En estas primeras semanas, es muy importante que aprendas las pautas que debes seguir durante los próximos meses para que tanto tú como tu bebé ganéis en salud.

¿Cuánto peso debes ganar durante la gestación?
Se recomienda que en el cómputo total del embarazo se realice una ganancia de peso de entre 9 a 12 kilogramos como mucho. El sobrepeso durante la gestación no es saludable debido a:

  • Eleva el riesgo a padecer determinadas patologías, como diabetes gestacional o cuadros hipertensivos.
  • Puede provocar complicaciones mecánicas de la sobrecarga sobre las estructuras óseas como la columna (dando lugar a crisis de lumbociática, dolor lumbar), dolor de rodillas y tobillos, calambres en las piernas, etc...
  • Existe mayor riesgo de parto instrumental y de cesárea durante el trabajo del parto.
  • Durante el tercer trimestre dificultará poder realizar actividades cotidianas como caminar o realizar ejercicio (fatiga de aparición temprana con poca actividad física, etc).
  • Puede provocar que la musculatura abdominal (prensa abdominal) tenga menos potencia efectiva a la hora de realizar los pujos durante el periodo expulsión del parto.

Las mujeres embarazadas deben consumir gran variedad de nutrientesLas mujeres embarazadas deben consumir gran variedad de nutrientesLas mujeres embarazadas deben consumir gran variedad de nutrientes, incluyendo los recomendados de los cuatro grandes grupos de comidas, y deben seguir las recomendaciones generales de nutrición para la población general.

No se debe seguir ninguna dieta para perder o reducir peso durante el embarazo.

También es importante realizar algo de ejercicio físico de manera regular y moderada.

El objetivo es mantenerse físicamente activa y realizar ejercicio con una intensidad leve-moderada durante un total de 30 minutos, la mayoría (o todos) los días de la semana.

Consulta con tu especialista cuál es el ejercicio más recomendable para ti.


¿Qué puedes comer durante el embarazo?
Durante el embarazo es fundamental que mantengas un peso corporal adecuado comiendo de forma saludable y realizando actividad física diaria moderada (salvo contraindicación de tu ginecólogo).

  • Sigue una dieta saludable que incluya variedades de nutrientes de los principales cuatro grupos de comida.
  • Hidrátate abundantemente cada día, sobre todo con agua, por lo menos 2 litros diarios.
  • No es aconsejable beber alcohol durante el embarazo.
  • Compra, prepara, cocina y almacena la comida conforme a las medidas de seguridad de manipulación de alimentos.

Normas generales de alimentación durante la gestación

  • Come cantidades abundantes de verduras y frutas.
  • Elige cocción a la plancha o vapor (evita fritos).
  • Opta por cantidades equilibradas de pan y cereales (preferiblemente integrales).
  • Leche y productos lácteos (preferiblemente desnatados o semidesnatados).
  • Cantidades menores de carne magra (sin grasa), de aves, pescados, huevos, frutos secos o legumbres.
  • Mínima grasa añadida, especialmente grasa saturada.
  • No abuses en el uso de la sal, usa preferiblemente sal yodada.
  • No abuses de los azúcares, limita el consumo de comidas con alto contenido en azúcar.

Consumo de proteínas en la gestación

Encontrarás las proteínas en la carne magra, aves, pescado, huevos, frutos secos o legumbres. Las dietas hiperproteicas (más del 20% del aporte energético total), así como el consumo de suplementos proteicos, batidos proteicos o bebidas energéticas, NO están aconsejadas durante el embarazo.

Hidratos de carbono / Azúcares

  • El pan y los cereales deben ser preferiblemente integrales.
  • Consume 7 raciones de verduras y frutas bien lavadas.

El consumo regular de estos alimentos asegurará un aporte adecuado de carbohidratos y fibra. Si necesitas aperitivos para aumentar los requisitos de energía y nutrientes, elige comidas del grupo de pan y cereales o de frutas y verduras.

  • Se debe aumentar la fibra en la dieta (así como aumentar la toma de líquidos y la actividad física) si el estreñimiento se convierte en un problema. Recuerda que los alimentos vegetales como pan integral, cereales, verduras, fruta y legumbres son buenas fuentes de fibra.
  • Las bebidas de elección son el agua y la leche desnatada o semidesnatada.
  • Las bebidas azucaradas, refrescos y bebidas energéticas contienen mucha cantidad de azúcar y poca de nutrientes, por lo tanto se debe limitar su consumo.
  • Los aperitivos deben estar basados en verduras o frutas, panes integrales y cereales, así como leche desnatada. Se debe reducir el consumo de patatas fritas, galletas de mantequilla o pasteles.

Consumo de grasas

  • Las mujeres embarazadas deben obtener entre el 20-35% del total de consumo energético a partir de las grasas. Para muchos individuos esto supone una reducción en el consumo de grasas, especialmente en grasas saturadas.
  • Hay que incluir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como verduras de hoja verde, frutos secos, pescados (atún en lata, sardinas, salmón, caballa, etc.). Estos alimentos deben reemplazar a los que tienen grasas saturadas en alta cantidad.
  • Los alimentos enriquecidos con aceite omega (como leche o productos lácteos) o los propios pescados, son una fuente adecuada para aumentar el aporte de ácidos omega 3 en la dieta (máximo de 3 gramos diarios).

