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Blog de las Unidades de Obesidad de Quirónsalud Alicante, Torrevieja y Murcia

  • Cómo controlar el peso durante las Navidades


    Comida navidad saludableComida navidad saludable

    La Navidad consigue reunir a familias, amigos y compañeros de trabajo, y generalmente lo hace alrededor de una mesa; son fechas y encuentros motivo de celebración, de comidas y brindis, de agasajar a nuestros invitados con lo mejor que tenemos.

    En un día especial, está bien deleitar a nuestros seres queridos con un plato especial, lo hacemos desde la admiración y el cariño, en bastantes ocasiones, incluso destinando mucho tiempo a comprar y cocinar alimentos que no son habituales el resto del año; así que nuestra recomendación no será la evitación, sino el disfrute de la comida desde la consciencia, prestando atención al número de comidas que tenemos previstas, al tamaño de las raciones, al tiempo dedicado a cada bocado, a la saciedad - mecanismo fisiológico que tenemos y que muchas veces no escuchamos-, y también a lo que sabemos que no podemos comer o beber en exceso.

    Después de la reflexión, os facilitamos unos consejos para disfrutar de la Navidad con Salud:

    • No compres productos navideños hasta la fecha señalada. Es una de las estrategias que mejor funcionan, no tengas nada en casa hasta que lleguen los días señalados.
    • Confecciona el menú que váis a cocinar. Es fundamental considerar el número de personas que van a comer, para determinar las cantidades de ingredientes necesarios, que no sobre comida.
    • Planifica la compra. Confecciona una lista y no metas en la cesta nada que no esté en ella.
    • Elige un menú cerrado. Uno o dos entrantes ligeros, y un plato principal, los dulces navideños serán el postre.
    • Opta por guarniciones vegetales. Cuida mucho la receta y presentación de las verduras, consigue que todo el mundo quiera comerlas, serán el acompañamiento del plato principal.
    • Controla el alcohol y el dulce. Proyecta dos objetivos realistas en cuanto al consumo que debes hacer de ambos productos, recuerda que son muchas calorías vacías (75ml de ron aportan 160 kcal + 120kcal de azúcar que contiene).
    • Llega a la fiesta entrenado. Realiza una sesión extra de ejercicio físico, haz un desayuno completo, y el resto de ingestas hasta la fiesta, apóyate especialmente en los lácteos desnatados, frutas y verduras (sopa, menestra, ensalada…) .
    • No tengas prisa comiendo, aprovecha que hay mucha gente en la cena para conversar, deja tiempo entre plato y plato, y no te quedes parado toda la noche frente a la comida, recuerda el verdadero sentido de la Navidad.

    Texto elaborado por Rocío Práxedes, dietista-nutricionista de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Valencia

  • Dime con quién vas y te diré qué comes



    Dime con quién vas 2Dime con quién vas 2Aunque resulte obvio, quisiera insistir en la idea de que no se puede simplificar lo complejo.Es, a menudo, una tarea estéril, a la par que absurda, el disgregar lo biológico de lo psicológico y lo social. Para alcanzar mayor comprensión de determinadas conductas humanas, se requiere ampliar la mirada y atender a su complejidad a fin de obtener una visión integral.

    Una de estas complejas conductas es la alimentaria, que se ha visto sujeta a enormes cambios, desafíos, e influencias. Esto se debe a que la alimentación cumple funciones que van más allá de los requerimientos nutricionales del organismo, por eso, la alimentación va más allá de la mera nutrición del organismo.

    La nutrición es la ingesta de alimentos que se realiza para cubrir las necesidades fisiológicas del organismo, por lo que el objetivo es meramente biológico. Sin embargo, la alimentación se entiende como un proceso voluntario y consciente, susceptible de ser socializado y sometido a variables externas y contextuales, como la cultura, la edad, el medio, el momento, la presencia de otros, y a variables internas, como pensamientos, creencias, convicciones, emociones, gustos y preferencias.

