Semana 19. Ejercicio físico durante el embarazo
Conoce qué ejercicios se recomiendan para practicar durante el embarazo y cuáles no.
¿Qué ejercicio físico se puede realizar durante el embarazo?
Un embarazo normal y una cantidad moderada de ejercicio físico aportan grandes beneficios a la salud de la madre y el bebé. El ritmo adecuado son tres sesiones semanales, de 15-30 minutos cada una, a intensidad leve-moderada. El tipo de ejercicio dependerá de cada mujer, evitando actividades con riesgo de lesiones, impactos o caídas, o exposiciones a ambientes extremos (calor, frío, humedad). El embarazo es una oportunidad de oro para adquirir el hábito de ejercicio regular y continuarlo más allá del parto como parte de un estilo de vida saludable.
El ejercicio regular aporta resistencia muscular aeróbica y ayuda a prevenir complicaciones relacionadas con el embarazo como preeclampsia o diabetes gestacional. Ayuda a prepararse física y mentalmente para el momento del parto.
Todas las embarazadas sanas y sin complicaciones, que son la mayoría, deben animarse a realizar ejercicio durante el embarazo según las recomendaciones que explicamos aquí como estilo de vida saludable. El reposo durante el embarazo es la excepción, y se realiza bajo prescripción médica.
Para iniciar los ejercicios es necesario que realices las siguientes fases con el fin de no lesionarte:
- Calentamiento. Son necesarios 5-10 minutos para preparar al cuerpo a la actividad aeróbica y evitar lesiones de músculos y ligamentos. Durante esta fase aumentará progresivamente la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y la temperatura corporal para pasar al ejercicio.
- Ejercicio cardiovascular o aeróbico. Se realiza ejercicio continuo muscular durante 15 a 30 minutos para mejorar la capacidad cardiovascular.
- Relajación. Progresivamente se va reduciendo la intensidad del ejercicio físico, para pasar a una fase de estiramiento suave y relajación para permitir al cuerpo volver de forma progresiva al estado de reposo.
Consulta a tu médico cualquier duda que tengas acerca de modificaciones de tus hábitos de ejercicio.
Frecuencia e intensidad del ejercicio en embarazadas
Las embarazadas deberían realizar ejercicio al menos tres veces a la semana en sesiones de 15-30 minutos, para mantener u obtener beneficios reales del ejercicio durante el embarazo. Durante el segundo trimestre se puede realizar hasta cinco veces a la semana.
Para determinar si la intensidad del ejercicio es correcta, se puede realizar la prueba de la charla, es decir, deberías ser capaz de mantener una conversación durante el ejercicio y no tener sensación de falta de aire. Además, tu frecuencia cardíaca no debe elevarse excesivamente.
Tipo de ejercicio recomendado en embarazadas
El tipo de ejercicio depende de cada mujer, la única condición es que se disfrute haciéndolo y sea un rato agradable. De forma general, como ya se ha especificado, se evitarán ejercicios tumbada boca arriba (sobre todo en segundo y tercer trimestre), así como ejercicios de lucha o con riesgo de impactos o caídas.
Los ejercicios más aconsejables son caminar, bicicleta estática, elíptica, natación, aqua-gym, steps y ejercicios aeróbicos de baja intensidad. Los ejercicios tipo jogging o carreras pueden acabar provocando molestias por sobrecarga de ligamentos y tendones.
Los ejercicios en agua son ideales por su bajo riesgo de impactos físicos.
Repercusión del ejercicio en el feto
En los estudios publicados hasta el momento no se ha demostrado que el ejercicio realizado durante el embarazo aumente las complicaciones, como abortos, retraso de crecimiento fetal ni parto prematuros.
Continuar el ejercicio tras el parto
La mayoría de los ejercicios aquí expuestos pueden ser continuados postparto, siempre según el tipo de parto. Si la mujer se encuentra fatigada o cansada inmediatamente tras el parto, se puede reducir la intensidad y/o duración de las sesiones de ejercicio.
Las mujeres con cesárea pueden incorporarse lenta y progresivamente a los ejercicios, siempre según su nivel de comodidad y otras complicaciones como anemia o el estado de la herida.
El postparto es un momento excelente para iniciar ejercicios de suelo pélvico para reducir la incidencia de patología de suelo pélvico como incontinencia urinaria
El ejercicio leve o moderado no afecta a la cantidad ni a la composición de la leche materna, ni afecta al ritmo de crecimiento del niño. Se ha demostrado que tras ejercicios intensos puede aumentar la composición de ácido láctico en la leche, lo que puede hacerla un poco desagradable al sabor, por lo que, si se ha realizado una sesión de ejercicio muy intensa, se debe esperar al menos una hora para dar la toma. Esto no ocurre con ejercicio moderado al ritmo aquí descrito.
Prácticas deportivas que se deben evitar durante el embarazo
No deben intentarse niveles de intensidad de competición o de alto rendimiento. Las deportistas de élite embarazadas deben acudir a un médico para consensuar el tipo de ejercicio y el ritmo que se va a realizar.
- Evitar a toda costa situaciones de calor extremo o deshidratación. Hay que beber líquidos abundantes durante la actividad física, sobre todo si se realiza sumergida en agua.
- Evitar ejercicios en ambientes muy calurosos o húmedos.
- Evitar ejercicios tumbada sobre la espalda tras el primer trimestre. Los ejercicios que se realizan tumbada boca arriba, sobre la espalda, pueden hacer que el útero caiga sobre grandes vasos venosos que llegan al corazón, provocando que baje la tensión arterial, y provocar mareos, sofocos o pérdidas de conocimiento, que se resuelven rápidamente al colocarse de lado.
- Evitar actividades que supongan contacto físico violento o riesgo de caída: monta de caballo, esquí, hockey, ejercicios gimnásticos, ciclismo, etc.
- También se deben evitar actividades con riesgo de falta de oxígeno como buceo con botella o montañismo a grandes alturas.
