Problemas de sueño: qué factores nos impiden dormir y cómo combatirlos

Todos estaremos de acuerdo en que dormir es un placer, pero además es una de las funciones corporales básicas de nuestro organismo. Mientras dormimos se cumplen funciones de regulación y recuperación fundamentales. Gracias al sueño nos reponemos del desgaste físico y mental que conlleva nuestra actividad diaria. De hecho, dormir es tan importante que en, condiciones normales, pasamos un tercio del día en la cama. Cuando tenemos problemas para dormir de forma recurrente, nuestro estado físico, cognitivo y anímico se verán afectados de forma negativa.

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Aunque lo más común es que sea suficiente dormir entre siete y ocho horas al día, las necesidades de sueño varían mucho dependiendo de diversos factores. A continuación, pasaremos a enumerar algunos de ellos y cómo nos afectan a la hora de dormir.

• La edad. La frase "dormir como un bebé" está bien justificada, ya que cuando nacemos podemos dormir 18 horas al día, descendiendo el número de horas que necesitamos dormir a medida que avanza la edad. Es a partir de los 20 años cuando las necesidades de sueño se mantienen más constantes hasta llegar a la tercera edad donde la necesidad de dormir se reduce a unas seis horas y la profundidad y continuidad del sueño se ven afectadas. En esta etapa dormir algo menos y tener más despertares durante la noche entraría dentro de lo normal.
• El género. Los problemas de insomnio afectan a mayor número de mujeres que de hombres.
• La situación vital y estresores puntuales. Situaciones como el cambio de domicilio o el nacimiento de hijos afectarán a las horas que podemos dedicar al sueño. Los estresores, cómo un proyecto laboral o estar en época de exámenes, pueden ocasionarnos peor descanso debido a disponer de menos tiempo para dormir y al nivel de activación acumulado durante el día. Estos estados de cambio y estrés suelen estar acompañados de preocupaciones que nos dificultarán dormir si nos vamos con ellas a la cama; por tanto, cuidado con consultarle cosas a la almohada.
• Problemas físicos. Padecer enfermedades agudas o crónicas son factores que predicen peor descanso nocturno. De hecho, la vivencia del dolor suele empeorar por las noches y es una de las condiciones que más acompaña a los problemas de sueño. Un caso especial es el síndrome de apnea obstructiva del sueño, que es una forma de trastorno del sueño relacionada con la respiración. Los dolores de cabeza, irritación de garanta y los intensos ronquidos indican la presencia de este síndrome en el que se obstruyen las vías respiratorias.
• Cambios en las rutinas habituales. Los cambios de turno en el trabajo, viajes a países de zona horaria diferente o las transiciones que suponen los periodos de vacaciones pueden afectar a nuestro ritmo habitual de sueño. De hecho, cualquier hábito que suponga tener un horario irregular de sueño es un factor de riesgo para padecer insomnio.
• Estado de ánimo. El insomnio es uno de los síntomas presentes en los trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad generalizada. Es importante saber que el insomnio no tratado supone un factor de riesgo para sufrir una recaída en una persona que ha padecido depresión.

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Estos son solo algunos de los factores que pueden influir en la cantidad y calidad de nuestro sueño, pero hay que tener en cuenta que estos actúan de diferente forma en cada persona. Es normal que a lo largo de nuestra vida pasemos por periodos en los que algunos de estos factores nos impidan descansar, pero el problema viene cuando esta falta de sueño se perpetúa en el tiempo.

Para evitar que esto ocurra o revertir el problema una vez instaurado, contamos con diversos tratamientos. Uno de los más utilizados son los fármacos que, aunque su uso está muy extendido y cuentan con algunas ventajas, realmente no solucionan el problema. Las benzodiazepinas suponen un alivio inmediato que suele traer consecuencias al dejar de usarlas: el temido efecto rebote y el riesgo de dependencia.

Uno de los tratamientos con más evidencia son las técnicas de relajación. Una de las más estudiadas es la relajación muscular progresiva de Jacobson. Mediante estas estrategias se reduce el elevado nivel de activación que nos impide conciliar el sueño durante la noche.

Lo ideal es combinar estrategias como la relajación con otras técnicas conductuales como el control de estímulos. Esta técnica tiene como base algunas recomendaciones, como por ejemplo acostarse solo cuando se tenga sueño sin permanecer más de 15 ó 20 minutos despierto en la cama, tener unos horarios regulares de irse a dormir o usar el dormitorio sólo para dormir, y no para realizar otras actividades como ver la televisión.

A continuación, nos detendremos un poco más en las pautas de higiene del sueño que intentan modificar nuestros hábitos inadecuados y los factores ambientales que pueden estar manteniendo nuestros problemas de descanso nocturno:

• Cafeína. No ingerir bebidas estimulantes durante la tarde-noche.
• Alcohol. Ingerir bebidas alcohólicas suele provocar que tengamos más pesadillas y despertares durante la segunda mitad de la noche.
• Alimentación. Evitar cenas pesadas.
• Deporte. El ejercicio durante el día nos puede ayudar a tener un mejor descanso, siempre que no lo practiquemos pocas horas antes de dormir.
• Nicotina. Tiene efecto estimulante, por lo que se desaconseja fumar justo antes de irse a la cama.
• Condiciones de la habitación. Controlar aspectos como la temperatura o el ruido.
• Móviles y tablets. La exposición a la luz de estos aparatos puede dificultar coger el sueño. Estar contestando mails o mensajes antes de dormir puede hacer que demos vueltas a la cabeza a diversos asuntos que nos impidan descansar.

En ocasiones, cumpliendo estas sencillas pautas que instauren unos adecuados hábitos y rutinas seremos capaces de recobrar un sueño normalizado. De todas formas, para los problemas de insomnio mas cronificados y complejos, puede ser necesaria la ayuda de un profesional de la salud mental que evalúe nuestro sueño y los factores que puedan estar afectándolo para proponernos un tratamiento adecuado a nuestra situación.

Dr. Francisco Javier Bonilla Rodríguez

Residente del Servicio de Psicología

Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz