Son muchas las personas que no pueden resistirse a la tentación de picar entre horas y más en verano. Uno de los principales errores que cometemos en nuestra alimentación es lo que conocemos como "el picoteo entre horas".

A la hora de elegir ese picoteo solemos tomar alimentos como galletas y snacks llenos de aditivos y azúcares, dejando la opción más saludable como la fruta en segundo lugar.

Es importante seleccionar muy bien qué tipo de aperitivos tomamos, los snacks sanos y naturales son una muy buena opción.

Picotear

El hambre en verano.

En verano muchas personas tienen más tiempo libre, realizan más actividad física, y están más expuestas a estímulos externos.

En ocasiones, el verano también supone una época de mayor libertad y permisividad con uno mismo/a, y esto puede llevarnos a descuidar nuestra alimentación, porque repetidamente nos damos "permisos" para comer alimentos poco saludables.

Cuida tu alimentación en verano con estos consejos.

La dietista-nutricionista y el psicólogo de la Unidad de Obesidad y Nutrición de Quirónsalud Valencia han recogido algunos de los consejos más sencillos de llevar a la práctica para que disfrutes del verano, sus comidas y cuides tu salud.

La fruta, refréscate con algo natural.

Empieza las comidas principales con fruta o verdura. Incluye una ración de fruta o un vaso de zumo natural en el desayuno, un gazpacho antes del plato principal en la comida, y elige una guarnición vegetal con la cena.

Este grupo de alimentos es de bajo aporte calórico, y alto contenido en agua y fibra, características que contribuyen a activar el mecanismo de la saciedad.

Estimula el consumo de fruta de forma sencilla

Si funcionamos con estímulos, vamos a utilizarlos a nuestro favor. Otra recomendación es recuperar la costumbre de nuestras abuelas, ellas tenían un frutero en casa siempre a la vista, una forma de estimular el consumo de más fruta.

Salgamos de casa ya sea al trabajo o a la playa con un picnic saludable, donde cuidemos la calidad y la cantidad de los alimentos que portemos.

Vida social no es solo reunirse alrededor de una mesa.

Hagamos vida social en verano no sólo alrededor de la comida. Podemos programar una salida en bicicleta, o jugar un partido de pádel con amigos, dar un paseo después de la cena con nuestra pareja, o levantarnos por la mañana temprano para pasear por la playa con una vecina antes de empezar las actividades cotidianas.

Haz del agua tu mejor aliado.

Observemos si el agua sigue siendo la principal bebida. Te invitamos a utilizar la siguiente estrategia: conserva los envases de bebidas azucaradas o bebidas con alcohol durante una semana para tomar conciencia de cuál es tu consumo real e impulsar el cambio.

¿Por qué comemos entre horas?

Comemos entre horas por hambre, o empujados por diferentes estímulos, o según sea nuestro estado emocional.

Comer por hambre, ¿cómo sé si tengo hambre?

Es fácil que ocurra si hemos descuidado o ingerido pocos alimentos antes. Por eso, más que sentirnos culpables por picar, debemos poner el foco en revisar nuestro desayuno habitual, almuerzo o merienda.

Comer empujado por estímulos.

En esta época del año realizamos más comidas fuera de casa y en más compañía. Hay más platos encima de la mesa que activan nuestros sentidos. Y ofrecer comida para agradar forma parte del ser humano como ser social y cultural.

Esta forma de relacionarnos con nuestro contexto se asocia al denominado comer externo, siendo una conducta que llevamos a cabo en base a impulsos generados por nuestra mente de manera fugaz y, siendo por tanto decisiones habitualmente no muy elaboradas.

Ejemplo de ello podría ser aquellas ocasiones donde bajamos al supermercado con la lista de la compra pero la presentación, el olor de un determinado alimento o el recuerdo de una experiencia pasada, nos lleva al impulso de añadirlo a la cesta de la compra.

Comer según nuestro estado emocional.

La comida es utilizada como recompensa o castigo. Debemos de buscar ayuda psicológica para resolver la causa antes que atender a la consecuencia.

Existen diferentes estilos de ingesta, siendo uno de ellos el denominado comer emocional, en el cual las personas no sienten hambre fisiológica (real) sino que su sensación obedece a una respuesta basada en una emoción que se trata de "apaciguar" mediante la comida.

