Aumentar la distancia, evitar mascarillas de filtrado y ajustar la intensidad, consejos básicos para retomar el deporte con seguridad
- La especialista en Medicina Deportiva del Hospital Quirónsalud Toledo, Valle Guío, aconseja mantener una distancia de entre 5 y 10 metros ya que el ejercicio de intensidad produce una exhalación de mayor volumen de aire
- La Dra. Guío ofrece una serie de pautas para iniciar o retomar la actividad física en base a la condición física anterior y posterior al confinamiento
Toledo. 11 de mayo de 2020. Después del largo periodo de confinamiento en nuestros hogares, poder salir de nuevo a la calle, paseos, campo, playas… nos invita a realizar ejercicio. Es sabido por todos que la práctica de ejercicio físico de forma regular mejora nuestra salud, previene enfermedades, aumenta nuestra autoestima y reduce la sensación de fatiga y estrés, entre otros beneficios- por lo tanto, es un buen momento para hacer cambios saludables en el estilo de vida. "Pero después de tantos días de estar en casa, hay que tener ciertas precauciones antes de salir a practicar cualquier actividad física", recomienda la Dra. Valle Guío, especialista en Medicina Deportiva de Quirónsalud Toledo.
En primer lugar, explica la especialista, es muy importante que seamos conscientes de no realizar ejercicio físico ante cualquiera de los siguientes síntomas: fiebre, tos, dificultad para respirar o malestar general. Sería perjudicial para la propia salud y podríamos ser foco de contagios. Tampoco sería una actitud cívica, salir a hacer ejercicio si se está cumpliendo un periodo de cuarentena por ser contacto estrecho de un enfermo de COVID-19, aunque no se presente ningún síntoma.
La incorporación a la actividad física debe hacerse de forma gradual y progresiva, en tiempo, intensidad y frecuencia de la práctica de ejercicio. Hay que tener en cuenta la edad y el estado de forma física de cada uno. No se puede realizar en pocos días, todo lo que no se ha hecho durante el confinamiento. Tanto el sistema cardio-respiratorio como el aparato locomotor tienen que adaptarse para que no se produzcan complicaciones o lesiones.
Para los que no han realizado ninguna actividad física durante el periodo de confinamiento, es aconsejable comenzar caminando, a ritmo suave, durante 30-60 minutos, 4-5 días a la semana. Y después de unas semanas en la que se haya ido aumentando el ritmo de la marcha, añadir algún día de otra actividad (correr, ciclismo, patinaje, natación, …), siempre de forma gradual.
Para aquellos que sí han realizado ejercicio en casa (pilates, zumba, entrenamiento funcional, baile, …) y a partir de ahora van a cambiar de actividad física, también deben realizar el periodo de adaptación progresivo. Esto es debido a que cambian los grupos musculares y los sistemas energéticos que se utilizan durante el nuevo entrenamiento.
Lo más recomendable es asociar una actividad de tipo aeróbica con otra que mejore la fuerza muscular y flexibilidad.
Es importante iniciar con un periodo de calentamiento progresivo y finalizar con otro de vuelta a la calma y estiramientos. Durante estos tiempos el organismo se adapta a la situación de ejercicio o reposo, respectivamente, evitando que se produzcan complicaciones cardiovasculares o lesiones musculo-tendinosas. Los ejercicios de estiramientos favorecerán la recuperación muscular.
Para conseguir mayores beneficios, asocia la actividad física con una dieta saludable y con un aporte energético adecuado. La hidratación también es muy importante, se debe beber antes, durante y después del ejercicio.
Por otro lado, y dado el estado de desconfinamiento en el que nos encontramos, no se puede olvidar que es importante:
- Mantener la distancia entre los deportistas, que será mayor en aquellas actividades que implique una mayor velocidad, y siempre superando los 5 metros, ya que en una actividad moderada/ intensa, el volumen de aire espirado es mayor que en reposo.
- Cuidar las medidas de higiene: lavado de manos antes y después del ejercicio; evitar tocarse la cara; desinfectar o lavar el material utilizado durante la práctica de actividad física; no compartir comida o bebida; no utilizar fuentes públicas; lavar de la ropa deportiva después de su uso y desinfectar zapatillas.
- Si se precisa mascarilla, es mejor usar las quirúrgicas, las de filtrado (FFP2 o FFP3) dificultan la respiración durante el ejercicio.
- Utilizar protección solar, gorra y gafas de sol porque después de este periodo de encierro, la piel es más sensible a los efectos del sol.
Y siempre, ante cualquier duda o síntoma de alarma (mareo, pérdida de conocimiento, palpitaciones, dolor torácico, dificultad para respirar…) es conveniente realizar un reconocimiento médico-deportivo.
