Alimentació saludable durant el confinament
1. Planificació del menú setmanal
La planificació del menú ens ajudarà a realitzar una alimentació equilibrada i variada, evitant sortir a comprar de manera freqüent. A més, en aquests moments podem fer participar a tota la família i crear un menú saludable.
2. Llista de la compra
Realitzar la llista de la compra dels aliments que necessitarem evitarà que comprem de més i el desaprofitament d'aliments amb la compra productes innecessaris o poc nutritius.
3. Cistella de la compra
Prioritza la compra d'aliments frescos com a fruites i verdures, seran la base d'una alimentació saludable. Són baixos en calories, proporcionen vitamines, minerals, aigua i fibra, aportant sacietat i actuen com a reguladors del trànsit intestinal.
Si volem tenir un petit rebost i evitar sortir a comprar, podem utilitzar aliments congelats, triant l'aliment base, per exemple, verdures congelades com els espinacs, bledes, espàrrecs, pèsols, etc.
Un altre aliment que no pot faltar en el nostre menú setmanal i 3 vegades per setmana, són els llegums, pots comprar-les en conserva o seques i cuinar-les a casa junt amb les verdures; en aquest cas, no farà falta afegir cap aliment d'origen animal. Recorda que és un aliment ric en fibra, amb efecte saciant i amb poques calories.
Els ous, aliments bàsics i versàtils del nostre menú setmanal, rics en proteïna i vitamina D. Els últims estudis científics indiquen que podem consumir 1 ou al dia; dins d'una alimentació saludable, tant persones sanes, com a persones amb factors de risc de malaltia coronària cardíaca (ECC) o en pacients amb diabetis tipus 2, sense que incrementi el risc cardiovascular. En qualsevol cas, davant presència de patologia, la ingesta ha de ser de forma personalitzada consultat al seu Dietista Nutricionista.
En quant el peix i la carn, s'ha de prioritzar el consum de peix, combinant-lo entre peix blanc i blau; aquest últim ric en vitamina D i omega-3. La carn preferentment hem de consumir-la blanca com el pollastre, gall dindi, conill i una vegada a la setmana consumir carn vermella magra.
Els carbohidrats, pa, pasta, arròs i patates, consumir preferentment integrals, per l'aportació en fibra. La quantitat que consumir dependrà de la nostra edat, estat de salut, activitat física, que en aquests moments és mínima i durant el confinament és
recomanable afegir petites porcions en el desdejuni i esmorzar, evitant-los en els sopars, sobretot en persones amb sobrepès o adults que vulguin controlar el pes.
Els làctics, formatges i derivats aporten calci, vitamina D i proteïnes. És un aliment molt complet per a introduir-lo en el nostre menú diari, en berenars podem menjar un iogurt amb nous o podem fer un batut amb fruita o pa amb formatge. Els iogurts o quefir ens proporcionaran bacteris per a mantenir saludable el nostre intestí; hem de triar-los sense sucres afegits i la llet la podem consumir baixa en greixos.
La fruita seca, llavors i oli d'oliva verge extra, 3 nous al dia riques en omega 3 amb efectes cardioprotectores. Les llavors de lli, xia sèsam, carabassa també ens aportaran greixos saludables, antioxidants i minerals com el calci, a més, d'exercir efecte saciant, podem afegir entre 2-3 cullerades per a postres al dia. Tant per a cuinar com per a amanir els nostres plats utilitzarem oli d'oliva verge extra pel seu efecte protector cardiovascular i en càncer de mama.
I de beure? La nostra hidratació s'ha de basar en el consum d'aigua, infusions, brous o sucs d'hortalisses i verdures. Hem d'evitar les begudes alcohòliques, refrescos ensucrats i refrescos amb substàncies excitants com el guaranà o cafeïna.
Puc prendre'm algun extra?
Clar que podem prendre un extra, però de qualitat nutricional adequada i evitant els processaments. Uns exemples podrien ser queques casolans amb farina integral, galetes casolanes amb xocolata negra, poc sucre i amb oli d'oliva, podem prendre fruita seca sense salar ni fregir, acompanyats de iogurts o formatges batuts, barrejar diferents fruites amb iogurts, pizzes casolanes, fer crispetes a casa, podem fer unes patates al forn com a snacks, entrepans o torrades amb mescla de diferents aliments, hamburgueses casolanes, "nachos" casolans. Ara és el moment d'experimentar amb la cuina, tenim temps.
