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Blog de los residentes de Psicología de la FJD

Alimentación consciente: ¿“engullir” o tomar las riendas?

Quizás no nos resulte extraña la escena, a menudo en películas americanas, de comer helado (tamaño familiar) a altas horas de la noche, como mejor solución encontrada para combatir el malestar tras una ruptura sentimental.

Sin ir tan lejos, pensemos en nuestra última celebración: fiestas navideñas, aquella cena de empresa o esa comida con los amigos. Vivimos en una sociedad en la que festejo y festín van de la mano, pareciendo que la calidad de estos se midiese por el número de kilocalorías ingeridas.

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Y en el día a día, cuando nuestra compañera televisión (o smartphone en su defecto) nos acompaña a la hora de comer, tan amena y entretenida que consigue casi "hacernos olvidar" qué y cuánto estamos comiendo.

Pero… ¿es realmente el hambre el que nos reclama ese helado?, ¿son saludables estos excesos?, ¿somos conscientes de lo que comemos?

El ritmo de vida frenético, las tecnologías, el estrés diario… pueden dificultarnos vivir el momento presente. A menudo pensamos en aquello que nos ha pasado, en lo que tenemos que hacer después o incluso en nuestras propias fantasías, pero pocas veces en cómo nos encontramos ahora, en lo que hacemos o en lo que estamos sintiendo. Esto se extiende a nuestros hábitos alimentarios: ya no sólo comemos para sobrevivir (hambre fisiológica), sino que existen otros motivos que nos llevan a ello. Abordamos a continuación algunos tipos de hambre y posibles alternativas más saludables para combatirla y evitar así comer en exceso:

  • Hambre emocional. Se trata de aquella relacionada con emociones o sentimientos que nos generan malestar (tristeza, angustia, estrés, frustración etc). El alimento funciona aquí como una "recompensa" que trata de paliar nuestro malestar, si bien es cierto que de forma muy temporal y, a menudo, con un desagradable sentimiento de culpa posterior.

¿Qué hacer? Tomar conciencia de nuestro estado interno, tratar de "escuchar" y "permitir" la emoción que estemos sintiendo y, si lo necesitamos, buscar otras alternativas para lidiar con dicho malestar. Actuar siempre en la línea del autocuidado. Podemos, por ejemplo, detenernos y realizar respiraciones conscientes o reservar algún instante en nuestro día a día para realizar aquello que nos reporte satisfacción, por pequeña que esta sea.

  • Hambre estimulada por estímulos externos. Comer motivados por aquello que percibimos a través de cualquiera de nuestros sentidos (por el aspecto apetitoso de un plato, su olor o incluso por su sonido).

¿Qué hacer? Es importante alimentar a nuestros sentidos. Esto lo podemos realizar por ejemplo elaborando platos apetecibles en los que se combinen distintos colores y texturas, deteniéndonos a percibir su olor o saboreando conscientemente cada bocado. Es interesante observar las reacciones que se suceden en nuestro cuerpo cuando actuamos de esta manera.

  • Hambre pos – restrictiva. Derivada de algunas dietas basadas en una importante restricción de alimentos. Es frecuente que suceda un efecto péndulo, es decir, pasar del extremo restrictivo al comer en exceso.

¿Qué hacer? Realizar una dieta sana y variada, dentro de la cual debemos buscar un equilibrio en lugar de realizar grandes restricciones. Comer de una manera consciente puede ayudarnos a disminuir la cantidad de ingesta, ajustándola a lo que realmente precisa nuestro cuerpo. Es recomendable también establecer unas rutinas alimentarias, de modo que no espaciemos en exceso las comidas, ya que esto propiciará una ingesta menos controlada. Dicho de forma más sencilla: si nuestro patrón de comidas es anárquico, poco predecible, nuestro organismo no sabrá cuándo será la próxima vez que lo alimentemos con lo cual, cuando sí encuentre comida, se asegurará de obtener las reservas suficientes por si posteriormente sucediese un ayuno (es una cuestión de supervivencia). Es por tanto aconsejable administrarle a nuestro cuerpo pequeñas dosis de "combustible" (como frutos secos o fruta) entre las tres comidas principales, sin necesidad de esperar al rugir del estómago (pues esto es señal de que nos encontramos ya en un estado de privación).

Resumiendo, estas son algunas recomendaciones para favorecer la alimentación consciente:

  • Tomar conciencia de nuestras emociones o sensaciones, tratar de identificar qué tipo de hambre nos induce a comer y, si fuese el caso, escoger alternativas más adecuadas y saludables.
  • Escuchar a nuestro cuerpo para identificar correctamente las señales de hambre y saciedad. No es necesario terminar "empachado" sino que podemos finalizar cuando ya estemos saciados. Si sobra comida se podrá guardar y comer en otro momento.
  • Explorar la comida con todos nuestros sentidos.
  • Evitar distractores a la hora de la comida (televisión, teléfono…) y centrar plena atención al acto de comer (cómo nos sentimos y cómo nos sentamos en la silla).

Realizar una dieta sana y equilibrada, así como llevar una vida activa (evitando el sedentarismo) y ordenada nos puede ayudar a sentirnos mejor.

Para finalizar, es importante añadir que lo anteriormente expuesto son pautas generales y que, en caso de dificultades importantes, se debe consultar a un profesional para una atención individualizada, sea en el ámbito de la alimentación o en el de la salud mental.


Inés Menéndez Cuiñas

Residente del Servicio de Psicología Clínica

Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz


Referencia bibliográfica:

Bays, J. (2013) Comer atentos. Guía para redescubrir una relación sana con los alimentos. Barcelona. Editorial Kairós

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