    La alimentación se integra en la identidad de un individuo, constituyéndose en un vehículo de comunicación y socialización a través del que se construye un sentido de pertenencia, de ahí que los estilos alimentarios estén marcados por condiciones sociales (familia, amigos etc.). En suma, la alimentación es fruto de la socialización al tiempo que es un vehículo para la misma.

    Las personas nos socializamos a través de la conducta alimentaria. Recordemos las cinco últimas "quedadas" con amigos y qué hicimos. Probablemente fueron para comer, cenar o "tomar algo". Recordemos ahora las cinco últimas veces que celebramos algo y cómo lo hicimos. De nuevo, comiendo, cenando o "tomando algo". Evidentemente, para que esto tenga sentido, lo que comemos cenamos o tomamos tiene que resultar un lazo, un punto de unión, un vehículo para el encuentro y la conexión, así que "Dime con quién andas y te diré qué comes". Por otra parte, el comer externo, que es un estilo de ingesta basado en que la conducta de comer de una persona es licitada por circunstancias externas, como presencia de comida, olores y [MOU1] no por sensaciones interoceptivas de hambre, explica también el hecho de que comamos lo que vemos a otros comer.

    Con todo esto, hay algo que podemos tener claro y utilizar a nuestro favor cuando queremos cuidar nuestra alimentación, por aquello de "allá donde fueres, haz lo que vieres", procura reunirte a comer, cenar [MOU2] o "tomar algo" con personas con una buena educación nutricional, en cantidad y calidad, y que practiquen un estilo de comer consciente basado en la satisfacción, el cuidado y la salud.


    Texto elaborado por Cristina Martínez, psicóloga de la Unidad de Obesidad Quirónsalud Valencia



  • Diaglobesidad, una enfermedad que avanza

    La diabetes tipo 2 es una enfermedad crónica de carácter epidémico que afecta ya a cincuenta y seis millones de personas en toda Europa y tres cientos ochenta millones a nivel mundial y de la que en unos quince años se vaticina haya crecido exponecialmente. Debido a esta expansión y, la que vendrá en los próximos años, ha surgido lo que denominamos "Diaglobesidad".

    Diabesidad 2019Diabesidad 2019

    Actualmente en España tenemos ya un 15 % de diabéticos tipo 2, es decir el doble que hace 15 años.

    Para poder entender de donde viene esta enfermedad, hay que partir de la obesidad y como esta genera resistencia a la insulina del páncreas porque debe producir más insulina, a pesar de los medicamentos antidiabéticos orales y avanza hasta acabar con sus reservas.

    Entre los efectos de la diabetes tipo 2 se encuentran las lesiones en los vasos sanguíneos que, junto al exceso de peso, aumentan el riesgo cardiovascular, la hipertensión arterial y la dislipemia culpables de los ictus. Además, está comprobado que favorece la aparición de determinados tipos de cáncer.

    Todas estas enfermedades tienen como resultado que el paciente con diabesidad reduzca la calidad y la esperanza de vida en diez años, es decir que los pacientes viven menos y peor.

    Desde el año 1995, se han hecho numerosos estudios de posibles soluciones para reducir esta enfermedad y quedó constancia que la cirugía metabólica era mucho más efectiva que los tratamientos médicos contra la diabetes tipo 2. Así pues, la cirugía metabólica, se ha consolidado como la mejor herramienta para curar dicha enfermedad.

    Este tipo de cirugía metabólica, es mínimamente invasiva, apenas sin dolor, con un ingreso hospitalario de cuarenta y ocho horas y totalmente segura. Las técnicas quirúrgicas que empleamos en nuestra unidad de obesidad y nutrición del Hospital QuirónSalud Valencia y Alicante eliminan la resistencia a la insulina inmediatamente después de la intervención. Este efecto se debe a los cambios hormonales intestinales que produce la cirugía también modifican la microbiótica intestinal, la epigenética y otros mediadores de la saciedad, además del gasto calórico. Gracias a esto, los pacientes dejan de pincharse insulina. Además, facilitan la pérdida de peso y resuelven otros problemas asociados a la obesidad como puede ser la hipertensión, artropatía, apnea del sueño etc.