¿Cómo debe ser tu consumo de cada grupo alimentario?

Verduras y frutas (6-7 raciones diarias)

  • Verduras frescas, congeladas o enlatadas (1 ración = 125 mL = ½ taza)
  • Verduras de hoja cocidas (1 ración = 125 mL = ½ taza)
  • Verduras de hoja crudas (1 ración = 250 mL = 1 taza)
  • Frutas frescas, congeladas o enlatadas (1 ración = 1 fruta = ½ taza)
  • Zumo fruta (1 ración = 125 mL = ½ taza)

Consume diariamente al menos una verdura de color verde oscuro (brócoli, espinaca, lechuga) y otra de color naranja (zanahoria, calabazas). Elige verduras y frutas preparadas sin o con poca grasa



Pan y cereales (6-7 raciones diarias)

  • Pan (1 ración = 1 rebanada = 35 g)
  • Arroz (1 ración = 125 mL = ½ taza)
  • Cereales (1 ración = 175 mL = ¾ taza)
  • Fideos o pasta (1 ración = 125 mL = ½ taza)

Asegúrate de que al menos la mitad de tus porciones diarias incluyen cereales integrales. Elige productos a base de cereales con bajo contenido en grasas, sal o azúcar.


Lácteos (2-3 raciones diarias)

  • Leche (1 ración = 250 mL = 1 taza)
  • Leche condensada (1 ración = 125 mL = ½ taza)
  • Bebida de soja (1 ración = 250 mL = 1 taza)
  • Yogur (1 ración = 175 g = ¾ taza)
  • Queso (1 ración = 50 g)

Bebe diariamente leche semi o desnatada. Si no bebes leche, consume bebida de soja fortificada. Elige derivados lácteos con la menor cantidad de grasas.



Carnes y otros (2-3 raciones diarias)

  • Pescado y crustáceos (1 ración = 75 g = 125 mL = ½ taza)
  • Aves y carnes magras (1 ración = 75 g = 125 mL = ½ taza)
  • Legumbres cocidas (1 ración = 175 mL = ¾ taza)
  • Huevos (1 ración = 2 huevos)
  • Mantequilla (1 ración = 30 mL = 2 cucharadas)
  • Nueces y frutos secos (1 ración = 60 mL = ¼ taza)

Consume con frecuencia alternativos a la carne como legumbres. Consume al menos 2 porciones de pescado por semana. Elige carnes y derivados magros


¿Cómo cocinar los alimentos durante el embarazo?

  • Se debe elegir carne magra sin grasa, separando la grasa de la carne, así como la piel del pollo tras cocinarlo.
  • Las recetas al horno, hervidas o pasadas por el microondas tienen menos grasa, y se deben usar antes que las fritas en aceite.
  • Es preferible el aceite de oliva antes que otro tipo (girasol, palma, coco...). Es preferible usar margarina (poliinsaturada o monoinsaturada, preferiblemente enriquecida con ácidos omega o vitamina D), y evitar la mantequilla.
  • Reduce la ingesta de salchichas o carne procesada que es muy alta en grasas. Si consumes estas carnes, es mejor asarlas que freírlas. Estas carnes deben estar cocinadas y debes evitar consumirlas crudas o poco hechas para evitar la transmisión de enfermedades.
  • Las comidas fritas (pollo frito, pescado frito, patatas fritas, precocinados fritos, etc.), sólo se deben consumir de forma OCASIONAL, y de forma reducida para compensar la altísima cantidad de grasa y energía que aportan.
  • Todos los alimentos deben ser manipulados, almacenados y protegidos frente a contaminación bacteriana.
  • Mantén la comida ya cocinada o lista para comer separada de la comida cruda o no procesada para evitar contaminación.
  • Consume la comida recién cocinada. Si consumes cocina precocinada, es más seguro si ha permanecido refrigerada al menos 2 días. Si has de recalentar comida ya cocinada, hazlo profusamente hasta alcanzar prácticamente la ebullición (en torno a 70ºC).
  • Si usas horno microondas, se debe tener especial precaución, y realizar el calentamiento de forma completa y adecuada.
  • Realiza el lavado de fruta y verdura fresca muy cuidadosamente. El lavado de manos y utensilios de cocina es fundamental para evitar la contaminación.
  • Evita la ingesta de pescados grandes y grasos, como el pez espada, pez sierra, atún en filetes, tiburón.
  • El agua que bebas debe provenir de una fuente adecuada y bien controlada.
  • La comida enlatada debe ser consumida inmediatamente al abrir el envase, los restos deben ser almacenados en frigorífico y consumir en un máximo de 2 días.

¿Cómo debe alimentarse la embarazada vegetariana?

