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Consejos para aumentar el consumo de frutas y verduras en niños

Los padres desempeñan un papel muy importante a la hora de promover y estimular el consumo de verduras entre los niños presentándoselas repetidamente, dando ejemplo y controlando el entorno alimentario. Cuanto más se presenten nuevos alimentos a un niño, más probable será que los pruebe y se acostumbre a ellos. Un niño puede necesitar probar entre 10 y 15 veces un alimento nuevo antes de comenzar a apreciarlo; por ello, si los padres dejan de intentarlo tras unos pocos intentos, en general no lograrán introducir ese nuevo alimento.

fruta niñosfruta niños

Dar ejemplo es un factor importante para motivar a los niños a comer verduras. Si los niños ven que una persona adulta disfruta probando nuevos alimentos es más probable que ellos los pruebe.

Hay que comenzar por hablarles a los niños de las frutas y vegetales y de su importancia para todos en la familia y en el contexto de una alimentación equilibrada y completa; así como las consecuencias de no tomarlos en su salud futura.

Tenga algunas conversaciones positivas durante la hora de la comida sobre la comida saludable y los tipos de alimentos que eso incluye.

Puedes enseñarles el Plato Saludable y ver cómo las franjas de fruta y verdura deben ser la base de nuestra alimentación; en torno al 50% de lo que tomamos.

Guarde las frutas y verduras en un lugar visible, ya que aumenta la probabilidad de consumirlas. En lugar de comprar galletas, bollería, zumos o postres lácteos tener siempre frutas a la vista y listas para tomar como snack, merienda o aperitivo. Por ejemplo, palitos de zanahorias, apio, trozos de piña, sandía o melón, etc.

- Pruebe nuevas especies y variedades de frutas y/o verduras: Por ejemplo, frutos del bosque, mango, papaya, guayaba, fruta de la pasión o vegetales como la chirivía, lombarda, brotes de bambú, apio, rábanos…. Una buena idea es buscar un calendario con la fruta y verdura de cada temporada.

- Incorpórelas diariamente a sus preparaciones saladas y dulces (arroz, pastas, carnes, guisos, salsas, aderezos, crepes o tortillas, magdalenas, bizcochos o muffins…). Añadir frutas y verduras cortadas o en puré a los platos principales, por ejemplo: lomo de cerdo con puré de manzana, pechuga de pavo con piña, pavo o pollo a la naranja, flan de espinacas y gambas, pollo con salsa de pimientos, espaguetis con champiñones y setas, arroz con verduras... Utilizar las verduras picadas finamente o ralladas para mezclar con la carne picada o con los guisos de carne o pescado. o Poner sofrito (salsa a base

Poner sofrito (salsa a base de aceite de oliva, tomate o salsa de tomate, ajo, cebolla o puerro) a las diferentes preparaciones: pastas, arroz, carnes, pescados o legumbres.

o Añadir cebolla, champiñones, calabacín, zanahoria, tomates, pimiento… a los huevos revueltos o tortillas y otros platos con huevo o a los purés como el puré de patata. Incorpore vegetales a los asados, parrilladas, o brochetas de carne. También puede preparar una barbacoa vegetariana con berenjena, calabacín, pimiento, cebolla, tomate, setas… Si el plato principal es pobre en vegetales, acompáñelo con ensaladas, sopa, crema, salsas o preparaciones a base de vegetales frescos. También puede elaborar entremeses o bocaditos con verdura. Y se pueden preparar postres dulces con hortalizas (tarta de zanahoria, bocaditos dulces de calabaza...)

o Haz los sándwiches y bocadillos crujientes adicionándoles brotes, hojas verdes, tomates, pepino y/o zanahoria rallada. También se puede poner paté de verdura en lugar de mantequilla. Puede ponerse manzana o pera en rodajas como guarnición en lugar de patata frita.

o Prepare sabrosos y saludables aderezos para aliñar sus ensaladas. Haga una emulsión con aceite de oliva extra virgen, jugo de limón (lima o naranja) y/o vinagre, hierbas y especias. A este aderezo puede agregarle semillas (como lino o sésamo), frutos secos, miel y/o azúcar integral y frutas; para incorporarlo a una ensalada de hojas verdes mixtas.

o Prepare para su familia un mix de verduras crudas frescas cortadas en trozos apropiados para untar con diferentes salsas (yogur, tomate, mayonesa ligera) o untables estilo mediterráneo. Asegúrese de variar el mix y no ofrecer siempre la misma combinación de verduras y dips. Puede emplear las siguientes verduras: zanahorias baby, palitos de apio, pepinos en rodajas, tiras de pimientos verdes, amarillos y rojos, hojitas de endivia, tiras de calabacín y tomatitos cherry. Puede acompañar con pan pita integral.

o Haga una comida vegetariana un día a la semana. Consuma como plato principal preparaciones a base de vegetales (ej. guisos, tartas, budín de verduras, ensaladas). Como fuente de proteínas se puede usar legumbres secas, carne magra o pescado, tofu, queso reducido en grasa, huevo y/o frutos secos.