    Este tipo de intervenciones está indicado para pacientes que sufren diabetes de tipo 2 con mal control metabólico y además padecen obesidad con un índice de masa corporal superior a 30.

    Por tanto, la cirugía metabólica ha supuesto un gran avance en la resolución de la "diabesidad, y constituye a día de hoy la mejor y más efectiva herramienta para curar la diabetes asociada a la obesidad.

    Texto elaborado por el doctor Carlos Sala, jefe de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Alicante y Valencia

  • ¿Engordan igual todas las calorías?


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    Nuestro organismo necesita de energía para funcionar, y esa energía la proporcionan la ingesta de alimentos, tanto bebidos como comidos. Hablamos del término "caloría" con mucha frecuencia y muchas veces desconocemos su definición:

    Una caloría es la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura en 1 °C (desde 14,5 °C a 15,5 °C), a una presión normal de una atmósfera.

    No todas las calorías son iguales y engordan igual

    Aunque nos empeñamos en seguir contando calorías para perder peso o para no engordar, no debemos olvidar que no todas las calorías son iguales ni nos engordan igual. Las diferencias entre unos alimentos y otros y entre unas personas y otras, son las que hacen que no todos los alimentos con calorías similares engorden lo mismo y que no todas las personas engorden igual comiendo el mismo alimento.

    Varias son las razones que justifican estas diferencias:

    La energía que necesitas para digerir cada alimento

    Desde que el alimento entra en la boca nuestro cuerpo está gastando energía para digerirlo, influyendo aspectos como la temperatura, cuánto más frío sea mayor gasto energético debo hacer para calentarlo.

    El simple hecho de masticar más o menos un alimento o de producir los jugos gástricos requiere de un gasto energético. El simple hecho de tomar el alimento bebido en vez de masticado (textura) hace que las calorías se obtengan más fácilmente.

    Respecto a los grupos de alimentos, cuesta más digerir las proteínas que los hidratos de carbono o las grasas, pero dentro de un mismo grupo de alimentos, no todos se digieren igual. veamos por ejemplo la diferencia entre dos alimentos que nos aportan azúcares, es decir, hidratos de carbono.

    Medio litro de un refresco azucarado te aporta unas 250 kcals, lo mismo que 100 gr de pan integral, sin embargo, el cuerpo no asimila tan fácilmente el azúcar que obtiene del pan como el que obtiene del refresco. El azúcar del refresco no necesita casi digestión para convertirse en energía (hidratos de carbono de absorción rápida) mientras que el del pan se obtiene tras un proceso de digestión más lento y laborioso (hidratos de carbono de absorción lenta), lo que hace que al final nos "engorde" menos.

    Cuanto más procesado es un alimento, menos "gastamos" en digerirlo y por lo tanto nos "engorda" más.

    La saciedad que te produce cada alimentoEs evidente que cuánto más hambre tienes más comes y menos masticas. Y cuanto más comes, mayor ingesta y variedad de calorías, luego mayor probabilidad de acumular grasa.

    Por eso a la hora de perder peso es importante elegir alimentos que te sacien más, ricos en fibra y masticar despacio, para que la saciedad aparezca antes, ya que es importante a la hora de sentirnos "llenos", que nuestro estómago se llene, cuando esto sucede, las paredes del estómago se distienden y mandan unas señales al cerebro que nos avisan de que ya no necesitamos comer más.

    Dentro de los 3 grupos de alimentos (los macronutrientes son los alimentos que constituyen mayoritariamente nuestra dieta, son los hidratos de carbono o carbohidratos, las proteínas y los lípidos), los que más sacian, son las proteínas ya que como hemos dicho antes, el cuerpo tarda más en digerirlas. Los diferentes tipos de alimentos tienen diferentes efectos en nuestro cuerpo que afectan a nuestra composición corporal y al rendimiento general (deportivo, intelectual).

