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¿Engordan igual todas las calorías?


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Nuestro organismo necesita de energía para funcionar, y esa energía la proporcionan la ingesta de alimentos, tanto bebidos como comidos. Hablamos del término "caloría" con mucha frecuencia y muchas veces desconocemos su definición:

Una caloría es la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura en 1 °C (desde 14,5 °C a 15,5 °C), a una presión normal de una atmósfera.

No todas las calorías son iguales y engordan igual

Aunque nos empeñamos en seguir contando calorías para perder peso o para no engordar, no debemos olvidar que no todas las calorías son iguales ni nos engordan igual. Las diferencias entre unos alimentos y otros y entre unas personas y otras, son las que hacen que no todos los alimentos con calorías similares engorden lo mismo y que no todas las personas engorden igual comiendo el mismo alimento.

Varias son las razones que justifican estas diferencias:

La energía que necesitas para digerir cada alimento

Desde que el alimento entra en la boca nuestro cuerpo está gastando energía para digerirlo, influyendo aspectos como la temperatura, cuánto más frío sea mayor gasto energético debo hacer para calentarlo.

El simple hecho de masticar más o menos un alimento o de producir los jugos gástricos requiere de un gasto energético. El simple hecho de tomar el alimento bebido en vez de masticado (textura) hace que las calorías se obtengan más fácilmente.

Respecto a los grupos de alimentos, cuesta más digerir las proteínas que los hidratos de carbono o las grasas, pero dentro de un mismo grupo de alimentos, no todos se digieren igual. veamos por ejemplo la diferencia entre dos alimentos que nos aportan azúcares, es decir, hidratos de carbono.

Medio litro de un refresco azucarado te aporta unas 250 kcals, lo mismo que 100 gr de pan integral, sin embargo, el cuerpo no asimila tan fácilmente el azúcar que obtiene del pan como el que obtiene del refresco. El azúcar del refresco no necesita casi digestión para convertirse en energía (hidratos de carbono de absorción rápida) mientras que el del pan se obtiene tras un proceso de digestión más lento y laborioso (hidratos de carbono de absorción lenta), lo que hace que al final nos "engorde" menos.

Cuanto más procesado es un alimento, menos "gastamos" en digerirlo y por lo tanto nos "engorda" más.

La saciedad que te produce cada alimentoEs evidente que cuánto más hambre tienes más comes y menos masticas. Y cuanto más comes, mayor ingesta y variedad de calorías, luego mayor probabilidad de acumular grasa.

Por eso a la hora de perder peso es importante elegir alimentos que te sacien más, ricos en fibra y masticar despacio, para que la saciedad aparezca antes, ya que es importante a la hora de sentirnos "llenos", que nuestro estómago se llene, cuando esto sucede, las paredes del estómago se distienden y mandan unas señales al cerebro que nos avisan de que ya no necesitamos comer más.

Dentro de los 3 grupos de alimentos (los macronutrientes son los alimentos que constituyen mayoritariamente nuestra dieta, son los hidratos de carbono o carbohidratos, las proteínas y los lípidos), los que más sacian, son las proteínas ya que como hemos dicho antes, el cuerpo tarda más en digerirlas. Los diferentes tipos de alimentos tienen diferentes efectos en nuestro cuerpo que afectan a nuestra composición corporal y al rendimiento general (deportivo, intelectual).

Nuestro cuerpo reacciona de diferente forma con los distintos tipos de alimentos que le damos, de forma muy general las verduras nos llenan más que otros alimentos aportándonos pocas calorías, los hidratos de carbono nos dan la energía que necesitamos (aquí es muy importante distinguir entre los hidratos de carbono buenos y los malos) y las proteínas nos ayudan a construir nuestros músculos.

Para ello es importante, comer despacio para dar tiempo a que las señales lleguen al cerebro antes de haber comido el doble de lo que necesitábamos y tomar alimentos que ocupen espacio y que aporten pocas calorías por tener una gran cantidad de agua como son las verduras.