Esta forma de actuar no obedece solo a episodios de tristeza como los que vemos en ocasiones en algunas películas con personajes que comen, mientras lloran, grandes tarrinas de helado, sino que también pueden desencadenarse ante emociones de alegría como tras una jornada laboral satisfactoria.

Evita la ansiedad de comer entre horas.

Pueden aplicarse técnicas que ayuden a controlar estas difíciles situaciones, son una de las funciones del psicólogo en nuestra Unidad de Obesidad del centro de Quirónsalud Valencia.

Desde el área de psicología se acompaña a los pacientes durante todo el proceso para que puedan aprender y fomentar cambios significativos en su repertorio de conductas y pensamientos ante una situación dada (como es el hecho de comer entre horas).

La finalidad es buscar respuestas alternativas que no generen malestar en la persona, puesto que es importante evitar el fomento de la ansiedad mediante ingestas inadecuadas como ocurre con los picoteos.

Promover la motivación y el compromiso del paciente con el cambio, es uno de los objetivos principales del departamento de psicología, además de poder abordar otros aspectos como la autoestima del paciente con obesidad, la posible presencia de ingestas emocionales en momentos de ansiedad, y el fomento de la regulación emocional mediante técnicas cognitivo-conductuales.

Entrenar la razón y el conocimiento forma parte de nuestros tratamientos dietéticos; cuando el paciente adquiere conocimientos básicos sobre alimentación saludable, y comprende lo importante que es para su salud adoptar algunos cambios, tiene más recursos para no utilizar la comida como salida.

¿Qué hacer para no comer cuando estás aburrido?

La reflexión es un aliado, pensar antes de responder al impulso de abrir la nevera o agarrar las galletas de chocolate.

El aburrimiento, al igual que la ansiedad, es una emoción que trata de comunicarse con nosotros mediante un estado transitorio en nuestro cuerpo. Sabemos que las emociones vienen y van al cabo del día, y es por ese mismo motivo, por el que tenemos que aprender a tolerar el malestar que nos generan cuando las interpretamos como algo negativo.

Es importante destacar que las emociones no son buenas ni malas, sino que tienen un papel adaptativo que nos llevan a realizar cambios en nuestra conducta o la situación que nos rodea.

El aburrimiento, por tanto, nos pide un cambio, una distracción, y en este sentido, es importante contar con herramientas de distracción y autocontrol para evitar caer en la tentación de realizar una ingesta inadecuada.

Si nos dejamos llevar por el primer impulso y acudimos a la nevera, lo más probable es que a la larga fomentemos una sensación de desconexión con nosotros mismos, además de sentir culpa y una pérdida de control en ocasiones futuras.

Por lo tanto, si nos damos cuenta de que nos aburrimos entre horas, es posible que nuestro entorno o propia conducta no nos refuerce lo suficiente como para tenernos distraídos, y en ese sentido, os animamos a que podáis aplicar técnicas centradas en la solución de problemas, empezando por identificar el problema cuando aparece, es decir, "a qué horas exactas siento aburrimiento y esta emoción me lleva a la nevera".

En segundo lugar, es importante definir el problema de manera correcta, "qué es aburrirse para ti", puesto que cada persona realiza una interpretación distinta de lo que es aburrirse, ya que, es un término subjetivo que no representa la realidad de todo el mundo ni se expresa de la misma forma.

En tercer lugar, es importante intentar comprender el problema y definir objetivos concretos que nos lleven a soluciones alternativas. Sabemos que las emociones no se activan en nuestro cuerpo por sí mismas, sino que es la interpretación que hacemos de nuestra situación (nuestros pensamientos) lo que las desencadenan, al igual que a nuestras conductas.

¿Qué se puede comer entre horas que no engorde?

La comida no es un refugio ni la mejor forma de premiarse. No hay que buscar alternativas menos calóricas y continuar pensando en la comida como una vía de escape de una situación o emoción que no es de nuestro agrado, hay que reconocer donde está el problema y buscar soluciones.

En los centros de Quirónsalud Valencia y Alicante contamos con profesionales sanitarios, dietistas-nutricionistas y psicólogos para ayudarte a tener una relación más sana con la comida.

Texto elaborado por Rocío Práxedes, dietista, y Jose Enrique Lauron, psicólogo, de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Valencia