o Elabore salsas, aderezos o chutneys/mermeladas a base de vegetales, para acompañar los bocadillos o sándwiches. De pimiento, tomate, calabaza, setas, pepino…

o Flan, budín o pastel de verdura. Combinan carnes o pescados y huevo con verduras y son una manera divertida y original para que los más pequeños vayan probando distintos sabores y se familiaricen con el gusto propio de cada alimento. Se asegura que los niños tomen un plato muy completo desde el punto de vista nutritivo, ya que el ingrediente obligatorio es el huevo, en numerosas ocasiones los lácteos y se ha de buscar la manera de combinar los ingredientes principales casi con cualquier tipo de verdura (acelga, achicoria, espinacas, calabacín, berenjena, judías verdes...). Supone, además, una excelente manera de aprovechar alimentos que han sobrado del día anterior, haciéndolos más apetecibles. Para elegir: flan de calabaza, de gambas y espárragos, de puerros y palitos de cangrejo o jamón...

Brochetas vegetales. Tarea entretenida y saludable de cocinar y consumir vegetal es, y a la que se puede animar a los más pequeños a participar en su preparación. Que sean ellos mismos los que hagan distintas combinaciones y dispongan la brocheta que luego se van a comer. Con cada brocheta se puede jugar con diferentes formas de cocinado: a la plancha, a la brasa, al horno, frita, empanada, al vapor, rehogada... Ejemplos: brochetas de pollo, pavo, cerdo, ternera, pescado o gambas con champiñones, pimiento verde y rojo, tomates cherry, calabacín, berenjena, mazorquitas de maíz, trozos de zanahoria o calabaza...

o Pizzas caseras con vegetales. El contenido de energía y nutrientes de las pizzas varía según sus ingredientes; carne, pescado, queso, vegetales... En cualquier caso, las caseras son más recomendables ya que de esta forma se puede estar seguro de la "calidad" y "cantidad" de los ingredientes. Además, son un plato fácil de preparar y de gran aceptación. Si se incluye en la pizza ingredientes como queso magro, jamón york, serrano o fiambres de pollo o pavo, atún en conserva, tomate triturado, además de diversas hortalizas o verduras tales como ruedas de tomate, cebolla, pimiento, champiñones, alcachofas, ruedas de calabacín, berenjena, rúcula o espinacas, etc. una porción de pizza resulta de lo más completa. Posibilidades: pizza con espinacas, con champiñones, con pimientos y cebolla, con muchos vegetales rehogados (ajo, cebolla, calabacín, berenjena, tomate, zanahoria, pimiento verde...), etc.

o Lasañas y canelones "vegetarianos". Son platos jugosos, sabrosos y en general, muy aceptados por el público infantil. No va a resultar nada difícil incluir variedad de verduras y hortalizas, eligiendo las que mejor combinen con cada alimento. Partidas en láminas o en trozos bien pequeños, rehogadas y mezcladas con esmero con la carne picada o el pescado desmenuzado, le dan un toque diferente y jugoso a la receta, un sabor original, y los niños se van acostumbrando a los nuevos sabores. Algunas sugerencias: lasaña rellena de pollo con setas y espárragos trigueros, lasaña de carne y pisto, lasaña de setas con queso cheddar y salsa de tomate casera, canelones de espinacas y carne picada, canelones de carne y alcachofas, de bonito y pimientos, de pescado y calabacín...

o Tortillas con verduras. Platos tan comunes como las tortillas pueden ser un recurso fácil para incluir distintas verduras. No le tiene que gustar todas las verduras necesariamente, pero si conoce y prueba las variadas opciones que hay de tomar verduras, seguro que amplía su espectro gustativo. Alternativas: tortilla de espárragos, de ajetes y gambas, de judías verdes, espinacas y salsa de queso, de calabacín, cebolla y queso, de champiñones y setas, de patata, cebolla, pimientos verdes y rojos y jamón serrano. Aprovéchese de la ventaja que ofrecen las verduras en la cocina: se pueden preparar de cientos de formas diferentes y combinan con todos y cada uno de los alimentos.

o Pruebe incorporar frutas a sus ensaladas: piña, manzana, fresas, kiwi, mango, uvas, naranja…. También puede usarse en salsa como acompañamiento de carne o en las cremas o sopas de verdura para dar un toque diferente, como crema de apio o puerro y manzana, gazpacho de pepino con manzana o de tomate con sandía o fresas...

o En el desayuno siempre consuma fruta, la mayoría de las veces fresca (idealmente de la estación) y con cáscara o piel (siempre que sea posible). Puede consumirlas como macedonia, o adicionarlas a los cereales con leche y/o yogur bajo en grasa.

o Prepare zumo natural (sin adición de azúcar), batidos o smoothies (batido de yogur y frutas), sin retirar la pulpa. Si desea más dulzor, prefiera edulcorantes que no aportan calorías. Recuerde, que siempre es preferible la fruta fresca con su cáscara, en lugar de los jugos o batidos, ya que éstos aportan mucho menos fibra (y otros componentes saludables) y mucha más azúcar, además de poseer mayor índice glicémico. Si consume helado, prefiera los sorbetes elaborados con 100% jugo de fruta, en lugar de los helados de crema.