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Si te preocupa tu salud y quieres aprender a comer sano, es fundamental que sepas elegir con qué productos llenar tu carro de la compra. Este es el motivo por el que solemos decir en consulta que "la alimentación saludable empieza en el supermercado".

Sin lugar a dudas la regla número uno sería procurar que la mayor parte de lo que compres esté compuesta por comida real o, lo que es lo mismo, alimentos frescos sin procesar: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, huevos, pescados y carnes frescas, y evitar los ultraprocesados (bollería y dulces, precocinados, bebidas azucaradas, salchichas, embutidos y carnes procesadas en general, snaks, etc.).

Precisamente son los productos procesados y ultraprocesados los que contienen infinidad de datos en su etiquetado que suelen ser incomprensibles para la mayoría de los consumidores, por lo que, si aprendemos a interpretarlo, nos ayudará a seleccionar aquellos más saludables y de mayor calidad.

Desgranar en profundidad toda la información que aporta el etiquetado daría para muchos artículos, así que, de momento, nos centraremos en los aspectos prácticos fundamentales para el día a día.

Qué nos dice el listado de ingredientes

Es lo primero en lo que debes fijarte ya que informa sobre la calidaddel producto.Lo ideal es que sea breve (pocos ingredientes) y que no contenga ingredientes desconocidos pues suelen tratarse de aditivos químicos que, aunque no siempre son desaconsejables, sí deben hacernos, al menos, ponernos en guardia.Están ordenados de mayor a menor cantidad.Eso significa que si, por ejemplo, se trata de un producto donde el azúcar es uno de los primeros ingredientes de la lista, lo mejor será que lo devuelvas a la estantería (sobre todo si padeces diabetes o tienes dificultades para controlar tu peso).

Evita aquellos productos con azúcares añadidos.El consumo habitual de azúcar favorece el desarrollo de diabetes, resistencia a la insulina, acumulación de grasa visceral y obesidad entre otras patologías, por eso la regla debe ser: "cuanto menos azúcar añadido, mejor".No siempre nos encontraremos la palabra "azúcar" en el listado de ingredientes, así que conviene recordar las siguientes denominaciones puesto que también son azúcares libres: sacarosa (sinónimo de azúcar de mesa), fructosa, dextrosa (en general todos los que acaben en –osa), panela, miel, melaza, jarabes, siropes, dextrinas y maltodextrinas, etc.

Fíjate en el tipo de grasa que contiene.Evita aquellos productos con grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, ya que son grasas trans que favorecen la formación de placas de ateroma y aumentan, por tanto, el riesgo cardiovascular.El aceite de oliva virgen extra gana al resto de grasas por goleada. Procura, por tanto, elegir productos que lo contengan. Por detrás estarían los aceites refinados de oliva, girasol o coco, y las menos recomendables serían las trans (aceite de palma o palmiste y grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas).

Busca el "apellido" de las harinas en los productos elaborados con cereales y elige harinas 100% integrales o con elevado porcentaje de cereal integral. En la práctica significa que si el reclamo publicitario de un paquete de pasta, arroz, galletas o pan es 100% integral, debes comprobar que en los ingredientes aparezca harina 100% integral del cereal correspondiente (trigo, espelta, centeno, etc.). En este sentido la recién estrenada Ley del Pan que entró en vigor el pasado 1 de julio nos facilita la tarea, pero aún quedan muchos otros productos a base de cereales donde conviene estar atentos. Los beneficios del consumo de cereales integrales van mucho más allá de la regulación del tránsito intestinal y del control del peso, por lo que siempre recomendaremos su consumo frente a los refinados.

Los posibles alérgenos (huevo, leche, cereales con gluten, soja, etc.) aparecen destacados por ley de forma especial (en negrita, subrayados o con tamaño de letra mayor).

Si tienes alguna alergia o intolerancia alimentaria, revisar el etiquetado debería ser un acto rutinario para ti.

Qué información nutricional ofrecen las etiquetas

Nos informa de los nutrientes (hidratos de carbono, azúcares, proteínas, grasas, sal, vitaminas y minerales) y energía (calorías) que nos aportan 100 g del producto.

Personalmente, creo que es una información muy útil para los nutricionistas pero muy prescindible para los consumidores ya que dice muy poco de la calidad del producto. Además, hay que recordar que no tiene nada que ver a efectos fisiológicos y metabólicos ingerir 200 kcal a base de fruta natural que a base de dulces o bollería, por lo que guiarnos solo por las calorías de un producto no es un buen criterio.

Algo muy interesante al respecto de la tabla nutricional y que, en mi opinión, debería modificarse, es que no distingue entre azúcares naturalmente presentes en el producto y que por tanto no suponen un problema para la salud (por ejemplo la lactosa de los lácteos) y azúcares añadidos, que sí debemos limitar al máximo.

Así que recuerda: lee, selecciona y disfruta. Tu salud te lo agradecerá.

Elvira Francés, dietista nutricionista de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Alicante

Comida navidad saludable

La Navidad consigue reunir a familias, amigos y compañeros de trabajo, y generalmente lo hace alrededor de una mesa; son fechas y encuentros motivo de celebración, de comidas y brindis, de agasajar a nuestros invitados con lo mejor que tenemos.

En un día especial, está bien deleitar a nuestros seres queridos con un plato especial, lo hacemos desde la admiración y el cariño, en bastantes ocasiones, incluso destinando mucho tiempo a comprar y cocinar alimentos que no son habituales el resto del año; así que nuestra recomendación no será la evitación, sino el disfrute de la comida desde la consciencia, prestando atención al número de comidas que tenemos previstas, al tamaño de las raciones, al tiempo dedicado a cada bocado, a la saciedad - mecanismo fisiológico que tenemos y que muchas veces no escuchamos-, y también a lo que sabemos que no podemos comer o beber en exceso.

Después de la reflexión, os facilitamos unos consejos para disfrutar de la Navidad con Salud:

• No compres productos navideños hasta la fecha señalada. Es una de las estrategias que mejor funcionan, no tengas nada en casa hasta que lleguen los días señalados.
• Confecciona el menú que váis a cocinar. Es fundamental considerar el número de personas que van a comer, para determinar las cantidades de ingredientes necesarios, que no sobre comida.
• Planifica la compra. Confecciona una lista y no metas en la cesta nada que no esté en ella.
• Elige un menú cerrado. Uno o dos entrantes ligeros, y un plato principal, los dulces navideños serán el postre.
• Opta por guarniciones vegetales. Cuida mucho la receta y presentación de las verduras, consigue que todo el mundo quiera comerlas, serán el acompañamiento del plato principal.
• Controla el alcohol y el dulce. Proyecta dos objetivos realistas en cuanto al consumo que debes hacer de ambos productos, recuerda que son muchas calorías vacías (75ml de ron aportan 160 kcal + 120kcal de azúcar que contiene).
• Llega a la fiesta entrenado. Realiza una sesión extra de ejercicio físico, haz un desayuno completo, y el resto de ingestas hasta la fiesta, apóyate especialmente en los lácteos desnatados, frutas y verduras (sopa, menestra, ensalada…) .
• No tengas prisa comiendo, aprovecha que hay mucha gente en la cena para conversar, deja tiempo entre plato y plato, y no te quedes parado toda la noche frente a la comida, recuerda el verdadero sentido de la Navidad.

Texto elaborado por Rocío Práxedes, dietista-nutricionista de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Valencia