Sedentarismo, productos procesados y aumento de las raciones causan mayores índices de obesidad

Es muy común que quienes se encargan en los hogares de elaborar la comida se pregunten cada día, ante la ausencia de nuevas y originales ideas, qué preparar. De ahí que, en no pocas ocasiones, recurran al mismo tipo de platos para los menús semanales, convirtiendo el momento de la alimentación en algo aburrido y monótono. Además, es posible que tampoco sepan cuántas veces se debe comer pasta, legumbres, arroz, verduras... Para paliar en cierta medida esta incómoda situación, la nutricionista Elena de la Fuente, del Hospital Quirónsalud San José, recomienda seguir algunas pautas sobre las proporciones de cada grupo de alimentos que hay que consumir en las comidas principales. Esto contribuirá también a tomar distancias con ese problema de salud mundial que es la obesidad que, por si fuera poco, tiene la compañía habitual de otras dolencias.

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"En los últimos años, los índices de obesidad y enfermedades asociadas han ido aumentando como consecuencia del sedentarismo, al consumo de productos procesados y a un incremento considerable de las raciones de comida en detrimento de alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales, como son las frutas, verduras y legumbres", comenta Elena de la Fuente. En su opinión resulta muy recomendable seguir el método plato o plato de Harvard, que muestra cuánta cantidad y qué grupos de alimentos deben formar parte de nuestras comidas y cenas.

En la primera mitad del plato se han de incluir vegetales, alternando entre crudos (lechuga, brotes tiernos, tomate, pimiento, zanahoria, pepino...) y cocinados (berenjena, calabacín, setas, espinaca, acelga...). "Estos tienen muy pocas calorías y un alto valor nutricional (antioxidantes, fibra, vitaminas) y es por eso por lo que hay que consumirlos en mayor proporción que el resto. Debemos ingerir una cantidad equivalente a lo que cabe en las dos palmas de nuestras manos en cada comida principal", explica la especialista.

La segunda mitad del plato se ha de dividir en dos cuartos, que se distribuyen del siguiente modo:

• Aproximadamente un ¼ de alimentos ricos en proteínas: carne, pescado, huevo. "Dentro de este grupo de alimentos tenemos que tener en cuenta que se debe consumir con más frecuencia pescado que carne y, dentro de los tipos de carnes, apostar por aquellas que menos aporte de grasa tienen (pollo, pavo, ternera blanca)", sugiere. Evitar las carnes grasas (cordero, pato, partes grasas del cerdo) y consumir como máximo cuatro veces al mes carnes rojas (ternera roja, buey...). Escoger métodos de cocinado sencillos (plancha, estofado, papillote, asado...). El tamaño de la ración debe corresponderse con un filete de carne o pescado no más grande que la palma de la mano.

• Aproximadamente un 1/4 de alimentos ricos en hidratos de carbono: pasta, arroz, pan, patata, quinoa... Elegir las versiones integrales, por su aporte de fibra y nutrientes y evitar el consumo de cereales refinados (pasta blanca, arroz blanco, pan blanco...). El tamaño de la ración debe ser como el puño de la mano.

Por último, Elena de la Fuente sugiere que, dado que las legumbres aportan carbohidratos y proteínas, cuando se coman, cubrirán estos dos grupos de alimentos. "Siempre recomiendo incluirlas en nuestra dieta de 3-5 veces por semana".

Cambios en el estilo de vida

Además de modificar los patrones alimenticios, la especialista promueve un cambio en el estilo de vida que impida la acumulación anormal y excesiva de grasa, esto es, que nos aleje de la obesidad y el sobrepeso. En ese sentido, aconseja abandonar el sedentarismo y practicar alguna actividad física. También mejorar la calidad y la cantidad del sueño: "Cuando el cuerpo no descansa suficientemente, se tiende a consumir alimentos más energéticos con más aporte de grasas y azúcares simples". Igualmente, en su opinión es muy recomendable erradicar el estrés y la ansiedad, pues no pocas veces se recurre a la comida para liberar esos estados.