El otoño es una época de cambios. Los días cada vez son más cortos. Volvemos a la rutina de colegio, universidad, trabajo… y, ¡cómo no!, hacemos una lista con nuevos propósitos como regresar al gimnasio o cuidar nuestra alimentación después del periodo estival en el que acostumbramos a cometer algunos excesos. De ahí que la nutricionista Elena de la Fuente, del Hospital Quirónsalud San José, insista en la necesidad de llevar una alimentación sana y equilibrada, no solo durante esta época del año, pues "nos va a repercutir en la salud, el estado de ánimo, el sistema inmunológico, especialmente sensible con la bajada de las temperaturas, el descanso, etc. Por ello, debemos retomar o iniciar una rutina saludable de alimentación y ejercicio".

Elena de la Fuente

Esta especialista ofrece unos consejos, muy sencillos de seguir, pero que también reclaman ciertas dosis de voluntad, que ayudan para comprometerse con un estilo de vida más saludable:


  • Consumir alimentos de temporada, ¿por qué? Porque van a conservar perfectamente sus propiedades nutricionales (vitaminas, minerales, fibra). Además, mantienen sus propiedades organolépticas de textura, color y sabor. Han seguido su proceso de crecimiento y maduración natural sin la utilización de métodos artificiales que lo aceleren. Son más sostenibles para el medio ambiente.

Por otra parte, las frutas y verduras de temporada contienen nutrientes necesarios para cada estación. "Las de otoño, por ejemplo, son muy ricas en determinados antioxidantes que van a reforzar nuestro sistema inmunológico para prevenir de resfriados y que no nos afecte tanto el cambio de estación", resalta Elena de la Fuente.


  • Iniciar alguna actividad física. La práctica de actividad física es necesaria para mantener una buena forma, mejorar nuestro estado anímico, fortalecer huesos y músculos, reforzar el sistema inmunológico, prevenir enfermedades, etc. "Hacer ejercicio no es sinónimo de ir al gimnasio si no es de tu agrado; lo importante es que incorpores en tu rutina alguna actividad que te guste y que puedas compatibilizar en tu día a día (patinaje, yoga, pilates, natación…). También puedes proponer a tu entorno (amigos, pareja…) quedar para ejercitaros, montar en bici, practicar senderismo los fines de semana, salir a caminar determinados días de la semana…", insiste.

Hacer ejercicio en compañía tiene beneficios adicionales. Algunos estudios demuestran que ejercitarse en compañía aumenta aún más que en solitario la regeneración neuronal, además de mejorar nuestras relaciones personales e incrementar la adherencia a la actividad.


  • Acostarse pronto. En verano los horarios son más flexibles, al ser los días más largos acabamos cenando y acostándonos más tarde. Al llegar el otoño y aprovechando que tenemos menos horas de luz un buen propósito sería cenar e irnos a la cama antes para descansar de manera adecuada. Está demostrado que dormir poco, además de afectar a nuestro rendimiento y actividad durante el día, también está relacionado con mayor riesgo de sobrepeso u obesidad. Cuando no se descansa lo suficiente durante la noche, o la calidad del sueño no es buena, se produce un aumento de las hormonas que aumentan la sensación de hambre y apetencia por alimentos ricos en grasas y azúcares.

  • La planificación, el mejor aliado. "Haz la lista de la compra de todo lo que vayas a necesitar durante la semana. En ella deben predominar los alimentos vegetales (frutas y verduras de temporada, legumbres, cereales integrales, frutos secos…). Evita comprar productos procesados (embutidos, galletas, cereales de desayuno comerciales…)", sugiere Elena de la Fuente, quien aconseja diseñar un menú de comidas para esa semana: "Si no dispones de tiempo cada día para preparar tus comidas, organízalas durante el fin de semana.

Para la preparación del menú semanal hay que tener en cuenta las siguientes recomendaciones, según la nutricionista:

Verduras a diario en comida y en cena. Puedes cocinar unas verduras asadas y una crema, por ejemplo, y tener verduras para toda la semana junto con ensaladas que son rápidas de preparar.

Hidratos de carbono complejos a diario, a modo de guarnición, como quinoa, arroz integral, boniato, patata…

Legumbres, como mínimo, tres veces por semana, elaboradas de manera sencilla como plato principal o junto con una buena ración de ensalada.

Frutas enteras, no zumos, por lo menos tres veces al día, consumidas como tentempié de media mañana o merienda, en el desayuno, como postre en las comidas principales, cuando se quiera.

Alimentos frescos, no procesados.

Pescado (blanco y azul) con más frecuencia que carne.

Aceite de oliva virgen extra en crudo, como aliño.

Alimentación en otoño

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