La respuesta de cada persona a cada alimento

Aún comiendo lo mismo, no todas las personas engordan igual. Esto se debe, entre otros muchos factores, a que cada persona digiere, asimila y responde de forma distinta ante alimentos similares. Debido a:

  • Diferencias en las bacterias intestinales o microbiota: Recientes estudios demuestran que las bacterias intestinales son diferentes en personas con obesidad y sin ella. Hay experimentos que consiguen hacer perder peso a los ratones con transplante de microbiota de ratones delgados. Tenemos la capacidad de mejorar la calidad de nuestra población bacteriana intestinal mediante una dieta saludable rica en yogur (alimentos probióticos), fruta, verduras, legumbres y cereales integrales.
  • Diferencias en la respuesta hormonal a la leptina: No todas las personas pierden el apetito tan fácilmente, debido a una mayor resistencia a la leptina (es la hormona de la saciedad). Cuando la leptina aumenta nos sentimos llenos y dejamos de comer. Sin embargo, no todas las personas son igualmente sensibles a esta hormona, muchas personas con obesidad son especialmente resistentes a esta hormona por lo que necesitan comer más para sentir que ya no tienen apetito.

Otra hormona implicada en la obesidad es la insulina. Muchas personas con sobrepeso tienen una resistencia a esta hormona por lo que necesitan producir más cantidad de insulina para regular sus niveles de azúcar, produciendo a la larga un metabolismo menos efectivo a la hora de eliminar la grasa almacenada y favoreciendo almacenarla (este es un círculo vicioso que se puede romper fácilmente aumentando el ejercicio físico)

Un estudio reciente muestra como los investigadores encontraron que mientras algunos participantes experimentaron un aumento rápido y prolongado del azúcar en sangre y la insulina al tomar un pastel rico en grasas y carbohidratos, otros respondieron a la misma comida con un incremento de la grasa circulante. La primera respuesta obedecía a un patrón asociado a un mayor riesgo de engordar y padecer diabetes y el segundo a tener más probabilidades de sufrir problemas cardiovasculares.

Muestra cómo cada persona es única en la respuesta a la comida, lo que explicaría por qué las recomendaciones nutricionales no pueden ser iguales para todos. No habría, por tanto, una dieta saludable para toda la población.

No todas las calorias son iguales

Hay calorías vacías, como las del alcohol que no nos aportan absolutamente nada e incluso pueden favorecer la aparición de un hígado graso, y hay alimentos que a pesar de aportarnos pocas calorías son muy ricos nutricionalmente hablando.

Nuestro cuerpo es una máquina muy compleja, formada por un montón de piezas que tienen que encajar entre sí, y aunque el número de calorías es importante para que la máquina funcione correctamente, la calidad de esas calorías puede hacer que nuestro cuerpo funcione de forma eficiente o se acabe estropeando.

Nuestro cuerpo y las calorías

Comer mal, en cuanto a la ingestión de alimentos de baja calidad y realizar un poco de ejercicio, aunque haya una disminución de ingesta de calorías, nos va a reportar pérdida de peso general, pero no disminución del compartimento graso corporal.

¿Cómo reacciona nuestro cuerpo a los alimentos?

Los alimentos procesados:

Los alimentos procesados nos hacen comer más de la cuenta, pero los problemas no acaban aquí, este tipo de alimentos, con muchas calorías, mucho azúcar pero muy pocos nutrientes nos provocan los temidos picos de azúcar en sangre que nos acaban provocando los ataques de hambre.

Alimentos sin procesar:

Con una dieta rica en verduras, carnes y pescados a la plancha o asados, nos ocurrirá justo lo contrario que con los alimentos procesados, nos podemos sentir saciados consumiendo menos calorías y dándole a nuestro cuerpo lo que necesita, todas nuestras comidas deberían incluir ciertas cantidades de grasas, carbohidratos y proteínas, así que esta es la forma más saludable de perder peso.

¿Son iguales las calorías de cada tipo de nutriente? Las calorías NO son iguales.

Pongamos el ejemplo de los hidratos de carbono, no es lo mismo comer los hidratos de carbono provenientes de un plátano que los hidratos de carbono de caramelos, aunque el total sean las mismas calorías en ambos casos. Aunque la cantidad de calorías puede ser igual, su origen y efecto en el organismo varía considerablemente de un alimento a otro.

