencial para mantener el sistema inmunológico. También lo tienen los aguacates y las verduras de hojas verdes.

Sandía

El potasio, la vitamina A y la C son sus credenciales como potenciador de la función inmune; pero tiene también vitamina B y glutation que la favorecen.

Sopa de miso

Elaborado a partir de la pasta elaborada con judías de soja fermentadas, es rico en probióticos, beneficiosos para la salud intestinal y estimulantes del sistema inmunológico.

Té verde

Su contenido en flavonoides, un tipo de antioxidante, es importante, pero lo que lo convierte en realmente beneficioso es el epigallocatechin gallate (EGCG), un antioxidante aún más potente que mejora la función inmunológica. El proceso de fermentación del té negro destruye buena parte de éste, por lo que es más conveniente el verde, sin fermentar. Es también una buena fuente del aminoácido L-teanina, que contribuye a la producción de componentes de los glóbulos blancos que combaten los gérmenes.

Cómo cocinar los alimentos para que no pierdan sus propiedades

Casi todas las frutas verduras y hortalizas contienen vitamina C, indispensable junto con la Vitamina D para reforzar nuestro sistema inmunitario.

Cuando cocinamos los vegetales, muchos de sus nutrientes se alteran, llevar las verduras a ebullición conlleva una pérdida importante de vitaminas y otras sustancias antioxidantes.

Depende del alimento y del tipo de nutriente, pero en algunos casos puede llegar al 90 %. Y eso sucede porque:

• El calor, la oxidación, el remojo los degrada. Son nutrientes sensibles a las altas temperaturas y al calor prolongado (termolábiles), como las vitaminas C que es la más termolábil de todas las vitaminas (120ºC), B1, B6, el ácido fólico, algunos flavonoides, etc.
• Los nutrientes se quedan en el agua. Se disuelven con facilidad (son hidrosolubles), se pueden escurrir en el lavado o perderse cuando hervimos el alimento. Eso también le ocurre a la vitamina C y a algunas del grupo B, y a compuestos fitoquímicos como los glucosinolatos de la col o el brócoli.

Son vitaminas que se destruyen con altas temperaturas de cocción o en cocciones que son prolongadas en el tiempo.

Por lo que, para el consumo habitual de vegetales frescos, hay que hervirlas muy poco para aprovechar de la mejor manera posible sus beneficios. Poco cocinados como puede ser al vapor, salteados, microonda 2-3 minutos, cocción rápida con poca agua e incluso crudos, es la mejor manera de preparar estos alimentos contribuyendo a una mayor conservación de esta vitamina.

Elimina estos alimentos si quieres un sistema inmunitario fuerte

- Bebidas gaseosas, refrescos.

Alimentos procesados y algunos congelados, tienen grandes cantidades de azúcar, sal, carbohidratos y grasas saturadas, patatas fritas, comidas preparadas, pizzas.

- Bebidas alcohólicas.

- Carbohidratos refinados, pan blanco provoca inflamación y desgasta el sistema inmune, aún más si lo acompañamos con bebidas azucaradas como refrescos, jugos de frutas o cafés endulzados.

- Sal. Aunque su uso es vital para el sabor de los alimentos, su consumo en exceso puede bajar nuestras defensas. La sal en exceso provoca infecciones y deficiencias inmunológicas ante algunas bacterias.

- Cafeína. Aunque solemos tomar una taza de café por las mañanas, el consumo en grandes cantidades de esta bebida podría afectar nuestra salud.

- Alimentos y bebidas altas en azúcar, kétchup, salsa barbacoa, helados, cereales de caja azucarados. El azúcar debilita el sistema inmune y que la OMS recomienda comer en un promedio de 25 g de azúcar por día para mantener el cuerpo saludable.

- Tabaco (aunque no es un alimento como tal)

Ejercicio físico y sistema inmune

El ejercicio físico moderado realizado de forma habitual produce un efecto antiinflamatorio sobre el sistema inmunológico, reduce el riesgo de sufrir infecciones, por tanto lo refuerza si comparamos los datos con el sedentarismo.

La actividad física puede ayudar a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias y por tanto reduce las probabilidades de contraer cualquier enfermedad de respiratoria.

El ejercicio provoca cambios en los anticuerpos y los leucocitos. Los leucocitos son las células del sistema inmunitario que combaten las enfermedades mediante los anticuerpos, unas proteínas que neutralizan las bacterias y agentes externos. Estos anticuerpos y leucocitos circulan más rápidamente con la práctica habitual de ejercicio, así que pueden detectar y combatir enfermedades más rápida y efectivamente.

La elevación breve de la temperatura corporal durante e inmediatamente después del ejercicio puede impedir el crecimiento bacteriano. Esta elevación en la temperatura puede ayudar al cuerpo a combatir mejor una infección, similar a lo que sucede cuando uno tiene fiebre.

El ejercicio disminuye la secreción de las hormonas del estrés como el cortisol. Algo de estrés incrementa las probabilidades de que se presente una infección. Disminuir las hormonas del estrés puede proteger contra enfermedades.

La práctica deportiva de entre 20 y 30 minutos al día de ejercicio todos los días estaría bien.

Consejos saludables para el coronavirus

• Aliméntate equilibradamente con un consumo alto de frutas y verduras, así como proteínas y carbohidratos.
• Toma de 6 a 8 vasos de agua diarios. El agua es esencial para realizar todas las funciones de nuestro cuerpo.
• Las vitaminas A, C y E son muy importantes, así como el Hierro, Zinc y Selenio.
• Controla el estrés.
• Descansa adecuadamente (de 7 a 8 horas).
• Haz ejercicio controlado (que en estos momentos se realizará en casa).
• Huye de los químicos, colorantes y edulcorantes artificiales, comidas enlatadas y preelaboradas.
• Mantente positivo y en lo posible de buen humor. Sonríe varias veces al día.

Texto elborado por la doctora Carolina Pérez, nutricionista de Quirónsalud Torrevieja y Murcia