    Nuestro cuerpo reacciona de diferente forma con los distintos tipos de alimentos que le damos, de forma muy general las verduras nos llenan más que otros alimentos aportándonos pocas calorías, los hidratos de carbono nos dan la energía que necesitamos (aquí es muy importante distinguir entre los hidratos de carbono buenos y los malos) y las proteínas nos ayudan a construir nuestros músculos.

    Para ello es importante, comer despacio para dar tiempo a que las señales lleguen al cerebro antes de haber comido el doble de lo que necesitábamos y tomar alimentos que ocupen espacio y que aporten pocas calorías por tener una gran cantidad de agua como son las verduras.

    La respuesta de cada persona a cada alimento

    Aún comiendo lo mismo, no todas las personas engordan igual. Esto se debe, entre otros muchos factores, a que cada persona digiere, asimila y responde de forma distinta ante alimentos similares. Debido a:

    • Diferencias en las bacterias intestinales o microbiota: Recientes estudios demuestran que las bacterias intestinales son diferentes en personas con obesidad y sin ella. Hay experimentos que consiguen hacer perder peso a los ratones con transplante de microbiota de ratones delgados. Tenemos la capacidad de mejorar la calidad de nuestra población bacteriana intestinal mediante una dieta saludable rica en yogur (alimentos probióticos), fruta, verduras, legumbres y cereales integrales.
    • Diferencias en la respuesta hormonal a la leptina: No todas las personas pierden el apetito tan fácilmente, debido a una mayor resistencia a la leptina (es la hormona de la saciedad). Cuando la leptina aumenta nos sentimos llenos y dejamos de comer. Sin embargo, no todas las personas son igualmente sensibles a esta hormona, muchas personas con obesidad son especialmente resistentes a esta hormona por lo que necesitan comer más para sentir que ya no tienen apetito.

    Otra hormona implicada en la obesidad es la insulina. Muchas personas con sobrepeso tienen una resistencia a esta hormona por lo que necesitan producir más cantidad de insulina para regular sus niveles de azúcar, produciendo a la larga un metabolismo menos efectivo a la hora de eliminar la grasa almacenada y favoreciendo almacenarla (este es un círculo vicioso que se puede romper fácilmente aumentando el ejercicio físico)

    Un estudio reciente muestra como los investigadores encontraron que mientras algunos participantes experimentaron un aumento rápido y prolongado del azúcar en sangre y la insulina al tomar un pastel rico en grasas y carbohidratos, otros respondieron a la misma comida con un incremento de la grasa circulante. La primera respuesta obedecía a un patrón asociado a un mayor riesgo de engordar y padecer diabetes y el segundo a tener más probabilidades de sufrir problemas cardiovasculares.

    Muestra cómo cada persona es única en la respuesta a la comida, lo que explicaría por qué las recomendaciones nutricionales no pueden ser iguales para todos. No habría, por tanto, una dieta saludable para toda la población.

    No todas las calorias son iguales

    Hay calorías vacías, como las del alcohol que no nos aportan absolutamente nada e incluso pueden favorecer la aparición de un hígado graso, y hay alimentos que a pesar de aportarnos pocas calorías son muy ricos nutricionalmente hablando.

    Nuestro cuerpo es una máquina muy compleja, formada por un montón de piezas que tienen que encajar entre sí, y aunque el número de calorías es importante para que la máquina funcione correctamente, la calidad de esas calorías puede hacer que nuestro cuerpo funcione de forma eficiente o se acabe estropeando.

    Nuestro cuerpo y las calorías

    Comer mal, en cuanto a la ingestión de alimentos de baja calidad y realizar un poco de ejercicio, aunque haya una disminución de ingesta de calorías, nos va a reportar pérdida de peso general, pero no disminución del compartimento graso corporal.

