Unitat del Son

Tot coincidint amb el Dia Mundial del Son, l’Hospital Quirónsalud Barcelona i el grup musical Xiula han col·laborat per a crear una cançó, "Bon son", que ajudi a conscienciar els adults, i especialment els nens i adolescents, de la importància que té dormir bé i detectar alguns trastorns del son que poden afectar de manera important en l’activitat diària i el rendiment.

La cançó, a ritme de trap (força de moda entre els adolescents), parla de situacions de la vida quotidiana en les que es poden trobar molts joves i intenta donar algunes pautes perquè la manca de son o els mals hàbits no els interfereixin en activitats com ara els estudis o la feina.

"Comencem a ser conscients que tenir un son de qualitat és un dret i també una necessitat si volem tenir una vida saludable; per desgràcia, en ocasions l’entorn en el que vivim, cada vegada més exigent, ens confon i ens n’aparta. És el nostre deure aproximar-nos a cuidar els nostres hàbits de son per a aconseguir el propòsit desitjat", comenta la Dra. Odile Romero, coordinadora de la Unitat del Son de l’Hospital Quirónsalud Barcelona.

"Creiem fermament en la música, i més concretament en les cançons educatives, com a eina de treball valuosíssima amb nens i adolescents. ‘Bon son’ és un trap que vol connectar amb els joves i qüestionar des de l’empatia, alguns dels hàbits més perjudicials a l’hora de cuidar el bioritme propi. Una base moderna i unes rimes que et descobreixen com n’és de necessari estar off per a estar on", comenten els integrants de Xiula.

La cançó "Bon son" també fa una picada d’ullet al lema d’enguany del Dia Mundial del Son – "Uneix-te al món del son, conserva els teus ritmes per a gaudir de la vida"–, destinat a emfasitzar la importància dels ritmes circadiaris en el son saludable i inspirat en el recent Premi Nobel de Fisiologia o Medicina assignat a tres investigadors que han dedicat els seus estudis als mecanismes moleculars que controlen el ritme circadiari, és a dir, el nostre rellotge biològic.

Els ritmes circadiaris es refereixen a aquells canvis cíclics dins del cos que tenen una durada propera a 24 hores, com la secreció d’hormones, la temperatura corporal i els nivells d’alerta. En els mamífers, el ritme circadiari més important és el ritme de vigília-son, que està determinat genèticament per un rellotge biològic intern situat en els nuclis supraquiasmàtics (NSQ) de l’hipotàlem i és lleugerament superior a 24 hores, de manera que el nostre organisme l’ha de reajustar cada dia amb l’ambient, amb els sincronitzadors externs (com si donéssim corda al rellotge), per a evitar un desplaçament progressiu.

Dormir la quantitat adequada d’hores i també en el moment adequat del dia és fonamental per a qualsevol persona que vulgui rendir. Tanmateix, avui molts nens i adolescents no dormen prou i tenen patrons de son canviants al llarg de la setmana. Tot això els produeix un desajustament del ritme de vigília-son que repercuteix sobre tots els aspectes de la vida del nen, des de la capacitat per a parar atenció a classe fins a l’estat d’ànim.

En ocasions, aquest desajustament en el ritme de vigília-son es dona per una alteració interna de l’NSQ. Sabem que a l’adolescència es produeix de manera fisiològica un endarreriment en el ritme de vigília-son pel qual l’hora d’anar a dormir i la de llevar-se s’endarrereixen respecte dels horaris de nens més petits i d’adults. Però també són responsables directes d’aquest desajustament els canvis produïts en els darrers anys en l’ús del temps de lleure de manera inadequada, amb un consum excessiu de televisió, telèfon mòbil i videojocs.

Problemes de son per l’ús inadequat del temps de lleure en nens i adolescents

La llum blava que emeten les pantalles de televisió, el telèfon mòbil i els videojocs pot endarrerir l’alliberament de la melatonina inductora del son, augmentar l’estat d’alerta i restablir el rellotge intern del cos a un horari posterior. Aquest és un problema especialment important per als adolescents, en què el ritme circadiari ja està canviant de manera fisiològica en aquesta edat, fet que els manté desperts fins a altes hores de la matinada. El resultat final: nens privats de son o amb un mal descans​​. La raó per la qual la llum blava és tan problemàtica és que té una longitud d’ona curta que afecta els nivells de melatonina més que qualsevol altra longitud d’ona. La llum de les bombetes fluorescents i dels llums LED pot produir el mateix efecte. Normalment, la glàndula pineal al cervell comença a alliberar melatonina un parell d’hores abans d’anar a dormir i la melatonina assoleix el pic a la meitat de la nit. Quan les persones llegeixen en un dispositiu emissor de llum blava (com una tauleta, en lloc d’un llibre imprès) durant la nit, tarden més temps a conciliar el son. A més, tendeixen a tenir menys son REM (quan es tenen els somnis) i es desperten amb son.

