Cómo recuperarte después del parto
Durante la gestación tu cuerpo ha experimentado muchos cambios. Tras el parto es el momento de iniciar poco a poco tu recuperación, con mucha paciencia y buscando ratos para cuidarte. Te damos algunos consejos que te ayudarán.
El cuerpo de la mujer ha cambiado mucho para traer al mundo un hijo y recuperarlo no va a ser cuestión de dos días. La pérdida de peso es progresiva y poco a poco recuperarás la figura. Deberás tener paciencia y entender que durante el primer trimestre tendrás otras muchas cosas de las que hacerte cargo antes que empezar una dieta.
Si estás con la lactancia materna tu dieta debe ser equilibrada y no debes realizar ningún tipo de dieta. Los requerimientos nutricionales para la producción de leche precisan de mayor aporte energético con alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y vitaminas.
Tras el parto se pierden entre 5 y 7 kilos, que son consecuencia del bebé, el líquido amniótico, la placenta y el útero. Posteriormente, disminuye la hinchazón de las piernas y las manos, y el tamaño del abdomen.
Las primeras semanas postparto la actividad física irá dirigida a la recuperación y programación del suelo pélvico y de la musculatura profunda abdominal. Durante la primera semana las recomendaciones son las siguientes:
- Elige una postura correcta al estar de pie o sentarte, y sobre todo, al amamantar, evitando curvar la espalda.
- No cojas excesivo peso ya que tu cuerpo no está preparado para hacerlo.
- Es recomendable realizar ejercicios hipopresivos de control de la respiración para fortalecer los músculos abdominales, pero no realizar los ejercicios tradicionales.
- Pasadas 48 horas del parto se deben comenzar a hacer ejercicios de Kegel del suelo pélvico, así como contraer el abdomen al coger al bebé, toser o estornudar.
- Realiza paseos cortos y evita estar sentada mucho tiempo para no provocar problemas vasculares.
- Evita las relaciones sexuales en las primeras seis semanas, aunque tu cuerpo te avisará de cuándo estás preparada.
- Evita el estreñimiento mediante paseos diarios.
A partir de la sexta semana, tu cuerpo estará comenzando a recuperarse y estará preparado para realizar otro tipo de actividades.
Ahora lo más importante es proteger el suelo pélvico y la musculatura abdominal, ya que la flacidez de los ligamentos de sostén del útero tras el parto y la distensión muscular debe ser progresiva.
Mantener la protección de la musculatura abdominal es lo más importante al realizar cualquier tipo de ejercicio. Deberás contraer los músculos abdominales con la finalidad de protegerlo al hacer esfuerzos o coger peso.
En cualquier caso, te recomendamos acudir a un especialista en fisioterapia para que te oriente sobre cómo recuperar la musculatura y los ejercicios que puedas realizar.
A continuación, te proponemos algunos ejercicios que podrás realizar:
Elevación de caderas:
Tumbada boca arriba en el suelo sobre una colchoneta deberás flexionar las rodillas y la planta de los pies tocará el suelo. El ejercicio consiste en elevar la pelvis hacia el techo contrayendo los glúteos. Haz 5 series de 5 repeticiones.- Respiración abdominal:
Con la misma posición anterior, pega las lumbares al suelo. Deberás realizar respiraciones profundas y tranquilas realizando una espiración profunda y metiendo el abdomen todo lo que podamos hacia el suelo. Deberás hacer 5 series de 5 repeticiones. - Ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico:
Deberás sentarte sobre una pelota pequeña con la espalda bien erguida. Deberás contraer el suelo pélvico en la espiración. Haz 5 series de 5 repeticiones.
En cualquier caso, no debes retomar las abdominales clásicas hasta pasados los seis meses.
¿Cómo debes cuidarte para recuperarte?
Es muy importante que te hidrates, que hagas comidas equilibradas y que busques momentos de descanso.
Cuida tu imagen. La falta de tiempo puede hacer que des prioridad al cuidado del bebé, pero es importante que tú también lo hagas ya que incrementará tu autoestima y seguridad como madre.
Los paseos con el bebé pueden ser un inicio de la rutina de ejercicio. Posteriormente podrás realizar otro tipo de actividades.
Pide ayuda cuando la necesites, comunica qué deben hacer las personas que están a tu alrededor y no quieras acaparar todas las tareas.
¿Puedes usar una faja para recuperarte?
Es importante diferenciar entre dos productos que comúnmente son confundidos, la faja abdominal y el cinturón pélvico. Es común confundir ambos términos pensando que valen para lo mismo debido al parecido de ambos.
Si colocamos una faja abdominal estamos ayudando a que los músculos transversos del abdomen dejen de trabajar ya que la faja lo hace por ellos, por lo que no fortaleceremos correctamente el abdomen. Con cada movimiento tus músculos se fortalecen y se van recuperando poco a poco sin necesidad de uso de la faja.
El cinturón pélvico en ocasiones se usa para ayudar a las caderas a recuperar su tamaño normal tras la apertura de estas por el nacimiento del bebé en el canal del parto. Te recomendamos que preguntes a tu ginecólogo la conveniencia o no de usarlo.
¿Cuándo puedes retomar la sexualidad?
Cuando se es padre, se inicia una nueva forma de relacionarse en pareja. El tiempo ya no está disponible cuando uno despierta su apetito sexual y deberéis adaptaros a la nueva situación. El cansancio puede jugar una mala pasada y por ese motivo os recomendamos que obtengáis otras formas de tener relaciones.
Las primeras semanas el cuerpo de la mujer necesita recuperarse para volver a la normalidad. Es posible que la libido se encuentre disminuida y el deseo tarde en llegar. Los puntos de la episiotomía o de la cesárea pueden ser un hándicap que disminuya las ganas de tener relaciones sexuales.
Cuando la mujer se encuentra en buena forma y se ha recuperado comenzará a despertar su deseo sexual; hasta entonces, las caricias, el contacto físico y las relaciones sin penetración puedes ser grandes aliadas.
Las exclusivas atenciones al bebé y un rechazo hacia la pareja a nivel sexual pueden provocar que se sienta desplazada o rechazada. Es importante que hables con tu pareja de lo que os pasa, de lo que necesitáis.
Te recomendamos siempre utilizar métodos anticonceptivos para evitar un embarazo precoz. En caso de duda siempre puedes consultar con tu ginecólogo.