    ¿Cómo reacciona nuestro cuerpo a los alimentos?

    Los alimentos procesados:

    Los alimentos procesados nos hacen comer más de la cuenta, pero los problemas no acaban aquí, este tipo de alimentos, con muchas calorías, mucho azúcar pero muy pocos nutrientes nos provocan los temidos picos de azúcar en sangre que nos acaban provocando los ataques de hambre.

    Alimentos sin procesar:

    Con una dieta rica en verduras, carnes y pescados a la plancha o asados, nos ocurrirá justo lo contrario que con los alimentos procesados, nos podemos sentir saciados consumiendo menos calorías y dándole a nuestro cuerpo lo que necesita, todas nuestras comidas deberían incluir ciertas cantidades de grasas, carbohidratos y proteínas, así que esta es la forma más saludable de perder peso.

    ¿Son iguales las calorías de cada tipo de nutriente? Las calorías NO son iguales.

    Pongamos el ejemplo de los hidratos de carbono, no es lo mismo comer los hidratos de carbono provenientes de un plátano que los hidratos de carbono de caramelos, aunque el total sean las mismas calorías en ambos casos. Aunque la cantidad de calorías puede ser igual, su origen y efecto en el organismo varía considerablemente de un alimento a otro.

    ¿Cuántos caramelos tienes que comer para sentirte igual de lleno que con un sólo plátano?, creo que no hace falta responder a esta pregunta, pero además de sentirte más saciado con el plátano también te está aportando otros micronutientes (vitaminas, minerales, fibra) que no vas a encontrar en los caramelos. No se trata de vivir contando calorías, si no, de elegir los alimentos correctos, alimentos que nos llenen sin que sean bombas calóricas.

    A iguales calorías, no tendremos los mismos nutrientes, por lo tanto, el efecto de dichas calorías aunque en cantidad son iguales no serán los mismos en nuestro cuerpo. La calidad de las calorías hace una gran diferencia y nunca será igual la energía que deriva de azúcares añadidos o grasas trans que aquella que proveen proteínas o fibra.

    Todas nuestras comidas deben incluir verduras, proteínas e hidratos de carbono (elegir alimentos integrales, ricos en macro y micronutrientes). Las verduras deberían ser la mitad del plato, y si te quedas con hambre puedes añadir más verduras y proteínas.

    Las reglas básicas para elegir nuestras calorías:

    • La dieta perfecta no existe, sólo se trata de comer de la forma más saludable posible, permitiéndonos de vez en cuando alguna licencia.
    • Elige comida de verdad.
    • Procura comer menos comida procesada.

    Los hidratos de carbono (simples o complejos, azúcares o no) aportan 4 Kcal por cada gramo, al igual que las proteínas y las grasas 9 Kcal por gramo. Por su parte, la fibra ofrece sólo 2 Kcal por gramo y aunque el alcohol no es un nutriente, aporta 7 Kcal por gramo cuando se ingiere.

    Así, del total de calorías derivadas de grasas, un 2,5% se gastan en su metabolismo, mientras que el 7% de las calorías que ofrecen hidratos se consumen en su digestión y las proteínas, demandan un gasto metabólico de 27%. Es decir, del total de calorías derivadas de proteínas, más de un cuarto desaparecen en su metabolismo y no llegan a nuestro cuerpo como energía.

    Si buscamos las mejores calorías para adelgazar, son las que ofrecen las proteínas las que más nos ayudarán, pues no sólo son el nutriente que más saciedad produce, sino que al mismo tiempo, no tienen posibilidad de almacenarse en el cuerpo, opción que sí tienen los hidratos y grasas demandando un gran gasto calórico para digerirse.

    Las calorías no son todo lo que cuenta

    Mirar las calorías es lo más frecuente al momento de perder peso, y mucho se debe al gran marketing que ellas tienen detrás. Sin embargo, el aporte calórico, la energía, calorías o valor energético no es todo lo que cuenta.