Segons una enquesta de la Fundació Nacional del Son (NSF, per la sigla en anglès) dels Estats Units d’Amèrica, més del 25% dels alumnes d’ensenyament secundari s’adormen a classe, i els experts han establert una relació entre la manca de son i el fet de treure males notes. Però, a més, aquest desajustament del ritme de vigília-son té conseqüències a llarg termini com ara problemes d’hiperactivitat, canvis en l’estat d’ànim (tristor, irritabilitat i còlera), dificultat per a controlar les emocions, augment de la impulsivitat, risc més elevat de trastorns metabòlics com la obesitat i la diabetis, i també increment dels accidents de trànsit.

Per a evitar el desajustament del ritme de son vigília-son, es recomana:

• Segueix un horari regular per a anar al llit a la nit. El fet d’anar al llit cada dia a la mateixa hora indica al teu cos que ha arribat el moment d’anar a dormir. El fet de llevar-te cada dia a la mateixa hora també t’ajudarà a establir un patró regular de son, de manera que intenta adaptar-te a aquell horari fins i tot els caps de setmana. Intenta no endarrerir més d’una hora l’hora d’anar al llit i no et llevis més de dues o tres hores més tard del que ho fas la resta de la setmana. Tot i que no cal que l’hora sigui exacta cada dia, sí que s’ha de mantenir dins d’un paràmetre flexible de dues hores entre setmana perquè això permet que el rellotge intern del cos funcioni bé i evita el problema d’intentar reajustar-se el dilluns per a llevar-se d’hora després d’haver dormit fins a migdia durant el cap de setmana.

• Fes exercici físic amb regularitat. Però intenta no fer exercici just abans d’anar al llit perquè podria activar-te i dificultar que conciliïs el son. Molts experts en son consideren que fer exercici al final de la tarda, de fet, pot ajudar a conciliar el son.

• Evita els estimulants. No prenguis begudes amb cafeïna, com ara refrescos de cola o cafè, després de les 4 de la tarda. La nicotina també és un estimulant. I beure alcohol a la nit et pot provocar inquietud i fer que et despertis durant la nit.

• Relaxa la ment. Evita veure pel·lícules o programes de televisió violents, de terror o d’acció just abans d’anar al llit; de fet, evita qualsevol programa que et pugui accelerar la ment o el cor.

• "Desconnecta" reduint la intensitat dels llums. La llum indica al cervell que és hora d’estar despert. Mantenir-te allunyat de llums amb molta intensitat (inclosa la pantalla de l’ordinador, la tauleta o el mòbil), meditar o escoltar música suau i tranquil·la, pot ajudar el teu cos a relaxar-se. Intenta evitar la televisió, l’ordinador o d’altres aparells electrònics, i també el telèfon mòbil (inclosos els missatges de text) com a mínim durant una hora abans d’anar al llit perquè el teu cos pugui començar a produir més melatonina. Si no és possible perquè encara has d’acabar de fer els deures a l’ordinador, per exemple, atenua la brillantor de la pantalla, o bé pots instal·lar una aplicació que filtri la llum blava de la pantalla. A més, evita l’ús de bombetes de baix consum (blaves) en les habitacions i els banys; opta per les llums vermelles tènues.

• No facis becaines massa llargues. Dormir més de trenta minuts durant les hores de sol o fer la migdiada massa tard pot impedir que conciliïs el son quan te’n vagis al llit a la nit.

• Evita passar nits sense dormir per a estudiar. No esperis al darrer dia per a preparar-te un examen. No dormir la nit anterior a l’examen et pot fer rendir menys del que hauries rendit si haguessis estudiat menys i dormit més.

• Crea un ambient afavoridor del son. Els estudis indiquen que la gent dorm més bé en habitacions fosques i lleugerament fresques. Abaixa la persiana o corre les cortines (i assegura’t que són prou gruixudes perquè no deixin passar la llum) i desconnecta la calefacció o abaixa el termòstat (prepara’t algunes mantes o posa’t un pijama gruixut per si tinguessis fred). El soroll ambiental també dificulta el son. Si el teu entorn és sorollós, utilitza un generador de sons de la naturalesa o de soroll blanc.

• Lleva’t amb la llum del matí. La llum del matí indica al teu cos que és hora de llevar-se i posar-se en marxa. Si a la teva habitació no entra el sol, encén el llum de seguida que soni el despertador.