Qué debo comer durante el confinamiento para no ganar peso

No engordar durante el confinamientoEstamos viviendo momentos complicados, a todos nos ha sobrevenido esta situación sin avisar. De repente, unas personas se encuentran desbordadas en sus puestos de trabajo salvando vidas, y otras, ayudamos a no propagar la pandemia quedándonos en casa.

Pese a los esfuerzos por mantenernos activos en el domicilio, la realidad es que nuestro gasto energético está disminuyendo considerablemente. Para no ganar peso durante estas semanas de confinamiento, debemos restar las calorías que empleábamos antes en movernos para desempeñar nuestra vida en la calle y en el trabajo.

Compartimos algunos consejos prácticos para que adaptéis vuestra dieta diaria al lema #yomequedoencasa

Optimiza tus recetas. Generalmente, las familias contamos con una serie de menús rotativos, pues bien, busquemos la manera de hacerlos más ligeros, por ejemplo, eliminando temporalmente de los platos de pasta y arroz, los ingredientes más grasos (longaniza, morcilla, chorizo…). Este gesto puede disminuir sorprendentemente las calorías del plato: 80g de pasta con 50g de longaniza, cebolla, tomate y 15g de queso, contiene 700kcal, mientras que 80g de pasta con verduras y 50g de atún, tiene aproximadamente 550kcal.

Disminuye el número de ingestas al día. Si ahora no madrugas tanto, o cenas temprano, puedes suprimir el tentempié de media mañana o media tarde.

Reduce las cantidades de los platos principales. Realiza el ejercicio de pesar en una báscula tu ración habitual de comida y cena, a continuación, disminuye la porción de alimento. Por ejemplo, si antes hacías la paella con 90g de arroz por persona, utiliza ahora una ración de 70g, y si tu filete pesaba 200g, redúcelo a 150g.

Emplea más frutas y verduras. De estos grupos de alimentos podemos abusar, su escaso valor energético, aporte de vitaminas y minerales, y efecto saciante, hacen que sean ideales cuando hay hambre o la costumbre de llenar el plato. Una guarnición de champiñones sólo aportan 15kcal (125g), medio calabacín tiene 50kcal (150g), una naranja 81kcal (200g), y un plato de lechuga no alcanza las 5kcal (30g).

Elimina, o al menos limita en la cesta de la compra, los alimentos superfluos. Son una perdición: 3 galletas con chocolate aportan 250kcal (17g/unidad) y media bolsa de patatas fritas 436kcal (1 bolsa contiene unas 170g). Si te gustan los dulces y snacks, elige un solo producto en la compra semanal, y resérvalo para esa peli en familia, café por Skype, o fiesta de cumpleaños este año en casa.

No se trata de no disfrutar comiendo, sino de realizar una alimentación consciente, teniendo claro qué alimentos no pueden faltar para mantener nuestra salud, ajustando las cantidades a nuestras necesidades, y dejando para ocasiones especiales, los alimentos que no son esenciales.

Texto elaborado por Rocío Práxedes, dietista-nutricionista de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Valencia