Unidad de Obstetricia

¿Qué ejercicio físico se puede realizar durante el embarazo?

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Un embarazo normal y una cantidad moderada de ejercicio físico aportan grandes beneficios a la salud de la madre y el bebé. El ritmo adecuado son tres sesiones semanales, de 15-30 minutos cada una, a intensidad leve-moderada. El tipo de ejercicio dependerá de cada uno, evitando actividades con riesgo de lesiones, impactos o caídas, o exposiciones a ambientes extremos (calor, frío, humedad). El embarazo es una oportunidad de oro para adquirir el hábito de ejercicio regular y continuarlo más allá del parto como parte de un estilo de vida saludable.

Los beneficios que ofrece el ejercicio físico durante el embarazo son numerosos ya que es un hábito saludable que le puede ayudar a perder peso excesivo tras el parto y volver a recuperar su figura. El ejercicio regular aporta resistencia muscular aeróbica y ayuda a prevenir complicaciones relacionadas con el embarazo como preeclampsia o diabetes gestacional. Ayuda a prepararse física y mentalmente para el momento del parto.

Todas las embarazadas sanas sin complicaciones, que son la mayoría, deben animarse a realizar ejercicio durante el embarazo según las recomendaciones que explicamos aquí como estilo de vida saludable. Consulte a su médico cualquier duda que tenga acerca de modificaciones de su hábito de ejercicio.

El primer trimestre y el tercer trimestre son temporadas que es recomendable no aumentar el ritmo de ejercicio ni realizar actividades extenuantes, ya que en ese momento es cuando las demandas de energía del bebé son máximas.

El segundo trimestre es el mejor momento para iniciar un programa de ejercicio o para aumentar las demandas de la rutina habitual de ejercicio.

El reposo durante el embarazo es la excepción, y se realiza bajo prescripción médica.

Para iniciar los ejercicios es necesario que realizases las siguientes fases con el fin de no lesionarte:

• Fase de calentamiento. Es necesario durante 5-10 minutos para preparar al cuerpo para la actividad aeróbica y para evitar lesiones de músculos y ligamentos. Durante esta fase va a ir aumentado progresivamente la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y la temperatura corporal para preparase para el ejercicio.
• Fase de ejercicio cardiovascular o aeróbico. Se realiza ejercicio continuo muscular durante 15 a 30 minutos para mejorar la capacidad cardiovascular.
• Fase de relajación. Progresivamente se va reduciendo la intensidad del ejercicio físico, para pasar a una fase de estiramiento suave y relajación para permitir al cuerpo volver de forma progresiva al estado de reposo.

Frecuencia e intensidad del ejercicio en embarazadas

Las embarazadas deberían realizar ejercicio al menos tres veces a la semana en sesiones de 15-30 minutos, para mantener u obtener beneficios reales del ejercicio durante el embarazo. Durante el segundo trimestre se puede realizar hasta cinco veces a la semana.

Para determinar si la intensidad del ejercicio es correcta, se puede realizar la prueba de la charla, es decir, debería ser capaz de mantener una conversación durante el ejercicio y no tener sensación de falta de aire. Además, su frecuencia cardíaca no debe elevarse excesivamente.

Tipo de ejercicio recomendado en embarazadas

El tipo de ejercicio depende de cada uno, la única condición es que se disfrute haciéndolo y sea un rato agradable. De forma general, como ya se ha especificado, se evitarán ejercicios tumbada boca arriba (sobre todo en segundo y tercer trimestre), así como ejercicios de lucha o con riesgo de impactos o caídas. Los ejercicios más aconsejables son caminar, bicicleta estática, elíptica, natación, aqua-gym, steps y ejercicios aeróbicos de baja intensidad. Los ejercicios tipo jogging o carreras pueden acabar provocando molestias por sobrecarga de ligamentos y tendones.

Los ejercicios en agua son ideales por su bajo riesgo de impactos físicos

Repercusión del ejercicio en el feto

En los estudios publicados hasta el momento no se ha demostrado que el ejercicio realizado durante el embarazo aumente las complicaciones, como abortos, retraso de crecimiento fetal ni parto prematuros.

Continuar el ejercicio tras el parto

La mayoría de los ejercicios aquí expuestos pueden ser continuados postparto, siempre según el tipo de parto. Si la mujer se encuentra fatigada o cansada inmediatamente tras el parto, se puede reducir la intensidad y/o duración de las sesiones de ejercicio.

Las mujeres con cesárea pueden incorporarse lenta y progresivamente a los ejercicios, siempre según su nivel de comodidad y otras complicaciones como anemia o el estado de la herida.

El postparto es un momento excelente para iniciar ejercicios de suelo pélvico para reducir la incidencia de patología de suelo pélvico como incontinencia urinaria (Conoce la Unidad de Suelo Pélvico).

El ejercicio leve o moderado no afecta a la cantidad ni a la composición de la leche materna, ni afecta al ritmo de crecimiento del niño. Sí se ha demostrado que tras ejercicios intensos puede aumentar la composición de ácido láctico en la leche, lo que puede hacerla un poco desagradable al sabor, por lo que si se ha realizado una sesión de ejercicio muy intensa, se debe esperar al menos una hora para dar la toma. Esto no ocurre con ejercicio moderado al ritmo aquí descrito.

• Más información: contigomesames.mad@quironsalud.es
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