7 consells per a córrer una marató amb seguretat

El Dr. Gonzalo Samitier, Cap de Servei de Traumatologia i Especialista en Cirurgia d'Espatlla, Genoll i Lesions Esportives et dóona 7 consells perquè puguis córrer una marató amb seguretat.

S'aproxima la Zurich Marató Barcelona, a celebrar el 8 de Maig; un repte en ple cor de la nostra ciutat que per un dia es vist de curt i omplirà d'emocions i suor l'asfalt; i és que una Marató és una mica més!, és una romàntica història de superació que va començar fa 2.500 anys amb l'heroic soldat Filípides que va recórrer la distància entre Marató i Atenes per a anunciar la victòria dels Grecs enfront dels perses en la batalla de Marató, morint poc després; aquesta fita, una certa o no, li confereix al fet d'acabar una marató un caràcter èpic i un significat més enllà del repte atlètic.

Aquesta motivació extra, que acompanya als maratonians pot jugar a vegades en contra, no hem d'oblidar-nos es tracta d'un desafiament físic per al qual hem d'estar preparats per a no posar en risc la nostra salut.

Una inadequada condició física, mals hàbits de salut i el desconeixement de com preparar una marató pot derivar en lesions que ens allunyaran diversos mesos dels entrenaments; excepcionalment, si no escoltem les alarmes del nostre organisme durant la carrera, pot donar lloc a complicacions mèdiques greus com el colp de calor, la deshidratació severa, la hiponatrèmia i fins i tot problemes cardíacs i renals greus en persones predisposades; seguint unes recomanacions bàsiques, amb una preparació progressiva i coneixent els nostres límits, ens mantindrem en una zona segura, saludable i tindrem moltes possibilitats d'aconseguir el nostre objectiu, acabar una Marató!

1. Prepara la teva estratègia

Córrer una marató és un objectiu ambiciós, sobretot la primera vegada; no ens enganyem, l'entrenament és la base, i haurem d'acumular gran quantitat de quilòmetres abans de poder enfrontar-nos amb garanties a aquesta carrera, però cal fer-ho de manera intel·ligent i planificada, només d'aquesta manera t'estalviaràs les múltiples "ensopegades" i lesions amb els quals es va trobant el corredor novell i a vegades els experimentats; recopila tota la informació que pugues sobre com preparar-te i consulta amb persones expertes, o almenys amb experiència sobre entrenament per a una marató, ells t'orientaran sobre els detalls de la tècnica de carrera, el condicionament físic, les distàncies d'entrene i fins i tot que carrera triar per a la primera vegada o altres aspectes rellevants desconeguts per al corredor amateur. No està de més realitzar-se una revisió mèdica que incloga una exploració física bàsica i cardiopulmonar, una anàlisi de sang que incloga hemograma, bioquímica i funció renal, així com un electrocardiograma basal i fins i tot un ecocardiograma si apareix alguna alteració en el primer.

2.Entrena de manera progressiva

Una de les preguntes més freqüents de l'esportista després de patir una lesió o sotmetre's a una intervenció és quan poden començar a córrer de manera segura; això dependrà de la mena de lesió, el tipus de cirurgia i les característiques de l'esportista, però cal ser conscients que l'impacte de la carrera a peu és un dels mecanismes més lesius, i no totes les persones tenen un "morfotip" favorable per a la carrera, és a dir, hi ha persones amb major predisposició per a lesionar-se en funció de la seua talla, pes, edat i condició física. Aquest criteri d'entrenament amb càrregues progressives s'aplica igualment per a preparar una marató; cal anar introduint la carrera de manera escalonada en el que a distàncies i intensitat es refereix i deixar que el cos s'adapti; aquest procés pot durar mesos en la persona que parteix d'una baixa condició física o que no està habituada a la carrera. El corredor habitual igualment ha d'augmentar les distàncies i intensitats de manera progressiva per a evitar una lesió per sobrecàrrega o signes físics de sobre-entrenament.

3. Cuida els detalls

A mesura que complim anys la cura dels detalls adquireix major importància; mantindre la condició física o rendir al mateix nivell que anys previs requereix amb el temps major dedicació; cuida i estudia aspectes com l'entrenament, la nutrició, la hidratació, el descans, el calçat, la selecció del terreny, el calfament, els estiraments i els materials de roba més apropiats entre altres.

