16 / de desembre / 2019 / Centro Médico Quirónsalud Badalona / Quirónsalud

Encara estàs a temps de començar a córrer i entrenar-te per una cursa abans no s’acabi l’any! Però, què necessites saber per començar a entrenar adequadament? Més enllà de la roba còmoda, lleugera i fresca o del calçat correcte, cal tenir en compte alguns consells bàsics per evitar lesions i poder progressar sense problemes. Us els expliquem.

Planteja’t objectius a curt i mig termini

Si ets principiant, no hauries de planejar una distància completa per a una sola sessió. Divideix-la en intervals i intenta que siguin curts al principi: comença alternant 2 minuts corrent suau i 2 minuts caminant. Marca’t una cursa que vulguis córrer i dona’t, com a mínim, un parell de mesos de marge per entrenar abans.

Comença suau

El cos s’ha d’acostumar al nou estrès i exigències de córrer. Molts principiants comencen corrent molt ràpid i ho paguen als pocs minuts. La frustració, el dolor i fins i tot les lesions són algunes de les conseqüències. Així doncs, hauries de córrer les teves primeres carreres a un ritme moderat, per exemple un amb el qual puguis mantenir una conversa.

Recupera’t

La teva primera sessió ha anat bé i ja tens ganes de sortir un altre cop? Fantàstic! Però toca esperar: el cos necessita descansar per recuperar-se. S’ha d’adaptar a les noves demandes cardiovasculars i preparar ossos i músculs per al pròxim dia.

Deixa que el cos s’adapti

Córrer és un esport tècnicament exigent. Molts principiants no tenen una tècnica adequada i això fa que el trot sigui més dur i gasti més energia. El cos desenvolupa la coordinació necessària per rendir en la seqüència complexa de moviments que ha de fer en cada quilòmetre. "Prova a córrer de forma relaxada i sense gaire esforç. Els passos curts i senzills són més efectius que els llargs".

Escolta el teu cos

El flat és molt comú entre els corredors, tant principiants com experts. El consell de Sascha és evitar menjar aliments sòlids unes dues hores abans d’entrenar i beure només quantitats petites. Quan tinguis flat, respira fondo i camina. "Respira de forma tranquil·la i amb un ritme relaxat. Posa-hi pressió amb les mans si et fa mal". No comencis a córrer una altra vegada fins que el dolor hagi desaparegut.

Els estiraments, abans i després

Per començar n’hi haurà prou amb fer moviments circulars de les articulacions. Això les prepararà i estirarà lleugerament els músculs. Suficient per començar. També pots fer una petita cursa suau de 5 minuts seguida d’uns lleugers estiraments abans d’arrencar.

Quan acabis de córrer no oblidis estirar bé tots els músculs treballats; és imprescindible. Quan finalitzes un entrenament el múscul està més escurçat per la repetició de moviments i cal que torni a la seva posició natural. Amb 30 segons d’estiraments per a cada grup muscular serà suficient.