¿Cuántos caramelos tienes que comer para sentirte igual de lleno que con un sólo plátano?, creo que no hace falta responder a esta pregunta, pero además de sentirte más saciado con el plátano también te está aportando otros micronutientes (vitaminas, minerales, fibra) que no vas a encontrar en los caramelos. No se trata de vivir contando calorías, si no, de elegir los alimentos correctos, alimentos que nos llenen sin que sean bombas calóricas.

A iguales calorías, no tendremos los mismos nutrientes, por lo tanto, el efecto de dichas calorías aunque en cantidad son iguales no serán los mismos en nuestro cuerpo. La calidad de las calorías hace una gran diferencia y nunca será igual la energía que deriva de azúcares añadidos o grasas trans que aquella que proveen proteínas o fibra.

Todas nuestras comidas deben incluir verduras, proteínas e hidratos de carbono (elegir alimentos integrales, ricos en macro y micronutrientes). Las verduras deberían ser la mitad del plato, y si te quedas con hambre puedes añadir más verduras y proteínas.

Las reglas básicas para elegir nuestras calorías:

  • La dieta perfecta no existe, sólo se trata de comer de la forma más saludable posible, permitiéndonos de vez en cuando alguna licencia.
  • Elige comida de verdad.
  • Procura comer menos comida procesada.

Los hidratos de carbono (simples o complejos, azúcares o no) aportan 4 Kcal por cada gramo, al igual que las proteínas y las grasas 9 Kcal por gramo. Por su parte, la fibra ofrece sólo 2 Kcal por gramo y aunque el alcohol no es un nutriente, aporta 7 Kcal por gramo cuando se ingiere.

Así, del total de calorías derivadas de grasas, un 2,5% se gastan en su metabolismo, mientras que el 7% de las calorías que ofrecen hidratos se consumen en su digestión y las proteínas, demandan un gasto metabólico de 27%. Es decir, del total de calorías derivadas de proteínas, más de un cuarto desaparecen en su metabolismo y no llegan a nuestro cuerpo como energía.

Si buscamos las mejores calorías para adelgazar, son las que ofrecen las proteínas las que más nos ayudarán, pues no sólo son el nutriente que más saciedad produce, sino que al mismo tiempo, no tienen posibilidad de almacenarse en el cuerpo, opción que sí tienen los hidratos y grasas demandando un gran gasto calórico para digerirse.

Las calorías no son todo lo que cuenta

Mirar las calorías es lo más frecuente al momento de perder peso, y mucho se debe al gran marketing que ellas tienen detrás. Sin embargo, el aporte calórico, la energía, calorías o valor energético no es todo lo que cuenta.

Si queremos adelgazar debemos mirar más allá de las calorías, pues basarnos sólo en este dato puede conducirnos a errores que entorpezcan nuestro plan de pérdida de peso.

Por eso, es importante mirar la calidad de lo que comemos más allá de la cantidad de calorías que aporta cada alimento o plato, ya que además del aporte energético cuenta cuánto sacian, si promueven o no una conducta adictiva, si se acompañan de buenos nutrientes, si se encuentran diluidas o no en un gran volumen, si cuesta digerirlas, entre otros factores.

1 naranja = 1 galleta Oreo: las dos alternativas aportan 45 Kcal, pero la primera lo hace en 120 gramos de alimento mientras que la segunda en menos de 10 gramos. El volumen ya nos habla de la mayor saciedad que puede producir la naranja, pero además, en esta tenemos vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes ausentes en la galleta en la cual predomina el azúcar, la grasa y los aditivos propios de un ultraprocesado.

No sirve de nada escoger los productos o alimentos hipocalóricos, pues no todas las calorías son iguales, sino que hay muchos otros factores que debemos considerar al momento de adelgazar cuidando la salud con lo que comemos.

Texto elaborado por Carolina Pérez, nutricionista de la Unidad de Obesidad Quirónsalud Murcia

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