Recuperación post-parto


¿Qué dieta debo seguir tras el parto?


El cuerpo de la mujer ha cambiado mucho para traer al mundo un hijo. Recuperarlo no va a ser cuestión de dos días, la perdida de peso es progresiva y poco a poco recuperarás la figura. Deberás tener paciencia y entender que durante el primer trimestre tendrás otras muchas cosas de las que hacerte cargo que empezar una dieta.
Si estas dando lactancia materna tu dieta debe ser equilibrada y no debes realizar ningún tipo de dieta. Los requerimientos nutricionales para la producción de leche precisan de mayor aporte energético con alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y vitaminas
Tras el parto se pierden entre 5 y 7 kilos, que son consecuencia del bebé, el líquido amniótico, la placenta y el útero. Posteriormente, disminuye la hinchazón de las piernas y las manos y el tamaño del abdomen.



¿Qué ejercicio debo realizar?



Las primeras semanas postparto la actividad física irá dirigida a la recuperación y programación del suelo pélvico y de la musculatura profunda abdominal.

Durante la primera semana las recomendaciones son las siguientes:

  • Elige una postura correcta al estar de pie o sentarte y sobre todo al amamantar evitando curvar la espalda.
  • No cojas excesivo peso ya que tu cuerpo no está preparado para hacerlo
  • Es recomendable realizar ejercicios hipopresivos de control de la respiración para fortalecer las abdominales, pero no realizar los ejercicios tradicionales.
  • Pasadas 48 horas del parto se deben comenzar a hacer ejercicios de kegel del suelo pélvico, así como contraer el abdomen al coger al bebé, toser o estornudar. Poner enlace a suelo pélvico
  • Realiza paseos cortos y evita estar sentada mucho tiempo para no provocar problemas vasculares.
  • Evitar las relaciones sexuales en las primeras seis semanas, aunque tu cuerpo te avisará de cuando estás preparada
  • Evitar el estreñimiento mediante paseos diarios.

A partir de la sexta semana, tu cuerpo estará comenzando a recuperarse y estará preparado para realizar otro tipo de actividades.
Ahora lo más importante es proteger el suelo pélvico y la musculatura abdominal, ya que la flacidez de los ligamentos de sostén del útero tras el parto y la distensión muscular debe ser progresiva.


Mantener la protección la musculatura abdominal es lo más importante al realizar cualquier tipo de ejercicio. Deberás contraer los músculos abdominales con la finalidad de protegerlo al hacer esfuerzos o coger peso.


En cualquier caso, te recomendamos acudir a un especialista en fisioterapia para que te oriente de como recuperar la musculatura y los ejercicios que puedas realizar.


A continuación, te proponemos algunos ejercicios que podrás realizar:

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Elevación de caderas:

Tumbada boca arriba en el suelo sobre una colchoneta deberás flexionar las rodillas y la planta de los pies tocará el suelo. El ejercicio consiste en elevar la pelvis hacia el techo contrayendo los glúteos. Deberás hacer 5 series de 5 repeticiones.


Respiración abdominal:

Con la misma posición anterior, pega las lumbares al suelo. Deberás realizar respiraciones profundas y tranquilas realizando una espiración profunda y metiendo el abdomen todo lo que podamos hacia el suelo. Deberás hacer 5 series de 5 repeticiones.


Ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico:

Deberás sentarte sobre una pelota pequeña con la espalda bien erguida. Deberás contraer el suelo pélvico en la espiración. Deberás hacer 5 series de 5 repeticiones.

En cualquier caso, no debes retomar las abdominales clásicas hasta pasados los seis meses.


Depresión postparto


Aproximadamente 60 a 85% de mujeres puede presentar algunos síntomas de apariencia depresiva en los primeros días del postparto que pueden estar asociados a las alteraciones químicas que producen en el cerebro los cambios hormonales y la nueva situación. El cansancio y la falta de sueño pueden llegar a producir este trastorno.

La sensación de tristeza, ansiedad y cansancio mantenida que dificultan la realización de tareas diarias para el cuidado del bebé y el autocuidado mantenido en el tiempo se denomina depresión postparto. Afecta entre un 10 y 20% de las mujeres en el puerperio durante el primer trimestre del nacimiento. Se caracteriza por presentar sintomatología similar a la de una depresión.
Su aparición es más frecuente en mujeres embarazadas muy jóvenes, en mujeres con antecedentes de depresión o en situaciones previas proclives a presentar depresión por el recuerdo.


¿Cuáles son los síntomas de la depresión postparto?

  • Tristeza profunda con sentimiento de vacío o desesperanza ante la nueva situación que conlleva un llanto más frecuente de lo normal
  • Ansiedad con cambios de humor frecuentes que producen irritabilidad e inquietud incluso llorar sin motivo aparente
  • Cansancio excesivo que hace que la madre duerma más de lo normal o insomnio
  • Falta de interés por realizar actividades que puede llevar a un aislamiento socio familiar, incluso generar problemas con la vinculación hacia su nuevo hijo.
  • Falta de apetito
  • Falta de concentración
  • Miedos y dudas sobre su capacidad como madre
  • Pensamientos autodestructivos o del bebé.


¿Cómo pueden ayudar la familia y la pareja?


Las parejas se encuentran muy desorientadas ante este nuevo rol. Las adaptaciones a la nueva situación implicarán una mayor comunicación con la pareja. Por ello, van a ser los pilares fundamentales en el apoyo emocional a la madre en los momentos de labilidad emocional. La pareja debe actuar como titular de la maternidad, y no como suplente de un partido en el banquillo. Eso implica asumir responsabilidades, tareas concretas, establecer vínculos con su criatura, proporcionar cuidados al bebé y fomentar el descanso de la madre y adaptarse a la nueva situación. El descanso hará que la madre no llegue al agotamiento extremo y prevenir el trastorno.


Es probable que los familiares y los amigos sean los primeros en reconocer los síntomas de la depresión posparto en una mujer que acaba de dar a luz y son ellos los que deben dar la voz de alarma para recibir asistencia médica especializada donde la realicen el diagnóstico y reciba el tratamiento que precise.

¿Cómo debo cuidarme para recuperarme?

Es muy importante que busques momentos de descanso, te hidrates y hagas comidas equilibradas.

Deberás cuidar tu imagen, la falta de tiempo puede hacer que des prioridad al cuidado del bebé, pero es importante que tú también lo hagas ya que incrementará tu autoestima y seguridad como madre.
Los paseos con el bebé pueden ser un inicio de la rutina de ejercicio. Posteriormente podrás realizar otro tipo de actividades Poner enlace a ejercicios postparto
Pide ayuda cuando la necesites, comunica que deben hacer las personas que está a tu alrededor y no quieras acaparar todas las tareas.


¿Puedo usar una faja para recuperarme?

Es importante diferenciar entre dos productos que comúnmente son confundidos, la faja abdominal y el cinturón pélvico. Es común confundir ambos términos pensando que valen para lo mismo debido al parecido de ambas.

Si colocamos una faja abdominal estamos ayudando a que los músculos transversos del abdomen dejen de trabajar ya que la faja lo hace por ellos, por lo que no fortaleceremos correctamente el abdomen. Con cada movimiento tus músculos se fortalecen y se van recuperando poco a poco sin necesidad de uso de la faja.

El cinturón pélvico en ocasiones se usa para ayudar a las caderas a recuperar su tamaño normal tras la apertura de estas por el nacimiento del bebé en el canal del parto. Te recomendamos que preguntes a tu ginecólogo la posibilidad de uso de este dispositivo.