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Cómo mantener una alimentación saludable también en Navidad


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  • La experta en Nutrición y Dietética de Quirónsalud Toledo, Isabel Campos, ofrece unos sencillos consejos para que estas fechas no acaben con los buenos hábitos adquiridos durante todo el año
  • Seguir la regla de los tres platos, no prohibirse ningún alimento pero sí ser consciente de las cantidades, prestar atención a la digestión y replantearse las expectativas en estos días ayudan a disfrutar de unas fiestas más saludables

Toledo. 23 de diciembre de 2019. La Navidad es sinónimo de celebración, de compartir momentos con familiares y amigos, de salir a disfrutar de las merecidas vacaciones o días de fiesta pero, también, de más comidas y cenas de lo habitual, con más platos y demasiadas tentaciones muy calóricas sobre la mesa, lo que puede ocasionar un fundamentado temor a aquellas personas que han dado el paso de cuidarse para controlar o bajar su peso.

Para estos casos, tenemos buenas noticias, porque, según la nutricionista y dietista de Quirónsalud Toledo, Isabel Campos, "no hace falta renunciar a salir ni a cenar con la familia para mantener el propósito de cuidarse también en estos días".

Siguiendo unas sencillas recomendaciones, es posible disfrutar de unas Navidades más saludables. Sólo hace falta conocer estos consejos:

- Desayuna, toma algo a media mañana y merienda igual que siempre, aunque vayas a comer o cenar fuera de cas o un poco más de lo normal. Esto te ayudará a llegar a la siguiente comida con menos hambre.

- Sigue la regla de los tres platos: intenta ponerte un platito con todos los entrantes que vas a comer y el pan que quieras para toda la comida o cena. Para el plato principal intenta respetar las proporciones del plato saludable (1/2 plato de verduras, ¼ de proteínas -ternera, cerdo, pollo, cordero- y ¼ de cereales -arroz, pasta-, legumbres o tubérculos – patata, calabaza, boniato-). Ponte para finalizar un platito pequeño de lo que quieras probar para el postre. No hay ningún alimento prohibido, sólo es necesario ser conscientes de las cantidades y crear un paco con nosotros mismos sobre lo que realmente queremos comer, dejando de lado la impulsividad y la distracción en torno a la comida.

- Presta atención a tu digestión y a tu nivel de saciedad. Si te sientes saciado/a, deja de comer.

- Relativiza las Navidades: al final sólo son comidas y cenas (4 o 5 comidas o cenas). Piensa en la función de cada comida ¿es para comer de más o es para disfrutar con la familia? Para disfrutar de las fiestas no hace falta rebasar nuestros umbrales de saciedad.

Para la experta en Nutrición de Quirónsalud Toledo, existen tres tipos de Navidades, que hay que conocer para poder tomar la elección más acertada:

  1. Navidades estrictas. Son esas en las que nos proponemos "ni probar el vino, ni el champagne ni nada que engorde". Puedo llegar a pensar que todo engorda y que es posible alimentarse de lechuga o yogur por las noches. Nos privamos del desayuno o el tentempié para compensar lo que pueda tomar de más en la comida o la cena. Un día me paso un poco comiendo y me vuelvo aún más estricto en la siguiente comida. Ver el turrón durante tres días en la cocina y en el salón me crea cierta ansiedad de querer comerlo, lo que provoca que pase al siguiente tipo de Navidades….
  2. Las Navidades de "mejor empiezo/vuelvo en enero". Soy estricto durante los primeros días, pero me puede el ansia por comer y acabo devorando todo lo que veo. Me culpo por no poder controlar mis impulsos y me siento mal. Para evitar sentirme peor, al primer atracón prefiero poner como excusa que es imposible llevar una vida saludable en Navidades y así me evito el remordimiento. El "es imposible llevar la dieta en Navidades" me crea más ansiedad por la comida y decido dejarlo para enero. De esa manera posponemos nuestra responsabilidad de cuidarnos durante las Navidades para el futuro. Pero, llega enero, ese futuro que veíamos algo lejos, junto a las sobras, los remordimientos y la culpabilidad. Además, acabo las fiestas sin recursos o experiencias para las próximas Navidades, por lo que, probablemente, la historia se repita en 2020.
  3. Las Navidades flexibles. Disfruto comiendo, sin prohibirme esos alimentos que todos sabemos que no son los más saludables del mundo. Atiendo a mi estado de saciedad y priorizo, antes que nada, aquellos alimentos más saludables. Si me apetece algo concreto y tengo más hambre, de forma consciente, me doy permiso para comerlo (que no premiándome). Mantengo el control con el alcohol, lo voy bebiendo poco a poco y lo disfruto. Me hidrato a través del agua, no del vino. Soy consciente que no es una dieta lo que estoy haciendo, sino un cambio de hábitos y por ello necesito aplicar, por pocos que sean, esos buenos hábitos también en Navidades. Si consigo cambiar uno o dos hábitos durante las fiestas sé que es un paso más para las Navidades del año que viene.

Por último, continúa Campos, es necesario vigilar el aspecto más emocional de las Navidades. "Seguro que te ha pasado – relata la nutricionista- que cuando cuidad tu alimentación y estás comiendo con familiares y amigos te preguntan coas como ¿y tú, qué puedes comer de aquí? En esos casos, es mejor sacar la carta de la ironía y contestar que si no hay veneno en la comida, puedes comer de todo, como todos".

"Las expectativas en Navidades no pueden ser las mismas que a diario. Si tu expectativa u objetivo es bajar de peso, quizás durante estas fechas hay que plantearse reorientar ese objetivo a comer con flexibilidad independientemente de si generamos o no pérdida de peso. La tolerancia a la frustración se gana generando expectativas y objetivos realistas según cada situación", sentencia Campos.

En resumen, se puede comer de todo y, siguiendo estos simples consejos, disfrutar de otra manera de estas fechas, sin temor a enfrentarse a ninguna mesa. ¡Feliz Navidad!