deporte_adelgazarImagen en alta resolución. Este enlace se abrirá mediante lightbox, puede haber un cambio de contextoEl ejercicio físico es fundamental para la pérdida de peso, pero debe practicarse de forma constante y adaptada a cada persona para no acarrear otros problemas para la salud. Antes de comenzar a hacer ejercicio de forma habitual, sobre todo a partir de los 35 años, es muy importante someterse a unavaloración médica, incluyendo una prueba de esfuerzo, para descartar patologías o alteraciones que puedan aparecer o agravarse con el esfuerzo físico, y obtener la prescripción de ejercicio individualizado. La complejidad de una patología como la obesidad requiere un estudio y control aún más exhaustivo sobre su origen y enfermedades asociadas como la hipertensión, diabetes…etc.

Las siguientes pautas generales, que deberían personalizarse para cada caso, están dirigidas para personas con un buen estado de salud previo, que comiencen a realizar ejercicio para perder unos 5 kg:

  • Frecuencia: 4 días a la semana
  • Duración: Entre 45 y 60 minutos cada vez
  • Tipo de ejercicio: Aeróbico; andar a 5km/hora como mínimo, correr, aerobic o bicicleta estática
  • Intensidad: Entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima

Y debe combinarse con una dieta equilibrada, ajustada a cada persona y su nivel de actividad que, entre otras cosas, incluya:

  • Ajuste calórico (grasa, hidratos de carbono/azúcares, proteínas) teniendo en cuenta la práctica de ejercicio para que la pérdida de peso sea de entre 0,5 y 1kg a la semana.
  • Alimentación variada que cubra las necesidades en nutrientes no energéticos (vitaminas y minerales),antioxidantes no nutricionales y fibra.
  • 4/5 comidas al día, dependiendo de las horas de vigilia, actividad y sueño.
  • Nunca pasar más de 3,5-4 horas sin comer durante el día.
  • Nunca realizar ejercicio en ayunas o tras más de 5 horas sin comer.
  • Hidratarse con agua o zumos naturales durante el ejercicio y comer fruta rica en vitamina C después.

Si no se tienen en cuenta estas recomendaciones dietéticas podemos estar consumiendo masa muscular en vez de grasa, favorecer el efecto rebote y originar otros problemas de salud a medio y largo plazo. Siguiendo estos consejos, la pérdida de peso comenzará la primera semana y una vez alcanzado el peso deseado, se incorporarán ejercicios de tonificación muscular (en el gimnasio o en casa, utilizando el peso del propio cuerpo) y flexibilidad (por ejemplo pilates, o yoga) no solo para mantener el peso, sino también la masa muscular y el calcio óseo.


No debemos olvidar que la práctica de ejercicio puede provocar un aumento del apetito, y que por tanto, si dejamos de hacer ejercicio bruscamente sin ajustar la dieta, se recuperará rápidamente parte o todo el peso perdido. Las oscilaciones de peso superiores a los 5 kg a lo largo del año, o de la vida, pueden acarrear problemas de salud, además de ser más difíciles de perder, sobre todo con la edad, por lo que lo más saludable es realizar un tipo e intensidad de ejercicio asumible que nos permita ser constantes durante todo el año, y una dieta adecuada que no suponga grandes oscilaciones de peso.