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Experta en sueño de Quirónsalud Toledo alerta del aumento de casos de insomnio derivados de la crisis sanitaria

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  • La doctora Teijeira, del grupo de sueño de la Sociedad Española de Neurofisiología Clínica, recomienda seguir pautas de higiene del sueño durante la pandemia y el confinamiento
  • El Hospital Quirónsalud Toledo dispone de una Unidad de Sueño especializada en el diagnóstico y tratamiento de los trastornos que afectan al sueño

Toledo. 1 de febrero de 2021. Recientes estudios publicados en revistas internacionales de sueño han demostrado que la pandemia debida al Covid-19 no sólo ha tenido un impacto devastador en la salud, la sanidad y la economía, sino que también ha afectado a los aspectos más básicos de la vida, incluido el sueño.

"Se ha incrementado la dificultad para iniciar y mantener el sueño a lo largo de la noche debido a diversos factores: elevados niveles de ansiedad, incremento del uso de cafeína, consumo de alcohol, incremento a la exposición de iluminación azul con las pantallas de móviles y ordenadores…, lo que está provocando un aumento del insomnio", sostiene la doctora Ana Teijeira, especialista de la Unidad del SueñoEste enlace se abrirá en una ventana nueva del Hospital Quirónsalud Toledo.

"También se ha observado mayor incidencia de trastornos del ritmo circadiano, fundamentalmente con un patrón de retraso de fase, donde los pacientes presentan un inicio o conciliación del sueño varias horas después a su horario óptimo, con el consecuente problema al día siguiente para despertarse en su horario laboral matutino", continúa la doctora.

Más siestas, sedentarismo y consumo de fármacos sedantes

Durante este tiempo de pandemia también se ha observado que se han incrementado las siestas a lo largo del día debido a un horario de sueño insuficiente, con fatiga y excesiva somnolencia diurna, así como un empeoramiento de los trastornos respiratorios del sueño debido al sedentarismo y al aumento de consumo de alcohol y de fármacos sedantes, que provocan un efecto depresor del Sistema Nervioso Central.

"Se han evaluado los trastornos psicológicos derivados del COVID-19 en China en un grupo poblacional de 50.000 personas, encontrando que al menos un 35% de los encuestados presentaban síntomas compatibles con trastornos psicológicos, con problemas de sueño asociados. En trabajadores sanitarios, hasta un 34% presentaba síntomas compatibles con insomnio", indica la especialista.

Para la doctora Teijeira, "el estudio y tratamiento de los trastornos del sueño por un especialista es fundamental para mejorar la calidad de vida del paciente, particularmente en estos momentos tan difíciles que nos han tocado vivir, rodeados de incertidumbre y bombardeados continuamente por malas noticias, ya que un sueño de calidad nos va a permitir abordar mejor la jornada, con menos fatiga y mejor estado de ánimo en general".

Recomendaciones durante el confinamiento

Desde el grupo de sueño de la Sociedad Española de Neurofisiología Clínica, del que forma parte la doctora Teijeira, se han elaborado unas recomendaciones para procurar mejorar la higiene de sueño durante la pandemia y el confinamiento.

¿Qué podemos hacer cada uno de nosotros para cuidar nuestro sueño?

  1. Mantener en lo posible unos horarios estables para acostarse y levantarse. Con cierta flexibilidad respecto a los horarios habituales, sobre todo en población infantil, pero manteniendo unas rutinas. No debemos levantarnos más tarde si nuestra noche no ha sido ideal, mantener una hora fija para levantarse es imprescindible.
  2. Intentar exponernos a la luz del sol en las primeras horas del día. Es recomendable salir a la terraza de la vivienda o al menos acercarse a ventanas y miradores en cuanto nos levantemos por la mañana. Desayunar mirando al sol ayudará a dormir mejor y ayudará a mantener un estado de ánimo más estable. Si no es posible exponerse a luz natural, hacerlo con luz artificial lo más brillante e intensa posible.
  3. Evitar siestas largas, lo ideal es un descanso corto (unos 20 minutos) tras la comida. Debemos evitar también dar cabezadas durante el día y sobre todo vespertinas mientras vemos la TV. Las siestas largas y las cabezadas tardías llevan a que nos cueste empezar a dormir o lleguemos a despertarnos varias veces a lo largo de la noche. Los pacientes en edad pediátrica han de mantener las siestas que correspondan a cada rango de edad.
  4. Hacer algo de ejercicio físico. Hay que utilizar aparatos o sistemas para hacer ejercicio en casa como bicicletas estáticas o elípticas si se dispone de ellos. Si no es así, existen muchos tutoriales en internet para practicar yoga, pilates, tablas de ejercicios etc. También el ejercicio es importante que se haga pronto, idealmente en la primera parte del día.
  5. Mantener los horarios de comidas aproximadamente como se venía haciendo. Intentar que la cena no sea muy tardía y esté separada al menos una o dos horas de la hora de acostarse. Cenas no copiosas, ligeras, evitar picantes y dosis altas de azúcares. Evitar en lo posible excitantes como el chocolate o la cafeína en altas dosis. También debemos restringir la ingesta de líquidos en las dos horas previas a irse a la cama.
  6. Controlar el uso de dispositivos electrónicos. La diferencia entre luz y oscuridad es el sincronizador más potente que tenemos. Si nos exponemos a última hora del día a dispositivos emisores de luz intensa como el móvil, la tablet, los ordenadores portátiles, las videoconsolas etc. estamos dándole información a nuestro cerebro de que aún hay luz y que no es momento de dormir. Esto puede alterar la síntesis de melatonina y, por tanto, deteriora nuestra calidad de sueño. Por esta razón, intentaremos también en lo posible que el teletrabajo y/o el aprendizaje escolar telemático se realicen en la primera parte del día. El contenido de los videojuegos que utilizan nuestros hijos también es importante, los juegos más violentos pueden llevar a una sobreexcitación que repercute también en el descanso nocturno.
  7. Aprovechemos esta temporada en familia para crear buenas rutinas de sueño que se mantengan en el tiempo. Hay que aprender a desconectar en las últimas horas del día, bajar la intensidad lumínica y fomentar el hábito de lectura en niños y adultos.
  8. Si pese a todo presentamos despertares durante la noche, debemos evitar quedarnos en la cama dando vueltas. Si tras 20 minutos no conseguimos dormir, favoreceremos la reconciliación del sueño realizando una actividad tranquilizante como leer con luz tenue o escuchar música relajante. La respiración abdominal también nos puede ayudar si durante la noche nos ponemos nerviosos o percibimos cierto nivel de ansiedad.

"Frente al coronavirus cuidar de nuestro sueño también significa cuidar de nuestra salud", sentencia la doctora Teijeira.