    Si queremos adelgazar debemos mirar más allá de las calorías, pues basarnos sólo en este dato puede conducirnos a errores que entorpezcan nuestro plan de pérdida de peso.

    Por eso, es importante mirar la calidad de lo que comemos más allá de la cantidad de calorías que aporta cada alimento o plato, ya que además del aporte energético cuenta cuánto sacian, si promueven o no una conducta adictiva, si se acompañan de buenos nutrientes, si se encuentran diluidas o no en un gran volumen, si cuesta digerirlas, entre otros factores.

    1 naranja = 1 galleta Oreo: las dos alternativas aportan 45 Kcal, pero la primera lo hace en 120 gramos de alimento mientras que la segunda en menos de 10 gramos. El volumen ya nos habla de la mayor saciedad que puede producir la naranja, pero además, en esta tenemos vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes ausentes en la galleta en la cual predomina el azúcar, la grasa y los aditivos propios de un ultraprocesado.

    No sirve de nada escoger los productos o alimentos hipocalóricos, pues no todas las calorías son iguales, sino que hay muchos otros factores que debemos considerar al momento de adelgazar cuidando la salud con lo que comemos.

    Texto elaborado por Carolina Pérez, nutricionista de la Unidad de Obesidad Quirónsalud Murcia

  • Cómo adelgazar durante la menopausia

    Cuando termina la menstruación debido a la edad, o bien, por extirpación quirúrgica de los órganos reproductores, las mujeres pueden tener problemas de salud y nutrición específicos, muchos de ellos relacionados con la pérdida de los beneficios saludables de los estrógenos.

    MenopausiaMenopausiaLa menopausia es una etapa fisiológica, normal, en la vida de una mujer, generalmente tiene lugar entre los 45 y 55 años, cuando los ovarios dejan de producir óvulos. Puede empezar con ciclos menstruales irregulares, y manifestarse con otros síntomas como sofocos, sudores nocturnos, problemas para dormir, y sequedad vaginal. También afecta a la salud ósea, cardíaca y encefálica, particularmente a la memoria. La disminución de estrógenos circulantes limita la capacidad del cuerpo para remodelar los huesos, produciendo una reducción de la masa ósea, y afecta a las concentraciones sanguíneas de lípidos, aumentando el colesterol "malo" (LDL) y disminuyendo el colesterol "bueno" (HDL). Durante la menopausia, además se produce una redistribución de la grasa corporal, localizándose más en la zona central del cuerpo, y esta grasa abdominal, se asocia a enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial y el infarto, y por si fuera poco, también resulta más difícil la pérdida de peso.

    Todos estos cambios afectan a nuestra salud, entendida de acuerdo con la OMS, como "un estado completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de enfermedad".

    ¿Qué podemos hacer las mujeres cuando nos acercamos a esta nueva etapa de la vida? La adquisición de un estilo de vida saludable que englobe dieta, ausencia de hábitos tóxicos y práctica de ejercicio físico regular, será más importante que nunca. Dicho esto, os proporcionamos algunos consejos.