4. Entrena dur, descansa dur

Ja ho hem comentat en punts previs, el descans nocturn i el descans entre càrregues intenses d'entrenament és fonamental; en els esports de fons, a mesura que avança la temporada, les llargues distàncies, la intensitat dels entrenaments, les competicions i les dietes restrictives, fan que l'organisme pateixi un desgast que pot conduir a l'anèmia i el sobre-entrenament; l'anèmia és un dèficit de la capacitat de la sang per a transportar oxigen, amb el consegüent descens del rendiment; una simple anàlisi de sang cada 3 mesos, pot detectar aquesta alteració i posar-nos en alerta per a simplement donar major descans a l'organisme i/o reajustar la nostra dieta. En termes generals, els hidrats de carboni en forma de pastes, arrossos i cereals solen ser la base energètica per a poder suportar i recuperar-se dels entrenaments, però no hem d'oblidar la verdura, la fruita o la carn i el peix i fins i tot algun suplement polivitamínic o de calci, com a complement d'una alimentació equilibrada en situació d'alt desgast. El mateix ocorre a nivell muscular i d'altres teixits, l'absència de dies de descans o de menor exigència, condueix a la fatiga crònica, el sobre-entrenament, la mala assimilació de l'esforç i com a resultat, un descens de rendiment i l'augment de risc de lesió.

5. L'Equipament

Un dels principals atractius de la carrera és la seva simplicitat, a penes requereix material accessori, unes sabatilles, roba còmoda i força de voluntat és suficient; l'elecció de sabatilles és un dels elements més importants per a evitar lesions per sobrecàrrega, i en aquest apartat val la pena fer una major inversió; assessora't en botigues especialitzes i tria un model que s'adapti als teus objectius i a la mena de terreny pel qual entrenes o competeixes habitualment; en general com més gran és l'amortiment de la sabatilla, més reduït és l'impacte de la camallada i menor és el risc de patir una lesió per sobrecàrrega; recorda't de canviar les sabatilles de manera periòdica, a vegades fins a cada 3 mesos si correm de 4 a 6 dies per setmana, perquè amb l'ús es va perdent la capacitat d'amortiment; vigila també com s'ajusta la sabatilla al teu peu de manera que no produïsca rascades, alguna cosa que pot detectar-se en els entrenaments però que poc pot fer-se durant la carrera o en els dies previs a aquesta. Respecte a la roba, també una botiga especialitzada sabrà aconsellar-te a l'hora de triar; en general una roba lleugera, adaptada al clima a cada moment i que no produeixi rascades serà sempre una bona elecció; de nou, durant els entrenaments és el moment de realitzar els nostres "experiments".

6. No et lesionis

Sembla una cosa evident, ningú vol sentir-se lesionat i renunciar al seu esport o a una carrera que has estat preparant durant mesos; doncs bé, l'evitar lesions està molt més a la nostra mà del que poguérem pensar. La majoria de les vegades el corredor pateix lesions per sobrecàrrega per no cuidar un o diversos dels aspectes esmentats anteriorment; algunes de les més habituals són:

• Síndrome de la Cintilla Iliotibial o Genoll del Corredor
• Síndrome fémoro-patelar
• Fractures d'estrés de tíbia, metatarsians, astrágalo o coll femoral
• Fascitis plantar
• Tendinopatia d'Aquiles
• Lumbalgia
• Síndrome compartimental crònic

Si la lesió apareix, el seu maneig dependrà de la mena de lesió, el temps d'evolució i la intensitat dels símptomes; si el dolor o discomfort han aparegut de manera recent i és moderat, intenta recordar els esforços o canvis recents introduïts en els teus entrenaments, com la mena de terreny, calçat, la intensitat, per a així corregir-ho. Pot ser que sense haver modificat cap d'aquests aspectes, el simple fet d'anar acumulant càrregues de treball està sent massa per al teu organisme, en tal cas, baixa el ritme, prioritza els estiraments, els exercicis de condicionament, el descans i fins i tot canvia d'activitat durant alguns dies o setmanes abans de reintroduir la carrera. Si malgrat aquestes mesures el dolor persisteix, és el moment de consultar a un especialista en Medicina Esportiva o un Traumatòleg Esportiu per a identificar el problema i adoptar les mesures necessàries.

7. No t'obsessionis

Durant els entrenaments rares vegades forçarem fins a l'extrem, però durant la carrera, la pressió imposada d'acabar pot portar-nos a sobrepassar els nostres límits, la qual cosa en una marató és perillós. Cal saber reconèixer la fatiga física, superable amb força de voluntat, dels senyals d'alarma que ens envia l'organisme com un dolor intens articular, dolor toràcic, cefalea intensa, vòmits, alteracions de consciència o de coordinació i sensació d'augment de temperatura extrem; per al corredor recreacional, una marató o qualsevol carrera, no ha de plantejar-se com una qüestió de "vida o mort", i el fet de no acabar no ha de significar un menyscapte o una cosa de la qual sentir-se avergonyit; hui dia hi ha infinitat de carreres, i si, per lesió, malaltia, o simplement per falta d'entrenament, motivació o condició física no aconseguim acabar, no passa absolutament res i no significa que siguem uns "perdedors"; cal analitzar els motius, corregir-los i buscar nous objectius dins del nostre abast abans de tornar a enfrontar-nos a una marató; en el cas del corredor amb menys experiència, és recomanable realitzar primer carreres de menor distància, menys exigents, i que puguin ensenyar-nos sobre la nostra resposta a l'esforç, com dosar-nos i identificar si la nostra preparació està sent adequada.