  • Las mujeres embarazadas vegetarianas deben intentar consumir la máxima variedad de tipos de alimentos para alcanzar los requisitos mínimos diarios de nutrientes.
  • Las dietas vegetarianas generalmente aportan un total adecuado de proteínas, pero la gestante debe asegurarse de que toma una cantidad adecuada de legumbres, frutos secos, pan integral, cereales y productos lácteos, a diario para proveer un adecuado aporte proteico.
  • Las dietas vegetarianas son pobres en hierro, se debe insistir en la toma de pan y cereales (sobre todo los cereales "de desayuno" fortificados), verduras, legumbres y frutos secos, así como añadir una fuente importante de vitamina C. Aun así, el aporte puede ser deficitario y puede ser necesario añadir suplemento farmacológico.
  • Las dietas vegetarianas son deficitarias en vitamina B12, por lo que probablemente tengan que necesitar suplementos farmacológicos de esta vitamina.
  • Las gestantes que no tomen leche o productos lácteos, deben obtener el calcio de otras fuentes como leche de soja fortificada con calcio, pescado en lata, nueces, verduras de hoja verde, tofu, pan integral y cereales.

¿Qué alimentos debes evitar?

  • Evita los productos lácteos sin pasteurizar, así como los quesos confeccionados con leche no pasteurizada. Se puede tomar cualquier tipo de queso en cuyo etiquetado figure que se ha elaborado con leche pasteurizada.
  • Igualmente se debe evitar el paté de hígado fresco, en general los patés o pastas de untar precocinadas refrigeradas y los alimentos precocinados sin calentar (por ejemplo, salchichas). Pueden contener la bacteria listeria.
  • Si puedes, toma patés o pastas de carne para untar enlatados o con estabilidad en almacenamiento (aquellos que se encuentran en estantes sin refrigeración).
  • No debes tomar marisco ahumado refrigerado, a menos que esté cocido, como por ejemplo, en un guiso. Sin embargo, sí puedes tomar marisco ahumado enlatado o con estabilidad en almacenamiento (no refrigerado).
  • Recuerda que los huevos crudos y carne o marisco crudos o poco cocidos pueden contener salmonela u otros organismos que pueden causar intoxicación alimentaria.
  • Conviene limitar la cantidad de cafeína que se consume cada día, aunque no es necesario que se elimine por completo de la dieta. Uno o dos cafés diarios no son perjudiciales.

Suplementos vitamínicos

Es importante tomar un suplemento vitamínico que incluya ácido fólico y yodo al menos un mes antes de la gestación y continuar con él todo el embarazo. El ácido fólico ha demostrado ser muy efectivo en la disminución del riesgo de defectos del tubo neural, que se originan por una alteración del proceso embrionario de la neurulación entre el día 18 y 27 de embarazo. La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia recomienda la toma adicional de ácido fólico dos o tres meses antes del embarazo. También es importante la ingesta de este suplemento para prevenir el mielomeningocele, que es una forma grave de espina bífida.

Por su parte, la deficiencia de yodo es frecuente en las mujeres embarazadas. Según la Organización Mundial de la Salud, las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente un 66% más de yodo que las no embarazadas. Este nutriente es imprescindible para el correcto desarrollo cerebral del feto y el niño de corta edad.


Toxoplasmosis

El toxoplasma es un parásito que se puede contraer al comer vegetales sin lavar o carne poco cocinada, y a través del contacto con las heces de gatos (ya sea de la bandeja higiénica para gatos o del suelo). Para evitar una infección:

  • Lava siempre la fruta y los vegetales, es recomendable el pelado de todas las frutas.
  • Asegúrate de que la carne que ingieres está bien cocida.
  • Asimismo, utiliza guantes al realizar tareas de jardinería o al vaciar y limpiar bandejas higiénicas para gatos.
  • A las embarazadas no se les recomienda el consumo de embutidos que no hayan sido cocinados durante su proceso de elaboración, por ejemplo, el fiambre curado, el carpaccio, etc.

El toxoplasma es un parásito que se puede contraer al comer vegetales sin lavar o en la carne poco cocinada.


La importancia de tu salud dental en esta etapa
Durante el embarazo es esencial una correcta higiene dental debido a un desequilibrio de la flora bacteriana bucal a causa de las hormonas del embarazo. Esta alteración puede producir dolor, inflamación y sangrado de las encías, lo que se denomina una gingivitis. Deberás cepillar tus dientes regularmente para evitar cualquier tipo de infección. Realiza una revisión dental una vez al año y, en caso de detectar anomalías, acude al dentista para proceder al diagnóstico y tratamiento de la patología dental, porque un foco de infección no tratado puede ser perjudicial afectando al embarazo.

En Quirónsalud contamos con un amplio equipo de odontólogos que pueden tratar tu caso adecuadamente.


¿Puedes realizarte pruebas radiológicas?
Los rayos no son aconsejables durante el embarazo. Sin embargo, las radiografías poseen una menor carga de radiación ionizante que las tomografías computarizadas (TAC). Lo habitual es que no tenga repercusión, aunque en alguna ocasión la radiación ionizante sí que ha sido causa de aborto sobre todo en momentos muy iniciales. Si has sido sometida a radiografías, coméntalo con tu ginecólogo para que te realice un seguimiento ecográfico adecuado.