Alimentación saludable

Alimentación saludable

Alimentarse bien es muy importante en la adolescencia. Durante esta etapa se producen grandes cambios físicos, siendo uno de los principales el aumento de estatura y de peso corporal. Cambia por tanto la composición corporal y aumenta la velocidad de crecimiento: es "el famoso estirón" que se produce de manera característica en esta época de la vida. La nutrición juega un papel esencial en este proceso.

Para que puedan ocurrir estos "estirones", el organismo necesita contar con un mayor aporte de energía y nutrientes que permitan afrontar estos cambios y desarrollar el potencial que el niño tiene expresado en su genética.

Esto lleva a que sean los primeros años de la adolescencia el momento de la vida en el que el cuerpo demanda una mayor cantidad de energía, que se adquiere directamente a partir de los alimentos.

La clave es mantener los hábitos adquiridos desde la infancia

Si se logra desarrollar y establecer buenos hábitos de alimentación en las edades preescolar y escolar, tal y como hemos ido comentado en las diferentes etapas de la vida, en general no hay nada de qué preocuparse cuando el adolescente entre en este periodo de crecimiento acelerado que se inicia en la etapa puberal.

La mayor demanda de nutrientes y energía que el organismo necesita, hacen que el niño experimente un mayor apetito, lo que le llevará a ingerir una mayor cantidad de alimentos. En el caso que practique actividad física de forma regular, el apetito incluso puede llegar a ser mayor.

Una alimentación balanceada que incluya todos los grupos de alimentos es capaz de aportar todos los nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), vitaminas y minerales que tu hijo requiera para continuar con su proceso de crecimiento.

Algunos problemas que pueden afectar una alimentación saludable

Los niños necesitan una alimentación balanceada para crecer y desarrollarse de forma normal.

Aunque tu hijo esté experimentando un crecimiento acelerado, no es necesario hacer ajustes, como aumentar el porcentaje de proteínas en su alimentación o darle una alta carga de calorías en los alimentos, para que crezca de forma normal. Las recomendaciones para una dieta saludable para los adolescentes son muy parecidas a las de los adultos. El pan, los cereales integrales, el arroz, la pasta, las patatas, la fruta y la verdura deberían ser la base de la comida.

El estilo de vida actual casi siempre hace nos tengamos que salir muy temprano de casa y nos levantemos con prisas, lo que restringe el tiempo que pueda dedicarse al desayuno. Pero el desayuno es una de las comidas mas importantes del día. Los elementos básicos son: un lácteo, hidratos de carbono y una fruta. Reactiva el metabolismo tras el ‘ayuno’ nocturno, se afronta el día con más energía y se tiene menos hambre para las siguientes comidas. Es importante tomar medidas para poder contar con desayunos rápidos y sencillos, si es posible prepararlos con antelación, que además puedan comerse por el camino, pero nunca dejar de desayunar.

Muchas veces los jóvenes en esta etapa suelen comer sin vuestra supervisión, especialmente en establecimiento cercanos al colegio. Esto puede favorecer que hagan elecciones poco saludables como comida rápida, snacks fritos o ricos en grasas, bebidas azucaradas, gaseosas y bollería. Una buena forma de evitar esto es preparar el almuerzo en casa y fomentar las elecciones de comidas mas saludables (pastas integrales, ensaladas, pescados o carnes a la plancha).

Incentiva el hábito de comer en familia

Una buena forma de mantener el hábito de comida saludable es fomentar que al menos una de las comidas del día se haga en familia. La comida en casa garantiza preparaciones más saludables, con mayor cantidad de frutas y verduras, así como menos aderezos y condimentos. Otro buen hábito que se adquiere en el hogar es la adecuada ingesta de agua a lo largo del día.

La selección y preparación de los alimentos es un buen momento para compartir con tu hijo e inculcarle los beneficios de los alimentos, orientándole cuáles son las opciones más saludables y cuáles debe evitar. También es un momento en que pueden conversar sobre las actividades del día y cualquier novedad o problema que haya podido surgir.

La preparación de la comida es también una forma de transmitir valores familiares y enseñarle tradiciones propias de su cultura. Esto tiene un gran impacto en el sentido de pertenencia de tu hijo con la familia.

En resumen:

  • A su edad es bueno que tomen 3 o 4 raciones de leche o lácteos.
  • Las frutas no engordan y aportan vitaminas.
  • No comer demasiada carne:lo recomendable es unas tres o cuatro raciones de carne a la semana. Es mejor evitar lo máximo posible la carne roja (ternera, cerdo, cordero…) y, en el caso de las aves, evitar la piel.
  • En relación al pescado y los huevos: se recomiendan también otras tres o cuatro raciones a la semana. Son alimentos que aportarán proteínas y pocas calorías, además de grasas saludables.
  • Tened cuidado con el azúcar que se ingiere: los refrescos, zumos, la bollería, el pan, las salsas, mermeladas, pizzas preparadas… Gran parte de los alimentos procesados que podemos encontrar en el supermercado contienen grandes cantidades de azúcar añadido.
  • Los refrescos y zumos tienen demasiadas calorías y no quitan la sed. Es mejor beber agua.
  • No deben faltar nunca verduras y féculas en la dieta (es mejor integrales), frutos secos y semillas.
  • No saltarse una comida con la idea de que así se ahorran calorías: ello suele provocar que se ingieran más calorías en las siguientes, y seguramente sean calorías menos saludables.
  • Las legumbres son muy nutritivas y aportan mucha fibra. Dos veces o tres a la semana un plato es recomendable.
  • Mantener el aporte de lácteos.
  • Beber mucha agua.
  • No comer frente a las pantallas.


Bibliografía

  • AEP Asociación Española de Pediatría. Cruz Tratado de Pediatría, 11ª edición. Madrid: Editorial Médica Panamericana; 2017
  • Manual de diagnóstico y terapéutica en Pediatría". 6º edición. Ed. Panamericana. J. Guerrero-Fdez. A. Cartón Sánchez. A. Barreda Bonis. 2016
  • Nelson textbook of paediatrics Miller EK, Williams JV. Rhinoviruses. En: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme III JW, Schor NF.. 20ª ed. Elsevier. Philadelphia. 2018. p. 1612-3.
  • www.familiaysalud.esEste enlace se abrirá en una ventana nueva. AEPAP
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