    Consejos de salud para sobrellevar los síntomas de la menopausia


    • Aumenta el consumo de legumbres. Las isoflavonas que se encuentran en estos alimentos son los fitoestrógenos mejor conocidos y estudiados; aunque aún no se han llegado a conclusiones claras sobre los efectos de las isoflavonas en la salud, algunos estudios les atribuyen efectos beneficiosos sobre los niveles plasmáticos de colesterol, el cáncer de mama y otros cánceres dependientes de estrógenos, la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, reducción de sofocos y recuperación de masa ósea en la menopausia.
    • No abuses del alcohol. La ingesta habitual de bebidas alcohólicas favorece la acumulación de grasa en el hígado, aumentando el perímetro abdominal, y pudiendo dañar irreversiblemente las células hepáticas. Si además se acompaña de bebidas azucaradas, el efecto de subir de peso es adicional.
    • Evita hidratos de carbono de rápida absorción. Se encuentran principalmente en cereales y harinas refinadas, dulces, zumos, mermeladas… y tienen una digestión y absorción rápida; el páncreas libera una dosis de la hormona llamada insulina proporcional a la cantidad de glucosa que entra en la sangre, tiene la misión de enviar esta glucosa a las células del cuerpo para suministrarles energía, pero el excedente, se almacena en forma de grasa corporal, de forma que a mayor ingesta de este grupo de alimentos, más favorecemos el probabilidad de engordar.
    • Reduce la ingesta de grasas y selecciona especialmente las más cardiosaludables. Mantén un consumo diario y racional de alimentos como el aceite de oliva, y planifica un menú semanal que contenga más pescados y frutos secos que carnes. En cuanto a las porciones ideales de estos alimentos, 30-40g de aceite para cocinar y aderezar por día pueden ser suficientes, 20g de frutos secos tostados o crudos sin sal, 5 veces por semana, pueden ayudarnos a enfrentar las comidas principales con menos apetito, y filetes de pescado de 125g acompañados de abundantes y variados vegetales, también contribuirá a aportar saciedad y mantener tu salud cardiovascular.
    • Aumenta el consumo de alimentos fuentes de calcio y vitamina D. Las necesidades de este mineral se ven incrementadas en las mujeres a partir de la menopausia. Están presentes en los lácteos, sésamo, melaza negra, frutos secos y legumbres en general, y con cantidades más discretas, en la col, brécol, espinacas y naranja. Los pescados de los que se come la espina, también son fuentes importantes de calcio. Hay que recordar que la vitamina D se encuentra en la grasa de algunos alimentos, por lo que no conviene desterrar de la dieta los lácteos enteros o semidesnatados.
    • Atiende y reajusta tus relojes biológicos. Muchas de nuestras funciones biológicas siguen ritmos periódicos, la menstruación es sólo un ejemplo. Con la edad, las circunstancias de la vida diaria, y los cambios hormonales que se producen durante la menopausia, alteramos el funcionamiento del reloj interno central (en el cerebro), y los relojes secundarios supeditados al primero (están en diferentes órganos y tejidos). Mantener horarios regulares de comida, ejercicio y descanso, realizar las comidas principales del día temprano, y pasar al menos 2 horas al aire libre durante el día, ha demostrado que ayuda a sincronizar nuestros relojes internos, contribuyendo a mejorar la calidad del sueño, nuestro estado de ánimo, e incluso nuestros resultados con una dieta para perder peso.
    • Evitar la cafeína y otros estimulantes a partir del atardecer, pueden ayudarte a dormir mejor. La cafeína es una de los factores por los que actualmente dormimos hasta dos horas menos que hace cincuenta años. Pero debemos controlar la cantidad consumida al día, porque también aumenta la acidez estomacal, puede aumentar la ansiedad, afecta el sueño y los ritmos circadianos; además, el exceso de cafeína puede tener un efecto perjudicial sobre la densidad mineral ósea.
    • Frente a las sofocaciones, evita bebidas calientes.
    • Combina ejercicio físico aeróbico con ejercicio de fuerza. Este tándem, ayuda a disminuir el sobrepeso y las enfermedades asociadas al exceso de grasa abdominal, y mejora la disminución de masa muscular que ocurre con la edad y la menopausia, así como el balance entre masa magra-masa grasa.
    • Considera la terapia hormonal sustitutiva siempre bajo prescripción médica. En estos tratamientos de reemplazo de estrógenos, puede estar indicado la administración de suplementos de calcio y vitamina D.
    • Una parte fundamental del éxito en la pérdida y mantenimiento del peso corporal, es la valoración y el abordaje multidisciplinar, esto permitirá la confección de un tratamiento personalizado.

    Texto elaborado por Rocío Práxedes, dietista-nutricionista de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Valencia

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